Краткое содержание

Заснуть через две минуты с помощью метода военного сна

Исследования показывают, что отсутствие сна влияет на эффективность солдат в бою и выздоровлении. Фонд сна посвящен предоставлению точной и беспристрастной информации. Наш контент основан на авторитетных источниках и рассмотрено медицинскими экспертами. Плагиат не терпит, и мы поддерживаем партнерские отношения, не ставя под угрозу наши обзоры. В этой статье представлен обзор сна в военных, и задачи, с которыми сталкиваются военнослужащие, военнослужащие.

Ключевые моменты

1. Сколько со спят военнослужащие?

Только 60% сотрудников спят менее шести часов в ночь, и те, кто развернул сон еще меньше, часто менее пяти часов.

2. Позиция военных в отношении сна

Военные признают важность сна, но военнослужащие сталкиваются с трудностями из -за развертывания, обучения, сопутствующих условий и более широкой военной культуры.

3. Проблемы, с которыми сталкиваются солдаты, чтобы получить адекватный отдых

Стрессовый и опасный характер развертывания и обучения, частые путешествия, вызывающие задержку струи, и такие условия, как ПТСР, мешают солдатам выспаться.

4. Опасности лишения сна для военных военных служб

Недостаток сна влияет на эффективность солдат в бою, восстановлении мышц, восстановлении и общем здоровье и благополучии.

5. Расстройства сна и военные

Члены обслуживания более склонны к расстройствам сна, такие как бессонница, апноэ во сне и кошмары, которые еще больше добавляют к их проблемам сна.

Сильные вопросы

1. Почему сотрудники спят меньше, чем гражданские лица?

Участники службы сталкиваются с уникальными проблемами и условиями, такими как развертывание, обучение и сопутствующие заболевания, которые нарушают их сон.

2. Какое среднее количество сна во время развертывания?

Во время операции Иракской свободы, U.С. Армейские солдаты спали в среднем 5.8 часов за ночь, с боевыми переживаниями, влияющими на продолжительность сна.

3. Как сон во время тренировки отличается для военнослужащих?

Участники обслуживания могут спать менее пяти часов в ночь во время тренировок и часто имеют фрагментированные графики сна.

4. Сколько сна нужны солдатам?

Солдаты требуют не менее семи часов сна, и физически требовательные миссии могут потребовать еще большего сна для правильного выздоровления и производительности.

5. Каково влияние лишения сна на военную эффективность?

Лишение сна снижает боевую эффективность солдат на 15-25% и затрудняет восстановление и восстановление мышц.

6. Расстройства сна, распространенные в армии?

Да, военнослужащие более восприимчивы к расстройствам сна, такими как бессонница, апноэ во сне и кошмары.

7. Как отсутствие сна влияет на восстановление мышц?

Исследования показывают, что лишение сна препятствует восстановлению мышц, что делает его более сложным для восстановления после физического нагрузки.

8. Каковы общие причины лишения сна в армии?

Причины включают стрессовый и опасный характер развертывания, сопутствующие условия, такие как ПТСР, и частые путешествия, вызывающие смены реактивной реакции.

9. Как частые развертывания влияют на качество сна солдат?

Частые развертывания нарушают паттерны сна и могут вызвать лишение сна из -за изменения часовых поясов и незнакомых средств.

10. Унижает ли военные приоритеты сон для своих военнослужащих?

Военные признают важность сна, но различные факторы и требования могут сделать трудно.

Подробные ответы

1. Почему сотрудники спят меньше, чем гражданские лица?

Члены службы спят меньше, чем гражданские лица из -за уникальных требований и проблем, с которыми они сталкиваются. Такие факторы, как развертывание, обучение и сопутствующие условия, такие как ПТСР, могут нарушить их графики сна и снизить продолжительность сна.

2. Какое среднее количество сна во время развертывания?

Во время операции Иракской свободы, U.С. Армейские солдаты спали в среднем 5.8 часов за ночь. У тех, кто пережил боевые действия, были более короткие продолжительности сна. Подобные схемы сна наблюдались среди военнослужащих, развернутых в Афганистане и военно -морском персонале.

3. Как сон во время тренировки отличается для военнослужащих?

Во время тренировок военнослужащие могут спать менее пяти часов в ночь. Их сон часто фрагментируется в короткие эпизоды, длится менее двух часов каждый. Например, u.С. Кадеты военной академии и те, кто находится в школе Ranger, ограниченные графики сна.

4. Сколько сна нужны солдатам?

Солдатам нужно не менее семи часов сна, аналогично общему взрослому населению. Однако, в зависимости от физических требований их миссии, они могут потребовать большего сна для правильного выздоровления и производительности.

5. Каково влияние лишения сна на военную эффективность?

Лишение сна снижает боевую эффективность солдат на 15-25%. Это ухудшает когнитивную функцию, время реакции, принятие решений и физическую эффективность. Кроме того, лишение сна сжимает восстановление и восстановление мышц, отрицательно влияя на их общее здоровье и благополучие.

6. Расстройства сна, распространенные в армии?

Да, расстройства сна распространены среди военнослужащих. Требующий характер военной жизни, воздействия боя и высоких уровней стресса способствует развитию расстройств сна, таких как бессонница, апноэ во сне и кошмары.

7. Как отсутствие сна влияет на восстановление мышц?

Исследования показывают, что лишение сна препятствует восстановлению и восстановлению мышц. Во время сна организм подвергается восстановительным процессам, включая восстановление и рост мышц. Недостаток сна задерживает эти процессы, что делает его более сложным для восстановления солдат после физического нагрузки.

8. Каковы общие причины лишения сна в армии?

Есть несколько общих причин лишения сна в армии. Стресс и опасный характер развертывания и обучения, сопутствующие условия, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), частое путешествие, что приводит к задержке струи и более широкой военной культуре, которая способствует и вознаграждения, жертвуя сон.

9. Как частые развертывания влияют на качество сна солдат?

Частые развертывания могут значительно повлиять на качество сна солдат. Изменение часовых поясов, незнакомая среда и требования развертывания могут нарушить их модели сна. Эти сбои могут привести к лишению сна и негативно повлиять на общее благополучие солдат и производительность.

10. Унижает ли военные приоритеты сон для своих военнослужащих?

Военные признают важность сна для своих военнослужащих. Тем не менее, достижение адекватного сна может быть сложным из -за требований и обязательств военной жизни. В то время как предпринимаются усилия по определению приоритетов сна, такие факторы, как графики развертывания, требования к обучению и требования миссии, могут ограничить возможности для военнослужащих для получения достаточного отдыха.

Заснуть через две минуты с помощью метода военного сна

Исследования показывают, что когда солдаты получают менее четырех часов сна за ночь, это снижает их эффективность в бою на 15-25%. Более того, исследования рейнджеров армии показывают, что их уровень тестостерона ниже после потери сна, которые они терпят во время тренировки, в то время, когда им больше всего нужно для восстановления и восстановления мышц и восстановления.

Сон в армии

Редакционная команда Foundation Foundation посвящена обеспечению контента, соответствующего самым высоким стандартам точности и объективности. Наши редакторы и медицинские эксперты тщательно оценивают каждую статью и руководство, чтобы гарантировать, что информация является фактической, актуальной и безразличной предвзятостью.

• Мы ссылаемся на авторитетные источники только при исследовании наших руководств и статей. К ним относятся рецензируемые журналы, государственные отчеты, академические и медицинские ассоциации, а также интервью с медицинскими экспертами и практикующими специалистами по дипломам.
• Все научные данные и информация должны быть резервированы как минимум одним авторитетным источником. Каждое руководство и статья включает в себя комплексную библиографию с полными ссылками и ссылками на исходные источники.
• Некоторые гиды и статьи имеют ссылки на другие соответствующие страницы основания для сна. Эти внутренние ссылки предназначены для улучшения простоты навигации по всему сайту и никогда не используются в качестве оригинальных источников для научных данных или информации.
• Член нашей медицинской группы экспертов предоставляет окончательный обзор содержания и источников, упоминаемых для каждого руководства, статьи и обзора продуктов, касающихся темы, связанные с медицинскими и здоровьем. Неточная или непреодолимая информация будет удалена до публикации.
• Плагиат никогда не терпит. Писатели и редакторы поймали кражу контента или неправильно цитируя источники, немедленно прекращаются, и мы будем работать над исправлением ситуации с оригинальным издателем (ов)
• Хотя Фонд сна сохраняет партнерские отношения с брендами и порталами электронной коммерции, эти отношения никогда не имеют никакого отношения к нашим обзорам или рекомендациям продуктов. Прочитайте наше полное раскрытие рекламы для получения дополнительной информации.

До настоящего времени

Мы регулярно оцениваем, как содержание в этой статье соответствует текущей научной литературе и рекомендациям экспертов, чтобы предоставить наиболее современное исследование.

Оглавление

Оглавление

• Сколько со спят военнослужащие?
• Военные’Стенс на сна
• Проблемы, с которыми сталкиваются солдаты, чтобы получить адекватный отдых
• Опасности лишения сна для военных военных служб
• Расстройства сна и военные

В Соединенных Штатах 37% людей регулярно доны’Получить их рекомендованное минимум из семи часов доверенного источника Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Просмотреть источник сна за ночь. Для военнослужащих это число поднимается до 76%. Участники службы испытывают трудности с достаточным соном по разным причинам, в том числе стрессовый и порой опасный характер развертывания и обучения, сопутствующие условия, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), реактивное отставание от частых поездок и более широкая военная культура.

Сколько со спят военнослужащие?

В среднем 60% военнослужащих доверенного источника Национальная библиотека медицины, биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Просмотреть источник сна менее шести часов за ночь. Те, кто был ранее или в настоящее время развернут сон еще меньше, менее чем на пять часов за ночь. Любой из них значительно короче, чем рекомендуемый минимум семь часов для взрослых.

Спать во время развертывания

Во время операции свободы Ирака, средний u.С. Армейский солдат спал 5.8 часов за ночь, доверенный источник Национальная медицина, биотехнологическая информация. Посмотреть источник, с коротким сопом. Снят был редким, и сообщили только 16% солдат.

Сообщалось о 86% военнослужащих армейских служб, развернутых в Афганистане, спал менее семи часов за ночь, и половина спала менее. Около 15% сотрудников ВВС спали менее 4.5 часов. Военно -морские военнослужащие спали 5.9 часов в среднем, с 67% спят менее семи часов.

Спать во время тренировки

Во время тренировок военнослужащие могут спать менее пяти часов в ночь. Как правило, это пять часов разбивается на несколько эпизодов сна, обычно длится менее двух часов каждый.

U.С. Курсанты военной академии спят менее пяти часов в течение недели и просыпаются несколько раз в течение ночи для обучения. Даже по выходным, когда они’Поощряется больше спать, они все еще получают менее семи часов. Те, кто в школе Рейнджер, проходят всего три часа за ночь.

Сколько сна нужны солдатам?

Солдаты нуждаются в том же количестве сна, что и все остальные, если не больше, в зависимости от физической формы их миссии. Взрослым нужен не менее семи часов сна, а людям с физически сложным образом жизни – как спортсмены и военнослужащие – могут потребоваться более надежные источники Национальной библиотеки медицины, биотехнологическая информация. Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник .

Исследования показывают, что когда солдаты получают менее четырех часов сна за ночь, это снижает их эффективность в бою на 15-25%. Более того, исследования рейнджеров армии показывают, что их уровень тестостерона ниже после потери сна, которые они терпят во время тренировки, в то время, когда им больше всего нужно для восстановления и восстановления мышц и восстановления.

Хороший сон необходимо для солдата’С повседневную работу, а также их будущее психическое и физическое здоровье.

Военные’Стенс на сна

Офис генерального хирурга армии рекомендует, чтобы солдаты спят не менее семи часов в ночь, хотя во время полевых тренировок требуется минимум четыре часа. При подготовке к временам, когда сон может быть трудно достичь, например, во время боевой миссии или ночной работы солдатам рекомендуется получить не менее девяти часов сна заранее.

Хотя это не долгосрочное решение воздействия хронического короткого сна, “банковское дело” Сон таким образом может обеспечить немедленные последствия на следующий день, которые могут улучшить солдаты’ эффективность во время миссии. Высыпать больше, чем обычно (например, 10 часов) повышает бдительность и производительность в течение короткого периода лишения сна, и было показано, что дремоты снижают частоту сердечных сокращений и улучшают память у спортсменов.

Из -за характера военной службы, это’Сложно для многих военнослужащих спать в течение семи часов, непрерывно, поэтому они в конечном итоге вздремнут, когда смогут. Некоторые могут использовать метод военного сна, который популяризирован в книге Расслабьтесь и выиграйте: выступление чемпионата . Этот военный метод сна использовался солдатами Второй мировой войны, чтобы заснуть в течение двух минут. Здесь’S, как это работает:

1. Начните с расслабления всего лица, включая лба, веки, челюсть и язык.
2. Бросить плечи, а затем свои руки, позволяя им упасть на обе стороны от вашего тела.
3. Вдохните и выдохните, чтобы расслабить грудь.
4. Затем постепенно расслабьтесь ногами, начиная с бедер, а затем и телят, лодыжки и ноги.
5. Очистить свой разум в течение десяти секунд. Вы могли бы визуализировать расслабляющую сцену, например, наблюдать за катаниями волнами на пляже, находиться в темной комнате или качаться в гамаке, глядя на облака в небе. Когда появятся мысли, Дон’это разочарована; Просто позволь им приходить и уходить. Если визуализация не делает’T пришли легко, попробуйте повторить “дон’Не думаю” для себя снова и снова.
6. Как только вы расслабили свое тело и прояснили свой разум, вы сможете заснуть.

Регулируемые времена сна

В последние годы военные усилили свое внимание на изменение военной культуры во сне, предоставив военнослужащим с образованием о том, как сон работает и предлагает советы для лучшего сна.

В 2020 году армия обновила свое целостное руководство по здоровью и фитнесу FM 7-22, расширив свое руководство по вопросам сна и способствуя лучшей гигиене сна (например, следование последовательному графику сна, поиск спокойной среды сна и принятия рутины перед сном). Руководство рекомендует, чтобы военнослужащие снимали дневное дневное дневное дневное время, чтобы помочь им добраться до семи или восьми часов сна в течение 24-часового периода.

Он также советует солдатам избегать спать вблизи транспортных средств или грузовиков, использовать сети комаров, чтобы предотвратить насекомых, и тщательно осмотреть их военный спальный мешок и обувь на наличие змей, пауков и муравьев, прежде чем войти внутрь.

Министерство обороны рекомендует, чтобы при работе потребовалось лишение сна, солдаты принимают солдаты “Тактический сон” 20 минут, затем кофеин. Если они’осведомлен о миссии заранее. Предполагается, что лидеры обеспечивают тихую, спокойную среду сна и позволяют тем, кто находится под командованием, получать восемь часов, когда это возможно.

Проблемы, с которыми сталкиваются солдаты, чтобы получить адекватный отдых

Во многих отношениях условия службы в военных затрудняют сон.

Циркадные сдвиги

Это’Стоит отметить, что многие военнослужащие присоединяются к военным в подростковом возрасте, когда тело переживает циркадный сдвиг. Наши циркадные ритмы регулируют наши циклы сна и бодрствования. В подростковом возрасте наши циркадные ритмы сдвигаются позже, поэтому мы естественным образом чувствуем себя усталым позже. Нам также необходимо спать около девяти часов, что на час дольше, чем нужно среднестатистическому взрослому.

Когда подростки присоединяются к военным после средней школы, они’Re все еще действует в этом отсроченном циркадном сдвиге, хотя они’теперь вступил в среду, где 4:30 а.м. Время пробуждения нормально, так как высыпается менее шести часов сна. Короткий сон становится нормализованным, даже если это приводит к негативному воздействию здоровья и эффективности.

Когда графики сна стажеров армии сдвигаются, чтобы лучше соответствовать их естественному циркадному графику, стажеры сообщают о лучшем качеством сна и настроении, а также о улучшении метки массивы. Точно так же в исследовании u.С. Моряки, те, кто был перенесен в более предпочтительный график наблюдения, сообщили о меньшей дневной сонкости, лучшем настроении, более быстрое время реакции и меньше ошибок.

Плохая среда сна

Из -за характера их обслуживания солдатам часто приходится копаться, когда они могут получить его, и должны быстро заснуть даже в громкой, неудобной среде. Даже низкий уровень шума во время сна может вызвать реакцию на стресс. Посмотреть источник, альтернативную архитектуру сна и более низкое качество сна – что приводит к дневной сонливости, изменениям настроения и худшему когнитивным показателям.

В зависимости от их миссии или долга, солдаты могут подвергаться дополнительным факторам, которые нарушают сон. Например, u.С. Военно -морские моряки, которые работают в темной контрольной комнате, могут иметь значительно другой уровень мелатонина, чем те, кто работает на открытом воздухе, из -за разницы в воздействии света. Без доступа к естественному солнечному свету те, кто работает на подводных лодках, страдают от нерегулярных циклов сна бодрствования. Шум машинного отделения также может повысить уровень кортизола (стресса), нарушая сон позже.

Военнослужащие часто подвергаются ненормальному освещению, которое может нарушить циркадные ритмы. Те, кто работает в 24-часовой среде, могут подвергаться воздействию искусственного света, который снижает уровень мелатонина и качество сна. Если они просыпаются ночью, им, возможно, придется пройти на значительном расстоянии на улице, в ярко освещенной области, чтобы достичь уборных, еще больше пробудя их мозги и затрудняя засыпать.

Ночевые смены

Солдаты, которые работают на ночные смены, могут пострадать от дальнейших сбоев циркад, так как они дежутся в то время, когда тело ожидает спать. Ночная сменная работа может снизить силу скелетускулярного, увеличить сердечно -сосудистую стресс и увеличить воспаление – все это может увеличить военнослужащую’S риск травмы.

Военные боевые миссии часто приоритеты на ночь, и это’Общий для военнослужащих для координации с подразделениями, расположенными на полпути по всему миру, что приводит к дальнейшим сбоям сна из-за середины ночных телеконференций.

Военная культура

Несмотря на то, что существует растущая осведомленность о важности сна, военная культура в значительной степени принимает лишение сна как нормальную часть жизни на дежурстве. Отчет Министерства обороны в 2021 году показал, что военнослужащие считают, что могут контролировать, сколько сна им нужен, и склонны рассматривать необходимость сна как “слабый.”

Министерство обороны также одобряет кофеин как приемлемый стимулятор для военнослужащих, которые с большей вероятностью потребляют его в более высоких количествах во время боя. Проблемы, солдаты могут начать чрезмерное использование кофеина, особенно тех, кто выполняет сменную работу. В результате им может быть труднее засыпать ночью, что приводит к большей зависимости от кофеина на следующий день, чтобы остаться бдительным.

Опасности лишения сна для военных военных служб

Лишение сна, доверенное источник Национальная библиотека медицины, биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник описывает, как мы себя чувствуем, когда упускаем сон. Просмотреть источник, будь то на краткосрочной или долгосрочной основе. Это приводит к таким симптомам, как:

• Дневная сонливость
• Нарушение концентрации и фокуса
• Снижение мотивации
• Плохое настроение и раздражительность
• Более длительное время реакции
• Нарушение суждения

Проблемы, молодые люди, страдающие лишением сна, подвержены недооценке доверенного источника Национальной библиотеки медицины, биотехнологической информации. Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник, насколько это влияет на их производительность, и часто думают, что они’речь лучше, чем они. Действительно, только 16% солдат считают, что на их эффективность страдает от отсутствия сна. Эта тенденция – в сочетании с такими симптомами, как нарушение когнитивных результатов, время реакции и суждения – может угрожать солдату’S личная безопасность, успех их миссии и национальная безопасность.

Лишение сна может негативно повлиять на солдата’Способность оценивать уровень угрозы в ситуации, координировать со своей командой и оптимально участвовать в боевой деятельности. Они могут испытывать провалы в памяти или внимании, вызвать несчастный случай или получить травму.

Помимо его непосредственных эффектов, лишение сна также связано с хроническими состояниями здоровья, таким как ПТСР, диабет, деменция и сердечно -сосудистые заболевания. Солдаты, которые регулярно пропускают сон, также с большей вероятностью сообщают о симптомах депрессии, синдроме паники, попытках самоубийства, а также на злоупотреблении табаком и алкоголем.

Расстройства сна и военные

За последние 15 лет показатели бессонницы, доверенных источника Национальная медицина, биотехнологическая информация. Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Просмотр источника среди военнослужащих увеличился в 45 раз, а обструктивное апноэ во сне (OSA) увеличилось в 30 раз. Члены службы армии с наибольшей вероятностью сообщают об этих расстройствах сна, и женские военнослужащие с наибольшей вероятностью были недооценены.

Бессонница

Одно исследование измеряло распространенность расстройств сна, доверенных источника Национальная медицина, биотехнологическая информация. Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник военнослужащих военнослужащих через полисомнограмму, в течение ночи . У каждого четвертого участника была бессонница.

Бессонница описывает неспособность упасть или спать. Это’S считается хроническим, когда симптомы длится более одного месяца. Бессонница связана с ПТСР, депрессией и легкой черепно -мозговой травмой (MTBI). Около 55% военнослужащих с травмами головы, связанных с боем, имеют симптомы бессонницы. Это’S, общий для солдат, испытывают бессонницу в начале развертывания, будь то из -за смены струи, неудобной или другой спальной среды, стресса от оставления своих близких или беспокойства по поводу самого развертывания.

Обструктивное апноэ во сне (OSA)

Более половины активных военнослужащих имеют OSA, связанное с соном для дыхательного расстройства, которое снижает качество сна и вызывает храп, задыхая или задыхаясь в течение ночи. Почти треть активных военнослужащих имеют бессонницу, а также OSA.

В гражданском населении OSA тесно связан с ожирением, возрастом и низкой физической активностью, но военнослужащие, которые развивают OSA, имеют тенденцию быть моложе, имеют более низкий вес тела и более физически подходят.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

ПТСР затрагивает от 11% до 30% ветеранов, доверенных источника Национального центра ПТСР, миссия Национального центра ПТСР заключается в продвижении клинической помощи и социального обеспечения ветеранов Америки и других, у которых были травма, или которые страдают от ПТСР, посредством исследований, образования и обучения в области науки, диагностики и лечения ПТСР и стресса, связанных с ПТСР. Посмотреть источник . Короткий сон – самый сильный предиктор ПТСР, причем солдаты, которые спят меньше, значительно чаще развивают ПТСР.

Бессонница часто совпадает с ПТСР, доверенным источником Национального центра ПТСР. Миссия Национального центра ПТСР заключается в продвижении клинической помощи и социального благосостояния ветеранов Америки и других, которые пережили травму, или которые страдают от ПТСР, посредством исследований, образования и обучения в науке, диагностике и лечении ПТСР и стрессовых дисконсий. Посмотреть источник . Кошмары – еще один распространенный симптом. По меньшей мере 90% ветеранов Вьетнама с ПТСР также страдают от бессонницы. Среди ветеранов войны в Афганистане и Ираке 92% людей с ПТСР также испытывают бессонницу, по сравнению с 28% из тех, кто надевает’T есть ПТСР.

Для многих военнослужащих их проблемы со сном сохраняются за пределами их военной службы. Когда они возвращаются домой, они сталкиваются с проблемой отучиться от плохой гигиены сна, к которой они привыкли, приняв новые привычки сна и перестроить свои циркадные ритмы в более нормальный график сна. Более того, они могут страдать от травмы или болезни от боя, которые могут еще больше нарушить сон.

Если вы или любимый человек страдаете от проблем со сном или ПТСР, проконсультируйтесь с медицинским работником.

Связанные новости

• Результаты показывают, что диагноз расстройства сна у ветеранов улучшился в последнее десятилетие4 мая 2023 г – Данные с 2011 по 2019 год показывают, что распространенность нарушений сна у ветеранов с серьезными психическими заболеваниями выросла с более чем 10% до почти 22%.
• История межличностного партнера насилие, связанное с бессонницей у женщин -ветеранов3 апреля 2023 г – Было обнаружено, что насилие с интимным партнером пожизненной.
• Более высокие показатели кошмарного расстройства, обнаруженного в некоторых U.С. Военнослужащие
• Серьезность бессонницы предсказывает проблемы психического здоровья у ветеранов с повреждением спинного мозга или заболеваниемПеречисленные новостные статьи не представляют собой фонд мнения Sleep и предоставляются только для информационных целей.

Заснуть через две минуты с помощью метода военного сна

Техника «военного сна» стала вирусной на Tiktok – с обещанием, что она может заставить большинство пользователей выбросить всего за две минуты.

Сон часто описывается как важная функция – это позволяет вашему телу и разуму перезаряжаться – поэтому любая помощь, чтобы заснуть, крайне желательна.

По сообщениям, впервые разработанной армией США, техника была разработана в армии, чтобы позволить солдатам заснуть в любое время.

• Как лучше спать: советы по перезарядке вашего тела
• Всемирный день психического здоровья: лучшие советы для хорошего психического здоровья
• Причудливый пять дней в сауне? Исследователи считают, что это может предотвратить обморок на параде

Джастин Агустин, тренер по фитнесу с более чем 1.7 миллионов подписчиков на Tiktok – большая причина, по которой эта техника была введена в новости недавно.

В видео Tiktok, которое было просмотрено более 7.2 миллиона раз, он описывает, как это сделать.

По словам Агустина, после шести твердых недель практики техника будет работать для 96% людей, которые пробуют ее.

Метод был впервые описан в книге «Расслабься и победа: выступление чемпионата», написанное американским тренером по легкой атлетике, и впервые опубликовано в 1981 году.

Первоначальная цель книги состояла в том, чтобы улучшить спортивные показатели и сократить травмы.

Вот метод:

1. Расслабься свое лицо. Закрой глаза. Дышать медленно и глубоко. Затем медленно расслабься все мышцы лица. (Если это помогает, начните с мышц лба и пройдите свой путь вниз.) Расслабьте свою челюсть, щеки, рот, язык, все. Включая ваши глаза; отпусти их.
2. Бросить плечи и руки. Отпустить любое напряжение. Расслабьте свою шею и ловушки; Почувствуйте себя погружением в кресло или кровать. Затем начните с вершины правой руки и медленно расслабьте бицепсы, предплечья и руки. Повторите с другой стороны. Продолжайте дышать медленно и глубоко.
3. Выдохните и расслабьтесь грудью. С расслабленными плечами и руками.
4. Расслабьтесь ногами. Начните с правого бедра; пусть он погрузится в кресло или кровать. Тогда сделайте то же самое со своим теленком, лодыжкой и ногой. Повторите процесс левой ногой.
5. Теперь очистите свой разум. Попробуйте удержать изображение в своем уме. Выберите что -нибудь расслабляющее. Если это не работает.
6. Попробуйте повторить слова «не думай» в течение 10 секунд. Если не что иное, это должно помочь вам отвлечь от размышлений о том, что бы ни было, иначе, чтобы вы не спали.

Нет никаких исследований, чтобы сказать, что эта техника на самом деле работает, но Агустино говорит: «Если вы практикуете это каждую ночь в течение шести недель, вы сможете заснуть в течение двух минут после закрытия глаз».

Метод военного сна: преимущества и то, как он работает

Санджана – писатель и редактор здравоохранения. Ее работа охватывает различные темы, связанные со здоровьем, включая психическое здоровье, фитнес, питание и благополучие.

Опубликовано 18 февраля 2023 года

Оглавление

Оглавление

Метод военного сна стал вирусным в социальных сетях, потому что он обещает помочь вам заснуть менее чем за две минуты.

Развитие метода приписывается Баду Винтер, тренеру по олимпийскому спринту, который также изучал спортивную психологию. В его книге, “Расслабьтесь и выиграйте: выступление чемпионата,” Зима, как сообщается, описывает технику, которую он разработал для школы до полета ВМС США, чтобы помочь пилотам мгновенно заснуть, когда им нужно отдыхать, несмотря на громкие, стрессовые или опасные обстоятельства.

Читайте дальше, если вы’Повторно любопытно о методе военного сна и может ли он вам помочь. Мы нажали эксперта по сну, чтобы понять, как работает метод.

Как использовать метод военного сна

Метод военного сна предполагает следующие шаги:

1. Глубоко дышать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Делать медленные, глубокие вдохи.
2. Расслабьте свое лицо: Медленно расслабься все мышцы на лице, начиная с лба, а затем двигаясь вниз по щекам, рту и челюсти. Сосредоточьтесь на одной части за раз, глубоко дышать и отпустить любое мышечное напряжение, вы’удерживая там. Дон’не забудьте расслабить язык и мышцы вокруг ваших глаз.
3. Бросить плечи и руки: Как только ваше лицо расслаблено, пройдите путь к шее, плечам и рукам. Расслабься свою шею и отпустите любое напряжение, накопленное там. Бросить плечи вниз и позвольте себе погрузиться в кровать. Сосредоточьтесь на одной руке и медленно пробирайтесь вниз, расслабляя бицепс, предплечье, руку и пальцы. Сделайте то же самое для другой вашей руки.
4. Проберите свой путь вниз: Как только вы’Веса расслабили плечи и руки, медленно сместите фокус на другие части вашего тела, расслабляя их по одному. Прогуляйтесь вниз по груди, животу и тазу. Затем сосредоточьтесь на одной ноге, расслабляя бедро, колено, теленка, лодыжка, нога и носки. Сделайте то же самое с другой ногой.
5. Очисти свой разум: Как только вы’В сознательно расслабился каждую часть вашего тела, сверху до ног, сосредоточьтесь на очистке вашего разума. Вы можете сделать это, сосредоточившись на успокаивающем изображении. Например, представьте себя лежать на лугу под голубым небом. Или представьте, что вы’мирно спят в бархатном гамаке в темной комнате. Если визуализация не делает’Т работа, скажи слова “Дон’Не думаю” неоднократно в вашем уме на 10 секунд. Если другие мысли отвлекают вас, отложите их в сторону и верните свое внимание к визуализации или чтению.

Практика этой техники в течение шести недель подряд должна помочь вам освоить ее, чтобы вы могли заснуть менее чем за две минуты.

Работает ли военный метод сна?

Чтобы понять, работает ли метод военного сна, мы поговорили с Брайаном Ку, доктором медицины, врачом Йельского университета, который опирается на его обучение в области неврологии и медицины сна для лечения нескольких расстройств сна.

Доктор. Ку объясняет, что пока есть’t любые конкретные доказательства, подтверждающие эффективность или преимущества метода военного сна, потому что там убежище’В каких -либо исследованиях, изучающих его, это по существу способствует сону, используя проверенные методы релаксации, такие как:

• Глубокое дыхание
• Прогрессирующая мышечная релаксация
• Биологическая обратная связь
• Визуализация

Брайан Ку, доктор медицинских наук

Попросить человека сосредоточиться на своем теле и отвлечь себя от размышлений о других вещах – это эффективный способ продвижения сна.

– Брайан Ку, доктор медицинских наук

Ниже мы распаковываем эти методы, чтобы понять, как они могут помочь вам быстрее заснуть.

Глубокое дыхание

Метод военного сна включает в себя глубокое дыхание, которое, как было доказано, способствует сону.

Исследование в 2018 году отмечает, что глубокое дыхание помогает вам быстрее засыпать, расслабляя свое тело, успокаивая вашу нервную систему, замедляя частоту сердечных сокращений и вызывая производство мелатонина (естественный гормон, который ваш организм производит, чтобы вы почувствовали сонливость).

Прогрессирующая мышечная релаксация

Прогрессирующая мышечная релаксация – это техника релаксации, которая включает в себя или “вверх дном” или “сверху вниз” подходить и сжимать каждую из ваших мышц один за другим, сначала создать напряжение, а затем освободить их, чтобы способствовать расслаблению.

Метод военного сна использует вариацию этой техники, поскольку он фокусируется только на систематическом расслаблении ваших мышц, не сжимая их сначала.

Исследование 2020 года отмечает, что прогрессирующая мышечная релаксация может помочь бороться с бессонницей, в дополнение к снижению тревожных и депрессивных мыслей, которые могут держать вас ночью и помешать вам заснуть.

Биологическая обратная связь

Методы биологической обратной связи помогают вам контролировать и изменять определенные функции организма, такие как дыхание, частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела, мышечное напряжение и мозговые волны.

Метод военного сна включает в себя биологическую обратную связь, обучая вас, как контролировать эти параметры.

Небольшое рандомизированное контролируемое исследование показало, что биологическая обратная связь может помочь бороться с бессонницей, расслабляя ваше тело и способствуя сону.

Визуализация

Визуализация – это еще одна техника релаксации, которая включает в себя сосредоточение внимания на успокаивающих ментальных образах, чтобы создать подобные чувства расслабления в вашем теле.

Метод военного сна также включает в себя эту технику, чтобы помочь очистить ваш разум отвлекающих мыслей.

Исследования показывают, что использование методов визуализации может помочь уменьшить дистресс из -за нежелательных мыслей и помочь вам быстрее заснуть.

Преимущества военного сна

Метод военного сна может помочь вам быстрее заснуть.

Неспособность заснуть, когда вам нужно врезаться во время сна и помешать вам отдохнуть. Это также может привести к тому, что вы чувствуете себя усталым, капризным и изношенным на следующий день.

Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием, вы’не одиноки. По оценкам, 10% взрослых имеют бессонницу, а 20% взрослых иногда испытывают симптомы бессонницы. Кроме того, примерно один из каждых трех взрослых в Соединенных Штатах Дон’это так много сна, как им нужно.

Получение достаточно сна может помочь вам:

• Заболеть реже
• Поддерживать здоровый вес
• Снимите риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца
• Снизить уровень стресса
• Повысить свое настроение
• Принимать лучшие решения
• Улучшить свое внимание и способствовать четкому мышлению
• Лучше ладить с людьми
• Выступать лучше на работе или в школе

Другие методы сна

Если вы’я попробовал метод военного сна, и это не’Похоже, работает на вас, это некоторые другие методы, способствующие сону, которые могут быть полезны:

• 4-7-8 метод дыхания
• Управляемая медитация сна
• Гигиена сна

Слово от очень

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, это’Стоит попробовать военный метод сна. Вам, возможно, придется делать это последовательно в течение месяца или двух, чтобы он работал на вас. Для лучших результатов это может помочь дать себе разрешение расслабиться и заснуть.

10 источников

Очень разум использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для поддержки фактов в наших статьях. Прочитайте наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты, и сохранить наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

1. Джерат Р., Беверидж С., Барнс В.А. Саморегуляция дыхания в качестве дополнительного лечения бессонницы. Передняя психиатрия. 2019; 9: 780. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00780
2. Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, et al. Эффективность прогрессирующей мышечной релаксации, глубокого дыхания и управляемых изображений в стимулировании психологических и физиологических состояний релаксации. EVID на основе комплемента альтернат Med. 2021; 2021: 5924040. doi: 10.1155/2021/5924040
3. Xiao CX, Lin YJ, Lin RQ, Liu AN, Zhong GQ, LAN CF. Влияние прогрессирующей тренировки для релаксации мышц на негативные эмоции и качество сна у пациентов с Covid-19: клиническое наблюдение. Лекарство (Балтимор). 2020; 99 (47): E23185. doi: 10.1097/MD.0000000000023185
4. Национальная библиотека медицины. Биологическая обратная связь.
5. Kwan Y, Yoon S, Suh S, Choi S. Рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее нейробиоуправление и когнитивно-поведенческую терапию для пациентов с бессонницей: пилотное исследование. Appl Psychophysiol BiOfeedback. 2022; 47 (2): 95-106. doi: 10.1007/S10484-022-09534-6
6. Национальные институты здоровья. Техники релаксации.
7. De Zambotti M, Sizintsev M, Claudatos S, Barresi G, Colrain IM, Baker FC. Снижение уровня физиологического возбуждения перед сном с использованием иммерсивной аудиовизуальной респираторной биологической обратной связи: пилотное исследование у женщин с симптомами бессонницы. J Behav Med. 2019; 42 (5): 973-983. doi: 10.1007/S10865-019-00020-9
8. Морин С.М., Джаррин, округ Колумбия. Эпидемиология бессонницы: распространенность, курс, факторы риска и бремя здравоохранения. Sleep Med Clin. 2022; 17 (2): 173-191. doi: 10.1016/j.JSMC.2022.03.003
9. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 1 из 3 взрослых Дон’T высыпайтесь.
10. U.С. Министерство здравоохранения и социальных служб. Выспаться.

Санджана Гупта
Санджана – писатель и редактор здравоохранения. Ее работа охватывает различные темы, связанные со здоровьем, включая психическое здоровье, фитнес, питание и благополучие.

Метод военного сна-это 2-минутная тактика, которая настолько эффективна, даже армия США использует его

Если вы не слышали о методе военного сна и не видели, как он появлялся на ваших новостных лентах, вы попали в нужное место – метод, который набирает обороты в социальных сетях, – это, по сути, старый взлом сон, который был опробован и проверяется армией США, которые говорят, что он выполняет работу просто в два минуты. Да, вы правильно прочитали: армия США.

Почти три четверти взрослых в Великобритании (71%) не получают рекомендованных семь -девять часов’ Спи ночью. Поэтому неудивительно, что метод военного сна стал вирусным как способ успокоить беспокойство и стресс и прояснить путь для хорошего ночного сна. Мы разбили все, что вам нужно знать ниже ..

Это улучшает сон, уменьшает боль в спине и предотвращает изжогу.

Что такое метод военного сна?

Метод военного сна – это техника, сосредоточенная вокруг, посылая вас быстро спать. Некоторые утверждают, что это может даже помочь вам помириться всего за две минуты. Он был создан специально для солдат вооруженных сил США и предназначен для работы даже в интенсивной среде – как буквальное поле битвы.

Техника объясняется в книге 1981 года под названием «Расслабление и победа: выступление чемпионата», и она объясняет, что вождь армии разработал метод для решения проблемы того, как солдаты становятся слишком уставшими или истощенными. Ставки в этой ситуации, очевидно, очень высокие. Таким образом, скорее всего, если армия США сможет использовать его в таких высоких условиях, у нас есть хорошие шансы на то, чтобы она работала в наших квартирах и домах.

Контент Twitter

Этот контент также можно просмотреть на сайте, из которого он происходит.

Как сделать метод военного сна?

Это похоже на сканирование тела, где вы систематически расслабляетесь и закрываете свое тело с макушки на кончики пальцев ног.

• Во -первых, расслабься свое лицо – Начните с лба, затем ваших глаз, ваших щек и челюсти, сосредотачиваясь на дыхании.
• Бросить плечи как можно меньше – Убедитесь, что вы освобождаете любое напряжение и держите руки в свободном. Представьте себе, что с вашей головы, проходит теплое ощущение. Двигайтесь по одной руке за раз, расслабляя каждую секцию, когда вы идете и сохраняете дыхание медленным и устойчивым.
• Сделайте глубокий вдох и расслабься грудью – Медленно вдыхайте и выдыхает, движущаяся вниз к животу.
• Расслабьтесь каждой ногой по очереди – Представьте себе теплое ощущение, проходящее вниз по бедрам, коленям, ногам, ногам и до концам.
• Очистить свой разум любых стрессов – Подумайте об одном из этих сценариев: 1) Вы лежите в каноэ на спокойном озере, не только ясное голубое небо над вами. 2) Вы лежите в черном бархатном гамаке в черной комнате поля черной
• Повторите эти слова в своем уме – Если вы отвлекаетесь, повторите “Не думай” в вашей голове на 10 секунд.

Самый популярный

За одну неделю, чтобы пойти до запуска H & M X Mugler, вот все, что вам нужно знать (включая эти важные цены)

Чарли Тизер

Найдено: 35 лучших свадебных гостевых платьев на 2023 г

Джорджия Тродд

13 модных тенденций, которые будут повсюду в этом сезоне (как только погода догоняет …)

Чарли Тизер

Очевидно, после шести твердых недель практики это будет работать для 96% людей, которые пробуют технику.

Содержание тиктока

Этот контент также можно просмотреть на сайте, из которого он происходит.

Работает ли военный метод сна?

Трудно доказать наверняка, так как это потребовало бы исследования, которые специально смотрят на военный метод сна, но в анекдотном. И, проведя раунды на Tiktok, многие с энтузиазмом рекомендуют его.

Один комментатор Tiktok сказал: “Я военный брат, и меня учили этому. У меня также был ветеран в качестве преподавателя психологии в колледже, который научил этому. Это определенно работает”, в то время как другой пользователь сказал: “Мой доктор научил меня этой технике с небольшими вариациями, когда у меня была бессонница из -за ПТСР. Поверьте мне, это работает на 100%, как только вы его снизите.”

Пользователь Twitter @jontafkasi даже сказал, что он, возможно, вылечил его четыре десятилетия бессонницы. “Хм, может быть немного рано, чтобы быть взволнованным, но после 40 нечетных лет бессонницы я вчера вечером выспался наполовину сон.. Я буду впечатлен (и немного раздражен), если это было так просто. Военный метод.”

Он последовал за объяснением: “У меня никогда не было проблем спать, но обычно просыпаюсь в ранние часы, и тогда я борюсь. Военный метод. Начиная с вершины, медленно и осторожно расслабься свое тело, а затем на некоторое время очистите свой разум (это тяжело), ​​затем подумайте о мирной сцене. “

Он пришел к выводу: “Обычно на этом этапе я бросал и поворачивал целую вечность, но эта техника остановила все это и позволила мне довольно быстро заснуть. Это заняло несколько недель практики, но прикосновение к дереву, похоже, помогает.”

Учитывая, что это займет всего две минуты каждую ночь, мы будем попробовать этот ronto.

Почему популярен военный метод сна?

Лишение сна или недостаточный сон – проблема для многих из нас. Исследования в прошлом году показали, что 14% (1 из 7) британцев, выживающие в течение пяти часов сна за ночь, что считается опасно низким. И помимо влияния на нашу концентрацию и настроение, отсутствие сна может привести к проблемам с психическим здоровьем, проблемам с сердечными показателями, деменцией и диабетом, поэтому имеет смысл, что мы заинтересованы в методах и методах, которые могут помочь улучшить качество и количество сна и количество.

Учитывая небольшое количество времени, которое занимает метод военного сна, и анекдотический показатель успеха, который он может похвастаться, неудивительно, что он стал таким популярным.

Когда увидеть свой врач о бессоннице

Некоторые методы сна могут не работать для всех. Согласно NHS, вы должны увидеть своего врача, если:

• Изменение ваших привычек сна не сработало
• у тебя были проблемы со сном в течение нескольких месяцев
• Ваша бессонница влияет на вашу повседневную жизнь таким образом, чтобы вам было трудно справиться.