Jak stracić tłuszcz z brzucha przez jazdę na rowerze

Streszczenie

Murchison i Jeukendrup sugerują, że możliwy do opanowania deficyt kalorii, utrzymany przez dłuższy czas, jest bardziej skuteczny w utratę tłuszczu z brzucha. Obcinanie około 500 kalorii dziennie może prowadzić do kilogramu utraty wagi tygodniowo. Jednak wykraczanie poza ten deficyt może powodować negatywne skutki, takie jak przetrenowanie. Ważne jest, aby zbadać swoje nawyki żywieniowe i zidentyfikować obszary, w których można wyciąć kalorie. Profesjonalni sportowcy mają większą elastyczność w zmniejszaniu kalorii niż codzienni jeźdźcy. Aby zminimalizować braki żywieniowe, kluczowe jest utrzymanie jakości diety, nawet przy zmniejszaniu kalorii.

Kluczowe punkty:

1. Cylling może pomóc w zmniejszeniu tłuszczu z brzucha: Jazda na rowerze jest doskonałym narzędziem do spalania kalorii i promowania utraty tłuszczu. Zapewnia różne intensywności, które przyczyniają się do ogólnej sprawności i płaskiego żołądka. Łączenie strategicznych ćwiczeń rowerowych ze zdrową dietą i treningiem siłowym może przynieść znaczące wyniki.

2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności: HIIT okazało się skuteczne w trakcie utraty tłuszczu podskórnego i trzewnego. Na przemian między wysoką i niską intensywnością podczas treningów rowerowych może pomóc w spalaniu ciała i brzucha. Badania wykazały, że trening przedziałowy wykonywany dwa razy w tygodniu może znacznie zmniejszyć tłuszcz z brzucha.

3. Ćwiczenia wytrzymałościowe: Włączenie ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak trening siłowy, a także rower, może zwiększyć spalanie tłuszczu. Połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych i podnoszenia ciężarów może zapobiec zysku związanego z wiekiem w tłuszczu z brzucha i zmniejszyć istniejący tłuszcz z brzucha.

4. Jazda na rowerze w stałym tempie: Kolarstwo w umiarkowanym tempie przez około 2 godziny, trzy razy w tygodniu, może pomóc w spalaniu tłuszczu. To ćwiczenie o niższej intensywności spala wyższy odsetek tłuszczu w porównaniu z sesjami o wysokiej intensywności. Jednak ogólne oparzenie kalorii może być niższe, więc pamiętaj o przekąskach po cyklu.

5. Trening interwałowy: Dodanie treningu interwałowego do rutyny rowerowej może znacznie zwiększyć oparzenie kalorii. Uwzględnij krótkie serie intensywnego pedałowania, a następnie okresy odpoczynku. Może to pomóc spalić dużą liczbę kalorii w krótszym czasie i zwiększyć metabolizm do 12 godzin.

6. Trening wytrzymałościowy: Podczas gdy samodzielnie poprawiają mięśnie, połączenie go z ćwiczeniami wytrzymałościowymi może przynieść kompleksowe wyniki. Włącz ćwiczenia, takie jak pompki, rzędy, podciągnięcia, loki, dipy, chrupki, przysiad.

7. Utrzymuj zdrową dietę: Ważne jest, aby utrzymać deficyt kalorii przez dłuższy czas, a nie skupić się na ekstremalnych redukcjach. Obejmuje to ocenę nawyków żywieniowych i wprowadzanie zrównoważonych zmian. Specjaliści mają większą elastyczność w redukcji kalorii, podczas gdy codzienni jeźdźcy muszą być ostrożni.

Pytania i odpowiedzi:

1. P: Czy jazda na rowerze sprawia, że ​​twój brzuch jest mniejszy?
   
   A: Cylling może przyczynić się do mniejszego brzucha poprzez spalanie kalorii i promowanie utraty tłuszczu. Konieczne jest łączenie strategicznych ćwiczeń rowerowych ze zdrową dietą i treningiem siłowym dla optymalnych wyników.
2. P: W jaki sposób trening interwałowy o wysokiej intensywności pomaga w utraty tłuszczu z brzucha?
   
   A: Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest skuteczny w zmniejszaniu zarówno tłuszczu podskórnego, jak i trzewnego. Na przemian między wysoką i niską intensywnością podczas treningów rowerowych może pomóc w spalaniu ciała i tłuszczu z brzucha.
3. P: Ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększają spalanie tłuszczu podczas jazdy na rowerze?
   
   A: Tak, łączenie ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak trening siłowy, z jazdy na rowerze może pomóc w spalaniu tłuszczu. Badania sugerują, że podnoszenie ciężarów wraz z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi może zapobiec zysku związanego z wiekiem w tłuszczu z brzucha i potencjalnie zmniejszyć istniejący tłuszcz z brzucha.
4. P: Jak utrzymanie stałego tempa podczas jazdy na rowerze przyczynić się do zmniejszenia tłuszczu z brzucha?
   
   A: Kolarstwo w umiarkowanym tempie przez określony czas, wiele razy w tygodniu, może pomóc w spalaniu tłuszczu. Chociaż intensywność może nie być tak wysoka jak inne ćwiczenia, aerobowa natura roweru pomaga spalić kalorie.
5. P: Jak można włączyć trening przedziałowy do rutyny rowerowej w celu skutecznego spalania tłuszczu?
   
   A: Trening interwałowy obejmuje krótkie serie intensywnego pedałowania, a następnie okresy odpoczynku. Takie podejście może znacznie zwiększyć oparzenie kalorii i zwiększyć metabolizm do 12 godzin.
6. P: Czy konieczne jest włączenie szkolenia wytrzymałościowego wraz z rowerem dla kompleksowych wyników?
   
   A: Podczas gdy samodzielnie poprawiają mięśnie, połączenie go z ćwiczeniami wytrzymałymi, takimi jak trening siłowy, może przynieść kompleksowe wyniki. Kierowanie różnych grup mięśni poprzez ćwiczenia, takie jak pompki, rzędy, podciągnięcia, loki, dipy, chrupki, przysiady i lungusy może poprawić spalanie tłuszczu.
7. P: Jakie znaczenie jest utrzymywania zdrowej diety podczas jazdy na rowerze, aby stracić tłuszcz z brzucha?
   
   A: Utrzymanie deficytu kalorii przez dłuższy czas ma kluczowe znaczenie dla skutecznej utraty tłuszczu. Niezbędne jest ocena nawyków żywieniowych i dokonywanie zrównoważonych zmian. Specjaliści mogą mieć większą elastyczność w zmniejszaniu kalorii, ale codzienni jeźdźcy muszą być ostrożni i utrzymywać jakość odżywczą.

Jak stracić tłuszcz z brzucha przez jazdę na rowerze

Murchison mówi, że nawet profesjonalni sportowcy, z którymi od czasu do czasu pracuje, zrównoważony sposób, ale rób to w zrównoważony sposób. Według Murchison, możliwy do opanowania 500 kalorii dziennie może zrzucić kilogram tygodniowo. Bardziej ujemny bilans energetyczny sprawi, że jesteś tak głodny’Prawdopodobnie następnie przejść. Echoing Murchison, Jeukendrup mówi: “Jeśli pójdziesz więcej, masz wysokie ryzyko po prostu nie wyzdrowienie, przetransponowanie i posiadanie wszelkiego rodzaju negatywnych skutków.” Jak długo możesz utrzymać dietę z ograniczoną kalorią, jest ważniejsza niż szczegóły techniczne, dodaje. Twoje nowe nawyki żywieniowe muszą trwać miesiące, a nie dni. Jeukendrup zaleca badanie tego, co ty’ponownie jeść, aby zidentyfikować, co możesz łatwo wyciąć. Przeprowadza tę analizę dietetyczną z sportowcami indywidualnie, ponieważ niektóre osoby mogą’T. bez niektórych pokarmów. Mówi, że czasami analiza jest niepotrzebna, ponieważ sportowiec’Źródło nadmiaru kalorii jest oczywiste, na przykład przekąski po obiedzie. Ale Jeukendrup ostrzega, że ​​codzienni jeźdźcy muszą bardziej ostrożnie pod względem redukcji kalorii niż profesjonaliści. To’jest łatwiejsze do zmniejszenia pro’S 5000-Calorie dzienne spożycie bez złego efektu, mówi. Ale wycięcie 500 kalorii z diety 2500-kalorii może niekorzystnie wpłynąć.

Czy jazda na rowerze sprawia, że ​​twój brzuch jest mniejszy?

Mniejszy brzuch jest często uważany za szczyt skutecznej sprawności, a jazda na rowerze może pomóc ci się tam dostać. Mniejszy brzuch będzie wyglądał lepiej, a także pomoże promować zdrowie. Otyłość brzucha może zwiększyć ryzyko metabolicznej choroby sercowo -naczyniowej i innych chorób przewlekłych. Połącz strategiczne ćwiczenia rowerowe ze zdrową dietą i treningiem siłowym, a masz przepis na płaski brzuch.

1. Czy jazda na rowerze sprawia, że ​​twój brzuch jest mniejszy?

Rowery to świetne narzędzie, które pomaga spalić kalorie i promować utratę tłuszczu. Ponadto daje dostęp do różnych intensywności, pomagając promować dobrą fitness i płaski żołądek. Zacznij jeździć na rowerze, aby odeprzeć i zbliżyć się do celu, którego szukasz..
1.1. Wykazano, że trening przedziału czasowego rowerowego jest skutecznym sposobem na utratę zarówno tłuszczu podskórnego, jak i trzewnego. Metaanaliza 39 badań opublikowanych w medycynie sportowej w 2018 r. Stwierdzono, że HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest skuteczną i oszczędzającą czasową metodą ćwiczeń do ogólnej utraty masy ciała. tłuszcz z organizmu i tłuszcz z brzucha.
Ćwiczenia treningowe o wysokiej intensywności, które naprzemiennie między wysoką intensywnością a niską intensywnością. Na przykład, po rozgrzaniu na rowerze na zewnątrz (lub wewnętrznym) przez 10 do 15 minut, pracuj do twardej części. Jedź do punktu, w którym oddychasz ciężko i naprawdę rzucasz wyzwanie swoim tętno. Trzymaj trudny wysiłek przez 30 do 60 sekund, a następnie zmniejsz intensywność do łatwej przez około minutę. Powtórz te przedziały dla 5 do 10 pojedynków, a następnie ostygnąć.
Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Diabetes and Metabolizm w 2016 r. Jest prawdopodobne, że ten sam harmonogram może również pomóc większości ludzi stracić tłuszcz z brzucha.
Nadmierne rower spowoduje wytwarzanie poziomów kortyzolu – hormonu stresu, który zakłóca spalanie tłuszczu. Dlatego powinieneś również utrzymywać ćwiczenia interwałowe co tydzień w kontrolowanym tempie. Starasz się budować wytrzymałość i spalić kalorie bez wkładania ciała w nadbieg.

1.2. Jeździsz na rowerze z innymi ćwiczeniami samodzielnie może pomóc ci spalić tłuszcz, ale zgromadzisz więcej mocy pedałowania i szybciej stracisz tłuszcz, jeśli wykonujesz ćwiczenia wytrzymałościowe. Badanie z 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Otyty wykazało, że łączenie treningu siłowego z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi-takimi jak jazda na rowerze-może zapobiec zysku związanego z wiekiem w tłuszczu z brzucha, a także może zmniejszyć istniejący tłuszcz z brzucha.
Trening podnoszenia ciężarów nie musi być skomplikowany. Spróbuj 20 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Skieruj się na różne grupy mięśni za każdym razem, gdy uderzasz na siłownię. Na przykład, unieś klatkę piersiową i ramiona pewnego dnia, nogi i abs. Weź dzień wolny i powtórz powyższy wzór.
Ćwiczenia takie jak pchanie, rzędu, podciąganie, loki, dipy, chrupki, przysiady i rzucanie to dobry wybór. Używaj ciężkich ciężarów, które znębią się w krótkim czasie, staraj się kontynuować trening i stopniowo zwiększyć budowę lub zrobić to w sposób, który nie wywiera na ciebie zbyt dużego presji z maksymalnie trzema zestawami intensywności dla każdego ćwiczenia.

2. Jak zmniejszyć tłuszcz z brzucha przez jazdę na rowerze

2.1. Zachowaj stałego tempa roweru, które spalają tłuszcz, to prawda. Podczas gdy twoje mięśnie brzucha nie są tak intensywne jak chrupki, aerobowa natura jazdy na rowerze polega na tym, że spalasz kalorie.
Trening w umiarkowanym tempie około 80% maksymalnego tętna trzy razy w tygodniu przez 2 godziny.
Ten rodzaj ćwiczeń o niższej intensywności spala większy odsetek tłuszczu niż o wysokiej intensywności, ale pamiętaj, że ogólne spalone kalorie będą mniej niż w przypadku sesji o wyższej intensywności tego samego czasu trwania. , Więc nie przesadzaj z przekąskami po rowerze.

2.2. Spróbuj trening interwałowy, aby naprawdę zwiększyć oparzenie kalorii, dodaj trening przedziałowy. Po długiej przejażdżce poświęć trochę czasu na relaks, a jeśli masz tylko krótki czas na ćwiczenie, zrób 6 pełnego wysiłku pedałów, dwie minuty, 30 sekund odpoczynku. między ruchami. Kiedy przyzwyczajasz się do intensywności ćwiczenia, możesz kontynuować dłużej.
Korzyści polegają na tym, że spalisz wiele kalorii w krótkim czasie, a twój metabolizm wzrośnie przez następne 12 godzin, co oznacza, że ​​spalasz dodatkowe kalorie w ciągu dnia. Wkrótce zauważysz efekt odchudzania!
2.3. Ćwiczenia, które obejmują samodzielne trening wytrzymałościowy, mogą tylko poprawić mięśnie, ale nie przynieść kompleksowych korzyści. Dlatego istnieje tak wiele kombinacji ćwiczeń, aby poprawić wydajność jazdy na rowerze, co oznacza, że ​​możesz być bardziej prawdopodobne, że jeździsz coraz dłużej. A to spaliby więcej twoich kalorii.
Wypróbuj ćwiczenia aerobowe mięśni, takie jak ćwiczenia „leżące. Połóż się na plecach z rękami za głową i podnieś się, aby ramiona i stopy były z ziemi pod kątem 90 stopni, kolana wygięte.
Dotknij prawego kolana do lewego łokcia, rozciągając lewą nogę, a następnie lewe kolano do prawego łokcia, rozciągającego się prawej nogi. Powtórz ten ruch, w kontrolowanym tempie, przez 20 zestawów z 30 sekundami odpoczynku.
Deski są również świetne do stonowania mięśni rdzenia i zwiększania siły.
Aerobik, takie jak Zumba i Body Combat to aerobik, więc daj ci intensywny trening, w którym spalisz poważne kalorie, a jednocześnie może być świetną zabawą. Smak, a także daje trening całego ciała.
Joga i pilates mogą nie być tak intensywne, ale są wysoce zalecane dla rowerzystów, ponieważ pomagają rozciągać mięśnie, które mogą stać się napięte po powtarzalnym ruchu jazdy na rowerze i siedzeniu na rowerze co godzinę. Pomaga to uniknąć obrażeń, co oznacza mniej przeszkód podczas jazdy.
Trening siłowy i trening siłowy może być również pomocny. Ćwiczenia masy ciała, takie jak przysiady i deski, mogą poprawić wytrzymałość rdzenia, siłę ramion i siłę nóg.
Istnieją również dowody na to, że trening siłowy poprawia wydajność mięśni podczas dłuższych przejażdżek. Badanie opublikowane w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports wykazało, że kobieta podwaja sportowców, którzy dodali trening siłowy do swojego schematu, widziała więcej przybierania mięśni niż ci, którzy tego nie zrobili. Dwie godziny jazdy na rowerze.

3. Kilka wskazówek mających na celu zwiększenie zdolności do zmniejszenia tłuszczu z brzucha ćwiczeń rowerowych

3.1. Jedząc teoretycznie, utrata tłuszczu jest po prostu spalana więcej kalorii, niż się spożywasz.
Uważaj, aby napędzać treningi powolnymi węglowodanami (makaron pełnoziarnisty i chleb) i chude białko (Turcja) i unikaj objadania się cokolwiek o wysokiej zawartości tłuszczu. nasycony, taki jak ser, masło i słodkie słodycze.
Powinieneś również uważać na etykietę żywności “niskotłuszczowy”. Niektóre tak zwane pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu są bardzo wysoko w cukrze, wysoko w kalorii, które ciało przekształca w tłuszcz podczas trawienia, więc uważnie sprawdzaj etykiety. Być może lepiej kupić umiarkowaną, sporadyczną część prawdziwej umowy, a nie “niskotłuszczowy” opcja.
Pamiętaj, że nie należy znacząco zmniejszać spożycia kalorii. Jeśli nie podsycisz się wystarczająco podczas treningów, nie będziesz w stanie w pełni wykorzystać swoich podstawowych treningów. Kiedy twoje ciało jest głodne, spowolni twój metabolizm, aby oszczędzać kalorie. I to zdecydowanie nie jest twój cel.
Idealna waga do utraty to 0.2 do 1 kg/tydzień. Najlepszym sposobem jest wybór zdrowej żywności i zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Ogranicz spożycie pokarmów i napojów, które mogą powodować wzdęcia. Chociaż nie jest to w rzeczywistości tłuszcz z brzucha – jest spowodowane zatrzymywaniem wody w tkankach (obrzęku) wokół żołądka i gdzie indziej na ciele – może sprawić, że ten brzuch będzie trochę duży.
Możesz już wiedzieć o niektórych produktach spożywczych, które mają ten efekt, ale słone żywność i alkohol zdecydowanie mają ten efekt, więc najlepiej unikać lub ograniczyć – i to nie wspominając o ukrytych kaloriach. w napojach alkoholowych.
Kolejną ważną rzeczą jest to, że nie powinieneś jeść obiadu po 21:00 lub jeść całą noc, sprawi, że Twój sklep z ciałem więcej kalorii – według badań opublikowanych w czasopiśmie Cell Metabolizm

3.2. Zmniejsz stres stresu, a jego towarzyszące huśtawce nastroju mogą wpłynąć na twoją wagę. Niektórzy ludzie przestają prawidłowo jeść i tracą na wadze, ale niektórzy nie mogą kontrolować swojego apetytu i znów przybrać na wadze. Stres może również wpływać na poziomy snu. Zatem kontrolowanie lub zarządzanie poziomem stresu może mieć korzystny wpływ na zarządzanie wagą.
Dobrą wiadomością jest to, że regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze.
Ponadto w naturze zmniejsza również poziom stresu zgodnie z badaniem opublikowanym w Proceedings of National Academy of Sciences, a jazda na rowerze jest główną formą ćwiczeń na świeżym powietrzu.
3.3. Spoczywaj po rowerze i przywrócenie zdrowia
Dostarczenie wystarczającej ilości snu jest również ważną częścią procesu odchudzania. Badanie przeprowadzone przez Kaiser Permanente Health Research Center w Portland w USA wykazało, że osoby, które dostają od sześciu do ośmiu godzin snu na noc.
Dobry sen jest również ważny dla powrotu do zdrowia po ćwiczeniach i zapobieganiu obrażeniom.

Proszę wybierz Linia gorąca Aby uzyskać więcej informacji lub zarejestruj się na spotkanie TUTAJ. Pobierz aplikację Myvinmec, aby szybsze wizyty i łatwe zarządzanie rezerwacjami.

Źródła odniesienia: LiveHenithy.chron.com, Livestrong.Com, Bikeradar.com

• Cięcie lub liposukcja jest lepsza?
• Powody, dla których nie tracisz tłuszczu z brzucha
• 7 Techniki masażu, aby zdobyć płaski żołądek

Jak stracić tłuszcz z brzucha przez jazdę na rowerze

Naukowcy Ritchie i Connell połączyli otyłość brzucha z opornością na insulinę i choroby sercowo -naczyniowe. Zgodnie z badaniem profesora Ellen Blaak mężczyzn są bardziej podatni niż kobiety do gromadzenia tłuszczu w tym obszarze. Chociaż nie uważa się, że celowanie w tłuszcz z brzucha nie jest możliwy, utrata tłuszczu wszędzie zmniejszy sklepy z tłuszczami żołądka.

Spożywanie mniej kalorii niż wydatkujesz to sposób na to. Obliczając, ile kalorii rowerowych oparzeń, możesz stworzyć ujemny bilans energetyczny, dostosowując swoje jedzenie. Ale zanim spróbujesz schudnąć przez jazdę na rowerze, pamiętaj, że deficyt kalorii upośledza powrót do zdrowia. Więc Don’Traw spożycie jedzenia podczas ciężkiego treningu. Zawsze powinieneś szukać porady ekspertów, zanim spróbujesz stracić dużo wagi.

Czy jazda na rowerze płonie tłuszcz?

Twoje ciało napędza się głównie tłuszczem o niskiej intensywności. Russell Burton / nasze media

Tłuszcz jest ciałem’s preferowane źródło paliwa podczas jazdy w strefach treningowych o niższej intensywności, takie jak strefa drugi w modelu siedmioprezy. Trening w strefie spalania tłuszczu poprawia wytrzymałość na rowerze i pojemność tlenową lub VO2 Max. Pamiętaj tylko, że spalanie tłuszczu przez jazdę na rowerze ISN’T takie samo jak utrata tłuszczu z ciała, jak Asker Jeukendrup, Team Jumbo-visma’STRICTINISTA, wyjaśnia: “Możesz mieć wysokie wskaźniki spalania tłuszczu i w ogóle nie schudnąć, a nawet przybierać na wadze. “Utrata masy ciała dotyczy bilansu energetycznego. To’zasadniczo energia i energia, a jeśli spalasz więcej, to ty’przyjęte, schudniesz. Nie ma sposobu.” Obliczanie dokładnie tego, co jest energia, a energia nie jest łatwa, ale w przypadku braku kalorii ciało wykorzystuje przechowywany tłuszcz do energii i doładować zubożone magazyny glikogenu mięśniowego. Z czasem proces ten zmniejsza tkankę tłuszczową.

Czy rower zmniejsza tłuszcz z brzucha?

Ćwiczenia brzucha są lepsze w wzmacnianiu rdzenia niż wysadzanie tłuszczu z brzucha. Getty

To, czy możesz celować w utratę masy ciała, pozostaje gorąco zakwestionowane, ale’jest prawdopodobnie nieistotne. Naukowcy zbadali, co się stanie, gdy uczestnicy tracą na wadze podczas wykonywania oporu i treningu wytrzymałościowego z pewną grupą mięśni. Badanie z 2013 r. Wykazało, że zlokalizowany trening oporności na mięśnie doprowadził do szczuplejszego ciała, a nie w szczególności obszaru wyszkolonego ciała. Jednak nowsze badanie stwierdzono, że utrata tłuszczu może zostać zlokalizowana. Matt Fitzgerald, autor Waga wyścigowa: jak się pochylić na szczytową wydajność oraz współzałożyciel trenera sportowego 80/20, mówi “anatomicznie specyficzna utrata masy ciała” jest możliwe, ale nie z brzucha. “Ludzie robiąc opinie w celu utraty tłuszczu z brzucha zostały szydzone, ale nowsze badania wykazały, że istnieje specyficzność strony,” on mówi. “Rowerzyści mają zwykle szczuplejsze nogi niż górna część ciała, więc za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia aerobowe całego ciała. Na przykład, jeśli chcesz stracić tłuszcz na ramionach, Fitzgerald zaleca pływanie, co aktywuje mięśnie ramion. Dodaje, że to’s łatwy do “Utknij w chwastach” utraty tłuszczu i zapomnij o podstawach. “Przeciętny rowerzysta nie’Trzeba zbytnio martwić: podstawowe rzeczy związane z poprawą jakości diety, nie bezmyślne, treningowe mądrze i stopniowo zrobią o wiele więcej niż robienie kąpieli lodowych, aby zrzucić brązowy tłuszcz lub co masz,” on mówi.

Jak mogę spalić tłuszcz przez jazdę na rowerze?

Zwiększ swój fatmax, aby pomóc w przetrwaniu długich dni na rowerze. Robert Smith / nasze media

Krótka odpowiedź brzmi: jazda wolniej. Wraz ze wzrostem intensywności odsetek tłuszczu do węglowodanów wynika z organizmu, aby w celu zmniejszenia cyklu paliwa. Wynika to z faktu, że rezerwy tłuszczu są prawie nieograniczone, nawet u szczepionych sportowców. Twoje ciało próbuje zachować swoje skończone sklepy węglowodanowe, gdy szybko potrzebna jest energia. Czas przejścia z tłuszczu do węglowodanów różni się w zależności od osoby. W badaniu z 2005 r. W sprawie utleniania tłuszczu wykazało, że kobiety są lepsze w utlenianiu tłuszczu niż mężczyźni, co oznacza, że ​​muszą później zmienić się na łatwe gaszenie węglowodanów. To może wyjaśniać, dlaczego inne badania wykazały, że kobiety są mniej skłonne do bonku i spowalniające w wydarzeniach wytrzymałościowych, takich jak maratony. Możesz podnieść maksymalne utlenianie tłuszczu lub fatmax (najtrudniejszy wysiłek, jaki możesz utrzymać podczas używania tłuszczu na paliwo), wykonując dużo jazdy strefy 2. Chociaż może to pomóc w przejechaniu 100 mil i wyzwań na rowerze ultra-dystans’T Zrównaj się z utratą masy ciała. Oto kilka wskazówek, jak używać roweru, aby zrzucić tłuszcz i zatrzymać mięśnie.

Wskazówki dotyczące utraty tłuszczu podczas jazdy na rowerze

Spróbuj szkolenia interwałowego

Intensywne odstępy są najbardziej wydajnym rodzajem treningu w zakresie utraty wagi. Steve Sayers / nasze media

Fitzgerald mówi, że krótkie, ostre ataki interwałów – takie jak 10 x 30 sekund przy pełnym gazie z kilkoma minutami’ Odzyskiwanie – powtórzone do trzech lub czterech razy w tygodniu jest najskuteczniejszym sposobem szybkiego utraty tłuszczu. To’Najlepiej przyjąć to podejście przez tygodnie, a nie miesiące na czas między treningiem poza sezonem a bardziej zorientowanymi na wyścig VO2 MAX. Zachowaj świadomość ruchu, jeśli ty’rekompensuje całkowitą wysiłki na drodze i rozważ rower w pomieszczeniach tych sesji. Wydasz więcej kalorii na minutę podczas sesji treningowych w przedziałach i po nadmiaru zużycia tlenu po wysiłku (EPOC). W badaniu z 2005 r. Stwierdzono, że EPOC był równy od 6 do 15 procent intensywnego treningu’S Całkowite wydatki na energię netto. Kiedy możesz’Według Fitzgerald, spalanie tyle kalorii w sesji treningowej o wysokiej intensywności, jak podczas długiej jazdy, wysokie obciążenie treningowe nie jest optymalne dla utraty tłuszczu. Uważa, że ​​energiczne treningi lepiej tłumią apetyt niż stałe przejażdżki. To sprawia, że ​​mniej prawdopodobne jest, że będziesz nadmiernie kompensować poprzez tankowanie śmieciowym jedzeniem. Z drugiej strony, Jeukendrup twierdzi, że powinieneś priorytetowo traktować całkowitego oparzenia kalorii w celu utraty wagi. Jego zdaniem, jeśli ty’Ponowne ograniczenie spożycia węglowodanów, długa, nisko intensywna jazda jest najlepszym sposobem na osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego. Obie metody działają i, co wybierzesz, ty’nadal trzeba wydać więcej energii niż przyjmujesz.

Jedz dobrze

Jedzenie na utratę tłuszczu może być nadal kolorowe i interesujące. Magazyn Olive / Bezpośredni media Co

To’trudno powiedzieć, czy ćwiczenia lub dieta są ważniejsze dla utraty tłuszczu. Ale według Fitzgeralda masz więcej dźwigni dzięki swojej diecie, ponieważ możesz poprawić jej jakość. Idealnie, Twoja dieta uzupełnia twoje ćwiczenia. Na przykład jesz mniej węglowodanów i więcej białka, aby przyczynić się do ujemnego bilansu energetycznego, jednocześnie pełne. Fitzgerald zaleca unikanie przetworzonej żywności na korzyść ich bardziej satysfakcjonujących i mniej gęstej kalorii, nieprzetworzonych równoważników. Na przykład zamiana białego ryżu na brązowy ryż. Ponadto zaleca unikanie bezmyślnego jedzenia (kontynuowanie jedzenia raz pełnego) i niskiej wysokiej jakości, wysokiej kaloryczności, takich jak chipsy. Jest to dość łatwy i szybki sposób przejścia z nadwyżki energii do deficytu energii. Tymczasem Alan Murchison, autor Performance Chef Książki i dietetyk z wyspecjalizowanymi wyścigami fabrycznymi, opowiada się za stopniowo ograniczającymi rozmiary rozmiarów na całym świecie, ale nie eliminując żadnej konkretnej żywności. Podkreśla, że ​​każdy makroskładnik – białko, węglowodan i tłuszcz – jest niezbędny do zrównoważonej diety, więc diety wykluczające, takie jak keto, to zły pomysł.

Dieta, która obejmuje wszystkie twoje ulubione smakołyki, będzie żmudna. Magazyn Olive / Bezpośredni media Co

Murchison mówi, że nawet profesjonalni sportowcy, z którymi od czasu do czasu pracuje, zrównoważony sposób, ale rób to w zrównoważony sposób. Według Murchison, możliwy do opanowania 500 kalorii dziennie może zrzucić kilogram tygodniowo. Bardziej ujemny bilans energetyczny sprawi, że jesteś tak głodny’Prawdopodobnie następnie przejść. Echoing Murchison, Jeukendrup mówi: “Jeśli pójdziesz więcej, masz wysokie ryzyko po prostu nie wyzdrowienie, przetransponowanie i posiadanie wszelkiego rodzaju negatywnych skutków.” Jak długo możesz utrzymać dietę z ograniczoną kalorią, jest ważniejsza niż szczegóły techniczne, dodaje. Twoje nowe nawyki żywieniowe muszą trwać miesiące, a nie dni. Jeukendrup zaleca badanie tego, co ty’ponownie jeść, aby zidentyfikować, co możesz łatwo wyciąć. Przeprowadza tę analizę dietetyczną z sportowcami indywidualnie, ponieważ niektóre osoby mogą’T. bez niektórych pokarmów. Mówi, że czasami analiza jest niepotrzebna, ponieważ sportowiec’Źródło nadmiaru kalorii jest oczywiste, na przykład przekąski po obiedzie. Ale Jeukendrup ostrzega, że ​​codzienni jeźdźcy muszą bardziej ostrożnie pod względem redukcji kalorii niż profesjonaliści. To’jest łatwiejsze do zmniejszenia pro’S 5000-Calorie dzienne spożycie bez złego efektu, mówi. Ale wycięcie 500 kalorii z diety 2500-kalorii może niekorzystnie wpłynąć.

Badź silny

Praca siły zmniejsza ryzyko utraty mięśni wraz z tłuszrem. Adam Gasson / Bezpośredni media

Chociaż utrata tłuszczu jest często dobrą rzeczą, utrata mięśni nie jest. Ale staranne podejście do utraty wagi może zapewnić poprawę stosunku mocy do ważności. Aby utrzymać władzę podczas zapalania, Fitzgerald opowiada się za treningiem siłowym dla rowerzystów, którzy chcą stracić tłuszcz. Meta analiza badań odchudzania z 2017 r. Wykazała, że ​​wykonywanie ćwiczeń wzmacniających w deficycie kalorii zrzuca tłuszcz podczas zachowania mięśni. W badaniu z 2011 r. Co’S Według badań z 2009 r. Fitzgerald utrzymuje trening siłowy zwiększy masę mięśni i zwiększy metabolizm. Jednak Jeukendrup twierdzi, że rozwój ujemnego bilansu energetycznego jest bardzo trudny do zrobienia. W rzeczywistości kulturystowie rosną mięśnie w nadwyżce energii, zanim jedzą drastycznie mniej przez krótki czas, aby przyciąć tłuszcz. Przytacza dowody, że deficyt kalorii upośledza twoje siły z podnoszenia ciężarów. Dlatego jeśli połączysz utratę wagi z treningiem oporowym, twój deficyt energii powinien’T według Jeukendrup przekracza 500 kalorii. Podkreśla znaczenie treningu siłowego, gdy jest dobrze zasilany, na przykład nie wtedy, gdy zubożony w glikogen. Rzeczywiście, Murchison i Jeukendrup zgadzają się, że powinieneś prawidłowo napędzać przed, po wszystkich sesjach treningowych. Kalorie należy następnie wyciąć w różnych momentach, takich jak wieczorny posiłek lub po porannym treningu.

Idź powoli, bądź cierpliwy

Kawa’S Cofleine Content Performance, ale wygrał’T magicznie spraw, że jesteś pochylony. David Stockman/Belga Mag/AFP Getty Images

Jeukendrup twierdzi, że początkowa utrata masy ciała może być szybka. Możesz stracić do 2 kg w pierwszym tygodniu utraty wagi, ponieważ twoje ciało’s woda i glikogenowe sklepy zmniejszają. Potem zaczynasz tracić tłuszcz i dzieje się to znacznie wolniej. “To zależy trochę, ale ty’prawdopodobnie patrząc na 300-400 g tygodniowo,” on mówi. To podkreśla dietetyka’jest poprzednim punktem, w którym musisz być w stanie utrzymać modyfikacje dietetyczne w perspektywie długoterminowej, aby zobaczyć znaczną utratę tłuszczu. Tam’S także nie ma cudownego rozwiązania tłuszczu. Według Jeukendrup właściwości opalania tłuszczu suplementów i kofeiny są często reklamowane, ale zapewniają minimalne korzyści odchudzające. Jeukendrup mówi, że kofeina podnosi tylko płonące tłuszcz przez ułamek grama na minutę. Wyjaśnia, że ​​jedzenie nieco mniej lub ćwiczenie pomoże znacznie więcej. “Ludzie zawsze szukają łatwego sposobu na osiągnięcie celu. Przyjęcie tabletu jest łatwiejsze niż wyjście na rower, ale ja nie’nie sądzę, że są jakieś skróty,” on mówi. Korzyści z kawy dla jazdy na rowerze są najbardziej zauważalne w godzinnych próbach czasowych, według Jeukendrup, gdzie stymulujące maski poczucia zmęczenia.

Śpij dobrze

Wystarczający sen wspiera twoje cele tłuszczowe. Getty

Jedna z wielu zalet dobrej nocy’s Sleep for Cycling to kontrola masy ciała. Metaanaliza krótkiego czasu snu i otyłości stwierdzono, że badania pokazują “spójne zwiększone ryzyko otyłości wśród krótkich śpiących u dzieci i dorosłych”. Według badania z 2011 r. Spanie poprawiają skład ciała. Tłuszcz stanowi wyższy odsetek całkowitej utraty wagi u uczestników, którzy spali 8.5 godzin zamiast 5.5 godzin w nocy. Pisząc w Canadian Medical Association Journal, Dr Jean-Phillipe Chaput i dr “Hormon głodu” Ghrelin. Ponieważ wyższe stężenia greliny sprzyjają zatrzymywaniu tłuszczu, a głód utrudnia ograniczenie kalorii, naukowcy argumentowali, że “Niewystarczający sen może zagrozić skuteczności wspólnych interwencji dietetycznych.” Uznano, że jedzenie przed snem prowadzi do przyrostu masy ciała. Jednak nowsze badania wykazały, że białko przed snem nie upośledzają spalania tłuszczu i może poprawić skład ciała u sportowców.

Mniej stresu

Jazda na rowerze w pięknych miejscach Zastrzeź stres. Robyn Furtado / nasze media

Nie każdy’S Ciało reaguje na stres poprzez zwiększenie poziomu kortyzolu. Ale ludzie, którzy to robią, częściej przejadają się, szczególnie słodkie potrawy, zgodnie z badaniem z 2001 roku. Na szczęście wykazano, że regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze. To samo dotyczy spędzania czasu na świeżym powietrzu, co ułatwia najbardziej.

Reklama

Podsumowując, więcej jazdy na rowerze i lepsze jedzenie z pewnością pomoże stracić tłuszcz z brzucha. Ale korzyści płynące z jazdy na rowerze’zarezerwowane dla szczupłych jeźdźców i wagi nie jest barierą dla jazdy na rowerze.

• Udostępnij na Facebooku
• Podziel się na Twitterze
• Udostępnij na Pinterest
• Udostępnij na WhatsApp
• Udostępnij na Reddit
• Email do przyjaciela

Jest dobry do utraty wagi?

Oprócz tego, że jest aktywnością rekreacyjną, jazda na rowerze jest doskonałym treningiem cardio, który pomaga zrzucić wagę i stracić tłuszcz z brzucha. To powiedziawszy, powinieneś jeździć z pewną prędkością, aby czerpać korzyści z utraty tłuszczu z brzucha. Tak więc, aby dowiedzieć się więcej o zapytaniach, takich jak ‘Czy rower zmniejsza tłuszcz z brzucha’ I ‘Ile rowerów zmniejsza tłuszcz z brzucha’, Kontynuuj czytanie!

Korzyści z jazdy na rowerze do odchudzania

“Czy rower zmniejsza tłuszcz z brzucha” – Wciąż utknąłem w tym zapytaniu? Nie martw się, oto odpowiedź: jazda na rowerze jest doskonałym ćwiczeniem aerobowym o niskim wpływie. Zwiększa osobę’Metabolizm s, tym samym pomagając mu przyspieszyć utratę masy ciała i stać się sprawniejszym. Niezależnie od tego, czy jest to rower wewnętrzny w zakresie odchudzania, czy na zewnątrz na ulicach, istnieje kilka korzyści z jazdy na rowerze dla utraty wagi, które są wymienione poniżej:

Spala kalorie

Zgodnie z raportem Harvarda Health, rower z umiarkowaną prędkością około 12 mil na godzinę może spalić około 7 kalorii w każdej minucie dla osoby o wadze około 155 funtów. To podsumowuje do około 210 kalorii w ciągu pół godziny. Ponadto liczby te mogą dać ci pomysł na to, ile utraty wagi jest możliwe dzięki jazdy na rowerze.

Pomaga rzucić funty

Zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez American Journal of Sports Medicine, rower pomaga schudnąć w szybszym tempie w porównaniu z chodzeniem.

Tonuje twoje ciało

Podczas gdy jeździsz na rowerze w sposób spójny, pierwszą zauważalną różnicą jest to, że zawodnik’Sllety, łydki, quady i ścięgna podkolanowe stają się mocniejsze jako efekt pedałowania. Ponadto jeden’mięśnie rdzeniowe są aktywowane, gdy jeździ na rowerze. Ponieważ mięśnie rdzeniowe są obecne w obszarze brzucha, ćwiczenie to tony jeden’brzuch, tym samym sprawiając, że jazda na rowerze do utraty masy ciała na żołądku. W miarę stopniowej konwersji tłuszczu na mięśnie w organizmie, następuje wzrost liczby osób’S Wskaźnik metabolizmu spoczynku. W rezultacie może skutecznie spalić kalorie, nawet gdy ciało jest całkowicie w spoczynku.

Świetna forma cardio

Cylling obejmuje również płuca i funkcje serca, pomagając im w ten sposób stać się silniejszym. Dlatego, podobnie jak inne ćwiczenia aerobowe, jazda na rowerze może chronić osobę przed wysokim ciśnieniem krwi, udaru mózgu, chorobami serca, problemami z płucami i innymi poważnymi chorobami.

Trening niskiego wpływu

Działania takie jak chodzenie lub bieganie mogą prowadzić do bólu w obszarach, takich jak dolna część pleców, kolana i biodra dla osób otyłych i starszych. Z drugiej strony, poprzez jazdę na rowerze, można czerpać zalety aktywności fizycznej bez nadmiernego obciążenia’S -Ciało.

Aktywność na zewnątrz

Cylling pozwala jednostkom wyjść poza domy, co z kolei pozwala pochłonąć słońce. W ten sposób osoby mogą uzyskać codzienną dawkę witaminy D. Co więcej, ta witamina jest niezbędna do zwiększenia jednej’S metabolizm.

Które części ciała mają wpływ na jazdę na rowerze do utraty wagi?

• Stopa: Zlewy grzbietowe i zginacze podeszwowe
• Ramiona: triceps i biceps
• Ramiona: Deltoids
• Cielęta: gattrocnemius i soleus
• Pośladki lub gluts: pośladek minimus, pośladek maximus i pośladek medius
• Udka: czworokąt i ścięgna podkolanowe

Najlepsze sposoby szybszego zmniejszenia masy ciała

Zilustrujemy teraz cztery sposoby na rowerze dla utraty wagi z szybszymi wynikami. Tutaj spójrz:

Wybierz szkolenie wytrzymałościowe

Po prostu stwierdzono, że trening wytrzymałościowy odnosi się do aktu nacisku na nieco więcej. Zasadniczo jest to rodzaj szkolenia, który pomaga utrzymać trening przez dłuższy czas. Zgodnie z badaniami trening wytrzymałościowy pomaga spalić tłuszcz, co pomaga w odchudzaniu.

Wybierz HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)

HIIT może okazać się doskonałym sposobem na utratę wagi i zmniejszenie tłuszczu. Ten rodzaj treningu zawiera krótkie odstępy intensywnych ćwiczeń, które są naprzemienne w zakresie ćwiczeń o niskiej intensywności. Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, wyglądałoby to na następujące czynności:

• Kolarstwo tak szybko, jak to możliwe, przeciwko wysokiej oporności przez pół minuty do 1 minuty
• Łatwy jazda na rowerze z niską oporem przez 2 do 3 minut
• Powtarzając to przez następne 20 minut do pół godziny

Oprócz pomocy w utraty tłuszczu i poprawie poziomu sprawności jednostki, trening ten może pomóc w spaleniu większej liczby kalorii w krótszym czasie.

Podnieś intensywność

Pedałowanie w sposób spokojny nigdy nie wystarczy, aby pomóc w utraty wagi. Jednak podnosząc intensywność aktywności, istnieje możliwość znacznego postępu w kierunku utraty wagi.

Ogólnie uważa się, że im szybciej cykle, tym więcej będzie spalanie kalorii. Jest tak, ponieważ ciało wykorzystuje większą ilość energii do jazdy na rowerze w szybkim tempie. I im wyższe spalanie kalorii, tym więcej będzie zrzucanie wagi.

Kolarstwo w stałym, umiarkowanym tempie spalałoby około 300 kalorii w ciągu godziny, ale ze zwiększoną intensywnością spalanie kalorii będzie więcej.

Wypróbuj szkolenie krzyżowe

Trening krzyżowy obejmuje mieszanie różnych treningów poprzez naprzemiennie między czynności. Może to okazać się dobrą opcją dla tych, którzy nie chcą utknąć w jednym czynności. Na przykład można wybrać jeździe na rowerze i udać się na siłownię w celu podnoszenia ciężarów jednocześnie.

Jeśli chodzi o to, ile rowerów pomaga w odchudzaniu, ACE lub Amerykańska Rada ćwiczeń stwierdza, że ​​jazda na rowerze na poziomie umiarkowanie intensywnym jest niezbędna przez co najmniej 30 minut, aby schudnąć. W przypadku spalania większej liczby kalorii wymagana byłaby jazda na rowerze przez dłuższy czas.

Cyllowanie jest możliwe codziennie, szczególnie jeśli dana osoba to robi w celu dojazdu lub o niskiej intensywności. To powiedziawszy, gdy doświadczają jakichkolwiek problemów, zaleca się, aby zrobić sobie przerwę. W takim przypadku można by odpocząć przez co najmniej jeden dzień w tygodniu.

Co więcej, ta przerwa jest tym ważniejsza dla tych, którzy rowerze na poziomie wysokiej intensywności lub doświadczają bólu w niektórych obszarach ciała.

Może być rowerem zmniejszającym uda i tłuszczu z brzucha? (Analiza)

Przeciętny człowiek powinien zacząć widzieć wpływ jazdy na rowerze na tłuszcz brzucha po sześciu tygodniach. Przy zwiększaniu intensywności ćwiczeń, tłuszcz z brzucha zmniejsza się szybciej. Jedną z cech więcej ćwiczeń jest to, że tłuszcz z brzucha jest najpierw utracony. Wskaźnik utraty tłuszczu jest nieco bardziej wyraźny u mężczyzn niż kobiety.

Eksperci medyczni nie mogą przecenić znaczenia tworzenia dobrych nawyków, jeśli chodzi o ćwiczenia, sen i dietę, ponieważ kontrola i moderacja we wszystkich z nich jest niezbędna, aby zapewnić większe prawdopodobieństwo zdrowszego ciała. Jeśli dieta jest zagrożona, może potrwać dłużej, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha.

Czy rower spala tłuszcz na udach?

Cylling spali tłuszcz w udzie, ponieważ mięśnie te są najbardziej używane podczas jazdy na rowerze. Tłuszcz zawarty w tym będzie degraduje się i wyczerpał po regularnych treningach. Zmienianie kadencji może nieco przyspieszyć ten proces. Wyniki wymagają czasu na różne kształty ciała i rozmiary.

Kalorie są spalane po całym ciele, a jazda na dłuższą odległość przyciągnie więcej tłuszczu. Badania sugerują, że uda ma około 50% mięśni i 50% tłuszczu. Cyklowanie silnie, z seriami energii, może zwiększyć trochę mięśni. Jednak najbardziej umiarkowane rower jest stosunkowo łatwy.

Tłuszcz można spalić szybciej poprzez zwiększenie średniej liczby udarów pedałowych na minutę (kadencja). Jeśli kadencja wynosi od 80 do 110 obrotów na minutę na dłuższą odległość, istnieje zwiększona szansa na spalenie większej liczby kalorii.

Może pomóc w schudnięciu?

Udowodniono, że jazda na rowerze może pomóc w utraty wagi, w połączeniu z innymi stylami życia i wyborami dietetycznymi. To’jest dobrym działaniem do wyboru, ponieważ wpływa na stawy mniej niż inne formy ćwiczeń i jest uznawane za wykonywanie wszechstronnego treningu. To’S również łatwy do przedziału w pracowity dzień.

Te same lekarze zalecają również utrzymanie wagi jako bardzo ważne – jeśli można kontrolować wagę, podaje się wzmocnienia psychiczne i psychologiczne i częściej.

Regularnie jazda na rowerze do ćwiczeń, wolnego czasu, dojazdów lub szkolenia jest naprawdę prosta i staje się łatwiejsza i bardziej osiągalna dla wielu. Jeśli możesz zbudować regularną rutynę rowerową w swoim życiu, może to pomóc w drodze do zdrowszego życia.

Jeśli chcesz zobaczyć, ile kalorii możesz spalić podczas jazdy na rowerze, sprawdź to bezpłatne narzędzie: