Fizyczne i psychiczne korzyści pływania

Absolutnie uwielbiam pływać okrążenia! To sprawia, że ​​czuję się świetnie mentalnie, pomaga mi bardzo szybko wdać się! Tracę cale i wagę i to naprawdę pomaga w moim zapaleniu stawów.Mam 2 kości na kolanach kości i podarte ścięgno skokowe. Mogę’chodzić tak daleko, jak kiedyś bez bólu, ale na pewno mogę pływać! Po raz pierwszy wierzę, że pływanie leczy moje ciało i mogę uniknąć wielu operacji, które drs mówią, że potrzebuję! Jestem naprawdę wdzięczny. ����‍♀️��

Co wiedzieć o pływaniu w celu utraty wagi

Pływanie w celu odchudzania to zabawna aktywność w lecie, która jest odświeżająca i ma wiele innych korzyści zdrowotnych. .

Jak pływanie pomaga schudnąć?

Jak więc pływać kalorie spalania, aby pomóc ci schudnąć?

Cóż, woda zapewnia dużo odporności. Kiedy pływasz, używasz całego ciała do walki z tym oporem, aby pływać.

Ponieważ pływanie jest klasyfikowane jako całkowity trening ciała, pozwala na pełne zaangażowanie górnej części ciała i dolnej części ciała i skorzystać z ćwiczeń, które zapewnia pływanie, podnosząc tętno i umożliwiając spalanie kalorii.

To, co sprawia, że ​​pływanie jest dobrą alternatywą dla innych ćwiczeń, takich jak chodzenie lub jogging, jest to, że pływanie jest niskim uderzeniem. Ćwiczenia o niskim wpływie są przydatne, jeśli jesteś poza kształtem, starzejesz się lub masz podatne na ból w niektórych obszarach ciała, takich jak stawy lub plecy.

Oprócz tych korzyści, które sprawiają, że pływanie jest bardziej opłacalną opcją dla niektórych osób, pływanie zwiększa również tempo metabolizmu. .

?

Kalorie, które spalasz, a następnie utracona waga podczas pływania będą zależeć od kilku różnych czynników, takich jak:

• Twoja obecna waga
• Twój metabolizm
• Intensywność treningu i/lub uderzeń, które zawiera trening

Jeśli jesteś ciekawy oszacowania, ile kalorii spalisz podczas treningu pływania, istnieje wiele aplikacji kalorii, kalkulatorów i gadżetów, które mogą pomóc w poszukiwaniu utraty wagi.

Jeśli pracujesz nad utratą wagi przez pływanie, musisz znaleźć dobrą rutynę treningową. Należy jednak zauważyć, że nawet jeśli masz dobrą rutynę treningową, zła dieta może spowodować awarię rutyny treningu, jeśli chodzi o utratę wagi. Podczas gdy dobre ćwiczenia ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi, podobnie jak dobra dieta.

Ponieważ pływanie pozwala całemu ciału pracować ciężej niż to, co miałoby na lądzie, 30 minut w basenie jest równe 45 minut pracy poza basenem. .

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ważne jest, aby zachować konsekwentność z rutyną pływania. Dzięki konsekwentnemu treningowi wodne powinieneś zacząć obserwować utratę masy ciała w ciągu 30 dni.

Jak pływać, aby schudnąć: rozważania

Na szczęście istnieje wiele aerobików wodnych i treningów o niskim wpływie, które można wykonać w basenie. Przy tak wielu różnych treningach do wyboru, rzadziej się nudzisz.

Zanim przejdziemy do popularnych technik ćwiczeń, przejrzyjmy kilka ważnych wskazówek, o których należy pamiętać podczas rutyny treningowej:

• Najpierw rozważ konsultację z lekarzem
• Zacznij powoli i przejdź do góry
• Używaj akcesoriów basenowych, takich jak makaron i pływaki

Jak pływać, aby schudnąć: ćwiczenia

Pływanie to energiczne ćwiczenie, które zwiększy twoje tętno i znacznie oddychanie.

Udar, który robisz podczas pływania, jest ważną częścią utraty wagi. Istnieją cztery rodzaje popularnych pociągnięć pływackich, które są korzystne dla utraty wagi. Te uderzenia obejmują:

• STRUK: Wolno spalający się trening sercowo-naczyniowy. Średnio 250 kalorii spalonych podczas 30-minutowego treningu. Pomaga wzmocnić serce i płuca oraz tonowanie ud, tricepsów, górnej części pleców, dolnych nóg i ścięgien podkolanowych.
• STRUKO: . Średnio 250 kalorii spalonych podczas 30-minutowego treningu. Pomaga w wydłużeniu kręgosłupa i pomaganiu w postawie podczas stonowania żołądka, ramion, ramion, nóg i pośladków, a także w rozwinięciu elastyczności bioder.
• Freestyle: Szybszy trening z potencjałem spalania o wysokiej kalorii. Średnia z 300 kalorii spalonych podczas 30-minutowego treningu. Pomaga w stonowaniu ramion, pośladków i żołądka i ma najlepszy wpływ na te cztery uderzenia w tonowanie mięśni w plecach.
• Motyl: Udar motyla jest trudny do nauczenia się i opanowania i jako taki nie jest zalecany dla początkujących. Średnia z 450 kalorii spalonych podczas 30-minutowego treningu. Skuteczne w budowaniu mięśni i tonowania, zwiększaniu siły górnej części ciała i poprawie elastyczności.

Fizyczne i psychiczne korzyści pływania

Absolutnie uwielbiam pływać okrążenia! ! Tracę cale i wagę i to naprawdę pomaga w moim zapaleniu stawów.Mam 2 kości na kolanach kości i podarte ścięgno skokowe. Mogę’chodzić tak daleko, jak kiedyś bez bólu, ale na pewno mogę pływać! Po raz pierwszy wierzę, że pływanie leczy moje ciało i mogę uniknąć wielu operacji, które drs mówią, że potrzebuję! Jestem naprawdę wdzięczny. ����‍♀️��

Co wiedzieć o pływaniu w celu utraty wagi

Pływanie w celu odchudzania to zabawna aktywność w lecie, która jest odświeżająca i ma wiele innych korzyści zdrowotnych. Dla tych z nas, którzy starają się ćwiczyć w gorących warunkach, radzić sobie z bólem stawów lub odniesili obrażenia naszych pleców, kolan lub kostek, pływanie jest świetnym sposobem na zwiększenie poziomu sprawności.

Jak pływanie pomaga schudnąć?

Jak więc pływać kalorie spalania, aby pomóc ci schudnąć?

Cóż, woda zapewnia dużo odporności. ’ponownie pływać, ty’wykorzystać całe twoje ciało do walki z tym oporem, aby pływać.

.

. Ćwiczenia o niskim wpływie są przydatne, jeśli ty’.

Oprócz tych korzyści, które sprawiają, że pływanie jest bardziej opłacalną opcją dla niektórych osób, pływanie zwiększa również tempo metabolizmu. Wyższy metabolizm oznacza, że ​​ty’.

Ile na wadze możesz stracić pływanie?

• Twój metabolizm
• Intensywność treningu i/lub uderzeń, które zawiera trening

Jeśli ty’ciekawy oszacowania, ile kalorii’Spaluj podczas treningu pływania, istnieje wiele aplikacji kalorii, kalkulatorów i gadżetów, które mogą pomóc w poszukiwaniu utraty wagi.

Jeśli ty’reżyserować na utratę wagi przez pływanie, a potem ty’Muszę znaleźć dobrą rutynę treningową. To’. Podczas gdy dobre ćwiczenia ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi, podobnie jak dobra dieta.

Ponieważ pływanie pozwala całemu ciału pracować ciężej niż to, co miałoby na lądzie, 30 minut w basenie jest równe 45 minut pracy poza basenem. Tak długo, jak utrzymujesz zdrową dietę obok swojego reżimu pływackiego, spędzanie zaledwie 30 minut 3 razy w tygodniu w basenie pomoże Ci zachować kondycję.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, to’jest ważne, aby zachować spójność z rutyną pływania. Dzięki konsekwentnemu treningowi wodne powinieneś zacząć obserwować utratę masy ciała w ciągu 30 dni.

Jak pływać, aby schudnąć: rozważania

Na szczęście istnieje wiele aerobików wodnych i treningów o niskim wpływie, które można wykonać w basenie. Przy tak wielu różnych treningach do wyboru, ty’rzadziej się nudzi.

Zanim przejdziemy do popularnych technik ćwiczeń, niech’S omów kilka ważnych wskazówek, o których należy pamiętać podczas rutyny treningowej:

• Najpierw rozważ konsultację z lekarzem
• Zacznij od rozgrzania
• Zacznij powoli i przejdź do góry
• Używaj akcesoriów basenowych, takich jak makaron i pływaki

Jak pływać, aby schudnąć: ćwiczenia

Pływanie to energiczne ćwiczenie, które zwiększy twoje tętno i znacznie oddychanie.

Udar, który robisz podczas pływania, jest ważną częścią utraty wagi. Istnieją cztery rodzaje popularnych pociągnięć pływackich, które są korzystne dla utraty wagi. Te uderzenia obejmują:

• STRUK: Wolno spalający się trening sercowo-naczyniowy. Średnio 250 kalorii spalonych podczas 30-minutowego treningu. Pomaga wzmocnić serce i płuca oraz tonowanie ud, tricepsów, górnej części pleców, dolnych nóg i ścięgien podkolanowych.
• STRUKO: Wolno spalający się trening pozycyjny. Średnio 250 kalorii spalonych podczas 30-minutowego treningu. Pomaga w wydłużeniu kręgosłupa i pomaganiu w postawie podczas stonowania żołądka, ramion, ramion, nóg i pośladków, a także w rozwinięciu elastyczności bioder.
• Freestyle: Szybszy trening z potencjałem spalania o wysokiej kalorii. Średnia z 300 kalorii spalonych podczas 30-minutowego treningu. Pomaga w stonowaniu ramion, pośladków i żołądka i ma najlepszy wpływ na te cztery uderzenia w tonowanie mięśni w plecach.
• Motyl: Udar motyla jest trudny do nauczenia się i opanowania i jako taki nie jest zalecany dla początkujących. Średnia z 450 kalorii spalonych podczas 30-minutowego treningu. Skuteczne w budowaniu mięśni i tonowania, zwiększaniu siły górnej części ciała i poprawie elastyczności.

Inne rodzaje treningów na bazie wody należą do kategorii o niskiej intensywności, umiarkowanej intensywności i wysokiej intensywności. Aby uzyskać najlepszą równowagę i najlepsze wyniki, to’s zalecił, aby zastosować mieszankę intensywności. Podstawy tych trzech rodzajów treningów są następujące:

• Niska intensywność: Te ćwiczenia są świetne, jeśli masz sporo czasu na ćwiczenie lub jeśli ty’Szukam poprawy udaru mózgu lub potrzebnego dnia powrotu do zdrowia. Z treningami o niskiej intensywności, ty’. Pomaga to zwiększyć tętno i doprowadzić ciało. Jest idealny do utraty wagi. Ty’Pracuje w odstępach czasu i poziomu wysiłku 4 lub 5 w skali od 1 do 10.
• Umiarkowana intensywność: . Te treningi są głównie aerobowe i będą wymagały pracy w dowolnym miejscu od 70% do 80% maksymalnego wysiłku lub poziomu od 7 do 8 lub od 1 do 10.
• Wysoka intensywność: Te treningi nie są dla osób o słabym sercu i nie powinni być próbowani przez początkujących. W całej pływaniu jest naprzemiennie z okresami odpoczynku lub regeneracji pływania. ’W krótszym czasie będzie pływać więcej jardów, co będzie wymagało wysiłku na poziomie 9 lub 10.

Bez względu na to, jaki trening wybierzesz, ty’Będę w stanie schudnąć podczas pływania, o ile utrzymujesz zdrową dietę. Pamiętaj, aby to wymieszać, gdy poczujesz się zbyt komfortowo.

Pokaż źródła

CDC: “Zdrowa waga, odżywianie i aktywność fizyczna.”

Harvard Health Publishing: “Czy metabolizm ma znaczenie w odchudzaniu?”

Pływanie: “8 Korzyści z pływania niezależnie od poziomu sprawności.”

Pływanie: “Najlepszy udar pływania do utraty wagi”

Zaufany obserwator: “Eksperci wyjaśniają realistyczne wyniki treningów pływania po 30 dniach i później.”

U.S. Mistrzowie pływania: “Wydatki kalorii zależy od wielu czynników.”

.S. Mistrzowie pływania: “Trenuj z różnymi intensywnościami, aby utrzymać optymalną wagę.”

“Co spala najwięcej kalorii: bieganie, jazda na rowerze lub pływanie?”

Twoja waga ma znaczenie: “Wskoczyć! Jak pływanie tego lata może pomóc ci z utratą wagi.”

. Może pomóc osobie uzyskać lub pozostać w formie, a korzyści obejmują również zdrowie psychiczne.

. Młodsze dzieci powinny być również aktywne fizycznie.

Ważne jest włączenie ćwiczeń treningowych do każdej rutyny, aby mięśnie były silne i elastyczne. Jako osoba’Pozwolenia na zdrowie, powinny to kontynuować tak długo, jak to możliwe przez całe życie.

Osoba może wybrać pływanie na innej formie ćwiczeń z wielu powodów. Daje ciału dokładny trening i ma wiele zalet dla osób w każdym wieku i poziomu sprawności.

Poniższe sekcje zawierają kilka innych korzyści pływania.

.

• poprawia siłę
• tony mięśnie
• Zwiększa sprawność fitness
• pomaga w zarządzaniu wagą

Ćwiczenie sercowo -naczyniowe lub cardio obejmują serce, płuca i układ krążenia. Dokładna rutyna treningowa, taka jak pływanie, będzie obejmować tego rodzaju ćwiczenia.

Jedno badanie to zauważa “Po dostosowaniu wieku, wskaźnikach masy ciała, statusu palenia, spożycia alkoholu i rodzinnej historii chorób sercowo-naczyniowych, pływacy mieli 53%, 50%i 49%niższe ryzyko śmiertelności w stosunku niż mężczyźni, którzy byli odpowiednio siedzący.”

Inne badanie z 2016 r. Wskazuje, że pływanie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. W tym badaniu wzięło udział piętnastu dorosłych mężczyzn, kończąc 8 tygodni treningu pływania i 4 tygodnie odstraszania.

Niektóre rodzaje ćwiczeń mogą być trudne dla osób, które są w tym nowi lub którzy czują się bardzo niezdolni.

Jednak pływanie pozwala osobie iść we własnym tempie i może być zachęcanie dla nowicjuszy do ćwiczeń.

Osoba może nauczyć się pływać w bardzo młodym wieku, a większość basenów ma wyznaczony obszar dla początkujących i ludzi, którzy wolą pływać powoli.

Pływanie nie powoduje nadmiernego obciążenia osoby’S stawy. Tak więc osoba z zapaleniem stawów lub urazem stawów może znaleźć pływanie odpowiedniego ćwiczenia, ponieważ pływalność wody zmniejsza stres związany z stawami łożyskowymi ciężarowymi.

Osoba z urazem lub stanem, taka jak zapalenie stawów, może mieć trudności z wykonaniem wysokiego wpływu.

Ludzie, którzy nie mogą wziąć udziału w wysokim wpływie, ćwiczenia o wysokiej oporności mogą woleli pływać, ponieważ woda delikatnie wspiera mięśnie.

Niepełnosprawność fizyczna, taka jak paraplegia, może ograniczyć lub wyeliminować niektóre opcje treningu.

Osoby z niepełnosprawnością fizyczną mogą stwierdzić, że pływanie jest idealnym ćwiczeniem, ponieważ woda zapewnia odporność i wsparcie.

Oprócz budowy siły sercowo -naczyniowej pływanie może pomóc zwiększyć pojemność płuc i poprawić kontrolę oddychania.

Chociaż wilgotne powietrze basenów wewnętrznych może również pomóc poprawić objawy astmy, należy zauważyć, że niektóre badania wskazują, że chemikalia dezynfekujące stosowane w basenie mogą pogorszyć objawy tego stanu. Te chemikalia mogą również zwiększyć prawdopodobieństwo rozwoju pływaka.

Woda utrzymuje kończyny pływające, aby osoby ze stwardnieniem rozsianym (MS) mogą skorzystać z wsparcia i łagodnego odporności, jaką zapewnia woda.

Jedno badanie w Hiszpanii z 2012 r. Znaleziono zmniejszenie bólu, gdy osoby ze stwardnieniem rozsianym w wieku 18–75 lat wzięły udział w 20-tygodniowym programie pływania.

Uczestnicy zgłosili również poprawę zmęczenia i depresji związanej z MS.

Aby odkryć więcej informacji opartych na dowodach i zasobów na zdrowe starzenie się, odwiedź nasze dedykowane centrum.

Czy było to pomocne?

Pływanie jest zalecaną formą ćwiczeń dla osób w ciąży.

Dodatkowa waga może powodować ból stawów i mięśni podczas ciąży. Pływanie jest szczególnie popularne wśród osób w ciąży, ponieważ woda może utrzymać tę wagę.

Jednak zawsze warto skonsultować się z lekarzem podczas próbowania nowej formy aktywności podczas ciąży.

Pływanie to doskonały sposób na spalenie kalorii. Jednak ilość spalonych kalorii zależy od osoby’s wadze i jak energicznie pływają.

Osoba może skorzystać z tych obliczeń, aby ustalić, ile kalorii spalają podczas ćwiczeń:

Całkowita spalona kalorie = czas trwania (w minutach) x (Met x 3.5 x waga w kilogramach) / 200

Czy było to pomocne?

Met oznacza metaboliczny odpowiednik zadania.

Jedno badanie z 2016 r. Z udziałem 62 niewprawnych kobiet przedmenopauzalnych wykazało, że pływanie trzy razy w tygodniu poprawiło kontrolę glukozy (cukier) i wrażliwość na insulinę.

.

Badanie z 2010 r. Z udziałem 17 siedzących dorosłych z bezsennością, które miały średni wiek 61.6 lat, znalazł lepszy sen wśród tych, którzy regularnie ćwiczyli.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) około jedna trzecia dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie ma wystarczającej ilości snu. Jeśli jest dostępny, pływanie może przynieść korzyści tym, którzy szukają lepszego snu.

Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które poprawiają nastrój.

Badanie pilotażowe z 2014 r. Z udziałem osób z demencją wykazało, że ci, którzy regularnie pływali w ciągu 12 tygodni, wykazali poprawę nastroju.

Badanie odbyło się w Queensland w Australii. Uczestnicy mieli medianę wieku 88 lat.4 lata, a grupa składała się z 10 kobiet i jednego mężczyzny.

Ćwiczenia to świetny sposób na złagodzenie stresu i lęku.

Ćwiczenia aerobowe mogą podnieść i stabilizować nastrój oraz ogólnie zmniejszyć napięcie.

Badanie z 2014 r. Na szczurach wykazało, że pływanie może pomóc zmniejszyć depresję wywołaną stresem.

Badanie z 2016 r. Z udziałem 20 młodych dorosłych mężczyzn wykazało, że pływanie może być dobre dla serca.

Uczestnicy badania zaangażowali się w trening pływania o umiarkowanej intensywności przez 8 tygodni. .

Pływanie spala kalorie i może pomóc ludziom w zarządzaniu ich wagą, tonowanie mięśni i poprawić ich ogólne zdrowie i kondycję.

Ta aktywność angażuje kilka różnych grup mięśni i układ sercowo -naczyniowy i może zapewnić doskonały trening dla wielu osób.

Pływanie może pomóc niektórym ludziom podnieść nastrój, zrelaksować się i zmniejszyć poziom stresu.

Ostatnia medycznie recenzowana 12 kwietnia 2021

• Otyłość / utrata masy ciała / sprawność
• Medycyna sportowa / fitness

Jak sprawdziliśmy ten artykuł:

Medical News ma dziś ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i czerpią tylko z recenzowanych badań, akademickich instytucji badawczych oraz czasopism i stowarzyszeń medycznych. Unikamy używania trzeciorzędowych referencji. W każdym artykule łączymy podstawowe źródła – w tym badania, odniesienia naukowe i statystyki – a także wymieniamy je w sekcji zasobów na dole naszych artykułów. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak upewniamy się, że nasza treść jest dokładna i aktualna, czytając naszą politykę redakcyjną.

• Alkatan, m., i in. (2016). Poprawiona funkcja i zmniejszony ból po treningu pływania i jazdy na rowerze u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów [Streszczenie].
  http: // www.Jrheum..krótki
• Czy moje dziecko może pływać przed lub po szczepieniach? (2019).
  https: // www.NHS.Wielka Brytania/CHQ/Pages/1035.ASPX?KategoriaID = 62 i subcategoryID = 63
• . M., i in. (2012). .
  .Hindawi.COM/Journals/ECAM/2012/473963/
• Chase, n. L., . . Ryzyko śmiertelności w pływaniu i śmiertelności w porównaniu z bieganiem, chodzeniem i siedzącym nawykiem u mężczyzn.
  .AC.Wielka Brytania/Reader/234759340
• . ., i in. (2016). Niski trening pływania o niskiej intensywności jest lepszy od treningu o dużej objętości w odniesieniu do wrażliwości na insulinę i kontrolę glukozy u nieaktywnych kobiet w średnim wieku [Streszczenie].
  https: // link.skoczek.com/artykuł/10.1007/S00421-016-3441-8
• Ensari, ja., i in. (2016). Wpływ pojedynczych ataków ćwiczeń i jogi na ostre objawy nastroju u osób ze stwardnieniem rozsianym.
  http: // www.IJMSC.org/doi/abs/10.7224/1537-2073.2014-104?kod = strona CMSC
• Ćwiczenia. (2019).
  https: // www.NHS.Wielka Brytania/Live Well/Ćwiczenie/
• Ćwiczenia w ciąży. (2020).
  https: // www.NHS.Wielka Brytania/ciąża/utrzymywanie well/Ćwiczenie/
• Fisk, m. Z., i in. (2010). Astma u pływaków: przegląd aktualnej literatury [Streszczenie].
  https: // www.Tandfonlina.com/doi/abs/10.3810/PSM.2010.12.1822
• Korzyści zdrowotne z ćwiczeń na bazie wody. (2016).
  https: // www.CDC.Gov/Healthywater/Swimming/Swimmers/Health_benefits_water_exerceise.html
• Jiang p., i in. (2014). Wpływ ćwiczeń pływania na ekspresję hipokampa czynników neurotroficznych u szczurów narażonych na przewlekły nieprzewidywalny łagodny stres.
  https: // www.Hindawi.COM/Journals/ECAM/2014/729827/
• Matthews, m. J., i in. (2017). Wpływ zmęczenia pływania na wytrzymałość barku, zakres ruchu, kontrola stawów i wydajność u pływaków [Streszczenie].
  http: // www.Physichterapyinsport.COM/Artykuł/S1466-853X (16) 30090-6/Streszczenie
• Neikrug, a. B., i in. (2010). Zaburzenia snu u starszych osób dorosłych-mini-recenzja [Streszczenie].
  https: // www.Karger.com/artykuł/Streszczenie/236900
• Neville, c., i in. (2014). Badanie wpływu ćwiczeń wodnych na zachowanie i studnię psychologiczną‐Bycie u osób z umiarkowaną do ciężkiej demencji: badanie pilotażowe klubu pływactwa w masie WaterMemories [Streszczenie].
  https: // PubMed.NCBI.NLM.nih.Gov/24521103/
• Aktywność fizyczna zmniejsza stres. (N.D.).
  https: // Adaa.org/zrozumienie-anxiety/powiązane i i inne związane ze stresem/stresem/aktywnością fizyczną-Reduces-st-st-st-st-stale
• Reid, k. J., i in. (2010). Ćwiczenia aerobowe poprawia zgłaszany przez siebie sen i jakość życia u osób starszych z bezsennością [Streszczenie].
  https: // www.Sciencedirect.com/science/artykuł/ABS/PII/S1389945710002868
• Sable, m., i in. (2012). Badanie porównawcze funkcji płuc u pływaków i biegaczy [Streszczenie].
  https: // www.NCBI.NLM.nih.Gov/PubMed/23029972
• Sanches, e. F., i in. (2017). Pływanie ciąży powoduje krótko-długoterminową neuroprotekcję wobec niedotlenienia-izchemii u bardzo niedojrzałych szczurów.
  https: // www.Natura.COM/Artykuły/PR2017110
• Zaburzenia snu i snu. (2020).
  https: // www.CDC.Gov/sleep/indeks.html
• Pływanie dla fitness. (2019).
  https: // www.NHS.Wielka Brytania/Live-Bell/Ćwiczenie/pływanie do dopasowania/
• Yuan, w.-X., i in. (2016). Wpływ 8-tygodniowego treningu pływania na sztywność tętnicy szyjnej i hemodynamikę u młodych dorosłych.
  https: // biomedyczne inżynierii.Biomedcentral.com/artykuły/10.1186/S12938-016-0274-Y

10 korzyści pływania dla każdego, kto chce zmienić treningi cardio

Czuję się o twojej rutynie cardio? Rozważ pływanie. Ten sport o niskim wpływie może oddychać nowe życie w rutynie treningu, a pływanie jest mnóstwo innych korzyści, które mogą sprawić, że chcesz to podać jako świeżą opcję cardio.

Ale zanim założysz garnitur i uderzysz w basen, są pewne rzeczy, które powinieneś wiedzieć o pływaniu dla fitness. Wykorzystaliśmy trzech ekspertów w sprawie wglądu w właściwą technikę, sprzęt i sposób bezpiecznego i skutecznego rozpoczęcia rutyny pływania. Zwróciliśmy również 10 naprawdę niesamowitych korzyści psychicznych i fizycznych pływania, dzięki czemu możesz poczuć się bardzo dobrze, dodając czas basenu do swojego harmonogramu. Czytaj dalej o wszystkim, co musisz wiedzieć.

Jaki rodzaj ćwiczeń pływa?

Pływanie liczy się jako ćwiczenia sercowo -naczyniowe. To’S, ponieważ obejmuje wiele dużych grup mięśniowych współpracujących jednocześnie i ciągłym, co wymaga od serca ciężkiej pracy, aby pompować tlen w całym ciele. W rezultacie czujesz się bez tchu, a twoje tętno wzrasta. Pływanie obejmuje również prace wytrzymałościowe mięśni, ponieważ radzenie sobie z okrążeniami po okrążeniu wymaga od mięśni przez długi czas.

W niektórych okolicznościach – powiedz, że trening ten’jest ciężki do szybkich sprintów – Połanie się może podwoić się jako trening siłowy i budowanie energii. Ale przez większość czasu pływanie będzie uważane za rodzaj treningu cardio.

Jak początkujący mogą zacząć pływać?

To’jest ważne, aby pływać z techniką odpowiedniego udaru, ponieważ może to pomóc w skuteczniejszym poruszaniu się przez wodę i zmniejszyć ryzyko obrażeń. Więc jeśli nie masz’t mają silne doświadczenie w sporcie, to’jest dobrym pomysłem, aby uzyskać pomoc od wykwalifikowanego trenera, zanim zaczniesz pływać samodzielnie.

Poszukaj kogoś, kto jest certyfikowany jako instruktor bezpieczeństwa wody, Tracy Doherty, certyfikowany przez NSCA trenera osobistego i trenera Swim na poziomie 1, mówi Self. (To’jeszcze lepiej, jeśli mają konkurencyjne wrażenia z pływania i doświadczenie w anatomii i fizjologii!) Zarówno USA pływanie, jak i czerwony krzyż mają bazy danych, w których można znaleźć wykwalifikowanych instruktorów. Możesz także udać się do lokalnego basenu i zapytać, czy mają wewnętrznego instruktora, certyfikowanego trenera pływania Rogera Montenegro, C.S.C.S., mówi sobie.

Jeśli możesz’T pozwolić sobie na trenera lub dona’T mieć jeden dostęp do Ciebie, istnieją zasoby online, które pomogą Ci poprawić technikę udaru, mówi Doherty. (Sprawdź jej zalecenia tutaj, tutaj i tutaj.)

Jakiego rodzaju sprzętu do pływania potrzebujesz?

Jeśli chodzi o sprzęt, strój kąpielowy jest (oczywiście) koniecznością. Zdobądź taki, który jest komfortowy i bezpieczny, więc nie masz’Muszę się martwić, że upadnie, gdy pływasz. Jednoczęściowe garnitury są zazwyczaj wygodniejsze i łatwiejsze do ćwiczenia w dwuczęściowych garniturach. Może to różnić się od rodzaju kombinezonu, który nosisz podczas wylewania się po basenie – to’jest całkowicie w porządku, aby mieć jeden do każdego celu!

Inny musi? Okulary ochronne. “Musisz być w stanie pływać,” mówi Doherty. “Jeśli to’S zamazany, a ty nie’Nie wiem, gdzie ty’Re icie, wtedy ty’Re zacząć zmieniać udar mózgu.” Zaleca zdobycie gogli z regulowanymi kawałkami nosa, abyś mógł je zmieścić na twarzy, co zmniejsza ryzyko wycieku. Sprawdź marki Speedo, Arena lub Tyr, sugeruje Doherty.

Wielu ekspertów zaleca także czapki pływania dla osób, które chcą trzymać włosy z dala od pływania. Silikonowe czapki pływackie mają tendencję do wygodniejszej niż lateks i są bardziej skuteczne niż czapki tkaniny w utrzymywaniu wody i zmniejszaniu oporu. Wreszcie, rozważ zakup pary płetw, ponieważ naturalnie pomagają one nauczyć się kopać lepiej, mówi Czarnogór. Kup krótkie płetwy (nie długie płetwy, których używają nurk. Powinieneś również zabrać buty z prysznicem lub klapki do noszenia wokół basenu i szatni, aby strzec przed problemami takimi jak sportowiec’S Stopa.

Jak często powinieneś pływać po fitness?

Jeśli chodzi o wsiadanie do wody, zacznij powoli i złagodzić się w rutynę pływania. Pływanie jest trudnym sportem, a nawet najsilniejsi sportowcy (myślą, że maratoniści i intensywni rowerzyści) mogą początkowo zmagać się z tym, mówi Doherty, więc Don’nie zniechęcono, jeśli tylko trzy minuty prostego pływania w basenie pozostawiają wijecie. Zacznij od sesji od 20 do 30 minut i pływaj o jedną długość na raz, sugeruje Doherty.

Stamtąd powoli zwiększaj czas trwania i odległość i bądź tak spójny z rutynami, jak to możliwe.

“Częstotliwość w wodzie jest prawdopodobnie najważniejszą rzeczą, jaką możesz się poprawić,” Andrew Stasinos, certyfikowany przez NSCA trener osobisty, certyfikowany trener pływania na poziomie 2 oraz Certified Triathlon Coach, mówi Self, mówi Self. Nawet jeśli to’jest tylko 10 minut dziennie, wszystko się sumuje! Jeśli ty’Można konsekwentnie pływać trzy razy w tygodniu, powinieneś zobaczyć duże ulepszenia w ciągu około sześciu tygodni, mówi Doherty.

Ostateczna wskazówka: po wejściu do rutyny, Don’Nie bój się mieszać swoich treningów. “Większość ludzi, którzy wchodzą w pływanie, po prostu chce pływać tam iz powrotem, a potem się nudzą,” mówi Doherty. Zachowaj interesujące, dołączając do grupy lekcji pływania, klasy lub treningu. Lub jeśli wolisz samodzielnie uderzyć, dodaj różnorodność treningu, włączając różne udar i ćwiczenia. Oto kilka ćwiczeń freestyle, zalecanych przez Doherty, aby zacząć.

Jednak zbliżasz się do treningów pływania, wiedz, że ty’Ponowne zbieranie poważnych korzyści fizycznych i psychicznych za każdym razem, gdy uderzasz w pulę okrążeń.

7 Fizyczne korzyści pływania

Podobnie jak inne formy cardio, pływanie może być świetne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Aby uzyskać dowód, sprawdź te fizyczne korzyści pływania.

1. Dostępny, dożywotni sporty

Pływanie, mówi Stasinos, jest “coś, co możesz zrobić przez całe życie.” To’S, ponieważ w przeciwieństwie do działań o wysokim wpływie, takim jak bieganie i skoki, pływanie jest aktywnością bez wahania, która jest delikatna dla twojego układu szkieletowego, co czyni go solidnym wyborem dla ćwiczeń w każdym wieku i poziomach umiejętności. Z powodu tej natury niskiego wpływu osoby z bólem, obrażeniami lub ograniczeniami, które zabraniają ich udziału w innych sportach, często mogą znaleźć przy sobie sprawność. (Oczywiście, jeśli masz historię obrażeń lub bólu, najpierw skontaktuj się z lekarzem, zanim zaczniesz pływać, aby upewnić się, że to upewnić się’jest dla Ciebie bezpieczną aktywnością.)

2. Ulepszone zdrowie serca i płuc

Jak wspomniano, pływanie jest gwiezdnym ćwiczeniem sercowo -naczyniowym, więc’nie jest zaskoczeniem, że sport jest świetny dla twojego serca i płuc. Badanie z 2013 roku w Zdrowie dzieci oparte na dowodach dzieci z astmą stwierdzono, że regularne pływanie zwiększało sprawność krążenia (serce i płuca), a także funkcję płuc. I kolejne badanie z 2013 roku, ten w Międzynarodowy edukacyjny e-Journal Zaangażowanie zdrowych uczniów w wieku od 17 do 22 lat doszło do wniosku, że ośmiotygodniowy program pływania znacznie zwiększył funkcjonowanie płuc.

3. Aktywacja całkowitego ciała

Według The Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Clinic, o wysokiej gęstości wody – która, która, która, która, która, fajna, jest prawie 800 razy większa niż w powietrzu -. Pływanie to “Wzmocnienie całkowitego ciała,” mówi Stasinos, wyjaśniając, że właściwe pozycjonowanie ciała w dowolnym pociągnięciu wymaga aktywowania mięśni w nogach, tułów i ramionach. Pływanie, dodaje Czarnnegro, zwłaszcza atakuje ramiona, triceps, lats, skośne, abs, quady i cielęta.

6 rzeczy, które przydarzyły się ciału podczas pływania

Czujesz to w chwili, gdy wchodzisz do wody. Twoje serce wali, twoje mięśnie się kurczą, płuca się zaciskają! Na szczęście to uczucie’t trwa długo.

Kilka minut później ty’ve wykraczał poza ten początkowy garb wstrząsu (i zmiany temperatury) i unosił się w świat, w którym pływanie freestyle jest prawie tak wygodne jak chodzenie.

Woda jest prawie 800 x gęstsza niż powietrze, a jak mówią, ciało w ruchu pozostaje w ruchu! Poza prostą bezwładnością, co’S faktycznie dzieje się w twoim ciele, gdy poruszasz się po wodzie? Pozwalać’zanurkuj i dowiedz się!

Obejrzyj ten odcinek #Whiteboardwednesday:

SERCE

• Po 2 minutach pływania twoje ciało przechodzi w oddychanie aerobowe, co powoduje wzrost tętna.
• Twoje serce działa w krążeniu natlenionej krwi, a twoje tętno wzrasta, aby skutecznie przesunąć tlen do mięśni.
• Śledzenie tętna podczas pływania może być bardzo korzystne dla analizy wydajności w wodzie. Dzięki aplikacji MySwimpro możesz analizować szczegółowe raporty dotyczące tętna dla wszystkich pływaków za pomocą kompatybilnego smartwatcha.

SKÓRA

• Kiedy się poruszasz, twoje ciało wytwarza ciepło. Następnie naczynia krwionośne rozszerzają się, co przynosi ciepło do skóry, a następnie uwalnia.
• Właśnie dlatego Twoja skóra jest ciepła podczas ćwiczeń, twoje ciało wyciąga całe to wewnętrzne ciepło!
• To powoduje, że twoje ciało i twarz stają się czerwone!

Mięśnie

• Podczas pływania lub treningu siłowego do pływania, doświadczasz mikroprzedsiębiorstw mięśni.
• Ty’Potrzebujesz 24-48 godzin, aby umożliwić Twojemu ciału odzyskanie i odbudowanie mięśni.
• Pływanie angażuje twoje ciało!

Wypróbuj te treningi suche, aby stać się silniejsze!

MÓZG

• Twój mózg uwielbia pływać. Dodatkowa krew i tlen pomaga stać się bardziej czujnym, obudzonym i skupionym. Uwalnia endorfiny, “czuć się dobrze” Hormony w naszym ciele.
• Istnieją skany mózgu, które pokazują, że dosłownie zapala się w większej liczbie obszarów, nawet po 20-minutowym spacerze. To samo dzieje się, gdy wykonujesz jakąkolwiek formę ćwiczeń, w tym pływanie!

Jak się czujesz po pływaniu? Powiedz nam w komentarzach!

Aby uzyskać więcej takich wskazówek, śledź MysWimpro na YouTube!

Szukam treningów pływania? Pobierz mysWimpro, dostępny na iPhone, Android i większość smartwatchów. Zapisz się do trenera mysWimpro, aby odblokować nieograniczone treningi pływackie i suche, spersonalizowane plany szkolenia, analityka i inne!

Poprzedni artykuł 4K IMX Pro Challenge trening

Następny artykuł świętuj pływanie na Valentine’S. Dzień

powiązane posty

Przez 30 dni pływałem codziennie, a wyniki były szokujące.

Przeczytaj 8 minut

Jest bezpieczny zimno?

Czytaj 6 minut

Jak trudno jest pływać maraton?

Przeczytaj 10 minut

15 komentarzy

Kelli Tilton 6 lutego 2020 20:55

Po pływaniu czuję się mentalnie spokojnie i jednocześnie energetyzowany. Nawet kiedy ja’m wyczerpany i nie mam’T “czuję się jak” pływanie, jeśli pływam, zawsze czuję się lepiej- to’S jak magia!

Roelien 13 lutego 2020 12:27

Miałem polio. Jedna noga krótsza. Po pływaniu bólu pleców i zniknięcia sztywności. Mam 65 i nadal pracuję. Myślę, że pływanie cuda dla mojej krążenia krwi, które nie jest normalne. Nie sądzę, żeby ludzie rozumieli korzyść pływania.��

Taylor Holmes 13 lutego 2020 19:12

To’wspaniale słyszeć!

John Kraemer Common Ground Masters Elkhorn E 22 lutego 2020 14:57

Są trenowani przez tego samego trenera od 25 lat, co pływak mistrzów. Craig Kersten dosłownie utrzymywał mnie przy życiu fizycznie i duchowo wykonując trudny 1 -godzinny trening 3 dni w tygodniu przez cały czas.
Zaczynam od czystego nurkowania w głębokim końcu i po prostu pozwalam, aby moja usprawnienie zabrało mnie tak daleko, jak to możliwe.
To niesamowite uczucie nadaje ton reszcie treningu, jak się czuję “jeden z wodą”.
Są zestawy, które myślę o skróceniu, ale ja nie i to daje mi wytrzymałość psychiczną, aby poradzić sobie. Słodność jest moją najtrudniejszą częścią, ponieważ dopiero zaczynam czuć się luźno i don’Nie chcę, żeby to się skończyło. Dostanie się po tym następnym razem.
Gang, z którym pływam, są zabawne, konkurencyjne i zostałem moimi najlepszymi przyjaciółmi.
Pływanie jest bardzo wyjątkowym zajęciem, które trudno wytłumaczyć niewidomowi.

Taylor Holmes 24 lutego 2020 15:10

Dzięki za udostępnienie, John!

Joy Brittan 8 stycznia 2021 4:14

Pływanie to moje ćwiczenia, gdy moje ciało boli z gimnastyki, jazdy na rowerze, zajęciach aerobowych i ogólnie przesadzania. Rozciąga moje ciało, wymazuje wszystkie załamania i, jeśli trzymasz się w żołądku, nie’T zranił cię dolnej części pleców! Tam’nic lepszego. Ale…..głód …… wow – mógł zjeść konia po pływaniu morskim.

Richard Burdyshaw 8 stycznia 2021 10:22

Płyczę po swoje zdrowie i jestem wspaniałym treningiem. Jaduję na rowerze, ale dla czystej przyjemności pływanie to radość z życia. W wieku 70 lat czuję się tak żywy w wodzie. Inne działania, które czuję, że są uziemione, w wodzie czuję się jak ja’m latanie. Pływanie daje mi swobodę samodzielnie, a ruch jest łatwiejszy. Na twoje pytanie. Po pływaniu mogę być trochę obolały, jednak wciąż mam energię, a także mam sprężynę w swoim kroku. Może najbardziej ekscytujący jest mój wygląd na moje życie. Czuję się bardziej żywy i zaangażowany w mój dzień lub wieczór. Och, co za radość. Czy możesz powiedzieć, że po prostu pływam? Al Good i bez zmartwień’s ��

Po pływaniu biorę prysznic. Czuję się bardziej energetyzowany i bardziej czujny, odświeżony. Trudna część zwykle się tam przybywa, więc lubię pływać w ramach mojej porannej rutyny, zanim dam sobie czas na przemyślenie, czy chcę, czy nie. Chociaż po długim dniu, zwykle stresującym dniem w pracy, daje mi ponowne zamieszanie, aby być bardziej zaangażowanym w wieczorne zajęcia, takie jak robienie obiadów, prac domowych, studiowanie, czytanie i granie w gry wideo [��].

W wieku 76 lat jestem wdzięczny za czas’Przez lata popływa przez 45 minut co najmniej trzy razy w tygodniu. Noszę płetwy z rurką dla większego oporu podczas poruszania się tam iz powrotem w naszej lokalnej puli miejskiej. Wsparcie wody jest sprzeczne z obciążeniem korzystania z sprzętu do siłowni, co doprowadziłoby do pogarszających się problemów lędźwiowych.

Właśnie założyłem mistrza’S pływac tydzień temu. Myślałem, że rzucę moje ciasteczka przez pierwsze 300 metrów. Kupa śmiechu. Tak się cieszę, że odkryłem te kursy. kocham to! Czuję się tak spokojnie i tak energetyzowany i osiągnięty po każdej 90 -minutowej sesji. To’jest wyzwaniem, którym jestem podekscytowany. Planuję iść dalej, upewniając się, że nic mnie nie powstrzyma.

Taylor Holmes 23 sierpnia 2021 11:11

Tak się cieszę’cieszę się, Dina! Szczęśliwe pływanie!

To’S mój ulubiony formm ćwiczeń. Kiedy pływam, wchodzę do strefy i marzenia. Kiedy używam sprzętu, takiego jak nordycka maszyna lub rower stacjonarny, po prostu policzę minuty i mogę’tkaj, aby wysiąść.

Naprawdę nie potrafię wyjaśnić, ale po wypadku i musiałem mieć operację wsteczną i konieczność przyjmowania harmonogramu narkotyków pięć lat temu za radę chirurga powiedział, że po prostu pływać pływanie, kiedy zaczynałem, ledwo mogłem dostać się na 25 -metrowy basen. Pięć lat później żaden harmonogram narkotyków i montera lepsze ciało i pływanie średnio 36 km miesięcznie Freestyle Back Stroke w stylu klasycznym i czuję się świetnie

Kimberly Bull 17 marca 2023 23:45

Absolutnie uwielbiam pływać okrążenia! To sprawia, że ​​czuję się świetnie mentalnie, pomaga mi bardzo szybko wdać się! Tracę cale i wagę i to naprawdę pomaga w moim zapaleniu stawów.Mam 2 kości na kolanach kości i podarte ścięgno skokowe. Mogę’chodzić tak daleko, jak kiedyś bez bólu, ale na pewno mogę pływać! Po raz pierwszy wierzę, że pływanie leczy moje ciało i mogę uniknąć wielu operacji, które drs mówią, że potrzebuję! Jestem naprawdę wdzięczny. ����‍♀️��

Treningi pływackie: sesje przedziałowe i szczelne dla basenu

Korzyści z pływania są liczne, ale problem z basenach polega na tym, że sprawiają, że zbyt łatwo jest trzymać się tego samego tempa i liczby długości każdej sesji. Nie tylko jest to nudne, ale co gorsza, wygrał’t sprawi, że będziesz mógł sprawować lub szybciej.

Wprowadzenie metod treningowych, takich jak odstępy i sesje tętna, pomogą Ci rozwinąć większą prędkość, wytrzymałość i technikę w wodzie, szczególnie niezbędne, jeśli ty’Ponowne szkolenie dla triathlonu. Ty’LL może również ustrukturyzować twoje sesje, aby łatwiej dopasować treningi do programu treningowego, zmianę, która zapewni Twojemu ciału czas potrzebny na wyzdrowienie i stać się silniejszym. Oto kluczowe sesje, które powinieneś dołączyć.

Odstępy

Sesje przedziałowe to okresy pływania o wysokiej intensywności przerywane okresami powrotu do zdrowia i powinny stanowić znaczną część treningu. Pozwalają ci dopasować się do trudniejszej pracy w sesji, niż gdybyś próbował to wszystko zrobić w sposób ciągły. Celem jest podniesienie tętna podczas segmentów o wysokim efekcie, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do pracy przy wyższych intensywnościach i dostosowaniach w celu radzenia sobie z tym dodatkowym obciążeniem pracą. Istnieje kilka sposobów dostosowania struktury interwałów, aby utrzymać je świeżo i utrudniać stopniowo.

Dystans: Możesz zwiększyć odległość interwału i trenować, aby pływać dalej z tą samą wysoką intensywnością. Na przykład możesz zacząć od pierwszego tygodnia programu, pływając 4x200m i zwiększyć go co tydzień, więc robisz 4x300m w czwartym tygodniu.

Czas: Możesz zmieniać czas, który musisz ukończyć przedział, aby pływać z ustaloną odległością w stopniowo szybszy czas. Możesz zacząć od dania 2 minuty 30 sekund na popływanie 100 m w pierwszym tygodniu nowego programu i zwiększenie tempa, aby do czwartego tygodnia pokonałeś tę samą odległość w 1 minucie 45 sekund.

Liczba powtórzeń: Po ulepszeniu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, które pływasz podczas sesji. Powiedz, że zaczynasz od możliwości pływania na pierwszej sesji 5x100m w pierwszej sesji, zanim osiągniesz wyczerpanie. Do czwartego tygodnia powinieneś dążyć do ukończenia 8x100m.

Czas celu: Te interwały są ustrukturyzowane, abyś miał całkowity czas interwałowy i ‘Czas celowania’ przez co chcesz ukończyć określoną odległość. Jeśli masz dwuminutowy odstęp z 1 minurem 45 sekund, miałbyś 15 sekund’ odpoczynek. Następnie możesz skrócić czas celu na pływanie w szybszym tempie, ale z większą liczbą powtórzeń odpoczynku.

Sesje z prędkością serca

Zamiast opierać się na czasie, sesje te znajdują się odległości, które pływają w docelowym tętno, co będzie procentem maksymalnego częstości akcji serca (220 minus twój wiek). Budują wytrzymałość i pozwalają na udoskonalenie swojej techniki. Przykładem tej sesji byłoby pływanie 8x100m przy 80% maksymalnego częstości akcji serca z okresem spoczynku 60%. Oznacza to, że twoje serce powinno mieć 80% do czasu, gdy skończysz 100 m, a następnie odpoczywasz, aż powróci do 60%.

Negatywne podział

Te sesje świetnie nadają się do poprawy zdolności do silnego zakończenia wyścigu, ponieważ celem jest ukończenie drugiej połowy treningu szybciej niż pierwsza. Więc podczas sesji 400 m’d dąż do pływania końcowym 200 m szybciej niż pierwsze 200m.

Buduj pływanie

W pływaniu kompilacji stopniowo zwiększasz tempo i wysiłek na określoną odległość. Ten typ sesji jest przydatny, jeśli chcesz poprawić zdolność kontrolowania tempa, co jest niezbędne w wyścigach triathlonowych. Gdy się męczysz, instynkt będzie zwolnić, ale te sesje budują dyscyplinę, aby trzymać się ustalonego tempa, a następnie mocniej popchnąć się. Typowe pływanie budowlane może wynosić 6 x 200 m z pierwszymi dwiema dużymi liczbami 200 m przy 60% wysiłku, kolejne dwa wynoszą 70%, a ostatnie dwa na 80%.

Złamane pływanie

Są one szybsze niż tempo wyścigowe, aby poprawić surową prędkość. Próbujesz pokonać swój najlepszy czas na odległość, rozbijając go w kawałki. Tak więc, w basenie 25 m, jeśli najlepszy czas na 100 m to 80 sekund, dążybyś do ukończenia każdej długości w mniej niż 20 sekund, z 5 -sekundowym odpoczynkiem między długościami.

Zdobądź biuletyn trenera

Zarejestruj się, aby uzyskać pomysły na trening, porady dotyczące szkolenia, recenzje najnowszego sprzętu i nie tylko.

Przesyłając swoje informacje, wyrażasz zgodę na warunki (otwiera się w nowej karcie) i polityce prywatności (otwiera się w nowej karcie) i masz 16 lat lub więcej.