Podsumowanie artykułu:

Mity i fakty o snu

Artykuł omawia wspólne mity i nieporozumienia na temat snu. Podkreśla znaczenie uzyskania wystarczającej ilości snu i obalania popularnych przekonań, które mogą prowadzić do złych nawyków snu. Artykuł obejmuje różne mity, takie jak ciało dostosowujące się do braku snu, znaczenie czasu trwania snu, wpływ drzemki oraz wpływ alkoholu i światła na sen. Treść opiera się na badaniach naukowych i ma na celu dostarczenie dokładnych informacji, aby pomóc osobom poprawić jakość snu.

Kluczowe punkty:

1. Twoje ciało nie dostosowuje się do braku snu: Badania pokazują, że pozbawienie snu ma zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe negatywne wpływ na mózg i ciało. Brak snu może wpłynąć na wydajność w ciągu dnia, podejmowanie decyzji, pamięć, skupienie i ogólne zdrowie.

2. Jakość snu ma znaczenie: Nie chodzi tylko o to, jak długo śpisz, ale także o jakość snu. Dobra jakość snu jest niezbędna do skutecznego odpoczynku i odmłodzenia.

3. Drzemka: Podczas gdy okazjonalna drzemka nie jest szkodliwa, nadmierne drzemki może wskazywać na niewystarczający sen w nocy. Ważne jest, aby nadać priorytet snu w nocy podczas drzemki w ciągu dnia.

4. Alkohol i sen: Wbrew powszechnemu przekonaniu, spożywanie alkoholu przed snem nie poprawia snu. Może zakłócać wzorce snu i wpływać na jakość snu.

5. Temperatura sypialni i światło: Utrzymanie wygodnej i chłodnej temperatury sypialni jest idealne do lepszego snu. Spanie ze światłem może zakłócać produkcję melatoniny i zakłócać sen.

6. Różnice płci w bezsenności: Mężczyźni i kobiety mogą mieć różne czynniki ryzyka bezsenności. Zrozumienie i rozwiązanie tych różnic może pomóc w skuteczniejszym zarządzaniu problemami snu.

7. Chrapanie: Chrapanie może być oznaką podstawowego zaburzenia snu i ważne jest, aby szukać odpowiedniego leczenia, aby zmniejszyć jego wpływ na jakość snu.

Pytania i odpowiedzi:

1. Czy twoje ciało dostosowuje się do braku snu?

A: Nie, brak snu odbija się na twoim mózgu i ciele. Zaobserwowano zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe negatywne skutki, w tym wpływ na wydajność w ciągu dnia, podejmowanie decyzji, pamięć, skupienie i ogólne zdrowie.

2. Czy czas snu jest jedynym czynnikiem, który ma znaczenie?

A: Nie, jakość snu jest również kluczowa dla wystarczającego odpoczynku. Nie chodzi tylko o liczbę godzin snu, ale także skuteczność i głębokość snu.

3. Powinieneś zostać w łóżku, jeśli masz problemy z zasypianiem?

A: Nie zaleca się pozostać w łóżku, jeśli masz problemy z zasypianiem. Lepiej wstać z łóżka, zaangażować się w relaksującą aktywność i wrócić do łóżka, gdy poczujesz się senny.

4. Czy alkohol przed snem poprawia sen?

A: Nie, alkohol może zakłócać wzorce snu i wpływać na jakość snu. Najlepiej unikać spożywania alkoholu przed snem.

5. Jaka jest idealna temperatura sypialni do spania?

A: Chłodna i wygodna temperatura sypialni jest najlepsza do snu. Ważne jest, aby stworzyć środowisko, które promuje relaksację i optymalne warunki snu.

6. Śpi z światłem nieszkodliwym?

A: Spanie ze światłem może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu, który reguluje sen. Zaleca się spać w ciemnym środowisku, aby promować lepszą jakość snu.

7. Czy kobiety i mężczyźni mają równe ryzyko bezsenności?

A: Mężczyźni i kobiety mogą mieć różne czynniki ryzyka bezsenności. Zrozumienie tych różnic może pomóc w skutecznym zarządzaniu problemami ze snem.

8. Czy drzemka rekompensuje brak nocnego snu?

A: Drzemka może zapewnić tymczasowe wzmocnienie, ale nie należy na nim polegać, aby zrekompensować niewystarczający sen w nocy. Priorytetyzacja regularnego i odpowiedniego snu w nocy jest niezbędna do ogólnego samopoczucia.

9. Czy można coś zrobić, aby zmniejszyć chrapanie?

A: Chrapanie może być oznaką podstawowego zaburzenia snu. Poszukiwanie odpowiednich modyfikacji leczenia i stylu życia może pomóc w zmniejszeniu chrapania i poprawie jakości snu.

Bibliografia:

Graficzny: Narodowy Instytut Zaburzeń Neurologicznych i udaru mózgu (NINDS)

Źródła: Fundacja snu

Czy leżenie w łóżku liczy się jako sen?

DJD Nasze podejście do drzemki polegało na tym, że musi być naturalne, ponieważ tak wiele kultur ma siesty. Ale często chęć drzemki u dorosłych wynika z niewystarczającego snu w nocy. Istnieją doniesienia pokazujące, że nadmierne drzemki mogą być powiązane z negatywnymi wynikami zdrowotnymi. Dziwna drzemka w deszczowe niedzielne popołudnie nie jest zmartwieniem, ale’nie jest prawdą, że wiele drzemek to dobra rzecz.

Mity i fakty o snu

Zespół redakcyjny Sleep Foundation jest zaangażowany w dostarczanie treści, które spełniają najwyższe standardy dokładności i obiektywności. Nasi redaktorzy i eksperci medyczni rygorystycznie oceniają każdy artykuł i przewodnik, aby upewnić się, że informacje są faktyczne, aktualne i wolne od uprzedzeń.

• Przytaczamy tylko renomowane źródła podczas badań naszych przewodników i artykułów. Należą do nich recenzowane czasopisma, raporty rządowe, stowarzyszenia akademickie i medyczne oraz wywiady z poświadczonymi ekspertami medycznymi i praktykami.
• Wszystkie dane naukowe i informacje muszą być poparte co najmniej jednym renomowanym źródłem. Każdy przewodnik i artykuł zawiera kompleksową bibliografię z pełnymi cytatami i linkami do oryginalnych źródeł.
• Niektóre przewodniki i artykuły zawierają linki do innych odpowiednich stron Sleep Foundation. Te wewnętrzne linki mają na celu poprawę łatwości nawigacji w witrynie i nigdy nie są wykorzystywane jako oryginalne źródła danych naukowych lub informacji.
• Członek naszego zespołu ekspertów medycznych zawiera ostateczny przegląd treści i źródeł cytowanych dla każdego przewodnika, artykułu i przeglądu produktu na temat tematów medycznych i zdrowotnych. Niedokładne lub niezweryfikowalne informacje zostaną usunięte przed publikacją.
• Plagiat nigdy nie jest tolerowany. Pisarze i redaktorzy przyłapali się na kradzieży treści lub niewłaściwie powołując się na źródła są natychmiast zakończeni, a my będziemy pracować nad naprawieniem sytuacji z oryginalnym wydawcą (
• Chociaż Sleep Foundation utrzymuje partnerstwa partnerskie z markami i portalem e-commerce, relacje te nigdy nie mają żadnego wpływu na nasze recenzje produktów lub zalecenia. Przeczytaj nasze pełne ujawnienie reklamy, aby uzyskać więcej informacji.

Aktualny

Regularnie oceniamy, w jaki sposób treść w tym artykule jest zgodna z obecną literaturą naukową i zaleceniami ekspertów w celu zapewnienia najbardziej aktualnych badań.

Spis treści

Spis treści

• Mit: Twoje ciało przyzwyczaja się do braku snu.
• Mit: jak długo śpisz, to wszystko, co liczy się.
• Mit: Jeśli masz problemy z zasypianiem, pozostań w łóżku, aż będziesz mógł.
• Mit: alkohol przed snem poprawia sen.
• Mit: ciepła temperatura sypialni jest najlepsza do spania.
• Mit: spanie ze światłem jest nieszkodliwe.
• Mit: kobiety i mężczyźni mają równe ryzyko bezsenności.
• Mit: Drzemka rekompensuje brak nocnego snu.
• Mit: chrapanie jest nieszkodliwe i nic nie można zrobić, aby go zmniejszyć.

Snu Science znacznie się rozwinęło w ciągu ostatnich 20 lat, zapewniając rozszerzony wgląd w znaczenie snu, mechanizmy biologiczne, które kontrolują sen, oraz sposoby ich zakłócenia. Pomimo tej zaawansowanej wiedzy wśród społeczności naukowej, fałszywe informacje o sodzie są powszechnie rozpowszechniane online lub przez ustne. Niektóre z tych fałszywych informacji są powtarzane tak często, że staje się one powszechnie przekonane, z których wiele może prowadzić do złych nawyków snu i niewystarczającego snu.

Panel ekspertów niedawno zidentyfikował najbardziej widoczne i problematyczne mity snu Zaufane źródło National Library of Medicine, Informacje o biotechnologii National Center for Biotechnology Information. Pokaż źródło . Poinformowanie się o tych mitach jest okazją do uzyskania kompleksowej wiedzy i znalezienia sposobów na pomoc, którego potrzebujesz.

Mit: Twoje ciało przyzwyczaja się do braku snu.

FAKT: Brak snu odbija się na twoim mózgu i ciele.

Badania wykazały zarówno krótko-, jak i długoterminowe negatywne skutki pozbawienia snu, co dowodzi, że twoje ciało nie dostosowuje się do braku snu.

Po kilku nocy niewystarczającego snu prawdopodobnie poczujesz się bardziej śpiący. Ten wzrost senności w ciągu dnia może ustabilizować się w ciągu tygodni lub miesięcy bez wystarczającego snu, ale nie oznacza to, że twoje ciało działa optymalnie lub skutecznie dostosowuje się do utraty snu.

Zamiast tego uporczywa deprywacja snu wpływa na wydajność w ciągu dnia i może utrudniać podejmowanie decyzji, pamięci, skupieniach i kreatywności. Z czasem niewystarczający sen może siać spustoszenie w różnorodnych aspektach Zdrowia Zaufane źródło National Institute of Neurological Buborders and Stroke (NINDS) NINDS ma na celu poszukiwanie fundamentalnej wiedzy na temat mózgu i układu nerwowego oraz wykorzystanie tej wiedzy w celu zmniejszenia obciążenia chorobą neurologiczną. Zobacz źródło, w tym metabolizm, układ sercowo -naczyniowy, układ odpornościowy, produkcja hormonów i zdrowie psychiczne.

Nawet jeśli wydaje się, że przyzwyczajasz się do spania zbyt mało, w rzeczywistości poważniejsze problemy zdrowotne mogą się gromadzić z powodu twojego ciała’Nie jest to niezdolność do reszty, jakiej potrzebuje.

Mit: jak długo śpisz, to wszystko, co liczy się.

Fakt: Jakość snu jest kolejnym kluczowym czynnikiem w wystarczającym odpoczynku.

Czas trwania snu jest ważny, ale nie jest to koniec, wszystko. Jakość snu jest kolejnym kluczowym czynnikiem do rozważenia i jest ściśle związany z ciągłością snu Zaufane źródło National Library of Medicine, Informacje o biotechnologii National Center for Biotechnology Information. Zobacz źródło i brak zakłóceń snu. Fragmentowany sen naznaczony licznymi przebudzeniami może zakłócać zaufane źródło National Library of Medicine, Informacje biotechnologiczne National Center for Biotechnology Informacje. Zobacz źródło z możliwością prawidłowego poruszania się przez cykl snu, zmniejszając czas spędzony na najbardziej regenerujących etapach snu. Z tego powodu każda osoba’celem powinno być spanie wystarczająco dużo godzin i dla tych godzin, aby uwzględnić wysokiej jakości, nieprzerwany sen.

Mit: Jeśli masz problemy z zasypianiem, pozostań w łóżku, aż będziesz mógł.

FAKT: Eksperci zalecają wstanie z łóżka, jeśli spędziłeś 20 minut na zasypianiu.

Zamiast wrzucania i obracania się do łóżka, lepiej może być wstanie, zrobić coś relaksującego w cichym i słabym ustawieniu, na przykład czytanie książki – bez użycia smartfona lub innych urządzeń elektronicznych – a następnie spróbuj wrócić do łóżka, gdy zaczniesz poczuć się senny.

Eksperci doradzają to podejście, ponieważ ważne jest, aby powiązać łóżko ze snem. Pozostanie w łóżku podczas walki o spanie może zrobić dokładnie odwrotnie, łącząc łóżko z poczuciem niepokoju.

Mit: alkohol przed snem poprawia sen.

Fakt: Jakość snu spadnie po wypiciu alkoholu.

Napój lub dwa mogą być relaksujące, wywołując senność, która ułatwia początkowo zasypianie. Jednak jakość snu spada znacznie zaufane źródło Biblioteki Medycyny, informacje biotechnologiczne National Center for Biotechnology Information Postępy nauki i zdrowia, zapewniając dostęp do informacji biomedycznych i genomowych. Zobacz źródło po wypiciu alkoholu, szczególnie w drugiej połowie nocy. Spożywanie alkoholu przed pójściem do łóżka może zrzucić cykle snu, zwiększyć prawdopodobieństwo przerwania snu i może pogorszyć chrapanie i bezdech senny.

Ze względu na jego negatywny wpływ na sen, zmniejszenie lub wyeliminowanie spożywania alkoholu przed snem jest uznawane za ważną część higieny snu.

Mit: ciepła temperatura sypialni jest najlepsza do spania.

FAKT: Większość ludzi śpi najlepiej w sypialni około 65 do 68 stopni Fahrenheita.

Ważne jest, aby znaleźć wygodną temperaturę sypialni, ale większość ludzi uważa, że ​​ustawianie temperatury na Fahrenheita w połowie lat 60. jest idealne. Chociaż ciepła sypialnia może wydawać się bardziej przytulna, badania wskazują, że nie sprzyja snu. Temperatura ciała spada naturalnie w ramach fizycznego procesu snu, a zbyt gorąca sypialnia może zakłócić ten proces. Sleeping Hot może być uciążliwy i zakłócać Sleep Trusted Source National Center for Biotechnology Informacje National Center for Biotechnology Informacje na temat nauki i zdrowia, zapewniając dostęp do informacji biomedycznych i genomowych. Zobacz źródło, powodując niechciane przebudzenia.

Mit: spanie ze światłem jest nieszkodliwe.

Fakt: najlepiej spać w pokoju, który jest tak ciemny, jak to możliwe.

Nawet gdy jesteś w łóżku z zamkniętymi oczami, niskie światło może zwiększyć ryzyko przebudzeń i może mieć negatywny wpływ na okołodobowy rytm zaufany do źródła National Library of Medicine, Informacje o biotechnologii Narodowe Centrum Informacji Informacje o Biotechnologii Postępy naukowe i zdrowie, zapewniając dostęp do informacji biomedycznych i genomowych. Pokaż źródło . Badania wykazały również, że spanie ze zbyt dużą ilością światła w sypialni może zwiększyć obciążenie oczu Zaufane źródło National Library of Medicine, Informacje o biotechnologii National Center for Biotechnology Information. Zobacz źródło i może być powiązane z przyrostem masy Trusted Source National Library of Medicine, Informacje o biotechnologii National Center for Biotechnology Informacje Postępy naukowe i zdrowie, zapewniając dostęp do informacji biomedycznych i genomowych. Pokaż źródło .

Aby promować sen wyższej jakości i bardziej stabilny rytm okołodobowy, najlepiej jest spać w sypialni, która jest tak blisko ciemności, jak to możliwe. Jeśli zmniejszenie światła otoczenia jest trudne, rozważ oczy maskę oczu.

Mit: kobiety i mężczyźni mają równe ryzyko bezsenności.

FAKT: Kobiety mają na całe życie ryzyko bezsenności, które jest nawet o 40% wyższe niż mężczyźni.

Badania pokazują, że kobiety w każdym wieku częściej doświadczają złego snu Zaufane źródło National Library of Medicine, Informacje o biotechnologii National Center for Biotechnology Informacje. Zobacz źródło i częste przypadki zakłóceń snu. Niektóre badania wskazują na fluktuacje hormonalne jako potencjalny winowajca niewystarczającego snu u kobiet, a także niektóre zaburzenia nastroju, nadmierne poziomy stresu i zaburzenia snu.

Problemy ze snem są również powszechne podczas ciąży, z około połową osób w ciąży zaufanych źródło National Library of Medicine, Informacje o biotechnologii National Center for Biotechnology Information. Regularnie patrz zgłoszenie źródła do słabego snu. Kobiety są również rzadziej skierowane do badań snu, co może prowadzić do niedorozialicy potencjalnych warunków rozprysku snu, takich jak obturacyjny bezdech senny (OSA).

Mit: Drzemka rekompensuje brak nocnego snu.

FAKT: Drzemki nie są substytutem wysokiej jakości snu w nocy.

Chociaż szybka drzemka może zapewnić wzrost energii w ciągu dnia, nie jest substytutem wysokiej jakości snu w nocy. Wynika to z faktu, że drzemki nie wymagają postępu przez etapy snu w taki sam sposób, jak podczas nocnego snu.

Wiele osób, które niewystarczające sen, próbuje wykorzystać drzemki, aby nadrobić zaległości, ale drzemka może deregulują osobę’S harmonogram snu jeszcze bardziej. Drzemki mogą utrudnić zasypianie w normalnym czasie, a długie drzemki mogą sprawić, że jesteś zdezorientowany i ospały. Chociaż drzemka nie jest z natury niezdrowa, poleganie na drzemkach, aby próbować poradzić sobie z regularnym pozbawieniem snu. Kiedy potrzebujesz drzemki, najlepiej jest zachować krótsze niż 30 minut i wcześnie po południu.

Mit: chrapanie jest nieszkodliwe i nic nie można zrobić, aby go zmniejszyć.

Fakt: chrapanie można rozwiązać, a ciężkie chrapanie może być przyczyną niepokoju.

Światło, sporadyczne chrapanie zwykle nie stanowi problemu, ale głośne i częste chrapanie może wskazywać na niektóre warunki zdrowotne. Jeśli chrapanie jest głośne i częste, ważne jest, aby omówić to z lekiem podstawowej opieki zdrowotnej.

Przewlekłe lub głośne chrapanie może być spowodowane obturacyjnym bezdechem sennym (OSA), poważnym zaburzeniem oddechowym, które fragmenty śpią i uniemożliwia osobie przyjmowanie tlenu, którego potrzebuje, że organizm. Chrapanie może również zakłócić sen partnera lub współlokatora.

Różne metody mogą rozwiązać chrapanie w zależności od jego przyczyny. Urządzenia dodatnie ciśnienie oddechowe (PAP) utrzymują otwarte drogi oddechowe i mogą pomóc w leczeniu OSA. Ogony i ćwiczenia jamy ustnej mogą pomóc wielu osobom zmniejszyć lub wyeliminować chrapanie, aw niektórych przypadkach utrata nadmiaru masy może również zmniejszyć chrapanie.

Dzięki za opinie – cieszymy się, że nasza praca jest pouczająca!

Jeśli jesteś gotowy, zarejestruj się, aby otrzymać nasz biuletyn e -mailowy!

Czy leżenie w łóżku liczy się jako sen?

Reddit i jego partnerzy używają plików cookie i podobnych technologii, aby zapewnić lepsze wrażenia.

Akceptując wszystkie pliki cookie, zgadzasz się na korzystanie z plików cookie w celu dostarczania i utrzymywania naszych usług i witryny, poprawy jakości Reddit, personalizowanie treści i reklam Reddit oraz mierz skuteczność reklamy.

Odrzucając nieistotne pliki cookie, Reddit może nadal używać niektórych plików cookie, aby zapewnić właściwą funkcjonalność naszej platformy.

Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z naszym powiadomieniem o plikach cookie i naszej polityki prywatności .

Wkładanie mitów snu do łóżka: Eksperci odpowiadają na pytania, które pozwalają ci nie śpić w nocy

Gillian Twigg Tam nie jest’Tu lekarstwo. Radzimy ludziom, którzy śpią, aby zapewnić bezpieczeństwo w pokoju, blokując okna i drzwi oraz utrzymywać co’S zwany dobrą higieną snu: trzymaj się regularnej rutyny snu, wyłącz telefony komórkowe, unikaj stymulantów i tak dalej. Upalanie może często wystąpić w wyniku słabego lub zakłóconego snu.

Czy można za dużo spać?

Guy Leschziner Istnieją pewne dowody, które sugerują, że jeśli nadmiernie śpisz, ryzyko śmiertelności wzrasta, ale pozostaje kontrowersyjne. Obecnie istnieje duże zainteresowanie ryzykiem sercowo -naczyniowym, a może być to leżenie poziomo przez 12 godzin lub dłużej za noc’t dobre dla zdrowia sercowo -naczyniowego. W tej chwili jest to niepewne.

Gm Niektórzy potrzebują więcej snu niż inne: zasięg wynosi od czterech do 12 godzin. Kiedy ludzie śpią nadmiernie, często wskazuje to na inne warunki, takie jak depresja. Nastolatki naturalnie mają opóźnienie we fazie snu, ponieważ produkcja hormonalnej melatoniny (która pomocy w sleku) zostaje zwolniona później jako produkt dojrzewania. Oznacza to, że naturalnie chcą iść spać i wstać później. Oxford University przeprowadza badanie, w którym czas rozpoczęcia niektórych studentów na poziomie A został przeniesiony na 10 rano. Badania sugerują, że ta zmiana pomaga uczniom osiągnąć lepsze wyniki.

Czy można polegać na zatyczkach na dobrą noc’s sen?

Gl Tak, absolutnie. To’jest lepsze niż biorąc śpiące tabletki, isn’t it?

Gm Dziwne użycie zatyczki do uszu nie stanowi problemu, ale większość ludzi, którzy przychodzą na nasze warsztaty bezsenne, zależy od nich. Miałem klienta, który jechał do Paryża na romantyczny weekend ze swoją dziewczyną. Dotarli do hotelu o 23:00, zdali sobie sprawę’T mam zatyczki do uszu i maskę oczu i spędził noc jadąc po Paryżu, próbując znaleźć trochę. Kiedy zatyczki do uszu są rekwizytami, możesz’T. bez, mogą stać się częścią problemu.

Jeśli masz telefon ładujący obok ciebie w nocy? To cię zabije?

DJD Gdyby mógł cię zabić, kilku z nas byłoby teraz martwe.

Gt Problem ze wszystkim, co emituje niebieskie światło polega na tym, że może zakłócić rytmy okołodobowe i wpływać na zdolność do snu. Nie zrobiłbym’t Zalecaj posiadanie telefonu w pobliżu w nocy.

Jakie są najlepsze lekarstwa na bezsenność?

Gl Jeśli nie masz’Z zasypianie w ciągu 20 minut od pójścia spać, wstań, idź do innego pokoju i wykonaj uspokajającą aktywność, a następnie wróć do łóżka. Jeśli leżysz w łóżku, nie możesz spać, twój mózg wkrótce zacznie kojarzyć leżenie w łóżku z przebudzeniem.

Gm Dla mnie decydujący moment miał miejsce, kiedy zdałem sobie sprawę, że jeśli zapytasz kogoś, kto dobrze śpisz, co robią, aby dobrze się spać, powiedzą “Nic”. Jeśli zapytasz o bezsenność, dadzą ci listę tak długo, jak twoje ramię. Jestem teraz pionierską terapią akceptacją i zaangażowaniem – formą terapii poznawczej – to znaczy na zmianie relacji z walką powstającą w wyniku bezsenności. Wielu moich klientów leży w łóżku, myśli… Posiłam’t pijany alkohol lub kofeina, ja’VE otworzył okno, zrobił trochę oddechu, miała ciepłą kąpiel, policzyłem owce… i nadal mogę’t Sen. Lekarstwa bezsenności mogą stać się częścią problemu. Kluczem jest rozpoznanie, że sen jest naturalnym procesem biologicznym, którego nie możemy kontrolować.

Co się stanie, jeśli nigdy nie śpisz prawidłowo?

Gm W dłuższej perspektywie sen jest ważny dla zdrowia naszych serc, obniża nasze ciśnienie krwi, zmniejsza nasze ryzyko cukrzycy i jest niezbędne do zwiększenia naszego układu odpornościowego. Wiemy teraz, że sen odgrywa rolę w myciu naszego mózgu w nocy, choć dane pochodzą obecnie tylko od myszy. Pozostaje cienkim ogniwem, ale słaby sen zwiększa nasze ryzyko choroby Alzheimera’S. Wreszcie, sen odgrywa istotną rolę w zarządzaniu wagą.

Dlaczego sen się pogarsza z wiekiem?

Gm Do 50% osób w wieku 60 lat i starszych może doświadczyć bezsenności. Przytłaczającym powodem jest wzrost schorzeń: potrzeba wybiegu siusiu, wzrost bólu i leków, a gdy się starzejemy, zwykle pijemy trochę więcej alkoholu.

Są dla ciebie dobre drzemki?

Gm Dotknięcie mocy jest dla Ciebie bardzo dobre. Idealnie, powinieneś drzemać przez 10-20 minut między 12 południem a 15:00. Jesteś skończony’Nie chcę drzemać przez ponad 30 minut, ponieważ ryzykujesz, że zagłębiasz się i budzisz mgłą mózgu. Ponadto, jeśli śpisz zbyt długo, ryzykujesz zmniejszenie swojego “napęd do snu”, który potencjalnie pogarsza sen w nocy.

DJD Nasze podejście do drzemki polegało na tym, że musi być naturalne, ponieważ tak wiele kultur ma siesty. Ale często chęć drzemki u dorosłych wynika z niewystarczającego snu w nocy. Istnieją doniesienia pokazujące, że nadmierne drzemki mogą być powiązane z negatywnymi wynikami zdrowotnymi. Dziwna drzemka w deszczowe niedzielne popołudnie nie jest zmartwieniem, ale’nie jest prawdą, że wiele drzemek to dobra rzecz.

Jak działają tabletki nasenne?

Gl Obciążyli ośrodkowy układ nerwowy, więc zasilają się w zmiany biochemiczne, które występują w mózgu, powodując, że spać. Ale w przeciwieństwie do obwodów mózgu, myją cały mózg w tych chemikaliach, więc istnieją inne niepożądane skutki. Zmniejszają czas spędzony na najgłębszych etapach snu, a ludzie przyzwyczaili się do nich i wymagają rosnących dawek. Lepiej jest spojrzeć na podstawową przyczynę problemu snu, który często jest psychologiczny.

Co to jest paraliż snu ?

Gm Jesteśmy sparaliżowani podczas snu REM i wierzymy, że tak jest, więc nie’T działaj w naszych marzeniach. Niewielki odsetek populacji budzi się we śnie REM, ale mózg zapomina obudzić mięśnie, aby uzyskać ten przerażający stan, w którym są paraliżowani, ale obudzone. Jest całkowicie nieszkodliwy, choć może się przerażać.

Dlaczego ludzie zasypią na kanapie podczas oglądania telewizji, ale potem mogą’t śpi, kiedy idą spać?

DJD Podczas drzemki rozpraszasz część presji snu. Mózg może wytwarzać tylko tyle snu w ciągu 24 godzin. Jeśli użyjesz ich trochę podczas drzemki przed telewizorem, na noc pozostało mniej.

Czy był równoważny Jet Lag, zanim mieliśmy samoloty?

Gl Nie, to’S wyłącznie związane z szybkim podróżowaniem przez wiele stref czasowych. Możesz poradzić sobie z maksymalnie godziną’s zmianę dziennie i to’jest dość trudne do podróży tak szybko łodzią lub pociągiem.

Gm Co’interesujący jest opóźnienie jet społeczne, nowoczesny stan, który występuje w wyniku zachowania tak nieregularnego wzoru, że zegar twojego ciała jest stale zdezorientowany. Dostajesz wszystkie objawy – bezsenność, nudności, zmęczenie, letarg, bóle głowy i zamieszanie – ale przystają’nie odszedł gdziekolwiek. Wzrost technologii odegrał ogromną rolę w tym, jak śpimy.

Czy koce elektryczne zapewniają raka jąder?

Gl Nie ma znanego linku, ale przypuszczam, że jeśli owinącie je wokół swoich piłek przez 12 godzin dziennie, może…

Leży w łóżku i spoczywa z zamkniętymi oczami prawie tak dobrze jak spanie?

Gl NIE. Po leczeniu w łóżku spoczywa na ciele, ale tak się nie’T odpoczywaj mózg.

Gm Tak to’S zdecydowanie kolejna najlepsza rzecz. To’jest ogromną częścią tego, czego uczę ludzi: leżeć w łóżku, odpoczywać i być spokojnym. Istnieje duży ruch zwany terapią kontrolną bodźca, która polega na wyciąganiu ludzi z łóżka, jeśli nie spały przez ponad 15 minut. I’M nie jest fanem. Uczę ludzi, jak zostać w łóżku.

Czy możesz użyć funkcji drzemki na porannym alarmie, czy też powinieneś wstać, gdy tylko się odchodzi?

Gm Optymalny sposób na przebudzenie jest naturalnie. Jeśli ktoś uderza w przycisk drzemki, sugeruje to, że nie ma wystarczającej ilości snu lub śpi w niewłaściwym czasie. Jeśli jesteś zwykłym użytkownikiem przycisku drzemki, zresetuj swój alarm do późniejszego czasu i uzyskaj bardziej skonsolidowany sen.

DJD Gdybyśmy wszyscy mogli spać jedna lub dwie godziny wcześniej, mniej z nas potrzebowałaby budzika.

Czy śpiąca regularnie i dobrze sprawia, że ​​żyjesz dłużej?

Gm Badania sugerują, że będziesz zdrowszy na dłużej, jeśli będziesz dobrze spać.

Czy są jakieś żywe stworzenia, które nie’T wymaga spania?

Gl O ile wiemy, każda żywa rzecz ma sen lub zachowania podobne do snu. U wielu zwierząt, takich jak ssaki wodne i ptaki, tylko połowa ich mózgu śpi jednocześnie.

Jak działa sen

Regularnie aktualizujemy nasze artykuły o najnowsze badania, rozszerzamy zasięg i dodajemy nowe informacje, gdy stają się dostępne.

Zaktualizowano 13 grudnia 2022

Wysokiej jakości sen ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Twoje ciało i umysł zasadniczo naładują podczas snu, pozwalając obudzić się odświeżenie i czujność rano. Dlatego nie wystarczająca ilość snu może prowadzić do powolności, problemów z koncentracją, niskim nastrojem i innych negatywnych wyników. Obecne wytyczne zalecają siedem do ośmiu godzin nocnego snu dla dorosłych, ale ankiety sugerują więcej niż jedną trzecią dorosłych w U.S. przywdziewać’T regularnie osiągaj ten punkt odniesienia.

Chociaż wiele wciąż jest nieznane o sodzie, badania wykazały, że jest to złożony, dynamiczny proces. Twój stan fizyczny i psychiczny odgrywa ważną rolę w tym, jak dobrze lub źle – śpisz, podobnie jak wiele czynników związanych z twoim środowiskiem zewnętrznym. Zrozumienie, w jaki sposób te zmienne wpływają na sen, może pomóc w ustaleniu rutyny zdrowego snu i uzyskania odpowiedniej ilości odpoczynku każdej nocy.

Sen i ciało

Powszechnym mitem o snu jest to, że ciało całkowicie zamyka się między czasem, w którym zasypiasz i budzisz się rano. Podczas gdy twoje ciało nie jest tak aktywne podczas snu, jak gdy nie śpisz, części mózgu nadal działają i komunikują się ze sobą.

Mówiąc holistycznie, całe twoje ciało jest integralną częścią ułatwiania procesów związanych z snem, ale kluczowi gracze w cyklu snu obejmują:

• Podwzgórze: Ten region mózgu koordynuje wytwarzanie hormonów, które prowadzą sen, temperaturę ciała, głód, nastrój i inne funkcje ciała.
• Jądro suprachiasmatyczne (SCN): SCN jest grupą komórek nerwowych zlokalizowanych w podwzgórzu, który odbiera i przesyła sygnały o ekspozycji światła i ciemności, zasadniczo tworzącym wewnętrzny zegar.
• Siatkówki: Położone z tyłu każdej gałki ocznej, siatkówki są warstwami tkanki, które pomagają skupić obrazy przesyłane przez oczy’ soczewki.
• Pień mózgu: Mózg jest najmniejszy z twojego mózgu’s trzy główne komponenty i znajduje się w pobliżu rdzenia kręgowego. Jego struktury obejmują śródmózgowia, Pons i rdzeń.
• Thalamus: Talamus to skupisko jąder, które przekazują sygnały czuciowe między innymi częściami mózgu.
• Kora mózgowa: Znana również jako materia szarej, kora mózgu jest cienką warstwą, która pokrywa mózg i pomaga przetwarzać myśli i wspomnienia.
• Szyszynka: Część układu hormonalnego, szyszynki wytwarza melatoninę, hormon, który promuje uczucie senności.

Te elementy współpracują ze sobą w celu koordynowania cyklu snu. W ciągu dnia, gdy twoje oczy są narażone na naturalne światło, komórki siatkówki wysyłają sygnały do ​​SCN, co z kolei sygnalizuje inne obszary mózgu. Procesy te pozwalają Ci zasnąć i ostrzegać.

SCN otrzymuje również sygnały z siatkówki, gdy nadchodzi wieczór, a naturalne światło zaczyna zanikać. Po otrzymaniu tych sygnałów szyszynka wydziela melatoninę, aby pomóc ci poczuć się zmęczony i gotowy do łóżka. Komórki zlokalizowane w łodydze mózgu i podwzgórzu również wytwarzają GABA, chemikalia, która zmniejsza pobudzenie w tych obszarach mózgu.

Homeostaza rytmu okołodobowego i homeostazy snu

Wielu kojarzy rytm okołodobowy ze snem, ale termin ten dotyczy dowolnej funkcji fizycznej, psychicznej lub behawioralnej, która jest zgodna z 24-godzinnym harmonogramem opartym na naturalnym świetle i ciemności. Inne funkcje regulujące rytmy okołodobowe obejmują apetyt i trawienie, temperaturę ciała i produkcję hormonalną. Większość ludzi ustanawia swój rytm okołodobowy w ciągu pierwszych czterech miesięcy życia.

SCN jest znany jako zegar biologiczny, ponieważ ułatwia rytmy okołodobowe oparte na sygnałach światła z komórek siatkówki. Zdrowe okołodobowe cykle snu są zgodne z konsekwentnym wzorem, w którym czujesz się czujny w ciągu dnia i senny, gdy słońce spadnie.

Różne czynniki mogą zakłócać rytmy okołodobowe i zakłócać sen. Na przykład badania wykazały telewizory komórkowe, telewizory i inne urządzenia elektroniczne z ekranami emitują niebieskie światło, które może przerwać rytmy okołodobowe i utrudniać produkcję melatoniny. Jet opóźnienie z podróży i nocnymi zmianami pracy mogą również źle wyrównać swoje okołodobowe rytmy z powodu nieregularnej ekspozycji na światło.

Rytm okołodobowy jest jednym z dwóch procesów biologicznych, które znacząco wpływają. Drugi to homeostaza, termin odnoszący się do mechanizmów wewnętrznych, które pomagają przetrwać i dostosować się do zmieniających się warunków. W szczególności homeostaza snu-lovake pomaga ustalić, kiedy powinieneś się obudzić lub zasnąć. Na każdą godzinę nie śpisz, twój napęd do snu staje się silniejszy i bardziej intensywny. Po spodziewaniu się nocy i budzeniu się rano twój napęd zostanie w pełni naładowany.

Podczas gdy rytmy okołodobowe i homeostaza homeostazy snu prowadzą wzorce snu dla zdrowych dorosłych, ludzie podążają za różnymi cyklami snu. Termin Chronotype odnosi się do różnych kategorii osób na podstawie okołodobowego zaburzenia snu rytmicznego. Zaburzenia te występują, gdy zegar biologiczny nie jest zsynchronizowany z naturalnym cyklem światła i ciemności.

Etapy snu

Dzięki bogatym badaniom na ten temat nasze rozumienie cykli snu i etapów ewoluowało z czasem. Większość współczesnych ekspertów snu dzieli cykl snu na cztery etapy. Pierwsze trzy są uważane za niechyny ruch oka (NREM), a czwarty to szybki ruch oka (REM).

• NREM Etap 1: Jest to najlżejszy i najkrótszy etap cyklu snu, zwykle trwający pięć minut lub mniej. NREM etap 1 reprezentuje przejście od przebudzenia do snu, naznaczone stopniowym spadkiem serca, oddychaniem, aktywnością mięśni i aktywnością mózgu.
• NREM Etap 2: Podczas NREM stadium 2, który jest również uważany za lekki sen, częstość akcji serca i temperatura ciała znacznie się zmniejszają, a ruchy gałek. Ten etap trwa około 25 minut podczas pierwszego cyklu snu, ale później staje się dłuższa przez całą noc. NREM etap 2 stanowi około połowy twojego ogólnego snu.
• NREM Etap 3: Uważa się, że NREM etap 3 jest najgłębszym etapem snu, co sprawia, że ​​mniej prawdopodobne jest, że będziesz się obudzić na tym etapie niż jakakolwiek inna faza cyklu snu – nawet w obecności głośnych dźwięków. Bicie serca, wskaźniki oddychania, ruchy mięśni i aktywność mózgu osiągają najniższy poziom.
• REM: Sen REM jest najbardziej dynamicznym etapem twojego cyklu snu. Ten etap zwykle rozpoczyna się około 90 minut po zasypianiu i jest zdefiniowany przez znaczące ruchy oczu z boku, podwyższone oddychanie i gwałtowny wzrost częstości akcji serca i ciśnienia krwi. Większość marzeń występuje podczas snu REM.

Podobnie jak w przypadku rytmów okołodobowych i homeostazy snu, czynniki fizjologiczne i środowiskowe mogą zakłócać zdrowy cykl snu. Na przykład wiek wpływa na stosunek snu NREM i REM. Noworodki wydają około 70% do 80% swojego cyklu snu w snu REM. Liczba ta stopniowo spada w wieku 5 lat, w którym to momencie etap REM stanowi 20% do 25% całkowitego snu. Ilość czasu śpiącego spędzonego w stadiach NREM 1 i NREM 2 również wzrasta wraz z wiekiem. Dodatkowo zaburzenia snu, takie jak bezdech senny i zaburzenie snu REM, mogą przesunąć dynamikę zdrowego cyklu snu.

Znaczenie snu

Zakłócenia rytmów okołodobowych, homeostazy snu i czterostopniowego cyklu snu mogą odbijać się na twoim ogólnym zdrowiu. Ludzie, którzy nie mają’T regularnie spać, są uważane za wyższe ryzyko:

• Warunki medyczne takie jak choroba serca i nerek, udar, wysokie ciśnienie krwi, otyłość i cukrzyca typu 2.
• Problemy ze zdrowiem psychicznym takie jak lęk, depresja i drażliwość.

Każdy powinien starać się spać każdej nocy i podjąć środki, aby zapewnić optymalną jakość snu. Termin higiena snu odnosi się do nawyków i zachowań związanych z rutyną snu. Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi higieny zdrowego snu mogą pomóc w zapewnieniu odpowiedniej ilości wysokiej jakości snu każdej nocy. Te wytyczne obejmują:

• Idę spać i budzić się w tej samej porze każdego dnia
• Ćwiczenia i narażanie się na naturalne światło słoneczne w ciągu dnia
• Unikanie drzemek po 3 p.M.
• Powstrzymywanie się od kofeiny, alkoholu i ciężkich posiłków w pobliżu przed snem
• Angażowanie się w relaksujące zajęcia wieczorem
• Tworzenie ciemnego, cichego środowiska sypialni, które sprzyja snu

Jeśli masz problemy z zasypianiem, zasypianiem lub wystarczającą ilością snu, powinieneś porozmawiać z lekarzem na temat strategii poprawy tych problemów. Twój lekarz może pomóc w ustaleniu procedur zdrowego snu i przeprowadzić testy diagnostyczne, aby sprawdzić, czy masz zaburzenie snu.

Bibliografia

1. Narodowy Instytut Zaburzeń Neurologicznych i udaru mózgu. (2019, 13 sierpnia). Podstawy mózgu: zrozumienie snu. Pobrano 15 kwietnia 2022 r. Z https: // www.ninds.nih.rząd/zaburzenia/edukacja pacjenta-opiekuna/zrozumienie
2. Hirshkowitz, m., Whiton, k., Albert, s.M., Alessi, c., Bruni, o., Doncarlos, L., Hazen, n., Herman, J., Katz, e.S., Kheirandish-gozal, l., Neubauer, zm.N., O’Donnell, a.mi., OHAYON, m., Peever, J., Rawding, r., Sachdeva, r.C., Setters, b., Vitiello, m.V., Ware, j.C., Adams Hillard, str.J. National Sleep Foundation’S Zalecenia czas trwania czasu snu: Podsumowanie metodologii i wyników. (2015). Zdrowie snu, 1(1), 40–43. https: // PubMed.NCBI.NLM.nih.Gov/29073412/.
3. Centrum Kontroli Chorób. (2017, 2 maja). Krótki czas snu wśród dorosłych. Pobrano 15 kwietnia 2022 r. Z https: // www.CDC.Gov/sleep/data_statistics.html
4. MedlinePlus: National Library of Medicine (2022, 1 kwietnia). Podwzgórze. Pobrano 15 kwietnia 2022 r. Z https: // medlineplus.Gov/ency/artykuł/002380.HTM
5. MedlinePlus: National Library of Medicine (2020, 20 sierpnia). Gen Prok2. Pobrano 15 kwietnia 2022 r. Z https: // medlineplus.Gov/Genetyka/gen/prok2/
6. MedlinePlus: National Library of Medicine (2022, 1 kwietnia). Siatkówka oka. Pobrano 15 kwietnia 2022 r. Z https: // medlineplus.Gov/ency/artykuł/002291.HTM
7. MedlinePlus: National Library of Medicine. (2022, 1 kwietnia). Składniki mózgu. Pobrano 15 kwietnia 2022 r. Z https: // medlineplus.Gov/Ency/AnatomyVideos/000016.HTM
8. Torrico, t. J., & Munakomi, s. (2021, 31 lipca). Neuroanatomia, wzgórze. W StatPearls. Publishing StatPearls. Pobrano 15 kwietnia 2022 r. Z https: // www.NCBI.NLM.nih.Gov/Books/NBK542184/
9. Reddy, s., Reddy, v., & Sharma, s. (2021). Fizjologia, rytm okołodobowy. W StatPearls. Publishing StatPearls. Pobrano 15 kwietnia 2022 r. Z https: // www.NCBI.NLM.nih.Gov/Books/NBK519507/
10. National Institute of General Medical Sciences. (N.D.). Rytmy okołodobowe. Pobrano 15 kwietnia 2022 r. Z https: // www.Nigms.nih.Gov/edukacja/arkusze faktów/strony/rytm okołodobowy.ASPX
11. Tosini, g., Ferguson, i., & Tsubota, k. (2016). Wpływ niebieskiego światła na układ okołodobowy i fizjologię oczu. Widzenie molekularne, 22, 61–72. https: // PubMed.NCBI.NLM.nih.Gov/26900325/
12. Billman, g. mi. (2020). Homeostaza: niedoceniana i zbyt często ignorowana centralna zasada organizowania fizjologii. Fizjologia frontowa, 11, 200. https: // PubMed.NCBI.NLM.nih.Gov/32210840/
13. Figuiero, m. G., Plitnick, ur., & Rea, m. S. (2014). Wpływ chronotypu, harmonogramu snu i ekspozycji na światło/ciemność na fazę okołodobową. Medycyna snu, 15(12), 1554–1564. https: // PubMed.NCBI.NLM.nih.Gov/25441745/
14. Schwab, r. J. (2020, czerwiec). Okrągłe zaburzenia snu rytmu. Merck Instrukcja: wersja profesjonalna. Pobrano 15 kwietnia 2022 r. Z https: // www.Merckmanuals.COM/profesjonalne/neurologiczne-dyskordy/sleep-i-b-is-disorders/okołodobowe-rytmiczne-śpiące
15. Patel, a. K., Reddy, v., & Araujo, J. F. (2021). Fizjologia, etapy snu. Publishing StatPearls. Pobrano 15 kwietnia 2022 r. Z https: // PubMed.NCBI.NLM.nih.Gov/30252388/
16. Grigg-Damberger, m. M. (2016). Wizualna ocena snu u niemowląt w wieku 0–2 miesięcy. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(3), 429–445. https: // PubMed.NCBI.NLM.nih.Gov/26951412/
17. Li, J., Vitiello, m. V., & Gooneratne, n. S. (2017). Spać w normalnym starzeniu. Kliniki medycyny snu, 13(1), 1–11. https: // PubMed.NCBI.NLM.nih.Gov/29412976/
18. MedlinePlus: National Library of Medicine. (2022, 7 kwietnia). Zdrowy sen. Pobrano 15 kwietnia 2022 r. Z https: // medlineplus.Gov/Healthysleep.html