Streszczenie

1. Twoje maksymalne tętno (maks. HR) to największa liczba uderzeń na minutę, które twoje serce może osiągnąć podczas intensywnych ćwiczeń.

Znajomość Max HR jest pomocna w określaniu poziomu intensywności treningów.

2. Najczęściej stosowaną wzorem do oszacowania maks. HR jest odjęcie wieku od 220.

Jednak ta metoda nie jest bardzo dokładna, ponieważ nie uwzględnia poszczególnych wariantów.

3. Istnieją inne formuły, takie jak Tanaka i Gulati, ale mają również ograniczenia, ponieważ nie uwzględniają czynników genetycznych.

Bardziej precyzyjnym sposobem określenia Max HR jest użycie urządzenia takiego jak Whoop, które ciągle śledzi tętno.

4. Obliczanie maksymalnego HR jest ważne dla treningu tętna i zrozumienia stref tętna.

Różne odsetki maksymalnej HR odpowiadają określonym strefom treningowym, z których każda obsługuje różne cele.

5. Poniższy wykres pokazuje procentowy zakres maksymalnego HR i odpowiednie efekty treningowe.

Ćwiczenie przy różnych intensywnościach może pomóc poprawić sprawność aerobową, budować wytrzymałość i pomóc w utracie masy ciała.

6. Twój maksymalny HR nie jest wskaźnikiem ogólnego poziomu sprawności.

Jest to określone przez genetykę i ma tendencję do stopniowego zmniejszania się wraz z wiekiem.

7. Przekroczenie maksymalnego HR oznacza, że ​​nie mierzyłeś dokładnie swojego prawdziwego maksymalnego hr.

Ważne jest, aby odpowiednio określić maksymalny poziom HR, aby zapewnić dokładną intensywność treningu.

8. WHOOP to urządzenie, które może pomóc ci określić Max HR i śledzić go w sposób ciągły.

Oferuje spersonalizowane dane i pozwala monitorować tętno podczas różnych czynności.

9. Różne wzory i urządzenia wykorzystują różne czynniki do obliczania stref tętna.

WellTory, na przykład, rozważa maksymalny HR, najnowszy HR spoczynkowy i intensywność treningu.

10. Zmiany stref tętna zależą od stosowanego formuły lub urządzenia.

Ważne jest, aby wybrać metodę zgodną z Twoimi celami i zapewnia dokładne pomiary.

Pytania i odpowiedzi

1. Jak mogę obliczyć maksymalne tętno?

Możesz użyć powszechnie stosowanej formuły odejmowania Twojego wieku od 220. Jednak dla większej dokładności zaleca się użycie urządzenia takiego jak Whoop, które ciągle śledzi tętno.

2. Czy strefy tętna są takie same dla wszystkich?

Nie, strefy tętna różnią się w zależności od czynników takich jak genetyka i indywidualne różnice w poziomach sprawnościowych.

3. Czy mogę zwiększyć maksymalne tętno dzięki fitness?

Nie, twoje maksymalne tętno wynika przede wszystkim przez genetykę i zwykle nie rośnie wraz z sprawnością sprawności. Jednak, gdy stajesz się bardziej sprawny, możesz utrzymać maksymalne tętno przez dłuższy czas.

4. Jakie jest znaczenie stref tętna?

Strefy tętna pomagają określić poziom intensywności treningów. Różne strefy są ukierunkowane na określone cele, takie jak poprawa sprawności aerobowej, budowanie wytrzymałości i pomoc w utraty wagi.

5. Jak długo osoba może pozostać przy maksymalnym tętno?

Średnio osoba może utrzymać maksymalne tętno przez około 10 sekund do 1 minuty. Bardzo sprawni sportowcy mogą być w stanie utrzymać to przez nieco dłuższe czas trwania.

6. Czy konieczne jest noszenie urządzenia do śledzenia tętna?

Noszenie urządzenia do śledzenia tętna, takiego jak Whoop, może zapewnić dokładniejsze i ciągłe dane dotyczące tętna. Może to być pomocne w śledzeniu postępów i zapewnienia treningu przy odpowiedniej intensywności.

7. Dlaczego istnieją różne wzory do obliczania stref tętna?

Różne formuły uwzględniają różne czynniki, takie jak wiek, spoczynkowe tętno i genetyka. Formuły te mają na celu zapewnienie bardziej spersonalizowanego i dokładnego oszacowania stref tętna.

8. Czy możesz przekroczyć maksymalne tętno?

Przekroczenie maksymalnego tętna wskazuje, że nie mierzyłeś dokładnie swojego prawdziwego maksymalnego HR. Ważne jest, aby kalibrować urządzenie śledzące lub poprawnie obliczyć maksymalny HR.

9. Czy strefy tętna są takie same dla różnych rodzajów ćwiczeń?

Strefy tętna mogą się różnić w zależności od rodzaju ćwiczeń. Różne działania wymagają różnych poziomów intensywności, więc docelowe zakresy tętna mogą się odpowiednio różnić.

10. Jakie są zalety korzystania z WHOOP do śledzenia tętna?

WHOOP zapewnia dokładne i ciągłe monitorowanie twojego tętna. Oferuje spersonalizowane spostrzeżenia i pomaga określić ilościowo poziomy odkształcenia i odzyskiwania, umożliwiając optymalizację treningu.

11. Czy genetyka może wpływać na moje maksymalne tętno?

Tak, genetyka odgrywa znaczącą rolę w określaniu maksymalnego częstości akcji serca. Niektóre osoby mogą naturalnie mieć wyższy lub niższy maksymalny hr niż inne.

12. Jak wiarygodne są wzory do szacowania maksymalnego częstości akcji serca?

Formuły oszacowania maksymalnego tętna mogą zapewnić ogólne oszacowanie, ale nie mogą uwzględniać indywidualnych wariantów. Korzystanie z urządzenia takiego jak Whoop, które śledzi bezpośrednio tętno, zapewnia dokładniejsze dane.

13. Czy powinienem zawsze ćwiczyć przy maksymalnym tętno?

Ćwiczenia przy maksymalnym tętno nie są zrównoważone przez długi czas i mogą nie być konieczne do osiągnięcia celów fitness. Ważne jest, aby zmienić intensywność treningu i skupić się na różnych strefach tętna w zależności od celów.

14. Czy trening tętna może pomóc w odchudzaniu?

Tak, ćwiczenie w określonych strefach tętna, takie jak 60–70% maksymalnego poziomu, może być korzystne dla utraty wagi. Ten poziom intensywności sprzyja spalaniu tłuszczu i poprawia ogólną sprawność.

15. Czy strefy tętna zmieniają się w miarę starzenia się?

Tak, strefy tętna mogą się zmieniać w miarę starzenia się z powodu naturalnych zmian w funkcji serca i poziomu sprawności. Ważne jest, aby okresowo ponownie oceniać i dostosowywać strefy tętna.

Dlaczego te strefy różnią się

I górna wartość dla strefy światła (50 procent):

Zrozumienie maksymalnego tętna i dlaczego ma to znaczenie dla treningu

Twoje maksymalne tętno to największa liczba uderzeń na minutę, twoje serce może osiągnąć podczas całkowitego ćwiczenia. Maksymalne częstości akcji serca różnią się w zależności od osoby i chociaż nie są one wskaźnikiem sprawności fizycznej, wiedza o tym, co jest twój maksymalny HR, może być bardzo przydatne przy podejmowaniu decyzji o treningach lub szkoleniach, które chcesz wykonać.

Poniżej my’LL Wyjaśnij, jak wymyślić maksymalne tętno, co z tym zrobić, a także odpowiedz na niektóre często zadawane pytania.

Jak obliczyć maksymalne tętno

Istnieje wiele formuł do obliczania maksymalnego tętna. Najłatwiejszym i najczęściej używanym jest po prostu odejmowanie wieku od 220. Więc jeśli ty’w wieku 40 lat, twoje maksymalne tętno wyniosłyby 180 BPM. Jednak ta metoda jest wadliwa z różnych powodów. To’jest mniej dokładne zarówno dla osób młodszych, jak i starszych, a także nie uwzględnia zmiennych specyficznych dla Ciebie – co najważniejsze genetyka.

Istnieją również inne bardziej szczegółowe wzory dla szacowanego maksymalnego częstości akcji serca, takie jak Tanaka (208–0.7 x wiek) i gulati (206 – 0.88 X wiek, dla kobiet). Chociaż mogą być dokładniejsze w różnym wieku, nie uwzględniają również faktu, że każde ludzkie ciało jest inne, a niektórzy ludzie po prostu rodzą się z wyższym lub niższym maksymalnym tętnem niż inni.

Lepszym rozwiązaniem jest noszenie urządzenia takiego jak Whoop, które śledzi tętno i określi dokładnie, jakie jest twoje własne maksymalne tętno.

Dlaczego maksymalne tętno jest ważne?

Obliczanie maksymalnego tętna jest konieczne do szkolenia tętna i zrozumienia, jakie są twoje strefy tętna. Gdy wiesz, jaki jest twój maksymalny HR, możesz następnie monitorować tętno podczas ćwiczeń i śledzenia, jaki procent max trafiłeś podczas niektórych treningów i zajęć.

Max Tętno i intensywność ćwiczeń

Różne odsetki twojego maksymalnego HR reprezentują różne strefy treningu tętna, które są przydatne do celowania w zależności od twoich celów. Na przykład, jak widać na poniższym wykresie, ćwiczenie na 70-80% maksymalnego tętna jest dobre do poprawy ogólnego poziomu sprawności aerobowej. Aktywność fizyczna i intensywność ćwiczeń na 60–70% maksymalnego poziomu jest również korzystne dla budowania wytrzymałości i schudnięcia, podczas gdy programy ćwiczeń zaprojektowane do aktywnego odzyskiwania powinny być dotknięte 50-60%.

Procent maksymalnej tabeli tętna

Wykres przedstawiający procent maksymalnych stref tętna i co ty’osiągnąć, trenując w każdym.

Maksymalne często zadawane pytania tętna

Jak długo możesz pozostać przy maksymalnym tętno?

Ponieważ twoje maksymalne tętno jest osiągane przez najbardziej uciążliwy poziom wysiłku fizycznego, twoje ciało jest zdolne, jest ono zrównoważone tylko przez bardzo krótkie okresy czasu. Dla przeciętnej osoby prawdopodobnie spada to między 10 sekundami a 1 minutem.

Bardzo dobrzy sportowcy często mogą występować na swoim maksymalnym hr przez około 2 minuty, podczas gdy świat’najlepsze może być w stanie przez 3-4 minuty.

Czy maksymalne tętno wzrasta wraz z sprawnością sprawności i czy dobrze jest mieć wysokie maksymalne tętno?

NIE. Maksymalne tętno samo w sobie nie jest wskaźnikiem sprawności. Nie rośnie wraz z poprawą kondycji, a jeśli ćwiczysz regularnie, ani nie jest to znak, że jesteś bardziej sprawny niż ktoś inny, jeśli masz wyższą maksymalną hr niż oni.

Jednak, jak omówiono powyżej, wraz ze wzrostem poziomu sprawności będziesz w stanie utrzymać maksymalne tętno przez dłuższy czas.

Jakie czynniki wpływają na maksymalne tętno?

To’s decydowany przede wszystkim przez genetykę i ma tendencję do stopniowego zmniejszania się wraz z wiekiem.

Czy można przekroczyć maksymalne tętno?

Nie, jeśli to zrobisz, oznacza to, że masz’t Wcześniej nagrałem twój prawdziwy maksymalny hr.

Jaki jest twój maksymalny tętno? Dowiedz się z Whoop

Kiedy po raz pierwszy założyłeś Whoop, używamy formuły opartej na informacji demograficznych, które podajesz, aby stworzyć wstępne oszacowanie swojego maksymalnego HR. Stamtąd Whoop monitoruje tętno 24/7 i odpowiednio dostosowuje się do własnych danych HR, aby niezawodnie zmierzyć, czym jest twoje maksymalne tętno. Dodatkowo WHOOP oferuje opcję ręcznego wprowadzenia Max HR.

WHOOP wykorzystuje również dane dotyczące tętna, aby określić ilościowo obciążenie, jakie twoje ciało przyjmuje na indywidualne działania i przez cały dzień. Każdego ranka nasza metryka odzyskiwania (obliczona przy użyciu zmienności częstości akcji serca, spoczynku tętna, szybkości oddechu i snu) informuje, jak gotowe jest przyjęcie obciążenia. Dodatkowo, śledząc swoje treningi z trenerem Whoop Stup, ty’patrz w czasie rzeczywistym, który procent strefy maksymalnej strefy tętna’Re, abyś mógł dokonać większości treningu.

Dlaczego te strefy różnią się

Może to wydawać się oczywiste, ale strefy tętna zależą od formuły określonej aplikacji lub urządzenia.

WellTory stosuje formułę*, która wykorzystuje spersonalizowane maksymalne HR I Ostatnie spoczynkowe HR wraz z intensywnością treningu:

Trening docelowy HR = spoczynkowy HR + (0.5 [208 – 0.7*Twój wiek – spoczynkowy HR]),

gdzie 0.5 równa się 50% twojej zdolności funkcjonalnej.

* Obliczamy maksymalne HR za pomocą równania regresji do przewidywania HR Max u zdrowych dorosłych. Udowodniono, że równanie to jest dokładne w metaanalizie 351 badań z udziałem 18 712 osób. Następnie porównujemy to z Twoim maksymalnym HR w ciągu ostatniego roku i idziemy z większą wartością.

Wiele urządzeń oblicza maksymalne HR jako 220 – Twój wiek od lat. Następnie mnożą wynik przez docelową wartość zasięgu HR – 0.6 dla 60% zdolności funkcjonalnej, 0.7 dla 70%itp., Całkowicie ignorowanie twojego spoczynku HR.

Na przykład Polar używa tej formuły do ​​określenia stref – my’VE sprawdziłem to na swojej stronie kalkulatora strefy HR:

Aplikacja stref nie zwraca uwagi na spoczynkowy HR:

Naukowcy udowadniamy’ve dostałem strefy HR

My’Zbadał pewne godne zaufania badania i zdało sobie sprawę, że formuła „wieku 220 -” nie ma nic wspólnego z spersonalizowanymi strefami HR.

W ostatnim badaniu opublikowanym w NCBI naukowcy z University of Illinois w Chicago przetestowali w sumie 4796 zdrowych osób i udowodnili, że formuła „220-wiek” (maksymalne tętno (APMHR) jest bezużyteczne w przewidywaniu faktycznej odpowiedzi na ćwiczenia z powodu jej niedowartacji:

Inne badanie sugeruje, że „jasne jest, że tradycyjne równanie przecenia HRMAX u młodych dorosłych, przecina się z obecnym równaniem w wieku 40 lat, a następnie coraz bardziej nie docenia HRMAX z dalszym wzrostem wieku”.

A oto kolejne badanie, w którym autorzy udało się podważyć wiarygodność “220 – wiek” Formuła popierająca formułę Karvonen, której używamy:

Autorzy innego badania opublikowanego w International Journal of Medical Research & Health Sciences uważają, że twój spoczynkowy HR jest istotnym czynnikiem w określaniu stref szkoleniowych. Naukowcy ocenili związek między maksymalnym HR a spoczynkowym HR w trzech grupach: nie-sportowcy, sportowcy i osoby z cukrzycą typu II. Doszli do wniosku, że ćwiczenia znacząco wpływają na twój spoczynkowy HR, a ignorowanie tego jest złym pomysłem:

Zatem wzór „220 – Twój wiek” wygrał’Nie zbliżaj Cię w pobliżu dokładnych stref HR bez spersonalizowanego maksimum i spoczynku HR.

Formuła Karvonen zabiera twoje spoczynkowe HR. To’S Dlaczego nasze wyniki są dokładniejsze i spersonalizowane. Autorzy artykułu opublikowanego w BC Medical Journal doszli do wniosku, że ta formuła działa dobrze w zakresie oszacowania intensywności ćwiczeń:

Przykłady prawdziwych

Niektórzy sportowcy są również sfrustrowani pasmami polarnych i garmin.

Na przykład jedna 43-letnia maratonika żeńska musiała zbudować swoją bazę aerobową.

Kupiła inteligentne gadżety, aby śledzić tętno i rozpoczęła trening HR. Te gadżety obliczyły swój zakres tętna dla strefy drugiej jako 108–125 uderzeń na minutę (BPM). Dwa miesiące później maratoner stwierdził, że może pozostać w zasięgu tylko wtedy, gdy idzie energicznie lub bierze się na 12–13 min/milę.

Ten „trening HR” sprawił, że bardzo ucierpiała, ponieważ strefa HR była zbyt niska dla jej poziomu sprawności. Poza tym te dwa bolesne miesiące zniszczyły jej poprzednie wysiłki, a teraz trudno jej biegać szybciej.

Co więcej, maraton musiała sama obliczyć odpowiednie strefy HR. Okazało się, że zakres HR dla strefy drugiej wynosi dla niej 128–139 bpm, co jest drastycznie wyższe niż obliczenia dostarczone przez Polar i Garmin.

Don’Nie znam jej niedawnego spoczynku HR i nie mogę uzyskać maksymalnego HR w ciągu ostatniego roku, ale możemy obliczyć strefy za pomocą naszej formuły.

Obliczenia wyglądałyby w następujący sposób:

55 + (0.6 [208 – 43*0.7 – 55]) = 128 BPM I

55 + (0.75 [208 – 43*0.7 – 55]) = 147 BPM.

Tak więc intensywność naszej strefy drugiej jest znacznie wyższa niż 108–125 bpm obliczone przez polarne i garmin.

Gdyby maraton pracował z WellTory, nie zrobiłaby’musiała samodzielnie obliczyć strefy, stracić całe swoje postępy i zastanawiać się, co poszło nie tak. My’D zajął się tym wszystkim.

Ona by tego nie zrobiła’T musiałem się torturować z wyczerpująco powolnym tempem, ponieważ nasze strefy HR są wyższe, więc prędkość biegania również byłaby wygodniejsza.

Jak obliczamy strefy HR w odwiercie

Weźmy twój wiek, spoczywając HR, poziom sprawności, a następnie postępujemy zgodnie z tymi sześcioma krokami, aby obliczyć swoje strefy. Zauważ, że strefy HR nie mają nic wspólnego z twoją płcią.

1. Najpierw określamy maksymalne tętno za pomocą wzoru:

Max HR = 208 – 0,7 * wiek

2. Następnie porównujemy wynik z maksymalnym HR w ciągu ostatniego roku (jeśli go mamy) i używamy większej wartości.

3. Następnie wymyślimy twój spoczynkowy HR w następujący sposób:

Jeśli nosisz tracker fitness i śledzisz sen, my’LL Oblicz swój spoczynkowy HR na podstawie dzisiaj’s Dane dotyczące snu.

Jeśli śledzący dostarcza niewiarygodne lub niekompletne dane, nasz algorytm obliczy twój spoczynkowy HR na podstawie danych historycznych HR.

Jeśli takie dane są niedostępne, nasz algorytm użyje wskaźnika płci i masy ciała do obliczeń.

Jezeli tam’w ogóle nie ma informacji, my’Zwróć się do wartości domyślnej 55 BPM.

3. Następnie obliczamy niższą wartość HR dla strefy światła (40 procent) przy użyciu wzoru:

Spoczynkowy HR + (0.4 [Maksymalnie HR – spoczynkowy HR]), gdzie 0.4 oznacza 40% zdolności funkcjonalnej.

I górna wartość dla strefy światła (50 procent):

Spoczynkowy HR + (0.5 [Maksymalny HR – spoczynkowy HR])

4. Teraz my’Znajdź docelowy tętno dla strefy spalania tłuszczu:

Twoja niższa wartość HR to:

Spoczynkowy HR + (0.5 [Maksymalny HR – spoczynkowy HR])

A górna wartość HR to:

Spoczynkowy HR + (0.6 [Maksymalny HR – spoczynkowy HR])

5. Wreszcie, używamy tej samej formuły do ​​obliczania zakresów HR dla innych stref z czynnikami funkcjonalnej wydajności 0.75 i 0.85.

Pozwalać’Supe, że jesteś 30-letnim mężczyzną, a twój spoczynkowy HR wynosi 50 BPM, a maksymalny HR to 190 BPM. Twoje zakresy HR dla stref 1–5 będą wtedy następujące:

106–120 BPM dla strefy świetlnej, 40–50% twojej zdolności funkcjonalnej.

120–134 BPM dla strefy spalania tłuszczu, 50–60%

134–155 BPM dla strefy cardio, 60–75%

155–169 bpm dla strefy szczytowej, 75–85%

169–190 BPM dla strefy czerwonej linii, 85–100%*

* Zauważ, że każda osoba jest wyjątkowa. Jeśli te wyjaśnienia nie pasują do tego, jak się czujesz, zachowaj dziennik swoich objawów – możesz omówić je z lekarzem podczas następnego spotkania.

My’VE postanowił połączyć dwie ostatnie strefy, zaczynając od 80% intensywności z kilku powodów.

Po pierwsze, jeśli szukasz wyzwania, najlepszym sposobem na poprawę progu beztlenowego jest trenowanie o Twoje tętno beztlenowe tętno. Ta progowa częstość akcji serca ma około 80–85% twojej zdolności funkcjonalnej, która jest również znana jako „strefa tolerancji mleczanu”. Ta strefa warunuje, że organizm buforuje lub wytrzyma wysoką kwasicę i wycofać kwas mlekowy, który ma zostać zorientowany.

Po drugie, obecność kwasu mlekowego prowadzi do wysokiego poziomu kwasicy, a następnie wpływa na enzymy komórek mięśniowych. Oznacza to, że enzymy odpowiedzialne za metabolizm aerobowy są sabotowane, a twoja aerobowa zdolność wytrzymałościowa jest zraniona. Powtarzane dni czerwonej podszewki o wysokiej intensywności powodują uszkodzenie tych enzymów, a po prostu możesz’T trendowo bez problemów.

Po trzecie, „czysta” strefa czerwonej linii wynoszącej 90–100% jest dość niebezpiecznym miejscem do spędzania czasu. Poczucie zawrotów głowy lub poczucia się bliskiego hiperwentylacji może się na ciebie wkroczyć znikąd. W tym badaniu wykazało dowody, że ćwiczenia o wyjątkowo wysokiej intensywności mogą znacznie zwiększyć ryzyko nagłego zatrzymania krążenia lub zaburzeń rytmu serca, szczególnie dla tych, którzy mają choroby serca.

Jeśli nadal nie jesteś przekonany, sprawdź tę historię Johna Mandroli. Jest 46-letnim sportowcem, który trenował jak demoni.

Ponadto trening o wysokiej strefie może obniżyć układ odpornościowy, ponieważ powoduje reakcję fizjologiczną organizmu, co powoduje wzrost hormonów stresowych, takich jak kortyzol. Hormony stresowe zmniejszają aktywność niektórych komórek odpornościowych (komórki T i komórki NK), które są odpowiedzialne za bezpośrednie zabijanie inwazji na mikroorganizmy. Dlatego twoja odporność na czynniki zakaźne jest narażone na trening o wysokiej strefie.

Aby pomóc Ci uczynić swoje treningi tak skuteczne, jak to możliwe, oferujemy jedną strefę szczytową, zaczynając od najbardziej korzystnego poziomu o wysokiej intensywności-80% Twojej zdolności funkcjonalnej. Jednakże, my’D, jakbyś pamiętał, że umiarkowane ćwiczenia są nadal najlepszą receptą na dobre zdrowie fizyczne i psychiczne.

Jak urządzenia polarne i inne obliczają strefy HR

Niektóre Garmin Urządzenia pozwalają na dostosowanie stref tętna. Na przykład możesz ręcznie wprowadzić maksymalne i spoczynkowe tętno i wybrać bazę, aby wyświetlić i edytować strefy tętna jako procent maksymalnego tętna, procent rezerwatu tętna (maksymalne tętno minus tętno) lub procent progu serca progu mleczan. Należy zauważyć, że ręczny wkład maksymalnego i spoczynkowego tętna zwiększa możliwość popełnienia błędu. Wyniki będą dokładniejsze, jeśli wskaźniki te zostaną automatycznie obliczane na podstawie twoich danych.

Polarny Domyślnie używa następującej formuły:

Twoja maksymalna intensywność strefy tętna * (%)

Dla 30-letniego mężczyzny z spoczynkowym HR 50 BPM, obliczy on Twój zakres BPM dla strefy drugiej (60–70%) w następujący sposób:

(220 – 30)*0.6 = 114 BPM – Twoja niższa wartość HR

(220 – 30)*0.7 = 133 BPM – Twoja górna wartość HR

Zatem twój zakres HR dla strefy drugiej wynosi 114–133 BPM.

Pozwalać’S Zrób to samo z formułą Karvonen i równaniem regresji, którego używamy w WellTory:

50 + (0.6 [208 – 30*0.7 – 50]) = 132 BPM – Twoja niższa wartość HR

50 + (0.75 [208 – 30*0.7 – 50]) = 153 BPM – Twoja górna wartość HR

A twój zasięg HR dla strefy drugiej wynosi 134–148 BPM.

Jak widać, różnica jest ogromna: 114–133 bpm przez polarne vs. 132–153 BPM według WellTory. Plus, welltory’Strefy S są samowystarczalne dla twojego spoczynku. W miarę poprawy kondycji intensywność każdej strefy wzrośnie automatycznie. Zatem WellTory daje strefy HR, które najlepiej działają na Twój obecny poziom fitness, dzięki czemu twoje treningi mogą szybciej się opłacić.

Jeśli jesteś sportowcem, niewłaściwa intensywność twoich stref może zrujnować cały postęp’ve wykonane – tak jak stało się to z tym maratonem powyżej.

Jeśli chcesz ćwiczyć codziennie przy odpowiedniej intensywności, śledź swoje strefy w naszej aplikacji. I pozwól, aby te urządzenia śledzące i inne aplikacje będą mieli oko na coś innego: twoje tętno, ciśnienie krwi i cykle oddechowe.

Chcę zobaczyć moje strefy tętna podczas treningów

Jeśli używasz Apple Watch Model działający a Watchos 7 Lub nowsze, aby śledzić twoje treningi, aplikacja WellTory może pokazać nie tylko czas, tętno, kalorie i inne standardowe wskaźniki, ale także spersonalizowane strefy tętna skorygowane w czasie rzeczywistym. Możesz przeczytać o tym więcej tutaj.

Jak zmienić strefy tętna na Garmin

Szkolenie tętna jest genialnym narzędziem do budowania bazy aerobowej, ale jeśli twoje strefy tętna zostaną nieprawidłowo skonfigurowane na Garmin, patrz, że Twoje dane treningowe będą całkowicie niedokładne. Twój zegarek pomyśli cię’albo pracować zbyt ciężko, albo nie wystarczająco ciężko. A ty Don’Nie chcę tego.

To ogromny problem dla prawie wszystkich użytkowników Garmin, nowych i starych. Każdy zegarek Garmin W zestawie z predefiniowanymi strefami tętna, a jak większość z nas wie, twoje indywidualne strefy tętna różnią.

Na przykład, twoja strefa 2 tętno może wynosić 120 do 150, podczas gdy elitarny sportowiec’S BPM byłby bliżej 80 do 120.

Gdy będziesz lepszy w biegu, twoje tętno, podczas gdy biegnie, a ty’Będę w stanie działać szybciej i dłużej z niższym tętą. To jest magia treningu podstawowego, buduje twoje ciało’S WYPADKOWA WYKOŃCZENIE.

Ale jeśli nie skonfigurujesz zegarka Garmin’S strefy tętna prawidłowo, twój zegarek Garmin może ci się myśleć’Nie stale trenować w strefie 3 lub strefie 4, podczas gdy w rzeczywistości ty’dobrze dobrze w Twojej strefie 2.

I to prowadzi do problemów “Nieproduktywny trening” Lub “Za dużo ładunku” Na początku fazy szkolenia i adaptacji.

Jak zmienić strefy tętna na zegarku Garmin

• Wybierz Ustawienia> Profil użytkownika> Strefy tętna
• Wybierz na podstawie i wybierz opcję

Teraz, jak trzy potencjalne opcje:

1. Wybierz BPM, aby wyświetlić i edytować strefy w uderzeniach na minutę
2. Wybierz %Max. HR, aby zobaczyć i edytować strefy jako procent maksymalnego tętna
3. Wybierz %HRR, aby wyświetlić i edytować strefy jako procent rezerwatu tętna (maksymalne tętno minus spoczywający tętno)

• Wybierz Max. HR i wprowadź maksymalne tętno
• Wybierz strefę i wprowadź wartość dla każdej strefy
• Wybierz spoczynkowy HR i wprowadź tętno spoczynkowe

Co’s moje maksymalne tętno?

Oczywiście, aby uzyskać najdokładniejszą konfigurację, musisz znać maksymalne tętno. Aby to zrobić dokładnie, będziesz musiał iść do uczelni sportowej i profesjonalnie zmierzyć. Ale większość ludzi nie może lub nie chce tego robić.

Co’s alternatywa? Według cenionego trenera biegania, Jack Daniels, Najprostszym sposobem na znalezienie maksymalnego tętna jest uruchomienie kilku sprintów pod górę. Zrób to kilka razy, a następnie sprawdź tętno – będzie to dobre przybliżenie maksymalnego tętna.

Stąd możesz następnie użyć tego czytania, aby stworzyć dokładniejsze strefy tętna na zegarku Garmin. Zrobiłem to kilka lat temu i byłem zaskoczony, widząc, że moje tętno treningowe w strefie 2 było całkowicie niedostępne; Mój Garmin nieustannie myślał, że idę za ciężko i za szybko.

Zmieniłem strefy tętna zgodnie z danymi, które zebrałem z testowania maksymalnego tętna i odkąd mój zegarek Garmin był o wiele dokładniejszy. Moje strefy tętna są bardziej odzwierciedlone dla mojego faktycznego postrzeganego wysiłku i, na szczęście, mój trening strefy 2 jest teraz rejestrowany jako trening strefy 2, a nie strefa 3.

Garmin’Wyjaśniono strefy tętna

Jeśli ty’Nowości w biegu i korzystaniu z garmina, możesz być ciekawy, jak Garmin’Scena tętna – lub trening – strefy działają. Zasadniczo strefy te zostały zaprojektowane tak, aby zapewnić szybki przegląd rodzaju treningu, który właśnie przeprowadziłeś, w oparciu o tętno podczas sesji.

Tutaj’S szybki rozkład tego, co Garmin’S Tętno -tętna/strefy treningowe oznaczają:

• Strefa 1-60-70% progowego tętna (łatwe tempo, chodzenie)
• Strefa 2-70–80% progowego tętna (łatwe, powolne jogging)
• Strefa 3-80-90% progowej częstości akcji serca (tempo, szybciej)
• Strefa 4-90-100% progowego tętna (szybkie tempo, twardy wysiłek)
• Strefa 5-100-110% progowego częstości akcji serca (tempo wyścigowe, niezwykle twarde)

Którą strefę tętna powinienem w większości trenować?

Według wszystkich najlepszych trenerów biegowych, zarówno online, w czasopismach, jak i w książkach wewnętrznych, zdecydowana większość biegu powinna być wykonana w strefie 2. Powinno być łatwe, tak łatwe, że możesz przeprowadzić rozmowę podczas tego. Zaletą szkolenia w strefie 2 jest to, że buduje one bazę aerobową.

Trening strefy 2 pomaga dodać dodatkowe mil. Gdy twoje ciało zostanie przystosowane do biegania i ciebie’Re-logowanie 20-40 mil tygodniowo, możesz zacząć dodawać takie rzeczy, jak biegi tempa i progowe przebiegi.

Strefa 2 to stały trening, który właśnie przekracza łatwą strefę, to’nie umiarkowany ani niczego powyżej. Główną korzyścią formą strefy 2 lub mocą strefy 2 jest to, że buduje bazę aerobową i wytrzymałość. Poprawiając pojemność aerobową to poprawia zdolność do utrzymania szybszego tempa przez dłuższy czas.

Blog ASICS

Ale powinieneś to zrobić tylko wtedy, gdy twoje ciało jest w pełni przystosowane do biegania, a to może potrwać miesiące (szczególnie jeśli ty’nigdy wcześniej nie biegaj). Wszyscy eksperci zgadzają się, że dla tych, którzy nowi w biegu, najlepszym podejściem jest często bieganie i bieganie powoli, loguj tyle mil, ile możesz w naprawdę powolnym, wygodnym tempie.

Gdy będziesz mógł wyjść i biegać wygodnie przez 30 do 45 minut, dobrze wyzdrowieć i nie poczuć się obolałym następnego dnia, możesz zacząć myśleć o bardziej szczegółowym treningu – na przykład półmaratonie lub wyścigu 10 000. Ale kluczem jest najpierw wykonanie fundamentalnej pracy, powolne, łatwe mile przez tygodnie i miesiące, które nadają ciału do biegania.

Zapobiegnie to nadużywaniu obrażeń, ochrony ciała przed uszkodzeniem i zapewni maksymalną korzyść z biegania. Jeśli ty’Zupełnie nowy w biegu, spróbuj biegać w poniedziałek, środę i piątek. Nie bój się chodzić podczas swoich sesji, jeśli potrzebujesz.

Utrzymuj powolne tempo, skup się na formie i pracuj nad osiągnięciem 30 minut ciągłego biegania.

To’Poświęć czas, tygodnie lub potencjalnie miesiące, ale twoje ciało się dostosuje, schudniesz i z czasem będziesz szybszy i bardziej wydajny biegacz.

Nie śpiesz się; Bieganie jest brutalne na twoim ciele, więc niezbędne jest delikatne podejście. Ignorując to, dlaczego 80% nowych biegaczy dozna rannych wcześnie. Nie bądź jednym z tych facetów ani dziewczyn.

Pamiętaj też, aby sprawdzić Jak Garmin Fenix ​​7 porównuje z Fenix ​​6 – Możesz być zaskoczony różnicami, biorąc pod uwagę cenę najnowszego zegarku Garmin Running!

Jak Garmin oblicza strefy tętna?

Jako stowarzyszenie BetterHelp, możemy otrzymać odszkodowanie od BetterHelp, jeśli kupujesz produkty lub usługi za pośrednictwem podanych linków.

Zespół redakcyjny Optimistminds składa się z psychologów, psychiatrów i specjalistów ds. Zdrowia psychicznego. Każdy artykuł jest napisany przez członka zespołu z ekspozycją i doświadczeniem w temacie. Artykuł zostaje następnie sprawdzony przez starszego członka redakcyjnego. To jest ktoś o obszernej wiedzy na temat tematu i wysoce cytowany opublikowany materiał.

OptimistMinds

W tym przewodniku porozmawiamy o tym, jak Garmin oblicza strefy tętna, w jaki sposób obliczanie tętna, klasyfikację strefy tętna, jak ustawić strefę tętna w Garmin Connect i kilka dodatkowych rzeczy, które możesz chcieć rozważyć.

Jak Garmin oblicza strefy tętna?

Jeśli zastanawiasz się, jak Garmin oblicza strefy tętna, tutaj mamy odpowiedź. Strefy tętna są obecnie dość powszechną koncepcją na urządzeniach fitness. W przypadku urządzeń Garmin strefy tętna Garmin Connect są wyświetlane jako bicie serca na minutę lub obliczone na podstawie wartości procentowych maksymalnego tętna. Możesz dostosować strefy tętna w aplikacji lub sieci Garmin Connect, aby lepiej odzwierciedlić swój obecny poziom sprawności.

• Częstotliwość: oznacza to, ile razy ćwiczysz w określonym czasie, na przykład w ciągu tygodnia lub miesiąca.
• Czas trwania: Oznacza to, jak długo ćwiczyłeś, co zwykle jest liczone w ciągu kilku minut.
• Intensywność: mierzy to, jak ciężko działa twoje ciało podczas sesji.

Jak obliczane jest wysokie tętno?

Twoje urządzenie Garmin może śledzić tętno, gdy używasz go przez cały dzień, niezależnie od tego, czy po prostu biegasz po pracy, czy biegasz w parku, a nawet gdy śpisz w nocy. Jak wspomniano, twoje tętno jest mierzone w uderzeniach na minutę lub BPM i może się różnić w zależności od osoby w zależności od niektórych czynników, takich jak wiek i/lub poziom sprawności.

Jak wskazał wsparcie Garmin, “Wysokie tętno jest najwyższym zaobserwowanym tętnem w danym dniu. Prawdopodobnie będzie to wyższe w dni, które ćwiczysz, i możesz spodziewać się, że zmiennie więcej niż twoje spoczynek”.

Na koniec możesz obliczyć lub oszacować maksymalne tętno za pomocą równania. Twój Garmin Connect oblicza go, odejmując wiek od 220 dla mężczyzn i 226 dla kobiet. Jest to jednak jedynie oszacowanie oparte na średnich populacjach i jedynym sposobem wiedzy na pewno jest sama zmierzenie go samodzielnie.

Klasyfikacja stref tętna

• Strefa 1 (60-70%) Jest to bardzo intensywność światła, na przykład ładne tempo chodzenia, w którym możesz kontynuować rozmowę i oddychasz bez trudności. Korzyści z tej strefy są początkujące’Poziomowy trening aerobowy i zmniejsz stres.
• Strefa 2 (70-80%) Gdy jesteś w tej strefie, nadal możesz rozmawiać i łatwo oddychać, abyś mógł ją zobaczyć, gdy rozgrzewasz się lub chłodzisz. Korzyści z tej strefy to podstawowe szkolenie sercowo -naczyniowe i dobre tempo odzyskiwania.
• Strefa 3 (80-90%) To jest długi wysiłek i możesz poczuć, jak trudno jest oddychać. Korzyści z tej strefy to lepsza pojemność aerobowa i optymalne szkolenie sercowo -naczyniowe.
• Strefa 4 (90-100%) Strefa ta reprezentuje trudniejszy wysiłek intensywności i możesz zauważyć, jak odpowiedzieć na odpowiedzi pojedyncze, ale oddychanie staje się trudniejsze. Korzyści z tej strefy to poprawa pojemności aerobowej i progu, poprawa prędkości.
• Strefa 5 (100-110%) można to zobaczyć podczas klasą spinningową i na pewno byłoby trudne do utrzymania lub rozmowy. Korzyści z tej strefy to poprawa pojemności beztlenowej i progu, poprawa prędkości.

Dygresja: Próbowałem i przetestowałem różne produkty i usługi, aby pomóc w moim lęku i depresji. Zobacz moje najlepsze zalecenia tutaj, a także pełną listę wszystkich produktów i usług, które nasz zespół przetestował różne warunki zdrowia psychicznego i ogólne dobre samopoczucie.

Ustawienie stref tętna w Garmin Connect

Wielu trenerów zdrowia i fitness zgadza się, jak szkolenie z użyciem tętna da ci zalety w zakresie planu treningowego i celów. Pomocne jest to, czy regenerujesz, długi przebieg aerobowy wytrzymałościowy, czy nawet sesja progowa mlekowa i wszystkie te obszary fizjologii mogą wymagać indywidualnie celu, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać trening.

Tutaj urządzenie Garmin wkracza na scenę, ponieważ zawiera wszelkiego rodzaju opcje i funkcje, aby jak najlepiej wykorzystać trening lub preferowaną aktywność fizyczną. Wiele nowszych modeli ma czujnik tętna. Albo na nadgarstek lub pasek na klatkę piersiową, które są idealne do sprawdzenia, jak sobie radzi twoje serce podczas sesji treningowych, ale tutaj skupimy się na tym, jak ustawić strefę tętna, aby dopasować poziom sprawności w aplikacji lub sieci.

Krok 1

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to dowiedzieć się, jakie jest twoje maksymalne tętno, a najlepszym sposobem na bieganie lub ciężka sesja treningowa, aby uzyskać wyniki. Po tym,.

Krok 2

Po wprowadzeniu maksymalnego tętna, a następnie kliknij ‘Pokaż moje strefy tętna’ i zobaczysz wszystkie obliczenia wykonane automatycznie dla każdej strefy i możesz zabrać je do aplikacji Garmin Connect. Sposobem, jak wprowadzić te figurki, jest wykorzystanie symbolu zegarka u góry, a następnie kliknięcie ‘Ustawienia użytkownika’ a następnie przewiń w dół, gdzie ty’Muszę skonfigurować strefy tętna. Zabierze Cię na stronę, na której możesz wprowadzić wartości’dostałem z polarny.com w zakładce strefy biegowej. Jeśli zobaczysz jakieś wartości wstępnie skonfigurowane, po prostu naciśnij zreset i wprowadź maksymalne tętno. Wreszcie, tablica na tylnej strzałce kilka razy i zsynchronizuje się z twoim zegarem.

Dlaczego ten blog o tym, jak Garmin oblicza strefy tętna?

Jak wskazano na temat tego, jak Garmin oblicza strefy tętna, możemy powiedzieć, że urządzenia Garmin (Garmin Connect) obliczają strefy tętna wyświetlające je jako bicie serca na minutę lub obliczone na podstawie procentu maksymalnego tętna. Możesz dostosować strefy tętna w aplikacji lub sieci Garmin Connect, aby lepiej odzwierciedlić swój obecny poziom sprawności.

Widzieliśmy pięć stref, które można zobaczyć w zależności od intensywności treningu. Teraz możesz je wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń w zależności od celów szkoleniowych.

Zostaw wszelkie komentarze lub przemyślenia na temat treści tego artykułu!

Często zadawane pytania (FAQ) na temat tego, w jaki sposób Garmin oblicza strefy tętna

Czy Garmin dostaje strefy tętna?

Możesz ręcznie dostosować strefy tętna za pomocą Garmin Connect, wybierając klucz akcji> Ustawienia> Profil użytkownika> Strefy tętna i wybór na podstawie.

Dygresja: Próbowałem i przetestowałem różne produkty i usługi, aby pomóc w moim lęku i depresji. Zobacz moje najlepsze zalecenia tutaj, a także pełną listę wszystkich produktów i usług, które nasz zespół przetestował różne warunki zdrowia psychicznego i ogólne dobre samopoczucie.

Jakie są strefy tętna Garmin?

Oto strefy tętna Garmin:
50-60%: zrelaksowane, łatwe tempo, rytmiczne oddychanie.
60-70%: Wygodne tempo, nieco głębsze oddychanie, możliwa rozmowa.
70-80%: Umiarkowane tempo, trudniejsze do przeprowadzenia rozmowy.
80-90%: Szybkie tempo i nieco niewygodne, mocno oddychanie.

Czy garmin jest dokładny?

Mówi się, że obliczenia strefy tętna Garmin są dość dokładne. Średnia prędkość, gdy urządzenia Garmin mierzą tętno, może nie docenić tętna o 2 uderzenia na minutę, podczas gdy inne urządzenia, takie jak monitor TomTom przeszacowane tętno przez 6 uderzeń na minutę.

Jaki jest najdokładniejszy sposób na określenie maksymalnego tętna?

Najdokładniejszym sposobem określenia maksymalnej stawki jest odjęcie wieku od 220. Na przykład, jeśli masz 29 lat, musisz odjąć 29 od 220, aby uzyskać maksymalne tętno 191. Będzie to odpowiadało średniej maksymalnej liczbie razy, gdy twoje serce bije na minutę podczas aktywności fizycznej.

Dlaczego mój Garmin nie podnosi mojego tętna?

Jeśli Twoje urządzenie Garmin nie podnosi tętna, ręcznie wyłącz monitor częstości tętna w zegarku’U ustawienia; Wykonaj ciężki reset na zegarku; i wtedy. Ponownie włącz monitor tętna w ustawieniach. Powinno to rozwiązać problem, w przeciwnym razie może się to zdarzyć, że czujnik może zostać uszkodzony lub nie podnosził tętna.