더 건강한 라이프 스타일을 위해 일어 섰습니다
“당신은 화상을 입 힙니다 .앉는 대신 분당 15 개 더 칼로리,” OSF Healthcare의 물리 치료사 인 Jaime McCarthy가 말했다. “그것’빠른 수정이 아닙니다. 너’운동 프로그램을 대체하기 위해 서 있지 않습니다. 그러나 그것은’시작하기에 좋은 곳입니다.”
요약:
앉아있는 대신 서있는 것은 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 규칙적인 운동을 대신 할 수는 없습니다. 스탠딩은 다리 근육을 강화하고 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 장기간의 입장은 요통을 일으킬 수 있지만 올바른 자세를 채택하고 올바른 운동을하면 다리 근육을 건설 할 수 있습니다.
키 포인트:
- 앉지 않고서는 것이 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 다리 근육은 서있는 운동을 통해 강화 될 수 있습니다.
- Lunge 운동은 다리 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 발 뒤꿈치 운동이 송아지와 다리의 근육을 활성화시킵니다.
- 스쿼트는 하체에서 근육을 구부리는 데 효과적입니다.
- 조개 껍질 운동은 허벅지를 대상으로합니다.
- 탄성 밴드를 사용하면 조개 껍질 운동 중 허벅지에 압력이 가중 될 수 있습니다.
- 하루에 6 시간 동안 서있는 것은 같은 시간 동안 앉아있는 것보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다.
- 하루에 30 분 만에 서서 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮아질 수 있습니다.
- 목표를 설정하고 점차적으로 서있는 시간을 늘리면 더 많은 서있는 일상 생활에 더 많은 것을 통합하는 데 도움이 될 수 있습니다.
질문:
- 하루 종일 서서 다리 근육을 만들어냅니다?
- 다리 근육을 만들기위한 서있는 운동은 무엇입니까??
- Lunge 운동은 어떻게 다리 근육을 만드는 데 도움이됩니까??
- 발 뒤꿈치 운동은 무엇입니까??
- 근육이 쪼그리고 앉는 것은 목표를 목표로합니다?
- 조개 껍질 운동을 어떻게 수행 할 수 있습니까??
- 조개 껍질 운동 중에 탄성 밴드를 어떻게 사용할 수 있습니까??
- 앉는 것과 비교하여 서있는 것의 이점은 무엇입니까??
- 어떻게 일상 생활에 더 많은 서있을 수 있습니까??
- 더 건강한 라이프 스타일을 시작하기에 좋은 곳으로 서있는 이유?
아니요, 하루 종일 서있는 것이 적절한 운동과 자세없이 다리 근육을 만드는 데 도움이 될 것임을 보여주는 의료 보고서가 없습니다. 장기간의서는 실제로 요통을 유발할 수 있습니다.
다리 근육을 만들기위한 몇 가지 스탠딩 운동에는 폐, 발 뒤꿈치 운동, 스쿼트 및 조개 껍질 운동이 포함됩니다.
Lunge 운동은 한쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아가고 다른 다리를 구부리기 위해 균형을 유지합니다. 이 운동은 다리 근육을 대상으로하고 강화하는 데 도움이됩니다.
발 뒤꿈치 운동은 엉덩이와 다리를 넓게두고 발가락으로 올라가서 시작 위치로 돌아가는 것과 관련이 있습니다. 이 운동은 송아지와 아래쪽 다리에 압력 을가하여 그 부위의 근육을 활성화합니다.
스쿼트는 허벅지와 송아지를 포함하여 하체의 모든 근육을 대상으로합니다. 그들은 다리 근육을 만드는 데 효과적입니다.
Clamshell 운동은 다리가 구부러져서 발목이 쌓인 상태에서 한쪽에 누워서 수행됩니다. 무릎을 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허벅지 근육을 대상으로합니다.
조개 껍질 운동 중에 탄성 밴드는 근육에 대한 압력을 높이기 위해 외부 허벅지 주위에 반복 될 수 있습니다. 점차적으로 근육이 강해짐에 따라 더 단단한 밴드는 추가 저항에 사용될 수 있습니다.
스탠딩은 앉는 것보다 더 많은 칼로리를 태우고 잠재적 인 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있습니다.
목표를 설정하고 점차적으로 서있는 시간을 늘리면 더 많은 서있는 일상 생활에 더 많은 것을 통합하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일어 서서 알림으로 시간마다 또는 30 분마다 경고를 설정하면 도움이 될 수 있습니다.
스탠딩은 앉는 것보다 더 많은 칼로리를 태우고 신체 활동을 늘리는 간단한 방법이 될 수 있습니다. 완전한 운동 프로그램의 대체물은 아니지만 더 건강한 라이프 스타일의 출발점이 될 수 있습니다.
더 건강한 라이프 스타일을 위해 일어 섰습니다
“당신은 화상을 입 힙니다 .앉는 대신 분당 15 개 더 칼로리,” OSF Healthcare의 물리 치료사 인 Jaime McCarthy가 말했다. “그것’빠른 수정이 아닙니다. 너’운동 프로그램을 대체하기 위해 서 있지 않습니다. 그러나 그것은’시작하기에 좋은 곳입니다.”
하루 종일 서서 다리 근육을 만들어냅니다?
많은 연구자들은 인체가 너무 오랫동안 앉은 위치를 유지하도록 설계되지 않았다고 생각합니다. 그들은 당신이 서있을 때 다리, 엉덩이 및 복부 근육이 강화된다고 주장합니다. 그렇기 때문에 많은 체력 절차가 하체에 초점을 맞추고 다리를 강조합니다. 더 많이 운동하면 과도한 혈당을 태우고 지방 수치를 줄입니다. 콜레스테롤 수치가 낮을수록 심장병과 당뇨병의 위험이 줄어 듭니다.
근육을 세우는 것입니다
하루 종일 서서 근육을 만들 수 있다는 것을 보여주는 의료 보고서는 없습니다. 무엇이든 장기간의 서면 요통이 발생합니다. 그러나 서서 올바른 운동을 할 때 올바른 자세를 취하면 더 많은 다리 근육을 만들 수 있습니다.
다음은 시간이 지남에 따라 더 많은 다리 근육을 만들기 위해 채택 할 수있는 몇 가지 스탠딩 운동입니다
루지 운동
정기적으로 참여할 수있는 한 가지 다리 운동은 Lunge 운동입니다. 이 운동은 한쪽 다리 굽힘으로 한 걸음 앞으로 나아가고 다른 하나는 균형을 유지하기 위해 기울어집니다. 몇 초 후, 다른 다리를 사용하여 위치를 바꾸어 앞으로 후두를 만듭니다. 이 간단한 운동을 자주하면 다리 근육이 강화됩니다.
서있는 위치의 또 다른 변형은 힐 운동입니다. 편안하게하기 위해, 당신 앞에서 그리고 엉덩이와 다리를 넓고지면에 발로지지 할 수있는 확고한 물건을 잡으십시오. 무릎이 똑 바르고 발가락으로 상승하는지 확인하십시오. 당신이 갈 수있는 한 멀리 도달하면 발을 땅에두고 천천히 이전 위치로 돌아갑니다.
매일 몇 번 이나이 작업을 수행하고 근육이 어떻게 생겼는지 확인하십시오. 힐 운동은 송아지와 다리에 압력 을가합니다. 이 운동은이 영역에서 근육을 활성화시킬 것입니다.
스쿼트는 하체의 모든 근육을 구부리기 때문에 인기있는 피트니스 운동으로 남아 있습니다. 효과적으로 수행하려면 발을 넓게두고 내부 허벅지가 돈을 받도록하십시오’t 터치. 이 위치에있는 자세로 상체와 가슴 영역이 앞으로 향하게하여 천천히 구부러집니다.
이제 점차 허벅지로 다시 들어 올려서 움직임을 반복하십시오. 움직일 때 압력은 허벅지와 송아지에 달려 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 두 발에 체중을 분배하십시오.
조개 껍질은 발을 떼기 쉬운 발 운동입니다. 단순히 양쪽 다리를 구부러진 상태로 몸의 한쪽에 누워 있으면 발목이 쌓여 있습니다. 발이 서로 닿아 서 천천히 무릎을 들어 올리기 전에 이전 위치로 돌아갑니다. 조개 껍질을 수행하는 동안 움직일 때 엉덩이 나 등을 굴리지 마십시오.
허벅지에 더 많은 압력을 가하고 싶다면 탄성 밴드를 사용하여 외부 허벅지를 반복 할 수 있습니다. 밴드의 압력은 근육이 훨씬 더 수축 될 것이며, 그들이 더 강해짐에 따라 밴드가 예전처럼 힘들 것임을 알 수 있습니다. 느슨 함을 알 때 조개 껍질로 더 많은 근육을 만들기 위해 더 단단한 밴드를 얻는 것을 고려하십시오.
더 건강한 라이프 스타일을 위해 일어 섰습니다
지금 바로. 그냥 해. 의자에서 나와 일어 서십시오.
너’더 건강한 라이프 스타일을 향해 처음으로 움직였습니다.
“당신은 화상을 입 힙니다 .앉는 대신 분당 15 개 더 칼로리,” OSF Healthcare의 물리 치료사 인 Jaime McCarthy가 말했다. “그것’빠른 수정이 아닙니다. 너’운동 프로그램을 대체하기 위해 서 있지 않습니다. 그러나 그것은’시작하기에 좋은 곳입니다.”
서있는 것은 여전히 앉아있는 것보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다
하루에 6 시간 동안 서있는 것은 같은 시간 동안 앉아있는 것보다 50 칼로리를 더 화상합니다.
“1 년 동안 평균 크기의 여성에게는 5 파운드를 잃을 수 있습니다,” Jaime이 말했다.
평균 미국인은 하루에 11 시간 동안 자리 잡고 있습니다.
그 중 6 시간 동안 서겠다는 생각은 어려울 수 있습니다. 내가 어떻게 그렇게 오랫동안 서 있습니까??
하지만 당신은하지 않습니다’t 첫날 또는 첫 달에 가야합니다. 그리고 당신은하지 않습니다’한 번에 6 시간을 모두해야합니다.
계획을 세우십시오. 관리 가능한 목표를 설정하십시오. 쌓아라. 당신의 업적을 차트하고 당신의 이정표를 축하하십시오.
당신이’사무실이나 집에서 일하거나 일상적인 일상이 앉아서 읽거나 텔레비전을보고있는 경우에도 시계 나 핸드폰을 매번 한 번 알리도록 시계 나 핸드폰을 설정하십시오. 더 나은 아직, 30 분마다. 그리고 일어 서십시오.
“이번 주에 매일 2 분으로 시작하십시오. 그런 다음 다음 주에 3 분 동안,” 제이미가 말했다. “일단 진보를 보면, 당신은’LL은 시간을 계속 늘리기 위해 더 많은 인센티브를 가지고 있습니다.”
더 강한 핵심, 더 나은 자세
정오 운동 휴식이 필요합니다?
잠재적 인 체중 감량은 입장의 유일한 이점이 아닙니다. 의료 연구 연구에 따르면 하루에 30 분 정도 서 있으면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮아질 수 있습니다. 90 분 동안 서있는 것은 그 위험을 33% 이상 낮출 수 있습니다.
당신이 더 많이 서있을수록 더 많은 혜택이 더해집니다.
“당신이 서 있으면, 당신’미래에 등과 목 통증이 발생하지 못하게 할 수있는 모든 자세 근육의 참여,” Jaime이 말했다.
“때를’다시 앉아, 당신은하지 않습니다’너무 많은 근육을 관여시켜야합니다. 당신은 팔걸이에 기대거나, 뒤로 몸을 기울이거나, 당신은 책상에 기대어. 당신은 돈입니다’당신의 핵심에 참여하십시오. 그 근육을 참여시키지 않으면 관절에 스트레스가 발생하여 통증이 발생할 수 있습니다.
“서서, 당신은 당신의 핵심에 참여해야합니다. 거기’서있을 다른 방법은 없습니다. 그 근육이 약해지는 대신, 당신은 당신입니다’강도를 높이고 관절에 스트레스를 줄이면서.”
약간의 움직임을 추가하십시오
이것들은 모두 단순히 서있는 것의 이점입니다. 또는 조정 가능한 책상에서 일하는 동안 서 있습니다. 상승하고 서기 위해 필요한 간단한 노력도 유익합니다.
“그것은 그렇습니다’t는 반드시 당신을 더 강하게 만들지 만 당신이 가진 것을 유지하는 데 도움이됩니다,” Jaime이 말했다. “근육을 만들려면 체중과 같이 짐을 늘리거나 저항을 제공합니다.
“그러나 일어 서서 의자에서 서있는 위치로 나가는 행위 만하면 혈류, 경보 및 생산성이 증가합니다. 당신은 일어 서서 여러 번 앉을 수 있습니다. 그리고 이제 당신은’실제 운동에 더 기대합니다.”
일상적인 스탠드에 의도적 인 움직임을 통합하면 보상이 커집니다.
“움직이는 물체는 움직입니다. 그러니 몸을 계속 움직이고 계속 움직이십시오. 하루에 약간의 추가 움직임이 도움이됩니다. 작은 변화는 큰 이점에 더해집니다.”
마지막 업데이트 : 2021 년 7 월 12 일
2021 년 3 월 26 일 ->
저자 소개 : Kirk Wessler
Kirk Wessler는 3 년 동안 OSF Healthcare의 작가가 된 후 2022 년 1 월에 은퇴했습니다. 피오리아 출신의 브래들리 대학교 (Bradley University)의 졸업생 인 커크의 경험은 텍사스 주 미주리 주 신문과 피오리아 저널 스타에 대한 신문에 대한 일을 포함했습니다.
Kirk와 그의 아내 Mary Frances에는 5 명의 아들, 4 명의 딸 및 9 명의 손자가 있습니다. Kirk는 골프 코스에서 은퇴, 기타를 마스터하고 여행 할 계획입니다.
Kirk Wessler의 모든 게시물을보십시오
