트레이너는 5 인치의 배꼽 지방을 잃는 5 가지 최고의 판자 운동을합니다
요약:
1. 판자는 동시에 여러 근육을 관여하여 신진 대사율을 높이고 핵심 강도에 도움이됩니다.
2. 지방의 반점 감소는 불가능하며 전반적인 지방 손실에식이 요법과 운동의 조합이 필요합니다.
삼. 판자는 일주일에 한 번 수행해야하며 점차 시간을 늘리고 다른 운동으로 전환해야합니다.
4. 판자를 수행하려면 매트 위에 얼굴을 눕히고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있도록 몸통을 올립니다.
5. 등을 낮추거나 올리거나 배를 아래로 밀고 널빤지 위치를 너무 오랫동안 잡으려고하는 일반적인 실수를 피하십시오.
질문:
1. 판자가 배꼽 지방을 줄이는 데 어떻게 도움이됩니까??
판자는 여러 근육에 관여하여 신진 대사율을 높이고 핵심 강도에 도움이됩니다.
2. 판자를 통해 지방의 감소를 발견 할 수 있습니다?
아니요, 지방의 반점 감소는 불가능합니다. 전반적인 지방 손실을 위해서는식이 요법과 운동의 조합이 필요합니다.
삼. 최대한의 효과를 위해 판자를 얼마나 자주 수행 해야하는지?
판자는 일주일에 한 번 수행해야하며 점차 시간을 늘리고 다른 운동으로 전환해야합니다.
4. 판자를 수행하는 올바른 방법은 무엇입니까??
판자를 수행하려면 매트 위에 얼굴을 눕히고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있도록 몸통을 올립니다. 둔부와 내부 허벅지를 수축시키고 발가락을 더 가까이 데려오고 배꼽 버튼을 가져 와서 코어를 참여시킵니다.
5. 판자를하는 동안 피해야 할 몇 가지 일반적인 실수는 무엇입니까??
판자를 사용하는 동안 피하는 일반적인 실수는 등을 낮추거나 올리는 것이 포함됩니다.
6. 초보자는 판자 위치를 유지하기 위해 얼마나 오래 시작해야합니까??
초보자는 판자 위치를 20 초 동안 유지하는 것으로 시작하고 점차 시간을 늘려야합니다.
7. 전반적인 지방 손실을위한 포괄적 인 운동 프로그램에 판자를 어떻게 포함시킬 수 있습니까??
판자는 심장 및 전반적인 지방 손실을위한 근력 훈련을 포함하는 포괄적 인 운동 프로그램에 포함될 수 있습니다.
8. 복부 부위를 토닝하는 데 효과적인 판자입니다?
판자는 복부 근육에 관여하며 전체 피트니스 프로그램의 일환으로 복부 부위를 토닝하는 데 기여할 수 있습니다.
9. 판자 운동 사이에 쉬어야합니까??
예, 충분한 휴식을 취하고 판자 운동 사이에 과도하게 사용하지 않아야합니다.
10. 더 나은 결과를 위해 판자와 함께 수행 할 수있는 다른 운동은 무엇입니까??
더 나은 결과를 위해 판자와 함께 수행 할 수있는 다른 운동에는 심장 운동 및 근력 훈련 연습이 포함됩니다.
11. 고급 개인이 판자 위치를 얼마나 오래 보유 해야하는지?
고급 개인은 최대 1 분 동안 판자 위치를 유지할 수 있습니다.
12. 전반적인 지방 손실에식이 요법과 운동의 조합이 필요한 이유?
식이 요법은 칼로리 섭취에 영향을 미치기 때문에식이와 운동의 조합이 전반적인 지방 손실에 필요하며 운동은 칼로리를 태우고 근육을 키우는 데 도움이됩니다.
13. 판자가 전반적인 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다?
판자는 포괄적 인 운동 프로그램의 일환으로 전체 체지방을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
14. 핵심 근육을 참여시키는 이점은 무엇입니까??
핵심 근육을 참여시키는 것은 자세, 안정성 및 전반적인 강도를 향상시킬 수 있습니다.
15. 판자 운동의 변형은 무엇입니까??
판자 운동의 일부 변형에는 측면 판자, 판자 잭 및 판자 무릎 탭이 포함됩니다.
트레이너는 5 인치의 배꼽 지방을 잃는 5 가지 최고의 판자 운동을합니다
Step 5: 왼쪽 무릎으로 반복하십시오. 다리를 번갈아 가며 20 회 반복하십시오.
판자는 배꼽 지방을 줄입니다? 과학 후원 답변
배꼽 지방 감소에 대한 판자 운동의 효과에 대한 진실을 발견하십시오. 판자 운동을 효과적으로 수행하는 방법을 배우십시오.
2023 년 1 월 16 일 • 2 분 읽기
내용물
운동은 전반적인 건강과 건강에 필수적이며 판자는 복부 근육을 목표로하는 인기있는 운동입니다. 많은 사람들이 판자를 수행하는 것이 배꼽 지방을 줄이고 복부 부위를 톤시키는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 그러나 지방의 반점 감소가 불가능하고식이 요법과 운동의 조합이 전반적인 지방 손실에 필요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이 기사에서는 배꼽 지방을 줄이는 데있어 판자 운동의 효과를 탐구하고 더 희박한 중간 부분을 달성하는 가장 효과적인 방법에 대해 논의 할 것입니다.
판자는 배꼽 지방을 줄입니다?
판자는 여러 근육을 동시에 참여시키고 신진 대사 속도를 높이고 핵심 강도에 도움이되기 때문에 배꼽 지방을 잃는 데 이상적입니다. 전반적으로 판자는 몸 전체를 자극하기위한 훌륭한 선택입니다. 전반적으로 판자는 몸 전체를 강화하기위한 훌륭한 운동입니다.
체중 감량을 위해 따라야 할 판자 체제
판자는 일주일에 한 번 수행해야하며 점차 시간을 늘리고 다른 운동으로 전환해야합니다. 처음에는 너무 어려워 보인다면 충분한 휴식을 취하고 과도하게하지 마십시오. 당신이 취하는 모든 단계는 당신의 목표에 더 가까워집니다.
- 20 초로 시작하여 첫 주 동안 점차 60 초로 증가합니다.
- 2 주 동안 점차 60 ~ 90 초로 시간을 늘립니다.
- 3 주차에는 지속 시간을 90 초에서 120 초로 늘립니다.
체중 감량을 위해 판자를하는 방법?
- 매트에 얼굴을 놓으십시오.
- 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 팔뚝이 쉬도록 몸통을 높이십시오.
- 둔부와 내부 허벅지를 수축 시키십시오.
- 발가락을 더 가까이 데려 오십시오.
- 배꼽을 가져 와서 코어를 참여 시키십시오.
- 등을 똑바로 세우고 무릎을 구부리십시오.
- 가상의 벽에 눌려있는 것처럼 머리를 약간 앞으로 내리고 목이 편안하게 몸을 직선으로 유지하십시오.
- 시선을 땅에 고정 시키십시오.
- 20 ~ 30 초 동안 평평한 등을 대고 할 수있는 한이 위치를 유지하십시오. 가능하면이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
판자를하는 동안 피하는 실수
이제이 운동을 수행하는 동안 절대하지 말아야 할 실수를 살펴 보겠습니다.
1. 등을 낮추거나 올리지 마십시오
- 어깨, 등, 엉덩이를 정렬해야합니다.
- 하체에 누워있을 때 발가락을 안쪽으로 꽂아야합니다.
- 머리를 들어 올리거나 등을 담그지 않아야합니다.
2. 배를 아래로 밀지 마십시오
판자는 주로 배꼽 지방을 태우기위한 것이기 때문에 판자 위치를 유지하는 동안 배를 낮추는 것은 효과가 없습니다. 결과적으로 배가 공중에 있고 어깨, 등 및 엉덩이가 정렬되도록.
삼. 더 오래 붙잡 으려고하지 마십시오
널빤지 위치를 너무 오래 유지하면 복부 근육에 집중할 수 있습니다 (예 : 30 초 또는 1 분 이상). 적절한 자세를 유지하면서 30 초 이내에 판자 위치를 유지할 수 있다면 성공할 것입니다.
합산
판자 운동은 복부 근육을 대상으로하는 인기있는 핵심 운동입니다. 많은 사람들이 판자를 수행하는 것이 배꼽 지방을 줄이고 복부 부위를 톤시키는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 그러나 지방의 반점 감소가 불가능하다는 점에 주목하는 것이 중요합니다. 즉, 신체의 특정 영역을 목표로하는 운동이 그 지역의 지방 손실로 이어지는 것은 아닙니다. 오히려, 전반적인 지방 손실에는 심장과 근력 훈련을 포함하는 건강한식이 요법과 규칙적인 운동이 필요합니다. 그럼에도 불구하고 판자는 전반적인 체력과 핵심 강도를위한 포괄적 인 운동 프로그램에 유용 할 수 있습니다.
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트레이너는 5 인치의 배꼽 지방을 잃는 5 가지 최고의 판자 운동을합니다
허리를 줄이고 결과가 눈에 띄지 않기 위해 끝없는 크런치와 윗몸 일으키기를 수행 했습니까?? 우리는 좌절감을 이해합니다. 불행히도, AB 운동은 복부 지방을 제거하기위한 최선의 움직임이 아닙니다. 대신, 주요 초점은 판자 및 판자 변형과 같은 핵심 안정성 연습에 있어야합니다. 그것을 기리기 위해, 우리는 5 인치의 배꼽 지방을 잃는 데 도움이되는 최고의 판자 운동 5 개를 선별했습니다. 판자는 코어를 구축하는 데 매우 효과적이며, 이는 다른 강도 운동에서 성능을 향상시키고 근육을 키우고 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
허벅지 나 엉덩이의 지방과 비교할 때 중간 부분에 지방이있는 경우 주요 건강 위험이 발생할 수 있습니다. 그리고 당신의 몸 모양이 무엇인지는 중요하지 않습니다. 여분의 지방을 가지고 다니는 것은 건강하지 않습니다. 에 따르면 하버드 건강 출판, 위치는 과도한 지방에 대해 말할 때 실제로 모든 것입니다. 너무 많은 배꼽 지방 – 내장 지방 – 천식, 치매, 심혈관 질환, 결장 직장암 및 유방암을 유발할 수 있습니다.
당신의 배를 다시 모양으로 만들기 위해 우리는 여기에 생산적인 제안이 있습니다. 판자만으로는 5 인치의 배꼽 지방을 잃는 데 도움이되지 않지만 건강한 식단과 견고한 근력 훈련 요법과 결합하면 원하는 지방 손실 목표에 도달 할 것입니다. 아래 운동을 운동 프론토에 추가하면 허리 둘레가 너무 기뻐할 것입니다! 한 번에 하나 또는 거대한 회로 방식으로 연속적으로 수행하십시오.
판자 터치 도달 범위
5 인치의 배꼽 지방을 잃는이 운동 중 첫 번째 운동은 판자 터치 도달 범위입니다. 설정하려면 발이 넓게 위치한 클래식 푸시 업을 가정하십시오. 손 중 하나에 반대쪽 발가락에 도달하십시오. 발을 만지면 작업 팔을 완전히 펴면서 판자로 다시 밀어 넣으십시오. 한쪽에서 3 ~ 4 세트의 10 회 반복을 수행하기 전에 다른쪽으로 전환하기 전에. 6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E
판자 잭
다음으로 판자 잭을위한 시간입니다. 두 발을 함께 푸시 업 위치에 넣으십시오. 손이 바닥에 단단히 놓고 양쪽 발을 넓은 위치로 뛰어 올린 다음 다시 가져옵니다. 운동 내내 코어와 등을 똑바로 유지하십시오. 모든 담당자가 완료 될 때까지 계속 움직입니다. 15 ~ 20 회 반복 3 ~ 4 세트를 수행하십시오.
팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴는 판자는 등과 코어가 꽉 끼는 팔뚝 판자 위치에서 시작됩니다. 한 손으로 자신을 밀고 다른 손으로 마무리하여 팔 굽혀 펴기에 들어갑니다. 판자 위치로 돌아가서 판자와 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가며 다른 팔로 움직임을 시작하십시오. 각 팔에 대해 3 ~ 4 세트의 3 ~ 5 회 반복을 수행하십시오.
판자 어깨 탭
판자 어깨 탭은 손목과 엉덩이가 높은 곳에 어깨를 눌렀을 때 팔 굽혀 펴기 위치에 들어가게합니다. 한 손을 잡고 반대쪽 어깨에 닿을 때 코어를 단단히 유지하십시오. 어깨를 만지고 손을 다시 시작 위치로 가져 와서 다른 사람과 도달하십시오. 이 움직임을 수행하는 동안 둔부를 압박하고 등을 최대한 똑바로 유지하십시오. 각 팔에 대해 3 ~ 4 세트의 10 회 반복을 수행하십시오.
긴 레버 판자
긴 레버 판자는 일반 판자와 동일하지만 팔꿈치는 더 멀어집니다. 이것은 위치를 훨씬 더 힘들게 만듭니다. 이 연습을 수행 할 때, 당신은 당신의 코어가 단단하고 둔부를 압박하는지 확인하고 싶습니다. 복근의 긴장을 계속 유지하십시오. 3 ~ 4 세트의 판자를 20 ~ 30 초 동안 조준하십시오.
판자는 배꼽 지방을 제거하는 데 도움이됩니다 :이 운동을 수행하는 동안 절대하지 말아야 할 실수
핵심을 강화하고 복부 근육에 집중하려면 강렬한 운동이 통합되어야합니다. 그러한 운동 중 하나는 판자입니다. 널빤지를 수행하는 동안 어떤 실수를하지 않아야하는지 알아 보려면 아래로 스크롤하십시오.
PIC 제공 : istockphoto. 판자는 배꼽 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.이 운동을 수행하는 동안 절대로하지 말아야 할 실수 & nbsp
주요 하이라이트
- 배꼽 플래브는 신체의 다른 부분의 지방보다 오래 걸립니다
- 핵심을 강화하고 복부 근육에 집중하려면 강렬한 운동이 통합되어야합니다
- 판자는 배꼽 지방을 태우기위한 최고의 운동 중 하나입니다
체중 관리 문제가있는 대부분의 사람들은 과도한 지방을 태울 방법을 생각합니다. 그리고 걱정하는 한 가지는 배 영역의 다층 지방 침착입니다. 또한 배꼽 플래브는 신체의 다른 부분의 지방보다 더 오래 걸립니다. 따라서 핵심을 강화하고 복부 근육에 집중하기 위해 강렬한 운동을 통합해야합니다. 그러한 운동 중 하나는 판자입니다. 그러나 판자는 부적절하게 완료되면 결과를 얻지 못하고 등 또는 어깨 통증을 유발합니다.
따라서 널빤지를 수행하는 동안 절대해야 할 일을 알기 위해 아래로 스크롤하십시오.
판자는 코어, 척추, 팔, 등 및 어깨를 강화하는 데 도움이되는 최고의 운동 중 하나입니다. 다시 말해서, 그것은 당신이 어깨 사이의 모든 신체 근육을 발가락으로 연결하는 데 도움이됩니다.
운동을하는 동안 항상 안티 스키드 매트를 사용하십시오.
판자를하려면 몸의 전체 체중을 팔과 발가락에 안쪽으로 옮겨야합니다.
아래에서 공유 된 이미지를 확인하십시오
PIC 크레디트 : istockphoto
또 다른 인기있는 판자.
예를 들어 아래 공유 된 그림을 참조하십시오
PIC 크레디트 : istockphoto
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이제이 운동을 수행하는 동안 절대하지 말아야 할 실수를 살펴 보겠습니다.
1) 낮추거나 등을 올리지 마십시오
- 어깨, 등 및 엉덩이를 정렬해야합니다.
- 하체는 내면에 붙어있는 발가락에 놓여 있어야합니다.
- 당신은 등을 담그거나 엉덩이를 위로 올리지 말아야합니다.
2) 배를 아래로 밀지 마십시오
- 판자의 주요 목적은 배꼽 지방을 태우는 것입니다. 따라서 판자 위치를 유지하는 동안 배를 낮추면 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.
- 그러므로 위장을 공중에두고 어깨, 뒤, 엉덩이가 같은 줄에 있는지 확인하십시오.
3) 더 오래 유지하려고하지 마십시오
- 판자 위치를 오랫동안 잡고 (30 초 또는 1 분 이상) 복부에서 초점을 잃게 될 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하는 동안 계획 위치를 30 초 미만으로 유지하더라도 목표를 달성 할 수 있습니다.
- 그러므로, 당신은 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칠 수 있기 때문에 ‘판자 챌린지’에 의해 운전하지 마십시오.
면책 조항 : 기사에 언급 된 팁 및 제안은 일반적인 정보 목적으로 만 사용되며 전문적인 의학적 조언으로 해석해서는 안됩니다. 의학적 문제에 대한 구체적인 질문이 있으면 항상 의사 또는 전문 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
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판자와 크런치로 배꼽 지방을 줄이는 방법
사실 : 체육관이 너무 비쌉니다. 사실 : 당신은 할 수 있습니다’당신의 배가 마술처럼 자체적으로 톤을 기대합니다. 그러니 체육관을 잊고 집에서 편안하게 복근을 징계하십시오. 어떻게? 배꼽 지방을 줄이고 복근을 톤하는 두 가지 메인 스테이 운동 인 판자와 크런치를 시도하십시오. 가장 좋은 부분’당신은 당신입니다’실제로 움직일 것으로 예상되지 않습니다. 달콤한 아니요? 무엇’더 나은 것은 둘 다 너무 많은 변형을 가지고 있다는 것입니다. 지루한 땀 세션에서 자신을 구할 수 있습니다.
판자
판자는 신체의 주요 근육 그룹에 효과가있는 핵심 운동입니다. 기본적으로 복근, 비스듬한, 어깨, 등, 가슴, 엉덩이 및 엉덩이를 작동시킵니다. 판자는 몸무게를 위아래로 움직여야하는 팔 굽혀 펴기보다 더 용서합니다. 그러나 판자는 힘들고 쉽게하기 위해 부지런한 연습이 필요합니다.
판자의 이점
- 판자는 뼈와 관절을 강화합니다
- 그들은 복부 근육을 강화하고 복근을 돕습니다
- 그들은 신체 유연성과 균형을 향상시키는 데 도움이됩니다
- 그들은 당신의 몸을 증가시킵니다’S 대사율
판자의 종류
여기’배꼽 지방을 줄이기 위해 5 가지 판자 운동의 5 가지 변형에 대한 낮은 다운.
1. 측면 판자
1 단계: 바닥에 오른쪽 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치 바로 밑에 오른쪽에 누워.
2 단계: 왼발 위에 오른발이 쌓여서 양쪽 다리가 연장되도록하십시오.
3 단계 : 3 단계 : 복근을 수축시키고, 몸이 머리에서 발로 직선으로 형성 될 때까지 엉덩이를 들으십시오.
Step 4: 왼손을 엉덩이 옆에 놓고 포즈를 10 초 동안 잡습니다.
Step 5: 오른쪽 팔뚝을 천천히 연장하고 원래 위치로 돌아갑니다. 측면을 계속 전환하고 양쪽에 10 번 반복을하십시오.
Pro Tip : 위치를 더 오래 유지하려면’밑창이 아닌 발 옆에서 균형을 유지하십시오.
2. 역 판자
1 단계: 바닥에 등을 대고 팔이 손바닥을 향하고 엉덩이 옆에 뻗어 있습니다.
2 단계: 손바닥을 바닥에 눌렀을 때 머리부터 발끝까지 직선이 될 때까지 천천히 몸을 들어 올립니다.
3 단계 : 3 단계 : ABS를 계약 할 때 팔과 다리를 똑바로 유지하기 위해 노력하십시오.
Step 4: 이 포즈를 30 초 동안 유지하십시오.
Step 5: 천천히 몸을 내리고 팔을 뻗어 원래 위치로 돌아갑니다. 20 회 반복을합니다.
프로 팁 : 다리를 똑바로 굳게 유지하면서 바닥에 발바닥을 누릅니다.
삼. 판자 잭
1 단계: 어깨와 발 아래에 손을 뻗은 상태에서 판자 위치에 누워. 당신의 몸이 머리부터 발가락까지 직선으로.
2 단계: 복근을 계약하고, 점프하고 동시에 발을 뿌립니다.
3 단계 : 3 단계 : 점프하고 발을 다시 모아서 판자 위치로 빠르게 돌아갑니다.
Step 4: 팔이 안정적으로 유지되도록 노력하고 등이’T 운동 중 아치.
Step 5: 이 작업을 60 초 동안 계속하고 긴장을 풀십시오.
Pro Tip : 수정하고 강렬하게 만들려면 매번 점프하는 대신 발을 분리 할 수 있습니다.
4. 어깨 탭이있는 판자
1 단계: 어깨와 발 아래에 손을 뻗은 상태에서 판자 위치에 누워. 당신의 몸이 머리부터 발가락까지 직선으로.
2 단계: 복근을 압축하고 몸을 흔들지 않고 오른쪽 팔을 바닥에서 들어 올리십시오.
3 단계 : 3 단계 : 오른쪽 팔을 움직이고 팔꿈치에서 구부러져 대각선으로 왼쪽 어깨를 만지십시오.
Step 4: 오른쪽 팔을 다시 내려서 손바닥을 바닥에 놓습니다.
Step 5: 번갈아 가며 20 회 반복을하십시오.
Pro Tip : 한쪽 팔을 바닥에서 들어 올리는 동안 Don’t 당신의 엉덩이가 처지게하십시오.
5. 등산 판자
1 단계: 어깨와 발 아래에 손을 뻗은 상태에서 판자 위치에 누워. 당신의 몸이 머리부터 발가락까지 직선으로.
2 단계: 손을 약간 떨어 뜨리고 복근을 수축 시키십시오.
3 단계 : 3 단계 : 엉덩이를 높이 지 않고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기십시오. 이 포즈를 15 초 동안 유지하십시오.
Step 4: 오른쪽 다리를 뒤로 연장하여 원래 위치로 돌아갑니다.
Step 5: 왼쪽 무릎으로 반복하십시오. 다리를 번갈아 가며 20 회 반복하십시오.
프로 팁 : 팔을 똑바로 뻗고 돈을 뻗으십시오’부상을 피하기 위해 팔꿈치를 잠그십시오.
크런치
Crunch는 복부 전체를 포함하는 복부 운동이지만 대부분 핵심의 일부인 복부 근육 만 작동합니다. 판자와 달리, 그것은 단지 복근을 목표로하고’T 핵심의 다른 근육에서 작동합니다. 이것은 크런치를 훌륭한 체중 운동으로 만들어서 복근을 톤으로 만듭니다’우선적으로 배꼽 지방을 잃고자합니다.
크런치의 이점
- 크런치는 근육을 만들고 유연성을 높이는 데 도움이됩니다
- 그들은 6 팩 복근을 가능하게합니다
- 그들은 허리 근육과 비스듬한 핵심을 강화하는 데 도움이됩니다
- 그들은 전체 자세를 개선합니다
크런치의 종류
여기’뱃속을 잃기위한 5 가지 크런치 운동의 5 가지 변형에 대한 낮은 다운.
1. 자전거 크런치
1 단계: 허리를 바닥에 눌렀을 때 누워 있습니다.
2 단계: 팔꿈치를 넓게 머리 뒤에 두 팔을 두십시오.
3 단계 : 3 단계 : 복근을 조이고 척추쪽으로 배꼽을 그립니다.
Step 4: 어깨 날을 바닥에서 들어 올리고 천천히 무릎을 바닥에 수직으로 가져옵니다.
Step 5: 이제 무릎이 여전히 구부러지면서 공중에 다리를 천천히 페달로 보내 자이클 자전거를 타는 것처럼 번갈아 가십시오. 20 회 반복 2 세트를 수행하십시오.
Pro Tip : 목에 엎드릴 수 있으므로이 ab 크런치 중에 머리 뒤에 손가락을 연락하지 마십시오.
2. 긴 팔 크런치
1 단계: 등을 바닥에 눕고 탁상 위치를 가져 가십시오.
2 단계: 손바닥을 향하게하여 머리 뒤쪽에서 팔을 뻗어.
3 단계 : 3 단계 : 복근을 참여시키고, 천천히 팔을 바닥에서 천장쪽으로 들어 올리도록 계약하십시오. 팔이 귀에 가까워 지도록하십시오.
Step 4: 동시에 머리와 어깨를 최대 45 °까지 높이십시오.
Step 5: 팔을 뒤로 내리고 원래 위치로 돌아갑니다. 각각 10 회 반복 2 세트를 수행하십시오.
Pro Tip : 팔의 움직임이 크런치 전체에 머리와 함께 유지하면서 팔의 움직임이 느리고 제어되는지 확인하십시오.
삼. 사이드 크런치
1 단계: 등을 바닥에 눕고 탁상 위치를 가져 가십시오.
2 단계: 오른쪽 허벅지가 바닥 위에 놓여서 엉덩이를 오른쪽으로 돌립니다. 몸통을 계속 향하게하십시오.
3 단계 : 3 단계 : 이제 머리 뒤에 왼손을 놓고 오른손을 오른쪽 무릎에 움직입니다.
Step 4: 어깨를 점차적으로 바닥에서 들어 올리기 위해 복근을 계약하십시오. 이 포즈를 30 초 동안 유지하십시오.
Step 5: 단계를 천천히 뒤집고 원래 위치로 돌아갑니다. 각면에서 30 회 반복을 수행하고 교대로 유지하십시오.
프로 팁 : 도전에 추가하려면 크런치 할 때 무릎을 동시에 들어 올리십시오.
4. 비스듬한 크런치
1 단계: 등을 바닥에 눕고 탁상 위치를 가져 가십시오.
2 단계: 팔꿈치를 넓게 머리 뒤에 손을 넣으십시오.
3 단계 : 3 단계 : 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올려 천천히 몸을 오른쪽으로 돌리기 위해 복근을 조이십시오.
Step 4: 회전하면 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 더 가깝게 가져옵니다. 이 포즈를 15 초 동안 유지하십시오.
Step 5: 천천히 돌아서 원래 위치로 돌아갑니다. 각 측면에서 20 회 반복을 수행하고 번갈아 가며 계속.
프로 팁 : 복부 근육을 작동시키기 위해 복근 수축에 집중하십시오.
5. 리버스 크런치
1 단계: 등을 바닥에 눕고 탁상 위치를 가져 가십시오. 팔꿈치가 튀어 나오고 머리 뒤에 손을 넣으십시오.
2 단계: 허리가 바닥에 남아있는 동안 엉덩이를 높이기 위해 복근을 계약하십시오.
3 단계 : 3 단계 : 가슴에 가까이 무릎을 안쪽으로 끌어 올리십시오.
Step 4: 어깨 뼈를 천천히 바닥에서 들어 올리고 손을 사용하지 않고 머리를 들어 올리십시오. 이 포즈에서 30 초 동안 유지하십시오.
Step 5: 점차 어깨, 머리 및 다리를 원래 위치로 낮추십시오. 20 회 반복을합니다.
프로 팁 : 운동 전반에 걸쳐 복근을 계속 유지하고 돈을’t 당신의 허리 아치를 아치하거나 바닥과의 접촉을 잃게하십시오.
