판자는 위 지방을 제거합니까?

요약:

판자와 크런치는 배꼽 지방을 줄이고 복근을 톤하는 두 가지 효과적인 운동입니다. 판자는 신체에서 주요 근육 그룹을 작동시키고 운동을 흥미롭게 유지하기 위해 많은 변형이 있습니다. 그들은 뼈와 관절을 강화하고, 복부 근육을 톤을 강화하고, 유연성과 균형을 향상시키고, 신체의 신진 대사 속도를 높입니다.

키 포인트:

1. 판자와 크런치는 배꼽 지방을 줄이고 복근 토닝을위한 효과적인 운동입니다.
2. 판자는 신체에서 주요 근육 그룹을 작동시키고 운동을 흥미롭게 유지하기 위해 많은 변형이 있습니다.
3. 판자는 뼈와 관절을 강화합니다.
4. 판자 톤 복부 근육과 평평한 배를 달성하는 데 도움이됩니다.
5. 판자는 신체 유연성과 균형을 향상시킵니다.
6. 판자는 신체의 신진 대사율을 높이고 칼로리 화상이 더 커집니다.
7. 판자 유형에는 측면 판자, 역 판자, 판자 잭, 어깨 탭이있는 판자 및 등산 판자가 포함됩니다.
8. 측면 판자는 비스듬한 것을 목표로하며 균형을 향상시킵니다.
9. 리버스 판자는 당신의 핵심과 둔부와 햄스트링을 작동시킵니다.
10. 판자 잭은 여러 근육 그룹을 대상으로하는 심장 집약적 인 운동입니다.
11. 어깨 탭이있는 판자는 복근과 상체 근육을 대상으로합니다.
12. 산 등반 판자는 코어와 팔과 다리를 작동시키는 도전적인 운동입니다.
13. 판자의 효과를 극대화하는 데 적절한 형태와 기술이 중요합니다.
14. 건강한 식단과 함께 운동 루틴에 판자를 추가하면 위 지방을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
15. 일관성과 지속성은 판자로 결과를 달성하는 데 중요합니다.

질문과 답변:

1. 판자가 배꼽 지방을 줄이는 데 어떻게 도움이됩니까??

판자는 복근을 포함하여 신체에 주요 근육 그룹을 참여시켜 배꼽 지방을 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 또한 신체의 신진 대사율을 높이고 칼로리 화상이 더 커지고 체중 감량을 지원합니다.

2. 판자의 이점은 무엇입니까??

판자는 뼈와 관절 강화, 복부 근육 토닝, 유연성과 균형 향상, 신체의 신진 대사 속도 증가 등 몇 가지 이점이 있습니다.

삼. 판자를 얼마나 오래 보유해야합니까??

널빤지를 30 초 동안 유지하여 시작하고 힘과 지구력을 구축함에 따라 점차적으로 지속 시간을 늘립니다. 1-2 분의 연속 판자 보유를 목표로합니다.

4. 판자가 평평한 배를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다?

판자는 복부 근육을 대상으로하고 그들 톤을 도울 수있어 더 정의되고 평평한 위를 초래합니다. 그러나 평평한 위를 달성하려면 건강한 식단과 전반적인 체중 감량이 필요합니다.

5. 다른 유형의 판자가 있습니까??

예, 측면 판자, 리버스 판자, 판자 잭, 어깨 탭이있는 판자 및 등산 판자 등 다양한 유형의 판자가 있습니다. 각 변형은 다른 근육 그룹을 대상으로하며 운동에 다양성을 추가합니다.

6. 각 유형의 판자에 대해 얼마나 많은 반복을해야합니까??

대부분의 판자 변형의 경우 각 측면에서 10-20 회 반복 또는 60 초와 같은 특정 지속 시간을 목표로합니다. 체력 수준과 편안함에 따라 반복 수를 조정하십시오.

7. 판자를 덜 강렬하게 만들기 위해 판자를 수정할 수 있습니까??

예, 널빤지를 덜 강렬하게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 판자 잭 변형에서 점프하는 대신 발을 분리 할 수 ​​있습니다. 몸을 듣고 체력 수준에 맞는 수정을 선택하십시오.

8. 널빤지를 얼마나 자주해야합니까??

결과를 보려면 판자를 운동 루틴에 일주일에 2-3 번 이상 통합하는 것을 목표로합니다. 일관성은 핵심이므로 정기 일정을 고수하십시오.

9. 판자가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다?

판자는 신체의 신진 대사율을 높이고 칼로리를 태워 체중 감량에 기여할 수 있습니다. 그러나 판자를 건강한 식단과 다른 형태의 운동과 결합하여 최적의 결과를 얻는 것이 중요합니다.

10. 누구든지 판자를 할 수 있습니까??

대부분의 사람들은 판자를 수행 할 수 있지만 신체를 듣고 필요에 따라 강도 또는 수정을 조정하는 것이 중요합니다. 기존의 건강 상태 나 우려 사항이있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

11. 판자를하는 동안 적절한 형태를 유지하려면 어떻게해야합니까??

판자 중에 적절한 형태를 유지하려면 신체가 머리부터 발가락까지 직선을 형성하는지 확인하십시오. 핵심 근육을 가르치고 엉덩이를 몸과 일치시킨 다음 등을 처벌하거나 아치를 피하십시오. 거울이나 친구가 양식을 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

12. 판자는 다른 유형의 복부 운동을 대체 할 수 있습니다?

판자는 매우 효과적인 복부 운동이지만 포괄적 인 핵심 강도 및 정의를 위해 다른 복부 근육을 대상으로하는 다양한 운동을 통합하는 것이 좋습니다.

13. 판자는 집에서 할 수 있습니다?

전적으로! 판자는 집에서 할 수있는 다목적 운동이며, 최소한의 공간과 장비가 필요하지 않습니다. 코어를 강화하고 배꼽 지방을 줄이는 편리한 옵션입니다.

14. 판자의 결과를 보는 데 얼마나 걸립니까?

판자의 결과는 현재 체력 수준,식이 요법 및 전반적인 라이프 스타일과 같은 개별 요인에 따라 다릅니다. 건강한 식단과 결합 된 일관되고 정기적 인 판자 운동은 시간이 지남에 따라 눈에 띄는 결과를 초래할 수 있습니다. 인내와 끈기가 핵심입니다.

15. 판자를하는 동안 취해야 할 예방 조치가 있습니까??

판자를 수행하는 동안 통증이나 불편 함을 느끼면 운동을 수정하거나 중지하고 의료 전문가와 상담하십시오. 신체를 듣고 판자의 지속 시간 또는 강도에 걸쳐 적절한 형태를 우선시하는 것이 중요합니다.

판자는 위 지방을 제거합니까?

Step 4: 이 포즈를 30 초 동안 유지하십시오.

판자와 크런치로 배꼽 지방을 줄이는 방법

사실 : 체육관이 너무 비쌉니다. 사실 : 당신은 할 수 있습니다’당신의 배가 마술처럼 자체적으로 톤을 기대합니다. 그러니 체육관을 잊고 집에서 편안하게 복근을 징계하십시오. 어떻게? 배꼽 지방을 줄이고 복근을 톤하는 두 가지 메인 스테이 운동 인 판자와 크런치를 시도하십시오. 가장 좋은 부분’당신은 당신입니다’실제로 움직일 것으로 예상되지 않습니다. 달콤한 아니요? 무엇’더 나은 것은 둘 다 너무 많은 변형을 가지고 있다는 것입니다. 지루한 땀 세션에서 자신을 구할 수 있습니다.

판자

판자는 신체의 주요 근육 그룹에 효과가있는 핵심 운동입니다. 기본적으로 복근, 비스듬한, 어깨, 등, 가슴, 엉덩이 및 엉덩이를 작동시킵니다. 판자는 몸무게를 위아래로 움직여야하는 팔 굽혀 펴기보다 더 용서합니다. 그러나 판자는 힘들고 쉽게하기 위해 부지런한 연습이 필요합니다.

판자의 이점

• 판자는 뼈와 관절을 강화합니다
• 그들은 복부 근육을 강화하고 복근을 돕습니다
• 그들은 신체 유연성과 균형을 향상시키는 데 도움이됩니다
• 그들은 당신의 몸을 증가시킵니다’S 대사율

판자의 종류

여기’배꼽 지방을 줄이기 위해 5 가지 판자 운동의 5 가지 변형에 대한 낮은 다운.

1. 측면 판자

1 단계: 바닥에 오른쪽 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치 바로 밑에 오른쪽에 누워.

2 단계: 왼발 위에 오른발이 쌓여서 양쪽 다리가 연장되도록하십시오.

3 단계 : 3 단계 : 복근을 수축시키고, 몸이 머리에서 발로 직선으로 형성 될 때까지 엉덩이를 들으십시오.

Step 4: 왼손을 엉덩이 옆에 놓고 포즈를 10 초 동안 잡습니다.

Step 5: 오른쪽 팔뚝을 천천히 연장하고 원래 위치로 돌아갑니다. 측면을 계속 전환하고 양쪽에 10 번 반복을하십시오.

Pro Tip : 위치를 더 오래 유지하려면’밑창이 아닌 발 옆에서 균형을 유지하십시오.

2. 역 판자

1 단계: 바닥에 등을 대고 팔이 손바닥을 향하고 엉덩이 옆에 뻗어 있습니다.

2 단계: 손바닥을 바닥에 눌렀을 때 머리부터 발끝까지 직선이 될 때까지 천천히 몸을 들어 올립니다.

3 단계 : 3 단계 : ABS를 계약 할 때 팔과 다리를 똑바로 유지하기 위해 노력하십시오.

Step 4: 이 포즈를 30 초 동안 유지하십시오.

Step 5: 천천히 몸을 내리고 팔을 뻗어 원래 위치로 돌아갑니다. 20 회 반복을합니다.

프로 팁 : 다리를 똑바로 굳게 유지하면서 바닥에 발바닥을 누릅니다.

삼. 판자 잭

1 단계: 어깨와 발 아래에 손을 뻗은 상태에서 판자 위치에 누워. 당신의 몸이 머리부터 발가락까지 직선으로.

2 단계: 복근을 계약하고, 점프하고 동시에 발을 뿌립니다.

3 단계 : 3 단계 : 점프하고 발을 다시 모아서 판자 위치로 빠르게 돌아갑니다.

Step 4: 팔이 안정적으로 유지되도록 노력하고 등이’T 운동 중 아치.

Step 5: 이 작업을 60 초 동안 계속하고 긴장을 풀십시오.

Pro Tip : 수정하고 강렬하게 만들려면 매번 점프하는 대신 발을 분리 할 수 ​​있습니다.

4. 어깨 탭이있는 판자

1 단계: 어깨와 발 아래에 손을 뻗은 상태에서 판자 위치에 누워. 당신의 몸이 머리부터 발가락까지 직선으로.

2 단계: 복근을 압축하고 몸을 흔들지 않고 오른쪽 팔을 바닥에서 들어 올리십시오.

3 단계 : 3 단계 : 오른쪽 팔을 움직이고 팔꿈치에서 구부러져 대각선으로 왼쪽 어깨를 만지십시오.

Step 4: 오른쪽 팔을 다시 내려서 손바닥을 바닥에 놓습니다.

Step 5: 번갈아 가며 20 회 반복을하십시오.

Pro Tip : 한쪽 팔을 바닥에서 들어 올리는 동안 Don’t 당신의 엉덩이가 처지게하십시오.

5. 등산 판자

1 단계: 어깨와 발 아래에 손을 뻗은 상태에서 판자 위치에 누워. 당신의 몸이 머리부터 발가락까지 직선으로.

2 단계: 손을 약간 떨어 뜨리고 복근을 수축 시키십시오.

3 단계 : 3 단계 : 엉덩이를 높이 지 않고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기십시오. 이 포즈를 15 초 동안 유지하십시오.

Step 4: 오른쪽 다리를 뒤로 연장하여 원래 위치로 돌아갑니다.

Step 5: 왼쪽 무릎으로 반복하십시오. 다리를 번갈아 가며 20 회 반복하십시오.

프로 팁 : 팔을 똑바로 뻗고 돈을 뻗으십시오’부상을 피하기 위해 팔꿈치를 잠그십시오.

크런치

Crunch는 복부 전체를 포함하는 복부 운동이지만 대부분 핵심의 일부인 복부 근육 만 작동합니다. 판자와 달리, 그것은 단지 복근을 목표로하고’T 핵심의 다른 근육에서 작동합니다. 이것은 크런치를 훌륭한 체중 운동으로 만들어서 복근을 톤으로 만듭니다’우선적으로 배꼽 지방을 잃고자합니다.

크런치의 이점

• 크런치는 근육을 만들고 유연성을 높이는 데 도움이됩니다
• 그들은 6 팩 복근을 가능하게합니다
• 그들은 허리 근육과 비스듬한 핵심을 강화하는 데 도움이됩니다
• 그들은 전체 자세를 개선합니다

크런치의 종류

여기’뱃속을 잃기위한 5 가지 크런치 운동의 5 가지 변형에 대한 낮은 다운.

1. 자전거 크런치

1 단계: 허리를 바닥에 눌렀을 때 누워 있습니다.

2 단계: 팔꿈치를 넓게 머리 뒤에 두 팔을 두십시오.

3 단계 : 3 단계 : 복근을 조이고 척추쪽으로 배꼽을 그립니다.

Step 4: 어깨 날을 바닥에서 들어 올리고 천천히 무릎을 바닥에 수직으로 가져옵니다.

Step 5: 이제 무릎이 여전히 구부러지면서 공중에 다리를 천천히 페달로 보내 자이클 자전거를 타는 것처럼 번갈아 가십시오. 20 회 반복 2 세트를 수행하십시오.

Pro Tip : 목에 엎드릴 수 있으므로이 ab 크런치 중에 머리 뒤에 손가락을 연락하지 마십시오.

2. 긴 팔 크런치

1 단계: 등을 바닥에 눕고 탁상 위치를 가져 가십시오.

2 단계: 손바닥을 향하게하여 머리 뒤쪽에서 팔을 뻗어.

3 단계 : 3 단계 : 복근을 참여시키고, 천천히 팔을 바닥에서 천장쪽으로 들어 올리도록 계약하십시오. 팔이 귀에 가까워 지도록하십시오.

Step 4: 동시에 머리와 어깨를 최대 45 °까지 높이십시오.

Step 5: 팔을 뒤로 내리고 원래 위치로 돌아갑니다. 각각 10 회 반복 2 세트를 수행하십시오.

Pro Tip : 팔의 움직임이 크런치 전체에 머리와 함께 유지하면서 팔의 움직임이 느리고 제어되는지 확인하십시오.

삼. 사이드 크런치

1 단계: 등을 바닥에 눕고 탁상 위치를 가져 가십시오.

2 단계: 오른쪽 허벅지가 바닥 위에 놓여서 엉덩이를 오른쪽으로 돌립니다. 몸통을 계속 향하게하십시오.

3 단계 : 3 단계 : 이제 머리 뒤에 왼손을 놓고 오른손을 오른쪽 무릎에 움직입니다.

Step 4: 어깨를 점차적으로 바닥에서 들어 올리기 위해 복근을 계약하십시오. 이 포즈를 30 초 동안 유지하십시오.

Step 5: 단계를 천천히 뒤집고 원래 위치로 돌아갑니다. 각면에서 30 회 반복을 수행하고 교대로 유지하십시오.

프로 팁 : 도전에 추가하려면 크런치 할 때 무릎을 동시에 들어 올리십시오.

4. 비스듬한 크런치

1 단계: 등을 바닥에 눕고 탁상 위치를 가져 가십시오.

2 단계: 팔꿈치를 넓게 머리 뒤에 손을 넣으십시오.

3 단계 : 3 단계 : 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올려 천천히 몸을 오른쪽으로 돌리기 위해 복근을 조이십시오.

Step 4: 회전하면 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 더 가깝게 가져옵니다. 이 포즈를 15 초 동안 유지하십시오.

Step 5: 천천히 돌아서 원래 위치로 돌아갑니다. 각 측면에서 20 회 반복을 수행하고 번갈아 가며 계속.

프로 팁 : 복부 근육을 작동시키기 위해 복근 수축에 집중하십시오.

5. 리버스 크런치

1 단계: 등을 바닥에 눕고 탁상 위치를 가져 가십시오. 팔꿈치가 튀어 나오고 머리 뒤에 손을 넣으십시오.

2 단계: 허리가 바닥에 남아있는 동안 엉덩이를 높이기 위해 복근을 계약하십시오.

3 단계 : 3 단계 : 가슴에 가까이 무릎을 안쪽으로 끌어 올리십시오.

Step 4: 어깨 뼈를 천천히 바닥에서 들어 올리고 손을 사용하지 않고 머리를 들어 올리십시오. 이 포즈에서 30 초 동안 유지하십시오.

Step 5: 점차 어깨, 머리 및 다리를 원래 위치로 낮추십시오. 20 회 반복을합니다.

프로 팁 : 운동 전반에 걸쳐 복근을 계속 유지하고 돈을’t 당신의 허리 아치를 아치하거나 바닥과의 접촉을 잃게하십시오.

판자는 위 지방을 제거합니까??

판자 운동은 횡단 강화 움직임입니다. 체지방을 줄일 수 없기 때문에 몸 전체에서 지방을 잃기 위해 노력해야합니다. 이를 수행하는 가장 효과적인 방법은식이 요법, 호기성 운동 및 근력 훈련입니다.

팁

판자 운동은 핵심 근육을 강화하지만 배꼽 지방을 줄이지 않도록합니다.

오늘의 비디오

판자 운동

횡단 복부 근육은 등각 수축 중에 몸통을지지하고 안정화시키는 데 사용되는 가장 안쪽 복부 근육입니다. 비록 일부 칼로리가 판자 중에 연소되지만, 주요 목적은 중간 부분을 강화하는 것입니다. 이는 자세를 개선하고 요통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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체중 관리

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발로 바닥에 닿아 시작하여 시작하십시오. 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 팔뚝을 누르십시오. 바닥에서 엉덩이를 높이고 팔뚝과 발가락 사이의 체중의 균형. 복근을 계약하고 위치를 유지하여 몸을 평평하고 30 초 동안 단단하게 유지하십시오.

매일 2 ~ 3 세트 동안 판자를 연습하여 점차적으로 보류 기간을 늘립니다.

식단을 통제하십시오

식이 요법을 제어하는 ​​것은 체지방을 잃는 데 중요한 구성 요소입니다. 이를 수행하는 가장 효과적인 방법은 신진 대사를 높이고 과식을 방지하기 위해 매일 5 ~ 6 회 작은 식사를하는 것입니다.

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각 식사에서 녹색 채소, 단백질 및 지방을 섭취하십시오. 린 단백질 공급원에는 계란, 닭 가슴살, 생선, 마른 쇠고기, 두부 또는 저지방 유제품이 포함됩니다. 건강한 지방에는 견과류, 씨앗, 올리브 또는 카놀라유가 포함됩니다.

하루에 한두 번의 식사에 과일 서빙을 포함시키고 감자, 오트밀, 현미 및 퀴 노아와 같은 전분 탄수화물을 섭취하십시오.

호기성 운동을 포함하십시오

배꼽 지방을 잃기위한 호기성 운동을 포함시킵니다. 호기성 운동은 과도한 칼로리를 태우고 전반적인 체지방 수준을 줄이는 데 도움이됩니다. 활발한 걷기, 자전거, 타원형 또는 충격이 적은 에어로빅과 같은 일주일에 5 일 적당한 30 분의 중간 강도 호기성 운동을 수행하십시오.

필요한 경우 30 분을 하루 종일 2 ~ 3 개의 짧은 세그먼트로 나눌 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 지속적인 지방 손실 결과를 위해 운동의 기간이나 강도를 높여야 할 수도 있습니다.

근력 훈련을 고려하십시오

강화하면 활동 중에 칼로리를 태워서 근육 조직을 만들어 체지방을 태우는 데 도움이됩니다. 근육 조직 1 파운드를 추가하면 하루에 최대 50 칼로리를 태울 수 있습니다. 강도는 비공식 일에 일주일에 3 번 이상 훈련하여 모든 주요 근육 그룹을 목표로하고 복합 운동을 사용합니다.

복합 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 단일 관절 분리 운동보다 근육 성장을 자극하는 데 더 효과적입니다. Dead Lifts, Lunges, Squats, Bench Press, Military Press, Pushup 및 풀업과 같은 일상에 복합 운동을 포함시킵니다.

또한 약한 근육 부위를 강화하는 데 도움이되는 일부 분리 운동을 포함시킵니다. 리버스 크런치, 다리 상승 및 판자는 위장의 격리 운동의 예입니다.

강도 훈련 프로그램을 시작하십시오

샘플 프로그램에는 월요일에 가슴을 훈련하고 수요일에 다리와 복근과 금요일에 어깨와 팔이 포함될 수 있습니다. 3-4 세트의 8 ~ 12 회 반복 사이에 근육의 피로가 발생하도록 각 운동마다 충분히 무거운 체중을 선택하십시오. 세트에서 60 초 이하 사이의 휴식 기간을 유지하여 강도를 높게 유지하고 더 많은 칼로리를 태우십시오.