사이클링으로 배꼽 지방을 잃는 방법
요약
Murchison과 Jeukendrup은 더 오랜 기간 동안 지속되는 관리 가능한 칼로리 적자가 배꼽 지방을 잃는 데 더 효과적이라고 제안합니다. 하루에 약 500 칼로리를 줄이면 일주일에 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 그러나이 적자를 넘어서면 과도한 훈련과 같은 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 식습관을 검사하고 칼로리를 줄일 수있는 부위를 식별하는 것이 중요합니다. 프로 운동 선수는 일상적인 라이더보다 칼로리 감소에 더 많은 유연성을 가지고 있습니다. 영양 결핍을 최소화하려면 칼로리를 줄일 때에도식이의 질을 유지하는 것이 중요합니다.
키 포인트:
1. 사이클링은 배꼽 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 사이클링은 칼로리를 태우고 지방 손실을 촉진하는 훌륭한 도구입니다. 그것은 전반적인 체력과 더 평평한 위에 기여하는 다양한 강도를 제공합니다. 전략적 사이클링 운동과 건강한식이 요법 및 웨이트 트레이닝을 결합하면 상당한 결과를 얻을 수 있습니다.
2. 고강도 간격 훈련 : HIIT는 피하 및 내장 지방을 잃는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다. 자전거 운동 중 고강도와 낮은 강도를 번갈아 가면 몸과 배꼽 지방을 태울 수 있습니다. 연구에 따르면 일주일에 두 번 수행 한 간격 훈련은 배꼽 지방을 크게 줄일 수 있습니다.
삼. 지구력 운동 : 자전거와 함께 웨이트 트레이닝과 같은 지구력 운동을 통합하면 지방 연소를 향상시킬 수 있습니다. 심혈관 운동과 역도의 조합은 배꼽 지방의 연령 관련 이득을 방지하고 기존 배꼽 지방을 줄일 수 있습니다.
4. 꾸준한 속도로 자전거 타기 : 일주일에 3 번 약 2 시간 동안 적당한 속도로 자전거를 타면 지방 연소를 도울 수 있습니다. 이 저 강도 운동은 고강도 세션에 비해 지방의 비율이 높아집니다. 그러나 전반적인 칼로리 화상은 낮을 수 있으므로 사이클 후 간식을 염두에 두십시오.
5. 간격 훈련 : 사이클링 루틴에 간격 훈련을 추가하면 칼로리 화상을 크게 향상시킬 수 있습니다. 강렬한 페달링의 짧은 버스트와 휴식 기간을 통합합니다. 이것은 짧은 시간에 많은 칼로리를 태우고 최대 12 시간 동안 신진 대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 지구력 훈련 : 자전거만으로도 근육이 향상되지만 지구력 운동과 결합하면 포괄적 인 결과를 가져올 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기, 행, 풀업, 컬, 딥, 크런치, 스쿼트 및 폐와 같은 운동을 통합하여 다른 근육 그룹을 대상으로합니다.
7. 건강한 식단 유지 : 극심한 감소에 초점을 맞추기보다는 더 긴 기간 동안 칼로리 결핍을 유지하는 것이 중요합니다. 여기에는 식습관을 평가하고 지속 가능한 변화를 일으키는 것이 포함됩니다. 전문가는 칼로리 감소에 더 많은 유연성을 가지고 있지만 일상적인 라이더는 조심해야합니다.
질문과 답변:
- Q : 사이클링이 배를 작게 만듭니다?
ㅏ: 사이클링은 칼로리를 태우고 지방 손실을 촉진하여 작은 배에 기여할 수 있습니다. 최적의 결과를 위해 전략적 사이클링 운동과 건강한 식단 및 웨이트 트레이닝을 결합하는 것이 필수적입니다. - Q : 고강도 간격 훈련은 배꼽 지방을 잃는 데 어떻게 도움이됩니까??
ㅏ: 고강도 간격 훈련 (HIIT). 자전거 운동 중 고강도와 낮은 강도 사이를 번갈아 가면 신체와 배꼽 지방을 타는 데 도움이 될 수 있습니다. - Q : 지구력 운동이 자전거를 타는 동안 지방 연소를 향상시킬 수 있습니다?
ㅏ: 예, 웨이트 트레이닝과 같은 지구력 운동과 사이클링을 결합하여 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 심혈관 운동과 함께 역도는 배꼽 지방의 연령 관련 증가를 막고 기존 배꼽 지방을 줄일 수 있습니다. - Q : 사이클링 중에 꾸준한 속도를 유지하는 방법은 배꼽 지방 감소에 기여할 수있는 방법?
ㅏ: 일주일에 여러 번 특정 기간 동안 적당한 속도로 자전거를 타면서 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 강도는 다른 운동만큼 높지 않을 수 있지만, 사이클링의 호기성 특성은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. - Q : 효과적인 지방 연소를 위해 간격 훈련을 사이클링 루틴에 어떻게 통합 할 수 있습니까??
ㅏ: 간격 훈련에는 강렬한 페달링의 짧은 버스트와 휴식 기간이 포함됩니다. 이 접근법은 칼로리 화상을 크게 증가시키고 최대 12 시간 동안 신진 대사를 높일 수 있습니다. - Q : 포괄적 인 결과를 위해 사이클링과 함께 지구력 훈련을 포함해야합니까??
ㅏ: 자전거 타기만으로는 근육을 향상 시키지만 웨이트 트레이닝과 같은 지구력 운동과 결합하면 포괄적 인 결과를 얻을 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기, 줄, 풀업, 컬, 딥, 크런치, 스쿼트 및 폐와 같은 운동을 통해 다른 근육 그룹을 대상으로하면 지방 연소를 향상시킬 수 있습니다. - Q : 배꼽 지방을 잃기 위해 자전거를 타는 동안 건강한 식단을 유지하는 것이 중요하다?
ㅏ: 더 긴 기간 동안 칼로리 결핍을 유지하는 것은 효과적인 지방 손실에 중요합니다. 식습관을 평가하고 지속 가능한 변화를하는 것이 필수적입니다. 전문가는 칼로리 감소에 더 많은 유연성을 가질 수 있지만 일상적인 라이더는 신중하고 영양 질을 유지해야합니다.
사이클링으로 배꼽 지방을 잃는 방법
Murchison은 그가 초콜릿과 과자와 함께 일하는 프로 운동 선수조차도 때때로 균형 잡힌 방식으로 그렇게합니다. Murchison에 따르면 하루에 500 칼로리의 관리 가능한 적자는 일주일에 킬로를 떨어 뜨리는 것을 볼 수 있습니다. 더 부정적인 에너지 균형은 당신을 너무 배고프게 할 것입니다’그런 다음 과식 할 가능성이 있습니다. Jeukendrup은 말합니다 “그 이상으로 가면 회복하지 않고 과도하게 훈련되고 모든 종류의 부정적인 영향을 미칠 위험이 높습니다.” 칼로리 감소식이 요법을 유지할 수있는 시간은 기술적 인 세부 사항보다 더 중요합니다. 새로운 식습관은 며칠이 아닌 지난 몇 달이 필요합니다. Jeukendrup은 귀하의 내용을 조사 할 것을 권장합니다’쉽게 잘라낼 수있는 것을 식별하기 위해 식사. 그는 어떤 사람들이’t는 특정 음식없이합니다. 그는 때때로 운동 선수가 없기 때문에 분석이 불필요하다고 말합니다’예를 들어 저녁 식사 후 간식과 같은 과도한 칼로리의 소스는 분명합니다. 그러나 Jeukendrup은 일상적인 라이더가 전문가보다 칼로리 감소에 대해 더 조심해야한다고 경고합니다. 그것’전문가를 줄이기가 더 쉽습니다’S 5,000-Calorie 일일 섭취는 악영향을 미치지 않는다고 말합니다. 그러나 2,500 칼로리 다이어트에서 500 칼로리를 줄이면 영양 질에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
사이클링이 배를 작게 만듭니다?
작은 배는 종종 효과적인 체력의 정점으로 간주되며 사이클링은 당신이 거기에 도착하는 데 도움이 될 수 있습니다. 작은 배가 더 좋아 보이고 건강 증진에 도움이됩니다. 복부 비만은 대사성 심혈관 질환 및 기타 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 전략적 자전거 운동을 건강한식이 요법과 웨이트 트레이닝과 결합하면 더 평평한 배를위한 레시피가 있습니다.
1. 사이클링이 배를 작게 만듭니다?
자전거는 칼로리를 태우고 지방 손실을 촉진하는 데 도움이되는 훌륭한 도구입니다. 또한 다양한 강도에 접근하여 좋은 피트니스와 평평한 배를 촉진하는 데 도움이됩니다. 사이클링을 시작하여 슬림하고 당신이 후에 목표에 더 가까워지기 시작합니다..
1.1. 사이클링 시간 간격 훈련은 피하 및 내장 지방을 모두 잃는 효과적인 방법으로 나타났습니다. 2018 년 스포츠 의학에 발표 된 39 건의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 HIIT (고강도 간격 훈련)는 전반적인 체중 감량을위한 효과적이고 시간 세련된 운동 방법이라고 결론을 내 렸습니다. 체지방과 배꼽 지방.
고강도 간격 훈련 운동은 고강도와 저 강도 사이에서 번갈아 가며. 예를 들어, 야외 (또는 실내) 자전거에서 10 ~ 15 분 동안 워밍업 한 후에는 어려운 부분까지 작업하십시오. 숨을 크게들이 쉬고 심박수에 도전하는 지점까지. 30 ~ 60 초 동안 어려운 노력을 기울인 다음 약 1 분 동안 강도를 쉽게 줄입니다. 이 간격을 5 ~ 10 번의 시합에 반복 한 다음 식 힙니다.
2016 년 Diabetes 및 신진 대사 저널에 발표 된 또 다른 연구는 16 주 동안 일주일에 두 번의 간격 훈련이 당뇨병이있는 폐경기 여성의 배꼽 지방을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 같은 일정이 같은 일정이 대부분의 사람들이 배꼽 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.
과도한 사이클링은 코티솔 수치의 생성을 유발합니다 – 지방 연소를 방해하는 스트레스 호르몬. 따라서 매주 간격 운동 만 통제되는 속도로 만 유지해야합니다. 몸을 오버 드라이브에 넣지 않고 체력을 만들고 칼로리를 태우려고합니다.
1.2. 다른 운동으로 혼자 자전거를 타면 자전거를 타는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방을 태우는 데 도움이되지만 지구력 운동을하면 더 많은 페달을 쌓고 지방을 더 빨리 잃게됩니다. 비만 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 체중 훈련과 사이클링과 같은 심혈관 운동을 결합하여 배꼽 지방의 연령 관련 이득을 방지 할 수 있으며 기존 배꼽 지방을 줄일 수 있습니다.
역도 운동이 복잡 할 필요는 없습니다. 하루에 20 분을 시도해보십시오. 체육관에 부딪 칠 때마다 다른 근육 그룹을 대상으로합니다. 예를 들어, 하루에 가슴과 팔을 들어 올리면 다리와 복근이 다음 날에 들어가고 셋째 날에는 어깨와 등이. 하루를 쉬고 위의 패턴을 반복하십시오.
푸시, 행, 풀업, 컬, 딥, 크런치, 스쿼트 및 폐와 같은 운동은 좋은 선택입니다. 짧은 시간 안에 피곤한 무거운 무게를 사용하거나, 훈련을 유지하고, 조금씩 빌드를 늘리거나, 각 운동에 대해 최대 3 세트의 강도로 너무 많은 압력 을가하지 않는 방식으로 수행하십시오.
2. 자전거를 통해 배꼽 지방을 줄이는 방법
2.1. 안정적인 페이스 사이클링 사이클링 화상 지방을 유지하십시오. 복근이 크런치만큼 강렬하지는 않지만 사이클링의 호기성 특성은 칼로리를 태우고 있다는 것입니다.
2 시간 동안 일주일에 3 번 최대 심박수의 80% 미만의 적당한 속도로 운동.
이 유형의 저 강도 운동은 고강도보다 지방의 비율이 더 큽니다. 그러나 연소 된 전체 칼로리는 같은 기간의 고강도 세션보다 적습니다. , 따라서 사이클링 후 간식으로 과도하게 사용하지 마십시오.
2.2. 간격 훈련을 시도하여 칼로리 화상을 실제로 향상시키고 간격 훈련을 추가하십시오. 긴 타는 후 시간을 보내거나 휴식을 취하거나 운동하기에 짧은 시간이 있다면 6 개의 완전한 노력 페달, 각각 2 분, 30 초 휴식을 취하십시오. 움직임 사이. 운동의 강도에 익숙해지면 더 오랫동안 계속할 수 있습니다.
이점은 단기간에 많은 칼로리를 태우고 다음 12 시간 동안 신진 대사가 증가 할 것이므로 하루 종일 여분의 칼로리를 태울 수 있습니다. 곧 체중 감량 효과를 알게 될 것입니다!
2.삼. 지구력 훈련 자전거를 포함하는 운동은 근육을 향상시킬 수 있지만 포괄적 인 이점을 가져 오지 않습니다. 그렇기 때문에 사이클링 성능을 향상시키기위한 운동 조합이 너무 많아서 더 멀리 더 길고 더 오래 타는 가능성이 높아질 수 있습니다. 그리고 이것은 당신의 칼로리를 더 많이 태울 것입니다.
‘Recumbent Bike’운동과 같은 근육 호기성 운동을 시도하십시오. 머리 뒤에 손을 대고 등을 대고 몸을 들어 올려서 어깨와 발이 90도 각도로 땅에서 벗어나 무릎이 구부러집니다.
왼쪽 다리를 뻗은 상태에서 오른쪽 무릎에 왼쪽 팔꿈치를 터치하고 왼쪽 무릎에서 오른쪽 팔꿈치 오른쪽 다리를 연장하십시오. 이 움직임을 통제 된 속도로 30 초 휴식으로 20 세트로 반복하십시오.
판자는 또한 핵심 근육을 토닝하고 강도를 높이기에 좋습니다.
Zumba 및 Body Combat와 같은 에어로빅은 에어로빅이므로 심각한 칼로리를 태울 수있는 강렬한 운동을하면 동시에 재미있을 수 있습니다. 맛, 전신 운동을 제공합니다.
요가와 필라테스는 강렬하지는 않지만 사이클링의 반복적 인 움직임과 시간별 자전거에 앉은 후 긴장 될 수있는 근육을 스트레칭하는 데 도움이되므로 자전거 타는 사람에게는 적극 권장됩니다. 이것은 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 이는 탈 때 장애물이 적습니다.
웨이트 트레이닝 및 근력 훈련도 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트 및 판자와 같은 체중 운동은 코어 강도, 어깨 강도 및 다리 강도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
웨이트 트레이닝은 더 긴 놀이기구에서 근육 성능을 향상 시킨다는 증거도 있습니다. 스칸디나비아 의학 및 과학 저널 (Sports in Sports in Sports in Sports)에 발표 된 연구에 따르면, 요법에 웨이트 트레이닝을 추가 한 여성 복식 선수는 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 근육 이득을 보았습니다. 2 시간 사이클링.
삼. 사이클링 운동의 배꼽 지방을 줄이는 능력을 향상시키기위한 몇 가지 팁
삼.1. 이론적으로 바로 먹고 지방을 잃는 것은 단순히 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다.
느리게 연소되는 탄수화물 (통 곡물 파스타 및 빵)과 린 단백질 (터키)으로 운동에 연료를 공급하고 지방이 많은 것을 과식하지 마십시오. 치즈, 버터 및 설탕 과자와 같은 포화 된.
당신은 또한 식량이 표시되어 있어야합니다 “저지방”. 소위 저지방 식품은 설탕이 매우 높고 칼로리가 높기 때문에 신체가 소화 중에 지방으로 전환되므로 라벨을주의 깊게 확인하십시오. 당신은 당신은 “저지방” 옵션.
칼로리 섭취량을 크게 줄여서는 안됩니다. 운동 중에 충분히 연료를 공급하지 않으면 핵심 운동을 최대한 활용할 수 없습니다. 몸이 배가 고파지면 신진 대사가 느려져 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 그리고 그것은 확실히 당신의 목표가 아닙니다.
감량하기에 이상적인 체중은 0입니다.2 ~ 1kg/주. 가장 좋은 방법은 건강 식품을 선택하고 신체 활동 수준을 높이는 것입니다. 팽만감을 유발할 수있는 음식과 음료 섭취를 제한하십시오. 이것은 실제로 배꼽 지방이 아니지만 – 그것은 위 주변의 조직 (부종)과 신체의 다른 곳에서의 수분 보유로 인해 발생합니다. 배가 약간 크게 보일 수 있습니다.
이 효과가있는 일부 음식에 대해 이미 알고 있을지 모르지만 짠 음식과 알코올은 확실히이 효과를 가져서 피하거나 제한하는 것이 가장 좋습니다. 숨겨진 칼로리는 말할 것도 없습니다. 알코올 음료에서.
또 다른 중요한 것은 오후 9시 이후에는 저녁 식사를하지 않거나 밤새도록 먹지 말아야한다는 것입니다. 신체가 더 많은 칼로리를 저장하게 할 것입니다
삼.2. 스트레스 스트레스를 줄이고 그에 따른 기분 변화가 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 어떤 사람들은 제대로 식사를 멈추고 체중 감량이지만 어떤 사람들은 식욕을 조절하고 다시 체중을 늘릴 수 없습니다. 스트레스는 또한 수면 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 스트레스 수준을 제어하거나 관리하면 체중 관리에 유익한 영향을 줄 수 있습니다.
좋은 소식은 사이클링과 같은 정기적 인 호기성 운동이 스트레스와 불안을 줄이며 기분을 개선하는 좋은 방법으로 나타났습니다.
또한, 자연에 있다는 것은 국립 과학 아카데미의 절차에 발표 된 연구에 따르면 스트레스 수준도 줄어들고 자전거는 야외 운동의 주요 형태입니다.
삼.삼. 사이클링 후 휴식을 취하고 건강을 회복하십시오
충분한 수면을 취하는 것은 또한 체중 감량 과정의 중요한 부분입니다. 미국 포틀랜드에있는 Kaiser Permanente Health Research Center의 연구에 따르면 1 박에 6 ~ 8 시간의 수면을 취하는 사람들은 체중 감량 목표에서 성공할 가능성이 더 높습니다.
숙면은 또한 운동 및 부상 예방으로부터의 회복에 중요합니다.
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참조 소스 : LiveHealthy.크론.com, livestrong.com, Bikeradar.com
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사이클링으로 배꼽 지방을 잃는 방법
연구원 Ritchie와 Connell은 복부 비만을 인슐린 저항성 및 심혈관 질환과 연결했습니다. Ellen Blaak 교수의 2001 년 연구에 따르면 남성은 여성 보다이 지역에서 지방을 축적하는 경향이 있습니다. 운동을 통해 배꼽 지방을 대상으로하는 것은 불가능하다고 생각되지만 모든 곳에서 지방을 잃어 버릴 수 있습니다.
당신이 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 것은 이것을하는 방법입니다. 사이클링 화상의 칼로리 수를 계산하여 식사를 조정하여 부정적인 에너지 균형을 만들 수 있습니다. 그러나 사이클링을 통해 체중 감량을 시도하기 전에 칼로리 부족이 회복을 손상 시킨다는 점을 명심하십시오. 그래서, 돈’열심히 훈련하는 동안 음식 섭취량을 자릅니다. 많은 체중 감량을 시도하기 전에 항상 전문가의 조언을 구해야합니다.
자전거를 타는 것은 지방을 타게됩니다?
당신의 몸은 주로 지방이 낮은 강도로 그 자체로 연료를 공급합니다. Russell Burton / 우리 미디어
지방은 몸입니다’7 구역 모델의 구역 2와 같은 저 강도 훈련 구역을 타면 선호하는 연료 공급원. 지방 연소 구역에서의 교육은 사이클링 지구력과 호기성 용량 또는 VO2 Max를 향상시킵니다. 자전거를 타면서 지방을 태우는 것이 든 것을 기억하십시오’T Asker Jeukendrup, Team Jumbo-Visma와 마찬가지로 신체에서 지방을 잃는 것과 동일합니다’S 영양사, 설명 : “당신은 지방 연소율이 높고 체중이 전혀 없거나 체중이 증가 할 수 있습니다. “체중 감량은 모두 에너지 균형과 관련이 있습니다. 그것’s 기본적으로 에너지와 에너지가 나오고 더 많이 태우면’VE를 가져 가면 체중이 줄어 듭니다. 그 주위에는 방법이 없습니다.” 에너지와 에너지가 무엇인지 정확히 계산하는 것은 쉽지 않지만, 칼로리가 부족하면 신체는 에너지를 위해 저장된 지방을 사용하고 고갈 된 근육 글리코겐 저장. 시간이 지남에 따라이 과정은 체지방을 줄입니다.
사이클링은 배꼽 지방을 줄입니다?
복부 운동은 배꼽 지방을 폭파하는 것보다 코어를 강화하는 데 더 좋습니다. 게티
체중 감량을 목표로 할 수 있는지 여부는 뜨거운 논쟁의 여지가 있지만’논란의 여지가 없다. 과학자들은 특정 근육 그룹과의 저항과 지구력 훈련을 수행하면서 참가자가 체중 감량을 할 때 어떤 일이 발생하는지 조사했습니다. 2013 년 연구에 따르면 현지화 된 근육 저항 훈련은 전신이 훈련 된 신체의 영역이 아니라 전신이 더 희박 해졌습니다. 그러나 최근의 연구에 따르면 지방 손실이 국한 될 수 있다고 결론을 내 렸습니다. Matt Fitzgerald, 저자 레이싱 체중 : 피크 성능에 적을 수있는 방법 80/20 Endurance Sport Coaching의 공동 설립자는 말합니다 “해부학 적으로 특정한 체중 감량” 가능하지만 배에서는 그렇지 않습니다. “배꼽 지방을 잃기 위해 윗몸 일으키기를하는 사람들은 비웃었지만 최근의 연구는 사이트 특이성이 있음을 보여주었습니다,” 그는 말한다. “자전거 타는 사람은 상체보다 다리가 더 둔화되는 경향이 있으므로 전신 유산소 운동을 할 때마다 모든 곳에서 지방을 잃을 것이지만 근육이 활성화되는 지역에 더 집중되어 있습니다. 예를 들어, 팔에 지방을 잃고 싶다면 피츠 제럴드는 수영을 권장합니다. 그는 그것을 덧붙입니다’쉽게 “잡초에 갇히십시오” 뚱뚱한 손실과 기본 사항을 잊어 버립니다. “평균 자전거 타는 사람은 그렇지 않습니다’t 너무 걱정해야합니다 : 다이어트 품질을 향상시키는 기본적인 것, 마음이 없어서 먹지 않고, 똑똑하고 점차적으로 훈련하고 점차적으로 갈색 지방을 흘리기 위해 얼음 목욕을하는 것보다 더 많은 일을 할 것입니다,” 그는 말한다.
사이클링으로 어떻게 지방을 태울 수 있습니까??
자전거에서 오랜 일을 견뎌 낼 수 있도록 Fatmax를 높이십시오. Robert Smith / 우리 미디어
짧은 대답은 느리게 타는 것입니다. 강도가 증가함에 따라 사이클링을 연료로하기 위해 신체 의지를 탄수화하는 지방의 비율이 감소합니다. 지방 매장량은 가장 희박한 운동 선수에서도 거의 무제한이기 때문입니다. 당신의 몸은 에너지가 빠르게 필요할 때 유한 탄수화물 상점을 보존하려고합니다. 지방에서 탄수화물 로의 전환시기는 사람마다 다릅니다. 2005 년 지방 산화에 대한 연구에 따르면 여성은 남성보다 지방을 산화하는 데 더 나은 것으로 결론을 내렸다. 이것은 다른 연구가 왜 여성이 마라톤과 같은 지구력 행사에서 실패하고 속도가 느려질 가능성이 적다는 것을 설명 할 수 있습니다. 최대 지방 산화 또는 Fatmax (연료에 지방을 사용하는 동안 유지할 수있는 가장 어려운 노력)를 많이 올릴 수 있습니다. 이것은 100 마일을 타고 불만의 초기 사이클링 문제를 겪는 데 도움이 될 수 있지만, 앞에서 논의했듯이’t 체중 감량과 동일합니다. 다음은 사이클링을 사용하여 지방을 흘리고 근육을 유지하는 방법에 대한 몇 가지 포인터입니다.
자전거를 타는 동안 지방을 잃는 팁
간격 훈련을 시도하십시오
강렬한 간격은 체중 감량을위한 가장 효율적인 유형의 훈련입니다. Steve Sayers / 우리 미디어
피츠 제럴드 (Fitzgerald)는 몇 분 동안 전체 가스에서 10 배 30 초와 같은 짧고 날카로운 간격을’ 회복 – 일주일에 최대 3-4 번 반복되는 것은 지방을 빨리 잃는 가장 효율적인 방법입니다. 그것’오프 시즌 기본 훈련과 더 많은 레이스 지향 VO2 Max 간격 사이에서 한 번에 몇 달이 아닌 몇 주 동안이 접근 방식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 당신이 트래픽을 알고 있어야합니다’도로에서 평평한 노력을 기울이고이 세션에 대한 실내 사이클링을 고려하십시오. EPOC (Exercise Post-Exercise 산소 소비)로 인해 간격 훈련 세션 중에 분당 더 많은 칼로리를 소비합니다 (EPOC). 2005 년 연구에 따르면 EPOC는 강렬한 운동의 6 ~ 15 %에 해당합니다’S 순 총 에너지 소비. 당신은 할 수 있습니다’T Fitzgerald에 따르면 긴 타는 동안 높은 강도 간격 훈련 세션에서 많은 칼로리를 태우십시오. 그는 활발한 운동이 꾸준한 놀이기구보다 식욕을 더 잘 억제한다고 믿는다. 이것은 정크 푸드로 연료를 공급하여 과잉 보상 할 가능성이 적습니다. 반면, Jeukendrup은 체중 감량에 대한 총 칼로리 화상의 우선 순위를 정해야한다고 말합니다. 그의 관점에서, 당신은’탄수화물 섭취, 길고, 저 강도 승마는 부정적인 에너지 균형을 달성하는 가장 좋은 방법입니다. 두 가지 방법 모두 작동하고 선택하든’LL은 여전히 당신이받는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야합니다.
바로 먹어
지방 손실을위한 음식은 여전히 화려하고 흥미로울 수 있습니다. 올리브 잡지 / 즉시 미디어 공동
그것’운동이나식이 요법이 지방 손실에 더 중요한지 말하기 어렵다. 그러나 Fitzgerald에 따르면, 당신은 품질을 향상시킬 수 있기 때문에식이 요법에 더 많은 레버리지를 가지고 있습니다. 이상적으로는식이 요법이 운동을 보완합니다. 예를 들어, 당신은 탄수화물과 단백질이 적을수록 부정적인 에너지 균형에 기여하기 위해 더 적은 탄수화물과 단백질을 섭취합니다. Fitzgerald는 더 풍자하고 칼로리가 적은 가공되지 않은 등가물에 유리하게 가공 식품을 추천합니다. 예를 들어, 흰 쌀을 현미로 바꿉니다. 또한 그는 마음이없는 식사 (한 번 계속 식사를 계속하는)와 칩과 같은 고품질의 고 칼로리 음식을 피하는 것을 조언합니다. 이것은 에너지 잉여에서 에너지 부족으로 이동하는 상당히 쉽고 빠른 방법입니다. 한편, Alan Murchison, 저자 공연 요리사 전문 공장 경주가있는 서적 및 영양사는 전반적으로 부분 크기를 점진적으로 절단하지만 특정 음식을 제거하지는 않습니다. 그는 균형 잡힌 식단에 단백질, 탄수화물 및 지방 (단백질, 탄수화물 및 지방)의 각 다량 영양소가 필요하다는 것을 강조합니다. 따라서 케토와 같은 배제 다이어트는 나쁜 생각입니다.
좋아하는 간식을 포함하는 다이어트는지지하기 위해 힘들 것입니다. 올리브 잡지 / 즉시 미디어 공동
Murchison은 그가 초콜릿과 과자와 함께 일하는 프로 운동 선수조차도 때때로 균형 잡힌 방식으로 그렇게합니다. Murchison에 따르면 하루에 500 칼로리의 관리 가능한 적자는 일주일에 킬로를 떨어 뜨리는 것을 볼 수 있습니다. 더 부정적인 에너지 균형은 당신을 너무 배고프게 할 것입니다’그런 다음 과식 할 가능성이 있습니다. Jeukendrup은 말합니다 “그 이상으로 가면 회복하지 않고 과도하게 훈련되고 모든 종류의 부정적인 영향을 미칠 위험이 높습니다.” 칼로리 감소식이 요법을 유지할 수있는 시간은 기술적 인 세부 사항보다 더 중요합니다. 새로운 식습관은 며칠이 아닌 지난 몇 달이 필요합니다. Jeukendrup은 귀하의 내용을 조사 할 것을 권장합니다’쉽게 잘라낼 수있는 것을 식별하기 위해 식사. 그는 어떤 사람들이’t는 특정 음식없이합니다. 그는 때때로 운동 선수가 없기 때문에 분석이 불필요하다고 말합니다’예를 들어 저녁 식사 후 간식과 같은 과도한 칼로리의 소스는 분명합니다. 그러나 Jeukendrup은 일상적인 라이더가 전문가보다 칼로리 감소에 대해 더 조심해야한다고 경고합니다. 그것’전문가를 줄이기가 더 쉽습니다’S 5,000-Calorie 일일 섭취는 악영향을 미치지 않는다고 말합니다. 그러나 2,500 칼로리 다이어트에서 500 칼로리를 줄이면 영양 질에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
강하게 지내십시오
힘의 작업은 지방과 함께 근육을 잃을 위험을 줄입니다. Adam Gasson / 즉시 미디어
지방을 잃는 것은 종종 좋은 일이지만 근육을 잃는 것은 아닙니다. 그러나 체중 감량에 대한 신중한 접근은 전력 대량 비율이 향상 될 수 있습니다. 더 가벼워지면서 힘을 유지하기 위해 피츠 제럴드는 지방을 잃고 싶어하는 자전거 운전자를위한 근력 훈련을 옹호합니다. 체중 감량 연구의 2017 메타 분석에 따르면 칼로리 결핍에서 강화 운동을하는 것은 근육을 보존하는 동안 지방을 흘리게됩니다. 2011 년 연구에서 근력 훈련을하면서 체중 감량을 한 참가자는 근력 열차가 아닌 대조군보다 근육을 줄였습니다. 무엇’2009 년 연구에 따르면 유산소 및 저항 훈련은 체중 감량 후 지방이 회복되는 것을 방지합니다. 피츠 제럴드는 근력 운동을 유지하여 근육량을 증가시키고 신진 대사를 이끌어냅니다. 그러나 Jeukendrup은 부정적인 에너지 균형으로 부풀어 오르는 것이 매우 어렵다고 말합니다. 사실, 보디 빌더는 에너지 잉여에서 근육을 자랍니다. 그는 칼로리 적자가 웨이트 리프팅으로 인한 힘의 이익을 손상 시킨다는 증거를 인용합니다. 따라서 체중 감량을 저항 훈련과 결합하면 에너지 부족이’Jeukendrup에 따르면 t는 500 칼로리를 초과합니다. 그는 스위트 스팟 훈련 세션 후에 글리코겐이 고갈 될 때와 같이 잘 조정되었을 때 웨이트 트레이닝을하는 것이 중요하다고 강조합니다. 실제로, Murchison과 Jeukendrup. 그런 다음 칼로리는 저녁 식사와 같은 다른 시간에 또는 아침 운동 후에 절단해야합니다.
천천히 가십시오, 인내하십시오
커피’S 카페인 콘텐츠는 성능을 도와 주지만 이겼습니다’t 마술처럼 몸을 기울여 만듭니다. David Stockman/Belga Mag/AFP Getty 이미지
Jeukendrup은 초기 체중 감량이 빠를 수 있다고 말합니다. 체중 감량 첫 주에 최대 2kg을 잃을 수 있습니다’물과 글리코겐 저장소가 줄어 듭니다. 그런 다음 지방을 잃기 시작하면 훨씬 느리게 발생합니다. “그것은 약간 의존하지만 당신은 당신입니다’일주일에 300-400g을보고있을 것입니다,” 그는 말한다. 이것은 영양사를 강조합니다’실질적인 지방 손실을보기 위해식이 수정을 장기적으로 유지할 수 있어야한다는 이전의 요점. 거기’s는 또한 기적의 지방 손실 솔루션이 없습니다. 보충제와 카페인의 지방 연소 특성은 종종 선전되지만 Jeukendrup에 따르면 최소한의 체중 감량 혜택을 제공합니다. Jeukendrup은 카페인이 1 분 동안 그램의 일부로 지방 연소를 해제한다고 말합니다. 조금 덜 먹거나 더 많이 운동하면 훨씬 더 도움이 될 것이라고 그는 설명합니다. “사람들은 항상 목표를 달성 할 수있는 쉬운 방법을 찾고 있습니다. 자전거를 타는 것보다 태블릿을 복용하는 것이 더 쉽지만’바로 가기가 있다고 생각합니다,” 그는 말한다. Jeukendrup에 따르면 자전거 사이클링을위한 커피의 이점은 시간이 오래 걸리는 시간 시험에서 가장 눈에 띄게.
잘 자다
충분한 수면은 지방 손실 목표를 지원합니다. 게티
좋은 밤을 보내는 많은 이점 중 하나’사이클링을위한 s 수면은 체중 조절입니다. 짧은 수면 기간과 비만의 메타 분석에 따르면 연구에 따르면 “어린이와 성인의 짧은 침목 사이의 일관된 비만 위험”. 2011 년 연구에 따르면 더 많이자는 신체 구성이 향상됩니다. 지방은 잤던 참가자의 총 체중 감량의 비율이 높았습니다.5가 아닌 5 시간.밤 5 시간. 글쓰기 캐나다 의료 협회 저널, Jean-Phillipe Chaput PhD와 Angelo Tremblay PhD는 수면이 더 높은 수준의 “굶주림 호르몬” 그렐린. 그렐린 농도가 높을수록 지방 보유를 촉진하고 굶주림은 칼로리 제한을 더 어렵게 만들기 때문에 과학자들은 “수면 불충분 한식이 중재의 효능을 손상시킬 수 있습니다.” 잠자리에 들기 전에 먹는 것은 체중 증가로 이어진다는 것은 개최되었습니다. 그러나 최근의 연구는 수면 전 단백질이 지방 연소를 손상시키지 않으며 운동 선수의 신체 조성을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.
스트레스가 적습니다
아름다운 장소에서 자전거를 타는 것은 스트레스를 흉내냅니다. Robyn Furtado / 우리 미디어
모두는 아니다’S 신체는 코티솔의 수준을 높여 스트레스에 반응합니다. 그러나 2001 년 연구에 따르면 사람들은 과식, 특히 달콤한 음식을 과식 할 가능성이 더 높습니다. 행복하게도 사이클링과 같은 정기적 인 호기성 운동. 야외에서 시간을 보내는 것도 마찬가지입니다.
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결론적으로, 더 자전거를 타고 더 잘 먹는 것은 확실히 배꼽 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 그러나 사이클링의 이점은 ARE입니다’마른 라이더와 체중을 위해 예약 된 T는 사이클링에 대한 장벽이 아닙니다.
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체중 감량에 좋은 자전거 타기입니다?
레크리에이션 활동 외에도 사이클링은 체중을 흘리고 배꼽 지방을 잃는 데 도움이되는 훌륭한 심장 운동입니다. 즉, 배꼽 지방 손실의 이점을 거둘 수 있도록 특정 속도로 순환해야합니다. 따라서 다음과 같은 쿼리에 대해 더 많이 알기 위해 ‘사이클링은 배꼽 지방을 줄입니다’ 그리고 ‘사이클링의 양은 배꼽 지방을 줄입니다’, 계속 읽으십시오!
체중 감량을위한 사이클링의 이점
“사이클링은 배꼽 지방을 줄입니다” – 여전히이 쿼리에 붙어 있습니다? Fret Not, 여기에 답이 있습니다 : 사이클링은 우수한 충격적인 호기성 운동입니다. 그것은 개인을 향상시킵니다’신진 대사, 체중 감량 속도를 높이고 더 적합 해지도록 도와줍니다. 체중 감량을위한 실내 사이클링이나 거리에서 실외에서는 체중 감량을위한 사이클링의 몇 가지 이점이 있습니다
칼로리를 태 웁니다
하버드 헬스 (Harvard Health)의 보고서에 따르면, 시간당 약 12 마일의 적당한 속도로 자전거를 타는 것은 약 155 파운드의 무게가 1 분마다 약 7 칼로리를 태울 수 있습니다. 이것은 30 분 안에 최대 약 210 칼로리를 요약합니다. 또한이 수치는 사이클링으로 체중 감량이 얼마나 많은지에 대한 아이디어를 줄 수 있습니다.
파운드를 흘리는 데 도움이됩니다
American Journal of Sports Medicine의 연구에 따르면, 사이클링은 걷기와 비교할 때 더 빠른 속도로 체중 감량에 도움이됩니다.
당신의 몸을 조기게합니다
일관된 방식으로 자전거를 타는 동안 첫 번째 눈에 띄는 차이점은 라이더가’s glutes, 송아지, 쿼드 및 햄스트링은 페달링의 영향으로 더 단단 해집니다. 또한, 하나’S 코어 근육은 자전거를 타는 동안 활성화됩니다. 핵심 근육이 복부 영역에 존재하기 때문에이 운동은’뱃속, 위장의 체중 감량에 좋은 사이클링을 좋게 만듭니다. 신체에서 지방을 점진적으로 전환함에 따라 개인이 증가합니다’휴식 대사 율. 결과적으로 신체가 완전히 쉬는 경우에도 칼로리를 효과적으로 태울 수 있습니다.
훌륭한 형태의 심장
사이클링은 또한 폐와 심장 기능을 포함하여 더 강하게 성장하는 데 도움이됩니다. 따라서 다른 호기성 운동과 마찬가지로 사이클링은 고혈압, 뇌졸중, 심장병, 폐 문제 및 기타 심각한 건강 상태로부터 개인을 보호 할 수 있습니다.
낮은 충격 운동
걷기 또는 달리기와 같은 활동은 비만 및 노인을위한 허리, 무릎 및 엉덩이와 같은 부위의 통증으로 이어질 수 있습니다. 반면에, 사이클링을 통해, 하나는 과도한 긴장없이 신체 활동의 장점을 거두게됩니다’S 바디.
실외 활동
자전거 타기는 개인이 집 밖으로 나가서 햇빛을 흡수 할 수 있습니다. 이런 식으로 개인은 일일 복용량의 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 또한이 비타민은 비타민을 향상시키는 데 필수적입니다’신진 대사.
체중 감량을 위해 자전거를 타는 동안 어떤 신체 부위가 영향을받는 지?
- 발 : 발목 배측 굴곡기 및 발바닥 굴곡
- 팔 : 삼두근과 이두근
- 어깨 : 삼각근
- 송아지 : 위장과 단독
- 엉덩이 또는 글루스 : Gluteus Minimus, Gluteus Maximus 및 Gluteus Medius
- 허벅지 : 사두근과 햄스트링
체중을 더 빨리 줄이기위한 사이클링의 가장 좋은 방법
우리는 이제 더 빠른 결과로 체중 감량을 순환하는 방법에 관한 네 가지 방법을 설명합니다. 여기서보세요 :
지구력 훈련을 선택하십시오
간단히 말하면, 지구력 훈련. 본질적으로 장기간 운동을 유지하는 데 도움이되는 일종의 훈련입니다. 연구에 따르면, 지구력 훈련은 지방을 태우는 데 도움이되며, 이는 체중 감량에 도움이됩니다.
HIIT 선택 (고강도 간격 훈련)
HIIT는 체중 감량과 지방을 줄이는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 이 유형의 훈련에는 저 강도 운동의 범위에 의해 번갈아 가며 강렬한 운동의 짧은 간격이 있습니다. 사이클링 측면에서 이것은 다음과 같습니다
- 반 분에서 1 분 동안 높은 저항에 대해 가능한 빨리 자전거
- 2 ~ 3 분 동안 저항이 낮은 쉬운 사이클링
- 다음 20 분에서 30 분 동안 반복
지방을 잃는 데 도움이되고 개인의 체력 수준을 향상시키는 것 외에도이 훈련은 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
강도를 높이십시오
여유롭게 페달을 밟는 것은 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 그러나 활동의 강도를 높이면 체중 감량에 대한 상당한 진전이 있습니다.
일반적으로 한 사이클이 빠를수록 칼로리의 연소가 더 많을 것입니다. 신체가 빠른 속도로 자전거를 타기 위해 더 많은 양의 에너지를 사용하기 때문입니다. 그리고 칼로리의 연소가 높을수록 체중 감량이 많을 것입니다.
안정적이고 적당한 속도로 자전거를 타면 한 시간 만에 약 300 칼로리를 태우지 만 강도가 증가하면 칼로리 화상이 더 많아집니다.
교차 훈련을 시도하십시오
교차 훈련은 활동을 번갈아 가며 다양한 운동을 혼합하는 것입니다. 이것은 한 활동 내에 기꺼이 갇히지 않는 사람들에게 좋은 선택 일 수 있습니다. 예를 들어, 웨이트를 동시에 들어 올리기 위해 자전거를 타고 체육관으로 향하도록 선택할 수 있습니다.
체중 감량에 얼마나 많은 사이클링이 도움이되는지에 대해, ACE 또는 American Council on Exercise는 체중 감량을 위해 한 번에 최소 30 분 동안 적당히 강렬한 수준으로 사이클링이 필요하다고 말합니다. 더 많은 칼로리를 태우려면 더 오랜 시간 동안 자전거를 타는 데 필요합니다.
자전거는 특히 개인이 통근을 위해 또는 저 강도로하는 경우 매일 가능합니다. 즉, 문제가 발생할 때 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이 경우 매주 적어도 하루 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
또한,이 휴식은 신체의 특정 영역에서 고강도 수준이나 통증을 경험하는 사람들에게 더 중요합니다.
사이클링은 허벅지와 배꼽 지방을 줄일 수 있습니다? (분석)
평범한 사람은 6 주 후에 배꼽 지방에 사이클링의 영향을보기 시작해야합니다. 운동 강도를 높이면 배꼽 지방이 더 빨리 줄어 듭니다. 더 많은 운동의 특징 중 하나는 배꼽 지방이 먼저 손실된다는 것입니다. 지방 손실률은 여성보다 남성에서 약간 더 두드러집니다.
의료 전문가는 운동, 수면 및식이 요법과 관련하여 좋은 습관을 형성하는 것의 중요성을 과도하게 강조 할 수 없습니다. 다이어트가 손상되면 배꼽 지방을 줄이는 데 시간이 더 걸릴 수 있습니다.
허벅지에 자전거를 타십시오?
사이클링은이 근육이 사이클링 할 때 가장 많이 사용되므로 허벅지 지방을 태울 것입니다. 함유 된 지방은 정기 운동 후에 저하되고 고갈됩니다. 케이던스를 변화 시키면이 과정이 약간 서두르 수 있습니다. 결과는 다른 신체 모양과 크기에 시간이 걸립니다.
칼로리는 몸 전체에 태워지고 더 먼 거리로 타는 것은 더 많은 지방을 다듬을 것입니다. 연구에 따르면 허벅지는 약 50% 근육과 50% 지방입니다. 에너지 버스트로 강력하게 자전거를 타면서 더 많은 근육을 쌓을 수 있습니다. 그러나 대부분의 중간 정도의 사이클링은 비교적 쉽습니다.
분당 평균 페달 스트로크 수를 늘려 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다 (케이던스). 케이던스가 더 먼 거리에서 분당 80 ~ 110 회전이라면 더 많은 칼로리를 태울 가능성이 높아집니다.
사이클링은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다?
사이클링이 다른 라이프 스타일 및식이 선택과 함께 체중 감량에 도움이 될 수 있음이 의학적으로 입증되었습니다. 그것’s는 다른 형태의 운동보다 조인트에 영향을 미치기 때문에 선택하는 좋은 활동이며 모든 운동을하는 것으로 인식됩니다. 그것’S는 또한 바쁜 날을 쉽게 슬롯에 넣을 수 있습니다.
동일한 의료진은 또한 체중 유지를 정말로 중요한 것으로 추천합니다. 체중을 통제 할 수 있다면 정신적, 심리적 부스트가 제공되며 더 자주.
운동, 여가, 통근 또는 훈련을 위해 정기적으로 자전거 타기. 당신이 당신의 삶에 정기적으로 사이클링 루틴을 만들 수 있다면, 그것은 더 건강한 삶으로가는 길에 당신을 도울 수 있습니다.
자전거를 타는 동안 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 확인하려면이 무료 도구를 확인하십시오
