요약
1. 최대 심박수 (Max HR)는 강렬한 운동 중에 심장이 도달 할 수있는 분당 가장 높은 비트입니다.
최대 HR을 아는 것은 운동의 강도 수준을 결정하는 데 도움이됩니다.
2. 최대 HR을 추정하는 데 가장 일반적으로 사용되는 공식은 220에서 나이를 빼는 것입니다.
그러나이 방법은 개별 변형을 고려하지 않기 때문에 그다지 정확하지 않습니다.
삼. 타나카와 굴 라티와 같은 다른 공식은 존재하지만 유전 적 요인을 설명하지 않기 때문에 제한 사항도 있습니다.
최대 HR을 결정하는보다 정확한 방법은 심박수를 지속적으로 추적하는 Whoop과 같은 장치를 사용하는 것입니다.
4. 최대 HR 계산은 심박수 훈련과 심박수 영역 이해에 중요합니다.
최대 HR의 다른 비율은 특정 훈련 구역에 해당하며 각각 다른 목적을 제공합니다.
5. 아래 차트는 최대 HR의 백분율 범위와 해당 교육 효과를 보여줍니다.
다른 강도로 운동하면 호기성 체력을 향상시키고 지구력을 키우고 체중 감량을 도울 수 있습니다.
6. 최대 HR은 전체 체력 수준의 지표가 아닙니다.
그것은 유전학에 의해 결정되며 나이가 들어감에 따라 점차적으로 감소하는 경향이 있습니다.
7. 최대 HR을 초과하면 진정한 최대 HR을 정확하게 측정하지 않았다는 의미입니다.
정확한 교육 강도를 보장하기 위해 최대 HR을 올바르게 결정하는 것이 중요합니다.
8. Whoop은 최대 HR을 결정하고 지속적으로 추적하는 데 도움이되는 장치입니다.
개인화 된 데이터를 제공하며 다양한 활동 중에 심박수를 모니터링 할 수 있습니다.
9. 다른 공식과 장치는 다양한 요인을 사용하여 심박수 영역을 계산합니다.
예를 들어, Welltory는 최대 HR, 최근 휴식 HR 및 훈련 강도를 고려합니다.
10. 심박수 영역의 변형은 사용중인 공식 또는 장치에 따라 다릅니다.
목표와 일치하고 정확한 측정을 제공하는 메소드를 선택하는 것이 중요합니다.
질문과 답변
1. 최대 심박수를 어떻게 계산할 수 있습니까??
220에서 나이를 빼기 위해 일반적으로 사용되는 공식을 사용하여 추정치를 얻을 수 있습니다. 그러나보다 정확성을 높이려면 심박수를 지속적으로 추적하는 Whoop과 같은 장치를 사용하는 것이 좋습니다.
2. 심박수 구역은 모든 사람에게 동일합니다?
아니요, 심박수 영역은 유전학과 같은 요인과 체력 수준의 개인 차이로 인해 사람마다 다릅니다.
삼. 피트니스로 최대 심박수를 높일 수 있습니까??
아니요, 최대 심박수는 주로 유전학에 의해 결정되며 일반적으로 체력으로 증가하지 않습니다. 그러나 더 적합 해짐에 따라 오랜 기간 동안 최대 심박수를 유지할 수 있습니다.
4. 심박수 영역의 중요성은 무엇입니까??
심박수 구역은 운동의 강도를 결정하는 데 도움이됩니다. 다른 구역은 에어로빅 피트니스 개선, 구축 지구력 및 체중 감소와 같은 특정 목표를 목표로합니다.
5. 사람은 최대 심박수를 유지할 수있는 시간?
평균적으로 사람은 약 10 초에서 1 분 동안 최대 심박수를 유지할 수 있습니다. 매우 적합한 운동 선수는 약간 더 긴 기간 동안 유지할 수 있습니다.
6. 심박수 추적 장치를 착용해야합니까??
Whoop과 같은 심박수 추적 장치를 착용하면 심박수에 대한보다 정확하고 지속적인 데이터를 제공 할 수 있습니다. 진행 상황을 추적하고 적절한 강도로 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 심박수 영역을 계산하기위한 다른 공식이있는 이유?
다른 공식은 나이, 휴식 심박수 및 유전학과 같은 다양한 요인을 고려합니다. 이 공식은 심박수 영역의보다 개인화되고 정확한 추정을 제공하는 것을 목표로합니다.
8. 최대 심박수를 초과 할 수 있습니까??
최대 심박수를 초과하면 진정한 최대 HR을 정확하게 측정하지 않았 음을 나타냅니다. 추적 장치를 교정하거나 최대 HR을 올바르게 계산하는 것이 중요합니다.
9. 심박수 구역은 다른 유형의 운동에 대해 동일합니까??
심박수 영역은 운동 유형에 따라 달라질 수 있습니다. 다른 활동은 다른 수준의 강도를 필요로하므로 목표 심박수 범위는 그에 따라 다를 수 있습니다.
10. 심박수 추적에 Whoop을 사용하는 장점은 무엇입니까??
Whoop은 심박수를 정확하고 지속적으로 모니터링합니다. 개인화 된 통찰력을 제공하고 긴장 및 복구 수준을 정량화하여 교육을 최적화 할 수 있습니다.
11. 유전학이 내 최대 심박수에 영향을 줄 수 있습니다?
예, 유전학은 최대 심박수를 결정하는 데 중요한 역할을합니다. 일부 개인은 자연적으로 다른 사람보다 최대 HR이 높거나 낮을 수 있습니다.
12. 최대 심박수를 추정하기위한 공식은 얼마나 신뢰할 수 있습니까??
최대 심박수를 추정하기위한 공식은 일반적인 견적을 제공 할 수 있지만 개별 변형을 설명 할 수는 없습니다. 심박수를 직접 추적하는 Whoop과 같은 장치를 사용하면보다 정확한 데이터가 제공됩니다.
13. 항상 최대 심박수로 운동해야합니까??
최대 심박수로 운동하는 것은 긴 기간 동안 지속 가능하지 않으며 피트니스 목표 달성에 필요하지 않을 수 있습니다. 운동 강도를 변경하고 목표에 따라 다른 심박수 구역에 집중하는 것이 중요합니다.
14. 심박수 훈련이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다?
예, 최대 HR의 60-70%와 같은 특정 심박수 구역에서 운동하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이 강도 수준은 지방 연소를 촉진하고 전반적인 체력을 향상시킵니다.
15. 나이가 들어감에 따라 심박수 구역이 바뀝니다?
예, 심장 기능과 체력 수준의 자연스러운 변화로 인해 심박수 영역이 나이가 들어감에 따라 변할 수 있습니다. 주기적으로 심박수 영역을 재평가하고 조정하는 것이 중요합니다.
이 구역이 다른 이유
광 영역의 상위 값 (50 %) :
최대 심박수 이해와 훈련에 중요한 이유
최대 심박수는 분당 가장 많은 수의 비트입니다. 최대 심박수는 한 사람마다 다르며, 체력의 지표가 아니지만 최대 HR이 무엇인지 아는 것은 어떤 유형의 운동이나 훈련을 결정할 때 매우 유용 할 수 있습니다.
아래에서’ll 최대 심박수를 알아내는 방법, 그것으로 무엇을 해야하는지, 그리고 그것에 대해 자주 묻는 질문에 답하십시오.
최대 심박수를 계산하는 방법
최대 심박수를 계산하기위한 많은 공식이 있습니다. 가장 쉽고 가장 일반적으로 사용되는 것은 220에서 나이를 빼는 것입니다. 그래서 당신이’40 세, 최대 심박수는 180 bpm입니다. 그러나이 방법은 다양한 이유로 결함이 있습니다. 그것’젊은이와 노인 모두에게 정확하지 않으며, 또한 당신에게 특정한 변수를 고려하지 않습니다. 가장 중요한 유전학.
Tanaka (208 – 0.7 x 나이) 및 Gulati (206 – 0.88 x 연령, 여성의 경우). 그들은 다른 연령대에 대해 더 정확할 수 있지만, 모든 인체가 다르고 어떤 사람들은 다른 사람들보다 최대 심박수가 높거나 낮다는 사실을 고려하지 않습니다.
더 나은 솔루션은 심박수를 지속적으로 추적하고 자신의 개인 최대 심박수가 무엇인지 정확히 결정하는 Whoop과 같은 장치를 착용하는 것입니다.
최대 심박수가 중요한 이유는 무엇입니까??
심박수 훈련과 심박수 구역을 이해하려면 최대 심박수 계산이 필요합니다. 최대 HR이 무엇인지 알면 운동 중에 심박수를 모니터링하고 특정 운동 및 활동 중에 인상적인 최대 비율을 추적 할 수 있습니다.
최대 심박수 및 운동 강도
최대 HR의 다른 비율은 다양한 심박수 훈련 구역을 나타냅니다. 이는 목표가 무엇인지에 따라 타겟팅하는 데 유용합니다. 예를 들어, 아래 차트에서 볼 수 있듯이 최대 심박수의 70-80%에서 운동하는 것은 전반적인 수준의 호기성 피트니스 수준을 향상시키는 데 좋습니다. 최대 HR의 60-70%에서 신체 활동 및 운동 강도는 지구력을 구축하고 체중 감량에 도움이되며, 활성 회복을 위해 설계된 운동 프로그램은 50-60%를 목표로해야합니다.
최대 심박수 차트의 백분율
최대 심박수 영역의 백분율을 묘사 한 차트 및 귀하’각각의 훈련을 통해 달성합니다.
최대 심박수 FAQ
최대 심박수를 얼마나 오래 머무를 수 있습니까??
최대 심박수는 신체가 가장 힘든 수준의 신체적 노력으로 달성되므로 매우 짧은 시간 동안 지속 가능합니다. 평범한 사람의 경우 10 초에서 1 분 사이에 떨어질 것입니다.
아주 좋은 운동 선수는 종종 최대 HR에서 2 분 정도 공연 할 수 있지만 세계는’최고는 3-4 분 동안 할 수 있습니다.
피트니스로 최대 심박수가 증가하고 최대 심박수가 높은 것이 좋습니다?
아니요. 최대 심박수 자체는 체력의 지표가 아닙니다. 체력이 향상되거나 정기적으로 운동을하면 상승하지 않으며, 최대 HR보다 높은 사람보다 더 적합하다는 신호도 아닙니다.
그러나 위에서 논의한 바와 같이, 체력 수준이 증가함에 따라 더 오랜 기간 동안 최대 심박수를 유지할 수 있습니다.
최대 심박수에 영향을 미치는 요인?
그것’S는 주로 유전학에 의해 결정되며 나이가 들어감에 따라 점차적으로 감소하는 경향이 있습니다.
최대 심박수를 초과 할 수 있습니까??
아니, 만약 당신이 단순히 당신이’t 이전에 당신의 진정한 Max HR을 녹음했습니다.
최대 심박수는 얼마입니까?? Whoop과 함께 알아보십시오
처음으로 whoop을 입을 때, 우리는 당신이 제공하는 인구 통계 정보를 기반으로 한 공식을 사용하여 최대 HR의 초기 추정치를 만듭니다. 거기에서 Whoop은 24/7 심박수를 모니터링하고 자신의 HR 데이터를 기반으로 조정하여 최대 심박수가 무엇인지 안정적으로 측정합니다. 또한 Whoop은 최대 HR도 수동으로 입력 할 수있는 옵션을 제공합니다.
Whoop은 또한 심박수 데이터를 사용하여 신체가 개별 활동과 하루 종일의 긴장을 정량화합니다. 매일 아침, 우리의 회복 메트릭 (심박수 변동, 휴식 심박수, 호흡률 및 수면을 사용하여 계산). 또한 Whoop 스트레인 코치와 함께 운동을 추적 할 때’실시간으로 최대 심박수 영역의 비율을 실시간으로 확인하십시오’당신이 당신의 훈련의 대부분을 만들 수 있도록 다시.
이 구역이 다른 이유
이것은 분명해 보일 수 있지만 심박수 영역은 특정 앱이나 장치가 사용하는 공식에 달려 있습니다.
Welltory는 개인화 된 최대 HR을 사용하는 공식을 적용합니다 그리고 최근 휴식 HR과 함께 훈련 강도 :
대상 훈련 HR = 휴식 HR + (0.5 [208-0.7*당신의 나이 – 휴식 HR])))))),
여기서 0.5는 기능 용량의 50%와 같습니다.
* 우리는 회귀 방정식을 사용하여 최대 HR을 계산하여 건강한 성인의 HR 최대를 예측합니다. 이 방정식은 18,712 명의 피험자를 포함하는 351 개의 연구의 메타 분석에서 정확한 것으로 판명되었습니다. 그런 다음 작년 내에 최대 HR과 비교하고 더 큰 가치로 이동합니다.
많은 장치가 최대 HR AS를 계산합니다 220- 당신의 나이는 몇 년입니다. 그런 다음 대상 HR 범위 값으로 결과를 곱합니다 – 0.기능 용량의 60%, 0.70%등., 쉬는 HR을 완전히 무시합니다.
예를 들어, Polar는이 공식을 사용하여 구역을 결정합니다’VE는 HR 존 계산기 페이지에서 확인했습니다
Zones 앱은 또한 휴식을 취하는 HR에주의를 기울이지 않습니다
과학자들은 우리를 증명합니다’VE는 HR 구역을 제대로 받았습니다
우리’VE는 신뢰할 수있는 연구를 조사했으며 “220 -Age”공식은 개인화 된 HR 구역과 관련이 없다는 것을 깨달았습니다.
NCBI에 발표 된 최근의 연구에서 시카고 일리노이 대학교 (University of Illinois)의 연구원들은 총 4,796 명의 건강한 피험자를 테스트했으며, “220- 연령”공식 (아래의 APMHR)이 부정확성으로 인해 운동에 대한 실제 반응을 예측하는 데 쓸모가 없음을 증명했습니다
또 다른 연구는 “전통적인 방정식이 젊은 성인의 HRMAX를 과대 평가하고, 40 세에 현재 방정식과 교차 한 다음, 나이가 더 증가함에 따라 HRMAX를 점점 더 과소 평가한다는 것이 분명하다.
그리고 저자들이 “220- 나이” 우리가 사용하는 Karvonen 공식을 지원하는 공식 :
International Journal of Medical Research & Health Sciences에 발표 된 또 다른 연구의 저자는 또한 휴식 HR이 훈련 구역을 결정하는 데 관련 요소라고 생각합니다. 연구원들은 최대 HR과 휴식 HR 사이의 관계를 평가했습니다 : 비 운동 선수, 운동 선수 및 II 형 당뇨병 환자. 그들은 운동이 휴식을 취하는 HR에 큰 영향을 미친다고 결론을 내 렸으며, 그것을 무시하는 것은 나쁜 생각입니다
따라서 “220- 당신의 나이”공식이 이겼습니다’정확한 HR 구역에 가까운 곳에 도착하십시오 개인화 된 최대 및 휴식 HR없이.
Karvonen 공식은 휴식을 취한 HR을 탑승시킵니다. 저것’우리의 결과가 더 정확하고 개인화 된 이유. BC Medical Journal에 실린 기사의 저자는이 공식이 운동 강도를 추정하는 데 적합하다고 결론을 내 렸습니다
실제 사례
일부 운동 선수는 극지 및 Garmin HR 범위에 의해 좌절됩니다.
예를 들어, 43 세의 43 세의 여성 마라톤 선수는 그녀의 호기성 기지를 구축해야했습니다.
그녀는 심박수를 추적하기 위해 스마트 기기를 구입하고 HR 훈련을 시작했습니다. 이 가제트는 구역 2의 심박수 범위를 분당 108–125 비트 (BPM)로 계산했습니다. 두 달 후, 마라톤 선수는 그녀가 활발하게 걷거나 12-13 분/마일에 조깅하는 경우에만 범위 내에 머무를 수 있음을 발견했습니다.
이 “HR 훈련”은 HR 구역이 체력 수준에 비해 너무 낮았 기 때문에 그녀를 많이 고통 스러웠습니다. 게다가, 그 두 달의 고통스러운 달은 그녀의 이전 노력을 파괴했고 이제 그녀는 더 빨리 달리는 것이 어렵다는 것을 알게되었습니다.
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또한 마라톤 선수는 스스로 적절한 HR 구역을 계산해야했습니다. 구역 2의 HR 범위는 그녀의 경우 128–139 bpm이며, 이는 Polar and Garmin이 제공 한 계산보다 크게 높습니다.
우리는 돈입니다’T 그녀의 최근 휴식 HR을 알고 작년에 최대 HR을 얻을 수 없지만 공식을 사용하여 구역을 계산할 수 있습니다.
계산은 다음과 같이 보입니다
55 + (0.6 [208-43*0.7-55]) = 128 bpm 그리고
55 + (0.75 [208-43*0.7-55]) = 147 bpm.
따라서 우리 구역 2의 강도는 Polar 및 Garmin에 의해 계산 된 108-125 bpm보다 높습니다.
마라톤 선수가 Welltory로 운동했다면 그녀는’t는 자신의 구역을 계산하고, 모든 진전을 잃고, 무엇이 잘못되었는지 궁금해해야했습니다. 우리’D는이 모든 것들을 처리했습니다.
그녀는 할 것이다’T 우리의 HR 구역이 높기 때문에 지친 속도로 자신을 고문해야했기 때문에 달리기 속도도 더 편안했을 것입니다.
HR 영역을 welltory로 계산하는 방법
우리는 당신의 나이, 휴식 HR, 피트니스 수준을 차지한 다음 6 단계를 따라 구역을 계산합니다. HR 구역은 성별과 관련이 없습니다.
1. 먼저, 우리는 공식을 사용하여 최대 심박수를 결정합니다
최대 HR = 208 – 0,7 * 나이
2. 그 후, 우리는 결과를 작년 내에 최대 HR과 비교하고 (우리가 가지고 있다면) 더 큰 가치를 사용합니다.
삼. 그런 다음 휴식 HR을 다음과 같이 알아냅니다
피트니스 추적기를 착용하고 수면을 추적하면 우리는’LL 오늘을 기준으로 휴식 HR을 계산하십시오’s 수면 데이터.
트래커가 신뢰할 수 없거나 불완전한 데이터를 제공하는 경우 알고리즘은 역사적 HR 데이터를 기반으로 휴식 HR을 계산합니다.
이러한 데이터를 사용할 수없는 경우 알고리즘은 계산을 위해 성별 및 체질량 지수를 사용합니다.
만약 거기에’우리는 전혀 정보가 없습니다’ll 기본값 55 bpm으로 돌립니다.
삼. 그런 다음 공식을 사용하여 광 영역 (40 %)의 낮은 HR 값을 계산합니다
휴식 HR + (0.4 [최대 HR – 휴식 HR]))), 여기서 0.4는 기능 용량의 40%를 나타냅니다.
광 영역의 상위 값 (50 %) :
휴식 HR + (0.5 [최대 HR – 휴식 HR])))
4. 이제, 우리’지방 화상 지역의 목표 심박수를 찾으려고합니다
낮은 HR 가치는 다음과 같습니다
휴식 HR + (0.5 [최대 HR – 휴식 HR])))
상위 HR 값은 다음과 같습니다
휴식 HR + (0.6 [최대 HR – 휴식 HR])))
5. 마지막으로, 우리는 동일한 공식을 사용하여 기능적 용량 계수가 0 인 다른 영역의 HR 범위를 계산합니다.75 및 0.85.
허락하다’s 당신은 30 살짜리 남자이고 휴식을 취하는 HR은 50 bpm이고 최대 HR은 190 bpm입니다. 구역 1–5의 HR 범위는 다음과 같습니다
조명 구역의 경우 106–120 bpm, 기능 용량의 40–50%.
지방 화상 지역의 경우 120–134 bpm, 50–60%
심장 구역의 경우 134–155 BPM, 60–75%
피크 존의 경우 155–169 bpm, 75–85%
레드 라인 구역의 경우 169–190 bpm, 85–100%*
* 각 사람은 독특합니다. 이러한 설명이 자신의 느낌에 맞지 않으면 증상을 기록하십시오. 다음 약속에서 의사와 논의하고 싶을 수도 있습니다.
우리’VE는 여러 가지 이유로 강도의 80%에서 시작하는 마지막 두 구역을 결합하기로 결정했습니다.
먼저, 도전을 찾고 있다면 혐기성 임계 값을 향상시키는 가장 좋은 방법은 혐기성 임계 값 심박수. 이 임계 값 심박수는 기능적 용량의 약 80-85%를 고수하며, 이는 “락 테이트 내성 영역”이라고도합니다. 이 구역은 신체가 높은 산증을 완충 시키거나 견딜 수 있도록 조건을 조정하고 젖산을 재현 할 수 있도록 셔틀을 셔틀합니다.
둘째, 젖산의 존재는 높은 수준의 산증으로 이어지고 그 후에는 근육 세포 효소에 영향을 미칩니다. 즉, 호기성 대사를 담당하는 효소가 파괴되고 호기성 지구력 용량이 상처를 입 힙니다. 반복되는 고강도 빨간색 안감의 반복적 인 날 이이 효소에 손상을 입히고’t 문제없이 에어로 로트를 훈련시킵니다.
셋째, 90–100%의 “순수한”빨간색 선 구역은 어울릴 수있는 매우 위험한 곳입니다. 현기증의 느낌, 또는과 호흡에 가까운 느낌은 어디에서나 당신을 떠올릴 수 있습니다. 이 연구는 매우 고강도 운동이 갑작스런 심장 마비 또는 심장 리듬 장애, 특히 심장 질환이있는 사람들의 위험을 급격히 증가시킬 수 있다는 증거를 발견했습니다.
아직 확신이 없다면 John Mandrola 의이 이야기를 확인하십시오. 그는 46 세의 선수로 미국 사이클링 챔피언십의 악마처럼 훈련하고 극단으로 운동으로 인해 심방 세동으로 끝났습니다.
또한, 높은 구역 훈련은 신체의 생리적 반응을 초래하기 때문에 면역 체계를 다운 그레이드 할 수 있으며, 이는 코티솔과 같은 스트레스 호르몬의 증가를 일으 킵니다. 스트레스 호르몬은 특정 면역 세포 (T 세포 및 NK 세포)의 활성을 감소시켜 침입 미생물을 직접 사멸시키는 일을 담당합니다. 따라서 감염 요원에 대한 저항은 높은 구역 훈련에 의해 손상됩니다.
운동을 가능한 한 효과적으로 만들기 위해 가장 유리한 고강도 수준에서 시작하여 기능 용량의 80%를 제공합니다. 그러나 우리’D 적당한 운동이 여전히 좋은 신체적, 정신적 건강을위한 최고의 처방이라는 것을 기억하는 것을 기억합니다.
극성 및 기타 장치가 HR 영역을 계산하는 방법
일부 가민 장치를 사용하면 심박수 영역을 사용자 정의 할 수 있습니다. 예를 들어, 최대 및 휴식 심장 박동수를 수동으로 입력하고 심박수 영역을 최대 심박수의 백분율, 심박수 보유의 백분율 (최대 심박수 마이너스 심박수) 또는 젖산 임계 값 심박수의 백분율로보고 편집 할 기반을 선택할 수 있습니다. 최대 및 휴식 심박수의 수동 입력은 실수를 저지르는 가능성을 증가 시킨다는 점에 유의해야합니다. 데이터를 기반으로 이러한 메트릭이 자동으로 계산되면 결과가 더 정확합니다.
극선 기본적으로 다음 공식을 사용합니다
최대 심박수 * 영역 강도 (%)
휴식 시간이 50 bpm 인 30 세의 남자의 경우 다음과 같이 구역 2 (60–70%)의 BPM 범위를 계산합니다
(220-30)*0.6 = 114 bpm – 낮은 HR 값
(220-30)*0.7 = 133 bpm – 상위 HR 값
따라서 구역 2의 HR 범위는 114–133 bpm입니다.
허락하다’s는 Karvonen 공식과 Welltory에서 사용하는 회귀 방정식과 동일한 작업을 수행합니다
50 + (0.6 [208-30*0.7-50]) = 132 bpm – 낮은 HR 값
50 + (0.75 [208-30*0.7-50]) = 153 bpm – 상위 HR 가치
구역 2의 HR 범위는 134–148 bpm입니다.
보시다시피, 차이는 엄청납니다 : 114–133 bpm의 Polar vs. 132–153 bpm Welltory. 게다가, Welltory’S 영역은 휴식을 취하는 HR에 자체적으로 조정할 수 있습니다. 체력이 향상됨에 따라 각 영역의 강도가 자동으로 증가합니다. 따라서 Welltory는 현재 체력 수준에 가장 적합한 HR 구역을 제공하므로 운동이 더 빨리 돈을 지불 할 수 있습니다.
당신이 운동 선수라면, 당신의 구역의 잘못된 강도는 모든 진전을 망칠 수 있습니다’VE MADE – 위의 마라톤 선수와 함께 일어난 것처럼.
매일 적절한 강도로 운동하려면 앱에서 구역을 추적하십시오. 그리고 이러한 피트니스 트래커 및 기타 앱이 심박수, 혈압 및 호흡주기를 주시하십시오.
운동 중에 심박수 구역을보고 싶어
당신이 사용하는 경우 애플 워치 실행되는 모델 a Watchos 7 또는 운동을 추적하기 위해서는 Welltory 앱은 시간, 심박수, 칼로리 및 기타 표준 메트릭뿐만 아니라 실시간으로 조정 된 개인화 된 심박수 영역을 보여줄 수 있습니다. 당신은 그것에 대해 더 읽을 수 있습니다.
Garmin에서 심박수 구역을 변경하는 방법
심박수 훈련은 호기성 기반을 구축하기위한 훌륭한 도구이지만, 가민에 심박수 영역이 잘못 설정되면 운동 데이터가 완전히 부정확 한 시계를 보면서. 당신의 시계는 당신을 생각할 것입니다’너무 열심히 일하거나 충분히 힘들지 않습니다. 그리고 당신은하지 않습니다’T를 원합니다.
이것은 거의 모든 Garmin 사용자에게 새로운 문제입니다. 각 Garmin 시계 사전 정의 된 심박수 영역이 제공되며 대부분의 사람들이 알고 있듯이 자신의 개별 심박수 영역은 약간 다양합니다. 이런 종류의 모든 솔루션에 적합한 크기는 없습니다.
예를 들어, 엘리트 운동 선수는 Zone 2 심박수가 120 ~ 150 일 수 있습니다’S BPM은 80에서 120에 가깝습니다.
달리기가 더 나아질수록 심박수가 달리는 동안 낮아지고’심박수가 낮아 더 빠르고 길어질 수 있습니다. 이것은 기본 훈련의 마법이며, 그것은 당신의 몸을 쌓습니다’시간이 지남에 따라 실행 효율성.
하지만 Garmin Watch를 설정하지 않으면’심박수 영역이 올바르게’실제로 당신이 실제로 당신에게 구역 3 또는 구역 4에서 끊임없이 훈련’영역 2 내부에 잘 지내십시오.
그리고 이것이 문제로 이어지는 것입니다 “비생산적인 훈련” 또는 “너무 많은 부하” 훈련 및 적응 단계 초기.
Garmin Watch에서 심박수 영역을 변경하는 방법
- 설정> 사용자 프로필> 심박수 영역을 선택하십시오
- 기반을 선택하고 옵션을 선택하십시오
이제 세 가지 잠재적 옵션 :
- BPM을 선택하여 분당 영역을 비트로보고 편집하십시오
- %max를 선택하십시오. 영역을 최대 심박수의 백분율로보고 편집하는 HR
- 심박수 예비의 백분율로 구역을보고 편집하려면 %HRR을 선택하십시오 (최대 심박수 마이너스 휴식 심박수)
- MAX를 선택하십시오. HR, 최대 심박수를 입력하십시오
- 영역을 선택하고 각 영역에 대한 값을 입력하십시오
- 휴식 HR을 선택하고 휴식하는 심박수를 입력하십시오
무엇’내 최대 심박수?
물론 가장 정확한 설정을 위해서는 최대 심박수를 알아야합니다. 이렇게하려면 정확하게, 당신은 스포츠 칼리지에 가서 전문적으로 측정해야합니다. 그러나 대부분의 사람들은 그렇게하고 싶지 않거나 원하지 않습니다.
무엇’대안입니다? 존경받는 달리기 코치에 따르면, 잭 다니엘, 최대 심박수를 찾는 가장 간단한 방법은 몇 개의 오르막 스프린트를 실행하는 것입니다. 이것을 몇 번 수행 한 다음 심박수를 확인하십시오 – 이것은 최대 심박수의 근사치가 될 것입니다.
여기에서 그 읽기를 사용하여 Garmin Watch에서보다 정확한 심박수 구역을 만들 수 있습니다. 나는 몇 년 전에 이것을했고 나의 Zone 2 훈련 심박수가 완전히 없다는 것을보고 놀랐습니다. 내 가민은 끊임없이 내가 너무 힘들고 너무 빨리 가고 있다고 생각 했어.
최대 심박수를 테스트하여 수집 한 데이터에 따라 심박수 영역을 변경했으며 Garmin Watch가 더 정확한 이후로. 내 심박수 영역은 실제 인식 된 노력을 더 반영하고 있으며, 행복하게도 내 구역 2 훈련은 이제 구역 2가 아닌 구역 2 훈련으로 기록됩니다.
가민’심박수 구역이 설명되었습니다
만약 너라면’Garmin Watch를 실행하고 사용하는 데 익숙하지 않으면 Garmin이 어떻게 궁금 할 것입니다’심박수 또는 훈련 – 구역은 작동합니다. 본질적 으로이 구역은 세션 중 심박수를 기준으로 방금 한 훈련 유형에 대한 빠른 개요를 제공하도록 설계되었습니다.
여기’Garmin의 빠른 고장’심박수/훈련 구역은 다음과 같습니다
- 임계 값 심박수의 1-60-70% (쉬운 속도, 걷기)
- 임계 값 심박수의 구역 2-70-80% (쉬운, 느린 조깅)
- 영역 3-80-90% 임계 값 심박수 (템포 페이스, 더 빨리
- 영역 4-90-100 임계 값 심박수 (빠른 속도, 힘든 노력)
- 영역 5-100-110% 임계 값 심박수 (레이스 페이스, 매우 어려운)
대부분의 심박수 구역?
온라인, 저널 및 내부 도서 모두에서 최고의 달리기 코치에 따르면, 대부분의 달리기는 구역 2에서 수행해야합니다. 쉽게 대화를 나눌 수 있도록 쉬워야합니다. 구역 2 훈련의 이점은 유산소 기반을 구축한다는 것입니다.
Zone 2 Training은 신체에 너무 많은 스트레스를주지 않고 매주 달리는 숫자에 마일을 추가하는 데 도움이됩니다. 일단 당신의 몸이 달리기에 적응되면’일주일에 20-40 마일을 로그인하면 Tempo Runs 및 Threshold Run과 같은 것들에 추가를 시작할 수 있습니다.
구역 2는 쉬운 구역 위로 오는 꾸준한 훈련입니다’중간 정도나 위에 있지 않습니다. 주요 혜택 양식 구역 2 심박수 또는 구역 2 전력은 호기성 기반과 지구력을 구축한다는 것입니다. 호기성 용량을 개선함으로써 더 오랜 시간 동안 더 빠른 속도를 유지하는 능력이 향상됩니다.
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하지만 몸이 달리기에 완전히 적응되면이 작업을 수행해야하며 몇 달이 걸릴 수 있습니다 (특히’전에는 결코 실행하지 않음). 모든 전문가들은 달리기를 처음 접하는 사람들을 위해 최선의 방법은 자주 달리고 천천히 달리는 것입니다.
30 분에서 45 분 동안 편안하게 나가서 편안하게 달리면 잘 회복하고 다음 날 아픈 느낌이 들지 않으면 더 구체적인 훈련에 대해 생각할 수 있습니다. 그러나 열쇠는 몇 주, 몇 달 동안 천천히, 쉬운 마일을 먼저 기본 작업을 수행하는 것입니다.
이렇게하면 과도한 부상을 방지하고 신체를 손상시키지 않으며 달리면서 최대의 이점을 얻을 수 있습니다. 만약 너라면’새로운 달리기에 새로운 브랜드, 월요일, 수요일 및 금요일 달리기를 시도하십시오. 필요하다면 세션 중에 걷는 것을 두려워하지 마십시오.
속도를 느리게 유지하고 양식에 집중하고 30 분 동안 지속적으로 달리는 작업을 수행하십시오.
그것’시간, 몇 주 또는 잠재적으로 몇 달이 걸리지 만 몸이 적응하고 체중이 줄어들 것이며 시간이 지남에 따라 더 빠르고 효율적인 러너가됩니다.
그냥 시간을 내십시오; 달리기는 몸에 잔인하므로 부드럽게 접근하는 것이 필수적입니다. 이것이 무시하면 새로운 러너의 80%가 일찍 부상을 입는 이유입니다. 그 남자 나 여자들 중 하나가되지 마십시오.
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Garmin은 어떻게 심박수 영역을 계산합니까??
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그만큼 낙관적 인 편집 팀 심리학자, 정신과 의사 및 정신 건강 전문가로 구성됩니다. 각 기사는 주제에 노출되고 경험이있는 팀원이 작성합니다. 그런 다음이 기사는 더 선임 편집 회원이 검토합니다. 이것은 주제에 대한 광범위한 지식과 인용 된 출판물에 대한 지식을 가진 사람입니다.
낙관론
이 가이드에서는 Garmin이 심박수 영역을 계산하는 방법, 높은 심박수 계산 방법, 심박수 영역 분류, Garmin Connect에서 심박수 영역을 설정하는 방법 및 고려해야 할 몇 가지 추가 사항에 대해 이야기합니다.
Garmin은 어떻게 심박수 영역을 계산합니까??
Garmin이 심박수 구역을 계산하는 방법이 궁금하다면 여기에 답이 있습니다. 심박수 영역은 요즘 피트니스 장치에서 상당히 일반적인 개념입니다. Garmin 장치의 경우 Garmin Connect 심박수 영역은 분당 하트 비트로 표시되거나 최대 심박수의 백분율에 따라 계산됩니다. Garmin Connect 앱 또는 웹에서 심박수 영역을 사용자 정의하여 현재 피트니스 수준을 더 잘 반영 할 수 있습니다.
- 빈도 : 이것은 예를 들어, 일주일 또는 월에 정해진 기간 동안 몇 번 운동하는지를 의미합니다.
- 기간 : 이것은 한 번에 운동 한 시간을 의미하며, 이는 보통 몇 분 안에 계산됩니다.
- 강도 : 이것은 세션 중에 신체가 얼마나 열심히 일하고 있는지 측정합니다.
높은 심박수는 어떻게 계산됩니까??
Garmin 장치는 하루 종일 사용하면 심박수를 추적 할 수 있습니다. 언급 한 바와 같이, 심박수는 분당 비트 또는 BPM으로 측정되며 연령 및/또는 피트니스 수준과 같은 특정 요인에 따라 한 사람마다 다를 수 있습니다.
Garmin 지원에 의해 지시 된 바와 같이, “높은 심박수는 특정 날의 가장 높은 심박수입니다. 이것은 당신이 운동하는 날에 더 높아질 것이며, 당신은 그것이 당신의 휴식하는 심박수보다 더 많은 변동을 기대할 수 있습니다”.
마지막으로, 방정식을 사용하여 최대 심박수를 계산하거나 추정 할 수 있습니다. Garmin Connect는 남성의 경우 220 명, 여성의 경우 226 명을 빼서 계산합니다. 그러나 이것은 인구 평균에 따른 견적 일 뿐이며 확실하게 아는 유일한 방법은 직접 측정하는 것입니다.
심박수 영역 분류
- Zone 1 (60-70%) 이것은 대화를 수행 할 수있는 멋진 보행 속도를 갖고 어려움없이 호흡하는 것과 같은 매우 가벼운 강도 노력입니다. 이 구역의 이점은 초보자입니다’S 수준의 호기성 훈련 및 스트레스를 줄입니다.
- 구역 2 (70-80%)이 구역에있을 때는 대화를 나누고 쉽게 호흡하여 워밍업하거나 냉각 할 때 볼 수 있습니다. 이 영역의 이점은 기본 심혈관 훈련 및 좋은 회복 속도입니다.
- Zone 3 (80-90%) 이것은 장기적인 노력의 유형이며 숨을 쉬기가 어려워지는 것을 느낄 수 있습니다. 이 구역의 이점은 호기성 용량이 향상되고 최적의 심혈관 훈련입니다.
- 구역 4 (90-100%)이 영역은 강도 노력이 더 어려워지고 단일 단어 응답에 응답 할 수있는 방법을 알 수 있지만 호흡이 어려워집니다. 이 영역의 이점은 호기성 용량과 임계 값 개선, 향상 속도입니다.
- 구역 5 (100-110%) 회전 수업 중에 이것을 볼 수 있으며 대화를 유지하거나 유지하기가 어려울 것입니다. 이 영역의 이점은 향상된 혐기성 용량 및 임계 값, 향상된 속도입니다.
참고 사항: 나는 불안과 우울증을 돕기 위해 다양한 제품과 서비스를 시도하고 테스트했습니다. 여기에서 내 최고 권장 사항과 팀이 다양한 정신 건강 상태와 일반적인 건강에 대해 테스트 한 모든 제품 및 서비스의 전체 목록을 참조하십시오.
Garmin Connect에서 심박수 구역 설정
많은 건강 및 피트니스 코치는 심박수를 사용한 훈련이 어떻게 훈련 계획과 목표에 몇 가지 장점을 제공 할 것인지에 동의합니다. 회복, 긴 지구력 에어로빅 런 또는 젖꼭지 임계 값 세션을 수행하든, 이러한 생리학 영역은 모두 개별적으로 타겟팅되어야하든 훈련을 최대한 활용할 수 있도록 도와줍니다.
Garmin 장치는 모든 종류의 옵션과 기능과 함께 훈련 또는 선호하는 신체 활동을 최대한 활용하기 때문에 현장으로 들어가는 곳입니다. 많은 최신 모델에는 심박수 센서가 제공됩니다. 손목 기반 또는 가슴 스트랩은 훈련 세션 중에 심장이 어떻게 진행되고 있는지 확인하는 데 이상적이지만 여기서는 앱이나 웹 내부의 체력 수준에 일치하도록 심박수 영역을 설정하는 방법에 중점을 둘 것입니다.
1 단계
가장 먼저해야 할 일은 최대 심박수가 무엇인지 알아내는 것입니다. 가장 좋은 방법은 점수를 얻기 위해 달리기 또는 하드 교육 세션을가는 것입니다. 이것을 알아 낸 후에는 여러 계산으로 분류 할 수 있으며 Polar 웹 사이트로 이동하여 정보를 입력하여 최대 심박수 영역으로 도움이 될 수 있습니다.
2 단계
최대 심박수를 입력 한 후 ‘내 심박수 영역을 보여주세요’ 그리고 각 영역에 대해 모든 계산이 자동으로 수행되며 Garmin Connect 앱으로 가져갈 수 있습니다. 이 그림을 입력하는 방법을 찾는 방법은 상단의 시계의 상징을 탭한 다음 ‘사용자 설정’ 그런 다음 바닥으로 아래로 스크롤하십시오’VE는 심박수 영역을 구성해야했습니다. 값을 입력 할 수있는 페이지로 이동합니다’VE는 극성에서 얻었습니다.러닝 존 탭 아래에서 com. 거기에 미리 구성된 값이 보이면 재설정을 누르고 최대 심박수를 입력하십시오. 마지막으로, 뒤쪽 화살표 표지판의 탭은 여러 번 시계에 동기화됩니다.
Garmin이 심박수 구역을 어떻게 계산하는지에 대한이 블로그가 왜 있습니까??
Garmin이 심박수 영역을 계산하는 방법에 표시된 바와 같이, Garmin 장치 (Garmin Connect)는 분당 심장 박동으로 표시되거나 최대 심박수의 백분율에 따라 계산 된 심박수 영역을 계산한다고 말할 수 있습니다. Garmin Connect 앱 또는 웹에서 심박수 영역을 사용자 정의하여 현재 피트니스 수준을 더 잘 반영 할 수 있습니다.
우리는 훈련 강도에 따라 볼 수있는 5 개의 영역을 보았습니다. 이제 훈련 목표에 따라 운동하는 동안 고려할 수 있습니다.
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Garmin이 심박수 영역을 계산하는 방법에 대한 자주 묻는 질문 (FAQ)
Garmin은 심박수 영역을 조정합니까??
액션 키> 설정> 사용자 프로필> 심박수 영역을 선택하여 Garmin Connect를 사용하여 심박수 영역을 수동으로 조정하고.
참고 사항: 나는 불안과 우울증을 돕기 위해 다양한 제품과 서비스를 시도하고 테스트했습니다. 여기에서 내 최고 권장 사항과 팀이 다양한 정신 건강 상태와 일반적인 건강에 대해 테스트 한 모든 제품 및 서비스의 전체 목록을 참조하십시오.
Garmin 심박수 구역은 무엇입니까??
Garmin 심박수 구역은 다음과 같습니다
50-60%: 편안하고 쉬운 속도, 리듬 호흡.
60-70%: 편안한 속도, 약간 더 깊은 호흡, 대화 가능.
70-80%: 중간 정도의 속도, 대화를하기가 더 어렵습니다.
80-90%: 빠른 속도와 약간 불편하고 강력하게 호흡.
Garmin 심박수는 정확합니다?
Garmin 심박수 영역 계산은 매우 정확하다고합니다. 가민 장치가 심박수를 측정하는 평균 속도는 분당 2 비트로 심박수를 과소 평가했을 수 있으며 TomTom 모니터와 같은 다른 장치는 분당 6 비트로 과대 평가 된 심박수.
최대 심박수를 결정하는 가장 정확한 방법은 무엇입니까??
최대 요금을 결정하는 가장 정확한 방법은 220에서 나이를 빼는 것입니다. 예를 들어, 29 세인 경우 최대 심박수 191을 얻으려면 29에서 29를 빼야합니다. 이것은 신체 활동 중에 분당 심장 박동의 평균 최대 횟수에 해당합니다.
내 가마민이 내 심박수를 집어 들지 않는 이유?
Garmin 장치가 심박수를 선택하지 않으면 시계에서 심박수 모니터를 수동으로 비활성화합니다’S 설정; 시계에서 하드 리셋을 수행하십시오. 그런 다음. 설정에서 심박수 모니터를 다시 활성화하십시오. 이것은 문제를 해결해야합니다. 그렇지 않으면 센서가 손상되었거나 심박수를 집어 들지 않을 수도 있습니다.
