As tábuas se livram da gordura do estômago

Resumo:

Tábuas e flexões são dois exercícios eficazes para reduzir a gordura da barriga e tonificar seus abdominais. As pranchas funcionam grandes grupos musculares em seu corpo e têm muitas variações para manter seu treino interessante. Eles fortalecem os ossos e as articulações, tonalizam os músculos abdominais, melhoram a flexibilidade e o equilíbrio e aumentam a taxa metabólica do seu corpo.

Pontos chave:

1. Tábuas e flexões são exercícios eficazes para reduzir a gordura da barriga e tonificar seus abdominais.
2. As pranchas funcionam grandes grupos musculares em seu corpo e têm muitas variações para manter seu treino interessante.
3. Tábuas fortalecem ossos e articulações.
4. Tigra tonificar músculos abdominais e ajudá -lo a alcançar um estômago liso.
5. As pranchas melhoram a flexibilidade e o equilíbrio do corpo.
6. As tábuas aumentam a taxa metabólica do seu corpo, levando a uma queima de calorias maior.
7. Os tipos de tábuas incluem a prancha lateral, prancha reversa, jack de prancha, tábuas com torneiras de ombro e tábua de escalada de montanha.
8. A prancha lateral tem como alvo seus oblíquos e ajuda a melhorar o equilíbrio.
9. A prancha reversa envolve seu núcleo e trabalha seus glúteos e isquiotibiais.
10. O Jack de tábua é um exercício cardio-intensivo que tem como alvo vários grupos musculares.
11. A prancha com torneiras de ombro tem como alvo seus abdominais e músculos da parte superior do corpo.
12. A prancha de escalada é um exercício desafiador que envolve seu núcleo e trabalha seus braços e pernas.
13. Forma e técnica adequadas são importantes para maximizar a eficácia das tábuas.
14. Adicionar pranchas à sua rotina de treino junto com uma dieta saudável pode contribuir para reduzir a gordura do estômago.
15. Consistência e persistência são essenciais para alcançar resultados com tábuas.

Perguntas e respostas:

1. Como as tábuas ajudam a reduzir a gordura da barriga?

As tábuas envolvem os principais grupos musculares do seu corpo, incluindo o abdômen, o que pode contribuir para reduzir a gordura da barriga. Eles também aumentam a taxa metabólica do seu corpo, levando a uma queima de calorias e potencialmente ajudando na perda de peso.

2. Quais são os benefícios das tábuas?

As pranchas têm vários benefícios, incluindo o fortalecimento dos ossos e articulações, tonificando músculos abdominais, melhorando a flexibilidade e equilíbrio e aumentando a taxa metabólica do seu corpo.

3. Quanto tempo devo segurar uma prancha?

Comece mantendo uma prancha por 30 segundos e aumente gradualmente a duração à medida que você constrói força e resistência. Apontar para 1-2 minutos de retenção de tábuas contínuas.

4. As pranchas podem me ajudar a ter uma barriga lisa?

As pranchas têm como alvo os músculos abdominais e podem ajudar a tonificá -los, levando a um estômago mais definido e lisonjeado. No entanto, alcançar um estômago liso também requer uma dieta saudável e perda geral de peso.

5. Existem diferentes tipos de tábuas?

Sim, existem vários tipos de tábuas, incluindo a prancha lateral, prancha reversa, jack de prancha, tábuas com torneiras de ombro e tábuas de escalada de montanha. Cada variação tem como alvo diferentes grupos musculares e adiciona variedade ao seu treino.

6. Quantas repetições devo fazer para cada tipo de prancha?

Para a maioria das variações da prancha, mira em 10 a 20 repetições de cada lado ou por uma duração específica, como 60 segundos. Ajuste o número de repetições com base no seu nível de condicionamento físico e conforto.

7. Posso modificar pranchas para torná -las menos intensas?

Sim, você pode modificar pranchas para torná -las menos intensas. Por exemplo, em vez de pular na variação da tábua, você pode deslizar os pés separados. Ouça seu corpo e escolha modificações que se adequam ao seu nível de condicionamento físico.

8. Com que frequência devo fazer tábuas?

Para ver os resultados, busque incorporar pranchas em sua rotina de exercícios pelo menos 2-3 vezes por semana. A consistência é fundamental, portanto, certifique -se de seguir um cronograma regular.

9. As pranchas podem ajudar com perda de peso?

As pranchas podem contribuir para a perda de peso, aumentando a taxa metabólica do seu corpo e as calorias queimando. No entanto, é importante combinar tábuas com uma dieta saudável e outras formas de exercício para obter resultados ideais.

10. Alguém pode fazer tábuas?

A maioria das pessoas pode realizar pranchas, mas é importante ouvir seu corpo e ajustar a intensidade ou modificações conforme necessário. Se você tem condições ou preocupações de saúde existentes, é melhor consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.

11. Como faço para manter a forma adequada enquanto faz tábuas?

Para manter a forma adequada durante as tábuas, verifique se o seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés. Envolva os músculos do núcleo, mantenha os quadris alinhados com o corpo e evite cair ou arquear as costas. Pode ser útil ter um espelho ou um amigo para verificar seu formulário.

12. As pranchas podem substituir outros tipos de exercícios abdominais?

As tábuas são um exercício abdominal altamente eficaz, mas é benéfico incorporar uma variedade de exercícios direcionados aos diferentes músculos abdominais para força e definição abrangentes do núcleo.

13. As pranchas podem ser feitas em casa?

Absolutamente! As pranchas são um exercício versátil que pode ser feito em casa, exigindo espaço mínimo e sem equipamento. Eles são uma opção conveniente para fortalecer seu núcleo e reduzir a gordura da barriga.

14. Quanto tempo leva para ver os resultados de tábuas?

Os resultados das tábuas variam dependendo de fatores individuais, como nível atual de condicionamento físico, dieta e estilo de vida geral. Exercícios de prancha consistentes e regulares, combinados com uma dieta saudável, podem levar a resultados perceptíveis ao longo do tempo. Paciência e persistência são fundamentais.

15. Há alguma precauções que eu deveria tomar enquanto faz tábuas?

Se você sentir dor ou desconforto ao executar tábuas, modifique o exercício ou pare e consulte um profissional de saúde. É importante ouvir seu corpo e priorizar a forma adequada ao longo da duração ou intensidade da prancha.

As tábuas se livram da gordura do estômago

Passo 4: Segure esta pose por 30 segundos.

Como reduzir a gordura da barriga com tábuas e flexões

Fato: as academias são muito caras. Também fato: você pode’Eu espero que sua barriga tome magicamente. Então, esqueça a academia e discipline seu abdômen no conforto de sua casa. Como? Experimente tábuas e flexões que são os dois exercícios de base para reduzir a gordura da barriga e tonificar seu abdômen. A melhor parte’s que você’não é realmente esperado se mover. Doce não? O que’é ainda melhor é que ambos têm tantas variações, você pode se salvar de uma sessão de suor chata.

Tábuas

Plank é um exercício central que funciona grandes grupos musculares em seu corpo para construir força e resistência. Basicamente, funciona seus abdominais, oblíquos, ombros, costas, peito, quadris e nádegas. Prancha é mais perdoadora do que uma flexão que exige que você mova seu peso corporal para cima e para baixo. Embora a prancha possa ser extenuante e exija prática diligente para fazê -lo sem esforço.

Benefícios das tábuas

• Tábuas fortalecem ossos e articulações
• Eles fortalecem os músculos abdominais e ajudam a tonificar abdominais
• Eles ajudam a melhorar a flexibilidade do corpo e o equilíbrio
• Eles aumentam seu corpo’s Taxa metabólica

Tipos de tábuas

Aqui’S uma reprodução sobre as cinco variações de exercícios de prancha para reduzir a gordura da barriga.

1. Prancha lateral

Passo 1: Deite -se do lado direito com o antebraço direito descansando no chão e o cotovelo diretamente sob o ombro.

Passo 2: Verifique se as duas pernas estão estendidas com o pé direito empilhado acima do pé esquerdo.

Etapa 3: Contratando seus abdominais, levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta de sua cabeça aos pés.

Passo 4: Coloque a mão esquerda na lateral dos quadris e segure a pose por 10 segundos.

Etapa 5: Estenda lentamente seu antebraço direito e retorne à posição original. Continue trocando lados e faça 10 repetições em cada lado.

Dica profissional: para manter a posição por mais tempo, verifique se você’está equilibrando na lateral do seu pé em vez da sola.

2. Prancha reversa

Passo 1: Deite -se de costas no chão e os braços estendidos ao lado dos quadris com as palmas das mãos voltadas para cima.

Passo 2: Com as palmas das mãos pressionadas contra o chão, levante lentamente seu corpo até que ele se forma uma linha reta da cabeça aos pés.

Etapa 3: Ao contrair seu abdômen, faça um esforço para manter os braços e as pernas retas.

Passo 4: Segure esta pose por 30 segundos.

Etapa 5: Abaixe lentamente seu corpo e estenda os braços para retornar à posição original. Faça 20 repetições.

Dica profissional: pressione as solas dos pés no chão enquanto mantém as pernas retas e firmes.

3. Jack de prancha

Passo 1: Deite -se na posição da prancha com as mãos estendidas sob os ombros e os pés juntos. Certifique -se de que seu corpo está em linha reta da sua cabeça aos pés.

Passo 2: Contratando seu abdômen, pular e simultaneamente espalhe seus pés.

Etapa 3: Volte rapidamente à sua posição de prancha pulando e reunindo os pés novamente.

Passo 4: Faça um esforço para garantir que seus braços permaneçam estáveis ​​e suas costas não’t arqueie durante o movimento.

Etapa 5: Continue fazendo isso por 60 segundos e depois relaxe.

Dica profissional: se você deseja modificar e torná -lo menos intenso, pode simplesmente deslizar os pés separados em vez de pular cada vez.

4. Prancha com torneiras de ombro

Passo 1: Deite -se na posição da prancha com as mãos estendidas sob os ombros e os pés juntos. Certifique -se de que seu corpo está em linha reta da sua cabeça aos pés.

Passo 2: Compressa seu abdômen e sem balançar seu corpo, levante o braço direito do chão.

Etapa 3: Mova o braço direito, dobrado no cotovelo, diagonal para tocar o ombro esquerdo.

Passo 4: Traga o braço direito de volta para colocar a palma.

Etapa 5: Continue alternando lados e faça 20 repetições.

Dica profissional: enquanto levanta o seu braço do chão, não’t Deixe seus quadris caírem.

5. Plaada de escalada da montanha

Passo 1: Deite -se na posição da prancha com as mãos estendidas sob os ombros e os pés juntos. Certifique -se de que seu corpo está em linha reta da sua cabeça aos pés.

Passo 2: Desenhe suas mãos um pouco separadas e contraa seus abdominais.

Etapa 3: Puxe o joelho direito em direção ao seu peito sem elevar os quadris. Segure esta pose por 15 segundos.

Passo 4: Estender a perna direita para trás para retornar à posição original.

Etapa 5: Repita com o joelho esquerdo. Mantenha as pernas alternadas e faça 20 repetições.

Dica profissional: estenda os braços retos e não’t trave os cotovelos para evitar lesões.

Abdominais

Crunch é um exercício abdominal que envolve todo o abdômen, mas principalmente funciona apenas os músculos abdominais que fazem parte do seu núcleo. Então, diferentemente da prancha, ele apenas tem como alvo o abdômen e não’t trabalho em outros músculos do seu núcleo. Isso faz com que as flexões seja um ótimo exercício de peso corporal para tonificar seus abdominais se você’estou procurando perder a gordura da barriga na prioridade.

Benefícios das flexões

• As flexões ajudam a construir músculos e aumentar sua flexibilidade
• Eles tornam possível os abdominais de seis pacote
• Eles ajudam a fortalecer o núcleo que inclui músculos e oblíquos lombares
• Eles melhoram a postura geral

Tipos de flexões

Aqui’S uma reprodução sobre as cinco variações de exercícios de flexões para perder a gordura da barriga.

1. Crunch de bicicleta

Passo 1: Deite -se com a parte inferior das costas pressionada no chão.

Passo 2: Coloque os dois braços atrás da cabeça com os cotovelos.

Etapa 3: Aperte seu abdômen e puxe seu umbigo para a coluna.

Passo 4: Levante as omoplatas do chão e lentamente traga os joelhos perpendiculares ao chão.

Etapa 5: Agora, com os joelhos ainda dobrados, pedal lentamente as pernas no ar, alternando como se estivessem andando de bicicleta. Faça 2 conjuntos de 20 repetições.

Dica profissional: Evite entrelaçar os dedos atrás da cabeça durante essa crise abdominosa, pois pode torcer seu pescoço.

2. Crunch de braço longo

Passo 1: Deite -se de costas no chão e pegue a posição da mesa.

Passo 2: Estenda os braços na parte de trás da cabeça com as palmas das mãos voltadas para cima.

Etapa 3: Envolvendo seu abdômen, contrate -o para levantar lentamente os braços do chão em direção ao teto. Verifique se os braços estão perto de seus ouvidos.

Passo 4: Simultaneamente eleva a cabeça e os ombros até 45 °.

Etapa 5: Abaixe os braços de volta e retorne à posição original. Faça 2 conjuntos de 10 repetições cada.

Dica profissional: verifique se o movimento dos braços é lento e controlado, mantendo -o ao lado da cabeça durante toda a crise.

3. Crunch lateral

Passo 1: Deite -se de costas no chão e pegue a posição da mesa.

Passo 2: Vire os quadris para o lado direito para que sua coxa esteja descansando no chão. Mantenha seu tronco voltado para cima.

Etapa 3: Agora coloque a mão esquerda para trás da cabeça e mova a mão direita no joelho direito.

Passo 4: Contrair seu abdômen para levantar gradualmente os ombros do chão. Segure esta pose por 30 segundos.

Etapa 5: Reverte lentamente as etapas e retorne à posição original. Continue alternando lados, realizando 30 repetições de cada lado.

Dica profissional: para adicionar ao desafio, pretende levantar os joelhos simultaneamente enquanto você tritura.

4. Crunch oblíqua

Passo 1: Deite -se de costas no chão e pegue a posição da mesa.

Passo 2: Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos.

Etapa 3: Aperte o abdômen para levantar as omoplatas do chão e lentamente virar seu corpo para a direita.

Passo 4: Ao virar, traga o cotovelo direito mais perto do joelho esquerdo. Segure esta pose por 15 segundos.

Etapa 5: Vire lentamente e volte para sua posição original. Continue alternando lados, realizando 20 repetições de cada lado.

Dica profissional: concentre -se em contrair seu abdômen para fazer os músculos abdominais funcionarem.

5. Crise reversa

Passo 1: Deite -se de costas no chão e pegue a posição da mesa. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos queimaram.

Passo 2: Contrair seu abdômen para elevar os quadris enquanto garante que a região lombar permaneça no chão.

Etapa 3: Desenhe os joelhos para dentro, mais perto do seu peito.

Passo 4: Levante lentamente as omoplatas do chão e levante a cabeça sem usar as mãos. Fique nesta pose por 30 segundos.

Etapa 5: Gradualmente abaixe o ombro, a cabeça e as pernas para a posição original. Faça 20 repetições.

Dica profissional: mantenha seus abdominais envolvidos durante todo o exercício e não’t Deixe seu arco lombar ou perder contato com o piso.

As tábuas se livram da gordura do estômago?

O exercício da prancha é um movimento de fortalecimento do núcleo que funciona no músculo transversus abdominis. Como você não pode identificar reduzir a gordura corporal, você deve trabalhar para perder gordura em todo o seu corpo. A maneira mais eficaz de fazer isso é através da dieta, exercício aeróbico e treinamento de força.

Dica

Exercícios de tábua fortalecem os músculos do núcleo, mas não spot reduz a gordura da barriga.

Vídeo do dia

O exercício da prancha

O músculo transversus abdominis é o músculo abdominal mais interno usado para apoiar e estabilizar seu tronco durante as contrações isométricas. Embora algumas calorias sejam queimadas durante a tábua, seu principal objetivo é fortalecer sua seção média, o que pode ajudar a melhorar a postura e reduzir a lombalgia.

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Comece deitado deitado no chão com os pés juntos. Pressione seus antebraços, posicionando os cotovelos sob os ombros. Levante os quadris do chão e equilibre o peso corporal entre os antebraços e os dedos dos pés. Contra o seu abdômen e mantenha a posição, mantendo seu corpo plano e rígido por pelo menos 30 segundos.

Pratique a prancha todos os dias para dois ou três conjuntos, aumentando gradualmente a duração da espera.

Controle sua dieta

Controlar sua dieta é um componente significativo para perder a gordura corporal. A maneira mais eficaz de fazer isso é comer pequenas refeições cinco ou seis vezes ao dia para manter seu metabolismo elevado e evitar demais comer.

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Consuma uma porção de vegetais verdes, proteínas e gordura em cada refeição. Fontes de proteína magra incluem ovos, peito de frango, peixe, carne magra, tofu ou laticínios com baixo teor de gordura. Gorduras saudáveis ​​incluem nozes, sementes e óleo de azeitona ou canola.

Inclua uma porção de frutas em uma ou duas refeições por dia e consuma carboidratos ricos em amido, como batatas, aveia, arroz integral e quinoa, apenas nas suas duas ou três primeiras refeições do dia em que você é mais ativo e pode queimar a energia.

Inclua exercício aeróbico

Inclua exercícios aeróbicos para perder a gordura da barriga. O exercício aeróbico ajuda a queimar calorias em excesso e reduzir os níveis gerais de gordura corporal. Realize pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada cinco dias por semana, como caminhada rápida, ciclismo, aeróbica elíptica ou de baixo impacto.

Você pode dividir os 30 minutos em dois ou três segmentos mais curtos ao longo do dia, se necessário. Com o tempo, pode ser necessário aumentar a duração ou intensidade do exercício para resultados contínuos de perda de gordura.

Considere o treinamento de força

O fortalecimento ajuda a queimar gordura corporal, queimando calorias durante a atividade, mas também construindo tecido muscular. Adicionar apenas 1 libra de tecido muscular pode queimar até 50 calorias extras por dia. Trem de força pelo menos três vezes por semana em dias não consecutivos, visando todos os principais grupos musculares e usando exercícios compostos.

Exercícios compostos queimam mais calorias e são mais eficazes para estimular o crescimento muscular do que os exercícios de isolamento de junta de uma única. Inclua exercícios compostos em sua rotina, como elevadores mortos, pulmões, agachamentos, supino, imprensa militar, flexões e flexões.

Além disso, inclua alguns exercícios de isolamento para ajudar a fortalecer as áreas musculares mais fracas. A crise reversa, os aumentos e as tábuas da perna são exemplos de exercícios de isolamento para o estômago.

Inicie um programa de treinamento de força

Um programa de amostra pode incluir treinar seu peito e voltar na segunda -feira, pernas e abdominais na quarta -feira e ombros e armas na sexta -feira. Selecione um peso pesado o suficiente para cada exercício para que a fadiga muscular ocorra entre oito e 12 repetições para três ou quatro conjuntos. Mantenha a intensidade alta e queime mais calorias, mantendo os períodos de descanso entre os conjuntos a 60 segundos ou menos.