Os 5 melhores exercícios de prancha para perder 5 polegadas de gordura da barriga, revela o treinador

Resumo:

1. As tábuas envolvem vários músculos ao mesmo tempo, aumentando a taxa metabólica e beneficiando a força do núcleo.

2. A redução de gordura não é possível, e uma combinação de dieta e exercício é necessária para a perda geral de gordura.

3. As pranchas devem ser realizadas uma vez por semana, aumentando gradualmente o tempo e mudando para outros exercícios.

4. Para realizar uma prancha, deite -se com a face em um tapete e levante o tronco para que seus cotovelos estejam diretamente sob seus ombros.

5. Evite erros comuns, como abaixar ou levantar as costas, empurrar a barriga para baixo e tentando manter a posição de prancha por muito tempo.

Questões:

1. Como as tábuas ajudam a reduzir a gordura da barriga?

As tábuas envolvem vários músculos, aumentando a taxa metabólica e beneficiando a força do núcleo.

2. Pode detectar a redução de gordura através de tábuas?

Não, a redução de gordura não é possível. Uma combinação de dieta e exercício é necessária para a perda geral de gordura.

3. Com que frequência as tábuas devem ser realizadas para obter a máxima eficácia?

As pranchas devem ser realizadas uma vez por semana, aumentando gradualmente o tempo e mudando para outros exercícios.

4. Qual é a maneira correta de realizar uma prancha?

Para realizar uma prancha, deite -se com a face em um tapete e levante o tronco para que seus cotovelos estejam diretamente sob seus ombros. Construa seus glúteos e coxas, aproxime -se dos dedos dos pés e envolva seu núcleo, trazendo seu umbigo para dentro e para cima.

5. Quais são alguns erros comuns a serem evitados ao fazer tábuas?

Erros comuns a serem evitados ao fazer tábuas incluem abaixar ou levantar as costas, empurrar a barriga para baixo e tentar manter a posição da prancha por muito tempo.

6. Quanto tempo um iniciante deve começar para manter a posição da prancha?

Um iniciante deve começar com a posição da prancha por 20 segundos e aumenta gradualmente o tempo.

7. Como as pranchas podem ser incluídas em um programa de exercícios abrangentes para perda de gordura geral?

As tábuas podem ser incluídas em um programa de exercícios abrangente que também inclui exercícios de cardio e força para perda de gordura geral.

8. As pranchas são eficazes para tonificar a área abdominal?

As tábuas envolvem os músculos abdominais e podem contribuir para tonificar a área abdominal como parte de um programa geral de condicionamento físico.

9. É necessário descansar entre os exercícios de prancha?

Sim, é necessário descansar o suficiente e não exagerar entre os exercícios de prancha.

10. Quais são alguns outros exercícios que podem ser realizados junto com tábuas para obter melhores resultados?

Outros exercícios que podem ser realizados junto com tábuas para obter melhores resultados incluem exercícios de cardio e exercícios de treinamento de força.

11. Quanto tempo um indivíduo avançado deve manter a posição da prancha?

Um indivíduo avançado pode manter a posição de prancha por até um minuto.

12. Por que uma combinação de dieta e exercício é necessária para a perda geral de gordura?

Uma combinação de dieta e exercício é necessária para a perda geral de gordura, porque a dieta afeta a ingestão de calorias, enquanto o exercício ajuda a queimar calorias e construir músculos.

13. As pranchas podem ajudar a reduzir a gordura corporal geral?

As pranchas podem contribuir para reduzir a gordura corporal geral como parte de um programa de exercícios abrangentes.

14. Quais são os benefícios de envolver os músculos centrais?

Envolver os músculos do núcleo pode melhorar a postura, a estabilidade e a força geral.

15. Quais são algumas variações do exercício de prancha?

Algumas variações do exercício da prancha incluem tábuas laterais, tábuas e torneiras do joelho da prancha.

Os 5 melhores exercícios de prancha para perder 5 polegadas de gordura da barriga, revela o treinador

Etapa 5: Repita com o joelho esquerdo. Mantenha as pernas alternadas e faça 20 repetições.

Prancha reduz a gordura da barriga? A ciência apoiou a resposta

Descubra a verdade sobre a eficácia do exercício da prancha na redução da gordura da barriga. Aprenda a fazer efetivamente exercícios de prancha.

16 de janeiro de 2023 • 2 min Read

Conteúdo

O exercício é essencial para a saúde e o bem -estar geral, e a prancha é um exercício popular que tem como alvo os músculos abdominais. Muitas pessoas acreditam que realizar a prancha pode ajudar a reduzir a gordura da barriga e tonificar a área abdominal. No entanto, é importante entender que a redução de gordura não é possível e que uma combinação de dieta e exercício é necessária para a perda geral de gordura. Neste artigo, exploraremos a eficácia do exercício de prancha na redução da gordura da barriga e discutiremos as maneiras mais eficazes de alcançar uma parte média mais enxuta.

Prancha reduz a gordura da barriga?

As pranchas são ideais para perder a gordura da barriga porque envolvem vários músculos ao mesmo tempo, aumentando a taxa metabólica e beneficiando a força do núcleo. No geral, uma prancha é uma excelente opção para estimular todo o corpo. No geral, uma prancha é um excelente exercício para fortalecer todo o corpo.

Regime de prancha a seguir para perda de peso

As pranchas devem ser realizadas uma vez por semana, aumentando gradualmente o tempo e mudando para outros exercícios. Se eles parecerem muito difíceis no começo, descanse o suficiente e não exagere. Lembre -se de que cada passo que você dá o aproxima do seu objetivo.

• Comece com 20 segundos e aumente gradualmente para 60 segundos durante a primeira semana.
• Durante a semana 2, aumenta gradualmente o tempo de 60 para 90 segundos.
• Na semana 3, aumente a duração de 90 para 120 segundos.

Como fazer prancha para perda de peso?

• Deitar de frente para o tapete.
• Levante o tronco para que seus cotovelos estejam diretamente sob os ombros e seus antebraços estão descansando.
• Construir seus glúteos e coxas.
• Aproveite seus dedos dos pés juntos.
• Traga seu umbigo dentro e para cima para envolver seu núcleo.
• Endireite suas costas e dobre os joelhos.
• Mantenha uma linha reta com seu corpo, com a cabeça um pouco para a frente e o pescoço relaxado, como se você estivesse pressionando uma parede imaginária.
• Mantenha seu olhar fixado no chão.
• Segure esta posição o máximo que puder com uma parte traseira plana por 20 a 30 segundos. Mantenha esta posição por até um minuto, se possível.

Erros a serem evitados ao fazer tábuas

Agora, vamos dar uma olhada nos erros que você nunca deve cometer ao executar este exercício.

1. Não abaixe ou levante suas costas

• Você deve alinhar seu ombro, costas e bunda.
• Os dedos devem ser escondidos para dentro enquanto você deita na parte inferior do corpo.
• Você não deve levantar a cabeça ou mergulhar suas costas.

2. Não empurre sua barriga para baixo

Porque a prancha pretende queimar a gordura da barriga, abaixar o estômago enquanto mantém a posição da prancha é ineficaz. Como resultado, verifique se seu estômago está no ar e se seus ombros, costas e nádegas estão alinhadas.

3. Não tente segurar mais

Você pode perder o foco nos músculos abdominais se manter a posição da prancha por muito tempo (digamos, mais de 30 segundos ou um minuto). Você terá sucesso se conseguir manter a posição da prancha por menos de 30 segundos, mantendo a postura adequada.

Resumindo

O exercício da prancha é um treino principal popular que tem como alvo os músculos abdominais. Muitas pessoas acreditam que realizar a prancha pode ajudar a reduzir a gordura da barriga e tonificar a área abdominal. No entanto, é importante observar que a redução de gordura não é possível, o que significa que os exercícios direcionados a uma área específica do corpo não levarão necessariamente à perda de gordura nessa área. Em vez disso, uma dieta saudável e exercícios regulares que incluem cardio e treinamento de força é necessário para a perda geral de gordura. Apesar disso, a prancha pode ser útil para um programa de exercícios abrangente para condicionamento físico geral e força do núcleo.

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Os 5 melhores exercícios de prancha para perder 5 polegadas de gordura da barriga, revela o treinador

Você tem realizado intermináveis ​​flexões e abdominais na esperança de diminuir sua cintura e não perceber resultados? Nós entendemos a frustração. Infelizmente, os exercícios AB não são os melhores movimentos para se livrar da gordura abdominal. Em vez disso, seu foco principal deve estar nos exercícios de estabilidade central, como variações de prancha e prancha. Em homenagem a isso, selecionamos cinco dos melhores exercícios de prancha para ajudar a perder cinco centímetros de gordura da barriga. As pranchas são ultra-eficazes para ajudar a aumentar seu núcleo, o que melhorará seu desempenho em outros exercícios de força e permitirá que você construa músculos e queimar mais gordura.

Quando comparado à gordura em suas coxas ou quadris, ter gordura no meio pode levar a grandes riscos à saúde. E não importa qual é a forma do seu corpo; Carregar mais gordura não é saudável. De acordo com Harvard Health Publishing, Localização é realmente tudo ao falar de excesso de gordura. Muita gordura da barriga – Aka Visceral Gord – pode causar asma, demência, doença cardiovascular, câncer colorretal e câncer de mama.

Para colocar sua barriga de volta em forma, estamos aqui com algumas sugestões produtivas. Embora as tábuas sozinhas possam não ajudá -lo a perder cinco centímetros de gordura da barriga, quando combinados com uma dieta saudável e um sólido regime de treinamento de força, você estará no caminho para alcançar a meta de perda de gordura que deseja. Adicione os exercícios abaixo ao seu treino pronto, e sua cintura ficará tão feliz que você fez! Faça com que eles.

Alcance do toque de prancha

O primeiro desses exercícios a perder cinco centímetros de gordura da barriga é o alcance do toque da prancha. Para configurar, suponha uma flexão clássica com os pés posicionados. Chegue a uma de suas mãos até o dedo do pé oposto. Depois de tocar o pé, deslize de volta para a prancha enquanto estica completamente seu braço de trabalho. Execute 3 a 4 conjuntos de 10 repetições de um lado antes de mudar para o outro. 6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

Jacks de tábuas

Em seguida, é hora de tábuas. Entre em uma posição de flexão com os dois pés juntos. Com as mãos firmemente colocadas no chão, pule os dois pés para fora de uma posição ampla e trazê -los de volta. Certifique -se de manter o núcleo apertado e as costas retas durante todo o exercício. Continue se movendo até que todos os representantes sejam concluídos. Execute 3 a 4 conjuntos de 15 a 20 repetições.

Prancha para flexão

Pranch para flexão começa em uma posição de prancha do antebraço com as costas e o núcleo apertado e seus glúteos espremidos. Empurre -se com uma mão e depois termine com a outra para entrar em uma flexão. Retorne à posição da prancha e inicie o movimento com o outro braço, alternando entre suas tábuas e flexões. Execute 3 a 4 conjuntos de 3 a 5 repetições para cada braço.

Torneiras no ombro da prancha

Torneiras de ombro de tábuas fazem você entrar em uma posição de flexão com os ombros alinhados com os pulsos e os quadris altos. Mantenha seu núcleo apertado enquanto toma uma mão e alcance o ombro oposto. Toque seu ombro, depois traga sua mão de volta à posição inicial e alcance com o outro. Enquanto você estiver realizando esse movimento, mantenha seus glúteos espremidos e as costas o mais retas possível. Execute 3 a 4 conjuntos de 10 repetições para cada braço.

Prancha de alavanca longa

A prancha de alavanca longa é a mesma que uma prancha regular, mas seus cotovelos estão mais distantes. Isso torna a posição muito mais difícil de segurar. Ao executar este exercício, você deseja ter certeza absoluta de que seu núcleo está apertado e seus glúteos são espremidos. Mantenha a tensão em seus abdominais o tempo todo. Apontar para 3 a 4 conjuntos de segurar sua prancha por 20 a 30 segundos.

A prancha ajuda a se livrar da gordura da barriga: erros que você nunca deve cometer ao executar este exercício

Exercícios intensos devem ser incorporados para fortalecer o núcleo e se concentrar nos músculos do abdômen. Um desses exercícios é a prancha. Role para baixo para saber quais erros você nunca deve cometer ao executar tábuas.

Pic cortesia: istockphoto. A prancha ajuda a se livrar da gordura da barriga: erros que você nunca deve cometer ao executar este exercício & nbsp

Principais destaques

• Belly Flab leva mais tempo que a gordura em outras partes do corpo para queimar

• Exercícios intensos devem ser incorporados para fortalecer o núcleo e se concentrar nos músculos do abdômen

• Prancha é um dos melhores exercícios para queimar gordura da barriga

A maioria das pessoas que têm problemas de gerenciamento de peso pensa em maneiras de queimar excesso de gordura. E a única coisa que os faz se preocupar é a deposição de gordura de várias camadas na área da barriga. Além disso, a flange da barriga leva mais tempo que a gordura em outras partes do corpo para queimar. Portanto, exercícios intensos devem ser incorporados para fortalecer o núcleo e se concentrar nos músculos do abdômen. Um desses exercícios é a prancha. No entanto, a prancha, quando feita de forma inadequada, não produzirá resultado e acionará a dor nas costas ou no ombro.

Portanto, role para baixo para saber o que você nunca deve fazer ao realizar tábuas.

A prancha é um dos melhores exercícios que o ajudam a fortalecer seu núcleo, coluna, braços, costas e ombros. Em outras palavras, ajuda você a envolver todos os músculos do corpo entre os ombros dos pés.

Sempre use um tapete anti-esqueleto enquanto faz os exercícios.

Para fazer a prancha, você deve carregar todo o peso do seu corpo nos braços e dedos dos pés dobrados para dentro.

Confira a imagem compartilhada abaixo:

Crédito da foto: istockphoto

Outra prancha popular é a prancha de cotovelo, onde você descansa nos cotovelos e no antebraço em vez de suas palmeiras.

Por exemplo, veja a imagem compartilhada abaixo:

Crédito da foto: istockphoto

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Agora, vamos dar uma olhada nos erros que você nunca deve cometer ao executar este exercício.

1) Não abaixe ou levante suas costas

• Seu ombro, costas e bunda devem estar alinhados.
• Sua parte inferior do corpo deve descansar nos dedos dos pés dobrados para dentro.
• Você não deve mergulhar suas costas ou levantar a bunda acima.

2) Não empurre sua barriga para baixo

• O objetivo principal da prancha é queimar a gordura da barriga e, portanto, se você abaixar o estômago enquanto segura a posição da prancha, não receberá os resultados desejados.
• Portanto, mantenha o estômago no ar e verifique se seus ombros, costas e bunda estão na mesma linha.

3) Não tente segurar mais

• Manter a posição da prancha por um longo tempo (digamos mais de 30 segundos ou um minuto) pode fazer você perder o foco do seu abdômen. Mesmo se você manter a posição do plano por menos de 30 segundos, mantendo a postura correta, você alcançará seu objetivo.
• Portanto, não seja motivado pelo ‘desafio da prancha’ porque você pode acabar fazendo mais mal do que bem.

Isenção de responsabilidade: Dicas e sugestões mencionadas no artigo são apenas para fins gerais de informação e não devem ser interpretados como aconselhamento médico profissional. Sempre consulte seu médico ou um profissional de saúde profissional se tiver alguma dúvida específica sobre qualquer questão médica.

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Como reduzir a gordura da barriga com tábuas e flexões

Fato: as academias são muito caras. Também fato: você pode’Eu espero que sua barriga tome magicamente. Então, esqueça a academia e discipline seu abdômen no conforto de sua casa. Como? Experimente tábuas e flexões que são os dois exercícios de base para reduzir a gordura da barriga e tonificar seu abdômen. A melhor parte’s que você’não é realmente esperado se mover. Doce não? O que’é ainda melhor é que ambos têm tantas variações, você pode se salvar de uma sessão de suor chata.

Tábuas

Plank é um exercício central que funciona grandes grupos musculares em seu corpo para construir força e resistência. Basicamente, funciona seus abdominais, oblíquos, ombros, costas, peito, quadris e nádegas. Prancha é mais perdoadora do que uma flexão que exige que você mova seu peso corporal para cima e para baixo. Embora a prancha possa ser extenuante e exija prática diligente para fazê -lo sem esforço.

Benefícios das tábuas

• Tábuas fortalecem ossos e articulações
• Eles fortalecem os músculos abdominais e ajudam a tonificar abdominais
• Eles ajudam a melhorar a flexibilidade do corpo e o equilíbrio
• Eles aumentam seu corpo’s Taxa metabólica

Tipos de tábuas

Aqui’S uma reprodução sobre as cinco variações de exercícios de prancha para reduzir a gordura da barriga.

1. Prancha lateral

Passo 1: Deite -se do lado direito com o antebraço direito descansando no chão e o cotovelo diretamente sob o ombro.

Passo 2: Verifique se as duas pernas estão estendidas com o pé direito empilhado acima do pé esquerdo.

Etapa 3: Contratando seus abdominais, levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta de sua cabeça aos pés.

Passo 4: Coloque a mão esquerda na lateral dos quadris e segure a pose por 10 segundos.

Etapa 5: Estenda lentamente seu antebraço direito e retorne à posição original. Continue trocando lados e faça 10 repetições em cada lado.

Dica profissional: para manter a posição por mais tempo, verifique se você’está equilibrando na lateral do seu pé em vez da sola.

2. Prancha reversa

Passo 1: Deite -se de costas no chão e os braços estendidos ao lado dos quadris com as palmas das mãos voltadas para cima.

Passo 2: Com as palmas das mãos pressionadas contra o chão, levante lentamente seu corpo até que ele se forma uma linha reta da cabeça aos pés.

Etapa 3: Ao contrair seu abdômen, faça um esforço para manter os braços e as pernas retas.

Passo 4: Segure esta pose por 30 segundos.

Etapa 5: Abaixe lentamente seu corpo e estenda os braços para retornar à posição original. Faça 20 repetições.

Dica profissional: pressione as solas dos pés no chão enquanto mantém as pernas retas e firmes.

3. Jack de prancha

Passo 1: Deite -se na posição da prancha com as mãos estendidas sob os ombros e os pés juntos. Certifique -se de que seu corpo está em linha reta da sua cabeça aos pés.

Passo 2: Contratando seu abdômen, pular e simultaneamente espalhe seus pés.

Etapa 3: Volte rapidamente à sua posição de prancha pulando e reunindo os pés novamente.

Passo 4: Faça um esforço para garantir que seus braços permaneçam estáveis ​​e suas costas não’t arqueie durante o movimento.

Etapa 5: Continue fazendo isso por 60 segundos e depois relaxe.

Dica profissional: se você deseja modificar e torná -lo menos intenso, pode simplesmente deslizar os pés separados em vez de pular cada vez.

4. Prancha com torneiras de ombro

Passo 1: Deite -se na posição da prancha com as mãos estendidas sob os ombros e os pés juntos. Certifique -se de que seu corpo está em linha reta da sua cabeça aos pés.

Passo 2: Compressa seu abdômen e sem balançar seu corpo, levante o braço direito do chão.

Etapa 3: Mova o braço direito, dobrado no cotovelo, diagonal para tocar o ombro esquerdo.

Passo 4: Traga o braço direito de volta para colocar a palma.

Etapa 5: Continue alternando lados e faça 20 repetições.

Dica profissional: enquanto levanta o seu braço do chão, não’t Deixe seus quadris caírem.

5. Plaada de escalada da montanha

Passo 1: Deite -se na posição da prancha com as mãos estendidas sob os ombros e os pés juntos. Certifique -se de que seu corpo está em linha reta da sua cabeça aos pés.

Passo 2: Desenhe suas mãos um pouco separadas e contraa seus abdominais.

Etapa 3: Puxe o joelho direito em direção ao seu peito sem elevar os quadris. Segure esta pose por 15 segundos.

Passo 4: Estender a perna direita para trás para retornar à posição original.

Etapa 5: Repita com o joelho esquerdo. Mantenha as pernas alternadas e faça 20 repetições.

Dica profissional: estenda os braços retos e não’t trave os cotovelos para evitar lesões.

Abdominais

Crunch é um exercício abdominal que envolve todo o abdômen, mas principalmente funciona apenas os músculos abdominais que fazem parte do seu núcleo. Então, diferentemente da prancha, ele apenas tem como alvo o abdômen e não’t trabalho em outros músculos do seu núcleo. Isso faz com que as flexões seja um ótimo exercício de peso corporal para tonificar seus abdominais se você’estou procurando perder a gordura da barriga na prioridade.

Benefícios das flexões

• As flexões ajudam a construir músculos e aumentar sua flexibilidade
• Eles tornam possível os abdominais de seis pacote
• Eles ajudam a fortalecer o núcleo que inclui músculos e oblíquos lombares
• Eles melhoram a postura geral

Tipos de flexões

Aqui’S uma reprodução sobre as cinco variações de exercícios de flexões para perder a gordura da barriga.

1. Crunch de bicicleta

Passo 1: Deite -se com a parte inferior das costas pressionada no chão.

Passo 2: Coloque os dois braços atrás da cabeça com os cotovelos.

Etapa 3: Aperte seu abdômen e puxe seu umbigo para a coluna.

Passo 4: Levante as omoplatas do chão e lentamente traga os joelhos perpendiculares ao chão.

Etapa 5: Agora, com os joelhos ainda dobrados, pedal lentamente as pernas no ar, alternando como se estivessem andando de bicicleta. Faça 2 conjuntos de 20 repetições.

Dica profissional: Evite entrelaçar os dedos atrás da cabeça durante essa crise abdominosa, pois pode torcer seu pescoço.

2. Crunch de braço longo

Passo 1: Deite -se de costas no chão e pegue a posição da mesa.

Passo 2: Estenda os braços na parte de trás da cabeça com as palmas das mãos voltadas para cima.

Etapa 3: Envolvendo seu abdômen, contrate -o para levantar lentamente os braços do chão em direção ao teto. Verifique se os braços estão perto de seus ouvidos.

Passo 4: Simultaneamente eleva a cabeça e os ombros até 45 °.

Etapa 5: Abaixe os braços de volta e retorne à posição original. Faça 2 conjuntos de 10 repetições cada.

Dica profissional: verifique se o movimento dos braços é lento e controlado, mantendo -o ao lado da cabeça durante toda a crise.

3. Crunch lateral

Passo 1: Deite -se de costas no chão e pegue a posição da mesa.

Passo 2: Vire os quadris para o lado direito para que sua coxa esteja descansando no chão. Mantenha seu tronco voltado para cima.

Etapa 3: Agora coloque a mão esquerda para trás da cabeça e mova a mão direita no joelho direito.

Passo 4: Contrair seu abdômen para levantar gradualmente os ombros do chão. Segure esta pose por 30 segundos.

Etapa 5: Reverte lentamente as etapas e retorne à posição original. Continue alternando lados, realizando 30 repetições de cada lado.

Dica profissional: para adicionar ao desafio, pretende levantar os joelhos simultaneamente enquanto você tritura.

4. Crunch oblíqua

Passo 1: Deite -se de costas no chão e pegue a posição da mesa.

Passo 2: Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos.

Etapa 3: Aperte o abdômen para levantar as omoplatas do chão e lentamente virar seu corpo para a direita.

Passo 4: Ao virar, traga o cotovelo direito mais perto do joelho esquerdo. Segure esta pose por 15 segundos.

Etapa 5: Vire lentamente e volte para sua posição original. Continue alternando lados, realizando 20 repetições de cada lado.

Dica profissional: concentre -se em contrair seu abdômen para fazer os músculos abdominais funcionarem.

5. Crise reversa

Passo 1: Deite -se de costas no chão e pegue a posição da mesa. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos queimaram.

Passo 2: Contrair seu abdômen para elevar os quadris enquanto garante que a região lombar permaneça no chão.

Etapa 3: Desenhe os joelhos para dentro, mais perto do seu peito.

Passo 4: Levante lentamente as omoplatas do chão e levante a cabeça sem usar as mãos. Fique nesta pose por 30 segundos.

Etapa 5: Gradualmente abaixe o ombro, a cabeça e as pernas para a posição original. Faça 20 repetições.

Dica profissional: mantenha seus abdominais envolvidos durante todo o exercício e não’t Deixe seu arco lombar ou perder contato com o piso.