Resumo

Dormir em dois minutos com o método de sono militar

Estudos mostram que a falta de sono afeta a eficácia dos soldados em combate e recuperação. A Fundação do Sleep é dedicada a fornecer informações precisas e imparciais. Nosso conteúdo é baseado em fontes respeitáveis ​​e revisado por médicos especialistas. O plágio não é tolerado e mantemos parcerias afiliadas sem comprometer nossas críticas. Este artigo fornece uma visão geral do sono nas forças armadas e os desafios que os membros do serviço enfrentam.

Pontos chave

1. Quanto os membros do serviço dormem?

Apenas 60% dos membros do serviço dormem menos de seis horas por noite, e aqueles que são implantados dormem ainda menos, geralmente menos de cinco horas.

2. A posição do militar no sono

Os militares reconhecem a importância do sono, mas os membros do serviço enfrentam dificuldades devido à implantação, treinamento, condições comórbidas e a cultura militar mais ampla.

3. Desafios os soldados enfrentam o descanso adequado

A natureza estressante e perigosa da implantação e treinamento, viagens frequentes causando o jet lag e condições como o TEPT dificultam para os soldados dormirem o suficiente.

4. Os perigos da privação do sono para membros do serviço militar

A falta de sono afeta o desempenho dos soldados em combate, reparo muscular, recuperação e saúde geral e bem-estar.

5. Distúrbios do sono e os militares

Os membros do serviço são mais propensos a distúrbios do sono, como insônia, apneia do sono e pesadelos, o que aumenta ainda mais seus desafios de sono.

Perguntas fortes

1. Por que os membros do serviço dormem menos do que os civis?

Os membros do serviço enfrentam desafios e condições únicos, como implantação, treinamento e comorbidades que perturbam seu sono.

2. Qual é a quantidade média de sono durante a implantação?

Durante a Operação Freedom Iraqi, U.S. Soldados do Exército dormiam em média 5.8 horas por noite, com experiências relacionadas ao combate afetando a duração do sono.

3. Como o sono durante o treinamento difere para os membros do serviço?

Os membros do serviço podem dormir menos de cinco horas por noite durante o treinamento e geralmente têm cronogramas de sono fragmentados.

4. Quanto sono os soldados precisam?

Os soldados exigem pelo menos sete horas de sono, e missões fisicamente exigentes podem exigir ainda mais sono para recuperação e desempenho adequados.

5. Qual é o impacto da privação do sono na eficácia militar?

A privação do sono reduz a eficácia do combate dos soldados em 15% a 25% e dificulta o reparo e a recuperação muscular.

6. Os distúrbios do sono prevalecem nas forças armadas?

Sim, os membros do serviço são mais suscetíveis a distúrbios do sono, como insônia, apneia do sono e pesadelos.

7. Como a falta de sono afeta o reparo muscular?

Estudos mostram que a privação do sono dificulta o reparo muscular, tornando mais desafiador para os soldados se recuperarem após o esforço físico.

8. Quais são as razões comuns para a privação do sono nas forças armadas?

Os motivos incluem a natureza estressante e perigosa da implantação, condições comórbidas como TEPT e viagens frequentes que causam o jet lag.

9. Como as implantações frequentes afetam a qualidade do sono dos soldados?

Implantações frequentes interrompem os padrões de sono e podem causar privação do sono devido à mudança de fusos horários e ambientes desconhecidos.

10. Os militares priorizam o sono para seus membros de serviço?

Os militares reconhecem a importância do sono, mas vários fatores e demandas podem tornar desafiadores para os membros do serviço obter descanso adequado.

Respostas detalhadas

1. Por que os membros do serviço dormem menos do que os civis?

Os membros do serviço dormem menos que os civis devido às demandas e desafios únicos que enfrentam. Fatores como implantação, treinamento e condições comórbidas como o TEPT podem atrapalhar seus horários de sono e diminuir a duração do sono.

2. Qual é a quantidade média de sono durante a implantação?

Durante a Operação Freedom Iraqi, U.S. Soldados do Exército dormiam em média 5.8 horas por noite. Aqueles que experimentaram combate tiveram durações mais curtas do sono. Padrões de sono semelhantes foram observados entre os membros do serviço implantados para o Afeganistão e o pessoal da Marinha.

3. Como o sono durante o treinamento difere para os membros do serviço?

Durante os exercícios de treinamento, os membros do serviço podem dormir menos de cinco horas por noite. Seu sono é frequentemente fragmentado em episódios curtos, com duração de menos de duas horas cada. Por exemplo, você.S. Cadetes da Academia Militar e aqueles na experiência da Ranger School Restritried Sleep Sleep Schedules.

4. Quanto sono os soldados precisam?

Os soldados precisam de pelo menos sete horas de sono, semelhante à população adulta em geral. No entanto, dependendo das demandas físicas de sua missão, eles podem exigir mais sono para recuperação e desempenho adequados.

5. Qual é o impacto da privação do sono na eficácia militar?

A privação do sono reduz a eficácia do combate dos soldados em 15% a 25%. Prejudica a função cognitiva, o tempo de reação, a tomada de decisão e o desempenho físico. Além disso, a privação do sono prejudica o reparo e a recuperação muscular, impactando negativamente sua saúde e bem-estar gerais.

6. Os distúrbios do sono prevalecem nas forças armadas?

Sim, os distúrbios do sono são predominantes entre os membros do serviço. A natureza exigente da vida militar, a exposição ao combate e os altos níveis de estresse contribuem para o desenvolvimento de distúrbios do sono, como insônia, apneia do sono e pesadelos.

7. Como a falta de sono afeta o reparo muscular?

A pesquisa indica que a privação do sono dificulta o reparo e a recuperação muscular. Durante o sono, o corpo sofre processos restauradores, incluindo o reparo e o crescimento dos músculos. A falta de sono atrasa esses processos, tornando mais desafiador para os soldados se recuperarem após o esforço físico.

8. Quais são as razões comuns para a privação do sono nas forças armadas?

Existem várias razões comuns para a privação do sono nas forças armadas. A natureza estressante e perigosa da implantação e treinamento, condições comórbidas, como transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), viagem frequente, resultando em jet lag e a cultura militar mais ampla que promove e recompensa o sacrifício do sono pode contribuir para a privação do sono entre membros do serviço.

9. Como as implantações frequentes afetam a qualidade do sono dos soldados?

Implantações frequentes podem afetar significativamente a qualidade do sono dos soldados. Mudança de fusos horários, ambientes desconhecidos e as demandas da implantação podem atrapalhar seus padrões de sono. Essas interrupções podem levar à privação do sono e afetar negativamente o bem-estar geral dos soldados e o desempenho.

10. Os militares priorizam o sono para seus membros de serviço?

Os militares reconhecem a importância do sono para seus membros de serviço. No entanto, alcançar o sono adequado pode ser um desafio devido às demandas e obrigações da vida militar. Enquanto os esforços são feitos para priorizar o sono, fatores como cronogramas de implantação, requisitos de treinamento e demandas de missão podem limitar as oportunidades para os membros do serviço obterem descanso suficientes.

Dormir em dois minutos com o método de sono militar

Estudos indicam que quando os soldados ficam menos de quatro horas de sono por noite, reduz sua eficácia em combate em 15% a 25%. Além disso, os estudos de guardas florestais do exército mostram que seus níveis de testosterona são mais baixos após a perda de sono que perduram durante o treinamento, em um momento em que mais precisam para reparar e recuperar musculares.

Dormir no exército

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Atualizado

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Índice

Índice

  • Quanto os membros do serviço dormem?
  • As forças Armadas’s postura no sono
  • Desafios os soldados enfrentam o descanso adequado
  • Os perigos da privação do sono para membros do serviço militar
  • Distúrbios do sono e os militares

Nos Estados Unidos, 37% das pessoas regularmente não’t Obtendo seu mínimo recomendado de sete horas da Biblioteca Nacional de Medicina de Fonte Confiável, Informações da Biotecnologia O Centro Nacional de Informações de Biotecnologia Aceitos Ciência e Saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Veja a fonte do sono por noite. Para o pessoal militar, esse número sobe para 76%. Os membros do serviço têm dificuldade em dormir adequados por vários motivos, incluindo a natureza estressante e às vezes perigosa da implantação e treinamento, condições comórbidas como transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), jet lag de viagens frequentes e cultura militar mais ampla.

Quanto os membros do serviço dormem?

Em média, 60% dos membros do serviço Trusted Source National Library of Medicine, Informações da Biotecnologia O Centro Nacional de Informações de Biotecnologia Avanços em ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Veja a fonte do sono menos de seis horas por noite. Aqueles que foram anteriormente ou estão atualmente implantados dormem ainda menos, em menos de cinco horas por noite. Qualquer um deles é significativamente mais curto que o mínimo recomendado de sete horas para adultos.

Durma durante a implantação

Durante a Operação Freedom Iraqi, a média u.S. Soldado do Exército dormiu 5.8 horas por noite FONTED BIBLIOTECA NACIONAL DE MEDICINA, BIOTECH Informações O Centro Nacional de Informações de Biotecnologia avança ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Veja a fonte, com sono curto mais comum entre aqueles que experimentaram combate. Cochilos eram raros e relatados por apenas 16% dos soldados.

Um relatório de 86% dos membros do serviço do Exército destacados no Afeganistão dormiam menos de sete horas por noite, e meio que dormiu menos de cinco. Cerca de 15% do pessoal da Força Aérea dormiu menos de 4.5 horas. Os membros do serviço da Marinha dormiam 5.9 horas em média, com 67% dormindo menos de sete horas.

Dormir durante o treinamento

Durante os exercícios de treinamento, os membros do serviço podem dormir menos de cinco horas por noite. Normalmente, essas cinco horas são divididas em vários episódios de sono, geralmente durando menos de duas horas cada.

você.S. Os cadetes da academia militar dormem menos de cinco horas durante a semana e são acordados várias vezes durante a noite para treinar. Mesmo nos fins de semana, quando eles’são encorajados a dormir mais, eles ainda recebem menos de sete horas. Aqueles na escola Ranger só recebem cerca de três horas por noite.

Quanto sono os soldados precisam?

Os soldados precisam da mesma quantidade de sono que todos os outros, se não mais, dependendo da fisicalidade de sua missão. Os adultos precisam de pelo menos sete horas de sono, e as pessoas com estilos de vida fisicamente exigentes – como atletas e membros do serviço – podem precisar de uma fonte nacional mais confiável da Biblioteca de Medicina, Informações da Biotecnologia O Centro Nacional de Informações de Biotecnologia Avina ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Exibir fonte .

Estudos indicam que quando os soldados ficam menos de quatro horas de sono por noite, reduz sua eficácia em combate em 15% a 25%. Além disso, os estudos de guardas florestais do exército mostram que seus níveis de testosterona são mais baixos após a perda de sono que perduram durante o treinamento, em um momento em que mais precisam para reparar e recuperar musculares.

Dormir bem é essencial para um soldado’S desempenho diário, bem como sua futura saúde mental e física.

As forças Armadas’s postura no sono

O Gabinete do Cirurgião do Exército General recomenda que os soldados durmam pelo menos sete horas por noite, embora apenas um mínimo de quatro horas seja necessário durante os exercícios de treinamento em campo. Em preparação para os momentos em que o sono pode ser difícil de alcançar, como durante uma missão de combate ou operação noturna, os soldados são recomendados para dormir pelo menos nove horas de sono antes do tempo.

Embora não seja uma solução de longo prazo para os impactos do sono curto crônico, “bancário” o sono dessa maneira pode fornecer efeitos imediatos e no dia seguinte, que podem melhorar os soldados’ eficácia durante uma missão. Dormir mais do que o habitual (como 10 horas) melhora a atenção e o desempenho durante um curto período de privação do sono, e a soneca demonstrou diminuir a freqüência cardíaca e melhorar a memória em atletas.

Devido à natureza do serviço militar, é’é difícil para muitos membros do serviço dormirem por sete horas, ininterruptos, então eles acabam tirando cochilos quando podem. Alguns podem usar o método de sono militar, que popularizou no livro Relaxe e ganhe: Performance do Campeonato . Este método de sono militar foi usado pelos soldados da Segunda Guerra Mundial para adormecer em dois minutos. Aqui’s como funciona:

  1. Comece relaxando todo o seu rosto, incluindo suas testa, pálpebras, mandíbula e língua.
  2. Coloque os ombros e depois as mãos, deixando -as cair em ambos os lados do seu corpo.
  3. Inspire e expire para relaxar seu peito.
  4. Então, relaxe progressivamente as pernas, começando com as coxas e depois as panturrilhas, tornozelos e pés.
  5. Limpe sua mente por dez segundos. Você pode visualizar uma cena relaxante, como assistir as ondas rolantes em uma praia, estar em um quarto escuro ou balançar em uma rede olhando para as nuvens no céu. Quando surgirem pensamentos, não’T fico frustrado; Apenas deixe -os ir e vir. Se a visualização não’Torno fácil, tente repetir “vestir’eu penso” para si mesmo repetidamente.
  6. Depois de relaxar seu corpo e limpar sua mente, você poderá adormecer.

Tempos de soneca regulamentados

Nos anos mais recentes, os militares aumentaram seu foco em mudar a cultura militar em torno do sono, fornecendo aos membros do serviço a educação sobre como o sono funciona e oferecendo dicas para melhor sono.

Em 2020, o Exército atualizou seu Manual Holístico de Saúde e Fitness da FM 7-22, expandindo sua orientação sobre o sono e promovendo uma melhor higiene do sono (como seguir um cronograma de sono consistente, encontrar um ambiente de sono repousante para dormir e adotar uma rotina de hora de dormir). O manual recomenda que os membros do serviço tirem cochilos curtos durante a tarde para ajudá-los a alcançar sete ou oito horas de sono durante um período de 24 horas.

Ele também aconselha os soldados a evitar dormir perto de veículos ou caminhões, usar redes de mosquito para evitar insetos e inspecionar cuidadosamente seu saco de dormir e sapatos militares para cobras, aranhas e formigas antes de entrar.

O Departamento de Defesa recomenda que, quando a privação do sono é necessária para uma operação, os soldados tomam “cochilos táticos” de 20 minutos, seguido de cafeína. Se eles’estar ciente de uma missão com antecedência, eles deveriam dormir dormindo mais horas de antecedência. Os líderes devem fornecer ambientes de sono tranquilos e repousantes e permitir que aqueles sob seu comando recebam oito horas sempre que possível.

Desafios os soldados enfrentam o descanso adequado

De muitas maneiras, as condições de servir nas forças armadas dificultam o sono.

Turnos circadianos

Isto’Vale a pena notar que muitos membros do serviço ingressam no exército durante a adolescência, quando o corpo experimenta um turno circadiano. Nossos ritmos circadianos regulam nossos ciclos de vigília. Durante a adolescência, nossos ritmos circadianos mudam mais tarde, então naturalmente nos sentimos cansados ​​mais tarde. Também precisamos dormir por cerca de nove horas, o que é uma hora a mais do que o que o adulto médio precisa.

Quando os adolescentes se juntam às forças armadas após o ensino médio, eles’ainda estou operando nesta mudança circadiana atrasada, mesmo que eles’agora entrou em um ambiente onde 4:30 a.m. Os tempos de vigília são normais, assim como ficando menos de seis horas de sono. O sono curto se torna normalizado, mesmo que leve aos impactos negativos à saúde e ao desempenho.

Quando os cronogramas de sono de estagiários do Exército são deslocados para se alinhar melhor com sua programação circadiana natural, os estagiários relatam melhor qualidade e humor do sono, além de pontaria melhorada. Da mesma forma, em um estudo de você.S. Marinheiros, aqueles que foram transferidos para um cronograma de relógios mais preferidos relatou menos sonolência diurna, melhor humor, tempos de reação mais rápidos e menos erros.

Ambientes de sono ruim

Devido à natureza de seu serviço, os soldados geralmente precisam dormir sempre que podem obtê -lo e devem adormecer rapidamente, mesmo em ambientes altos e desconfortáveis. Mesmo baixos níveis de ruído durante o sono podem desencadear uma Biblioteca Nacional de Medicina da Fonte Confiável da Resposta ao Estresse, Informações da Biotecnologia O Centro Nacional de Informações de Biotecnologia Avina ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Veja a fonte, altere a arquitetura do sono e menor qualidade do sono – levando à sonolência diurna, mudanças de humor e desempenho cognitivo mais pior.

Dependendo de sua missão ou dever, os soldados podem ser expostos a fatores adicionais que prejudicam o sono. Por exemplo, você.S. Os marinheiros da Marinha que trabalham em uma sala de controle escuro podem ter níveis significativamente diferentes de melatonina daqueles que trabalham ao ar livre, devido à diferença na exposição à luz. Sem acesso à luz solar natural, aqueles que trabalham em submarinos sofrem de ciclos irregulares de vigília do sono. O ruído de uma sala de máquinas também pode aumentar os níveis de cortisol (estresse), interrompendo o sono mais tarde.

O pessoal militar está frequentemente sujeito a iluminação anormal que pode atrapalhar os ritmos circadianos. Aqueles que trabalham em ambientes 24 horas podem ser expostos à luz artificial que reduz os níveis de melatonina e a qualidade do sono. Se eles acordarem à noite, podem ter que percorrer uma distância significativa do lado de fora, em uma área iluminada, para alcançar as latrinas, despertando ainda mais o cérebro e dificultando o sono adormecido.

Turnos durante a noite

Os soldados que trabalham no turno da noite podem sofrer mais interrupções circadianas, pois estão de serviço em um momento em que o corpo espera estar dormindo. O trabalho de turno noturno pode diminuir a força esquelética, aumentar o estresse cardiovascular e aumentar a inflamação – os quais podem aumentar um membro do serviço’risco de lesão.

Missões de combate militares são frequentemente priorizadas para a noite, e isso’S comum para os membros do serviço coordenarem com unidades localizadas a meio caminho do mundo, levando a mais interrupções do sono devido a teleconferências no meio da noite.

Cultura militar

Embora exista uma crescente consciência da importância do sono, a cultura militar aceita amplamente a privação do sono como uma parte normal da vida de plantão. Um relatório do Departamento de Defesa de 2021 descobriu que os membros militares sentem que podem controlar a quantidade de sono que precisam e tendem a ver a necessidade de dormir como “fraco.”

O Departamento de Defesa também aprova a cafeína como um estimulante aceitável para os membros do serviço, com maior probabilidade de consumi -la em quantidades mais altas durante o combate. Problematicamente, os soldados podem começar a usar demais a cafeína, especialmente aqueles que realizam o trabalho em turno. Como resultado, eles podem ter mais dificuldade em adormecer à noite, o que leva a mais dependência de cafeína no dia seguinte para permanecer vigilante.

Os perigos da privação do sono para membros do serviço militar

Sleep Sleep Trusted Source National Library of Medicine, Informações da Biotecnologia O Centro Nacional de Informações de Biotecnologia avança ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. O View Source descreve como nos sentimos quando perdemos o Sleep Trusted Source National Library of Medicine, Informações da Biotecnologia O Centro Nacional de Informações de Biotecnologia Avina ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Veja a fonte, seja em uma base de curto ou longo prazo. Isso leva a sintomas como:

  • Sonolência diurna
  • Concentração prejudicada e foco
  • Motivação diminuída
  • Mau humor e irritabilidade
  • Tempos de reação mais longos
  • Julgamento prejudicado

Profundamente, os jovens que sofrem de privação do sono são propensos a subestimar a Biblioteca Nacional de Medicina da Fonte Confiável, Informações da Biotecnologia O Centro Nacional de Informações de Biotecnologia avança ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Veja a fonte de quanto isso afeta seu desempenho, e muitas vezes penso que eles’realizar melhor do que eles. De fato, apenas 16% dos soldados acreditam que seu desempenho é afetado pela falta de sono. Essa tendência – combinada com sintomas como desempenho cognitivo prejudicado, tempo de reação e julgamento – pode ameaçar um soldado’Segurança pessoal, o sucesso de sua missão e a segurança nacional.

A privação do sono pode impactar negativamente um soldado’S Capacidade de avaliar o nível de ameaça em uma situação, coordenar com seu esquadrão e se envolver de maneira ideal na atividade de combate. Eles podem experimentar lapsos na memória ou atenção, causar um acidente ou se machucar.

Além de seus efeitos imediatos, a privação do sono também está ligada a condições crônicas de saúde como TEPT, diabetes, demência e doença cardiovascular. Soldados que perdem regularmente o sono também têm maior probabilidade de relatar sintomas de depressão, síndrome do pânico, tentativas de suicídio e abuso de tabaco e álcool.

Distúrbios do sono e os militares

Nos últimos 15 anos, as taxas de insônia confiável da Biblioteca Nacional de Medicina, Informações da Biotecnologia, o Centro Nacional de Informações de Biotecnologia avança ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Ver fonte entre os membros do serviço aumentou 45 vezes e a apneia obstrutiva do sono (OSA) aumentou 30 vezes. Os membros do serviço do Exército eram os mais propensos a denunciar esses distúrbios do sono, e os membros do serviço feminino eram mais propensos a serem subdiagnosticados.

Insônia

Um estudo mediu a prevalência de distúrbios do sono na Biblioteca Nacional de Medicina da fonte confiável, Informações da Biotecnologia O Centro Nacional de Informações de Biotecnologia Avina ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Veja a fonte do pessoal militar de serviço ativo via polissomnograma, uma noite durante a noite . Um em cada quatro participantes teve insônia.

Insônia descreve uma incapacidade de cair ou permanecer dormindo. Isto’s considerado crônico quando os sintomas duram mais de um mês. A insônia está ligada ao TEPT, depressão e lesão cerebral traumática leve (MTBI). Cerca de 55% dos membros do serviço com lesões na cabeça relacionadas ao combate têm sintomas de insônia. Isto’é comum para os soldados experimentarem insônia no início de uma implantação, seja devido ao jet lag, um ambiente de sono desconfortável ou diferente, o estresse de deixar seus entes queridos ou a ansiedade sobre a própria implantação.

Apneia obstrutiva do sono (OSA)

Mais da metade do pessoal militar de serviço ativo tem OSA, um distúrbio respiratório relacionado ao sono que diminui a qualidade do sono e causa roncos, ofegantes ou sufocantes durante a noite. Quase um terço do pessoal militar de serviço ativo tem insônia, bem como OSA.

Na população civil, a OSA está fortemente associada à obesidade, idade e baixa atividade física, mas os membros do serviço que se desenvolvem ASA tendem a ser mais jovens, têm pesos corporais inferiores e serem mais adequados fisicamente.

Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)

O TEPT afeta 11% a 30% dos veteranos do Centro Nacional de Fontes Confiáveis ​​para o TEPT A missão do Centro Nacional de TEPT é avançar o atendimento clínico e o bem-estar social dos veteranos da América e outros que sofreram trauma ou que sofrem de PTSD, por meio de pesquisa, educação e treinamento na ciência, diagnóstico e tratamento de PTSD e relatos de estresse, de estresse, de estresse, de pesquisa e treinamento na ciência, diagnóstico e tratamento de PTSD e relógios. Exibir fonte . O sono curto é o preditor mais forte do TEPT, com soldados que dormem menos sendo significativamente mais propensos a desenvolver TEPT.

A insônia frequentemente co-ocorre com o Centro Nacional de TEPT de TEPT da fonte de TEPT com TEPT, a missão do Centro Nacional de TEPT é avançar o atendimento clínico e o bem-estar social dos veteranos da América e outros que sofreram trauma ou que sofrem de PTSD, através de pesquisas, educação e treinamento em ciências, diagnóstico e tratamento de PTSD e relatos de estresse,. Exibir fonte . Pesadelos são outro sintoma comum. Pelo menos 90% dos veteranos do Vietnã com TEPT também sofrem de insônia. Entre os veteranos da Guerra do Afeganistão e do Iraque, 92% daqueles com TEPT também têm insônia, em comparação com 28% daqueles que não’t tem TEPT.

Para muitos militares, seus problemas de sono persistem além de seu serviço militar. Quando voltam para casa, enfrentam o desafio de desaprender a pobre higiene do sono com a qual se acostumar. Além disso, eles podem estar sofrendo de uma lesão ou doença de combate que pode atrapalhar ainda mais o sono.

Se você ou um ente querido estiver sofrendo de problemas de sono ou TEPT, consulte um profissional de saúde.

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  • Taxas mais altas de transtorno de pesadelo encontrado em alguns.S. Pessoal militar
  • A gravidade da insônia prevê problemas de saúde mental em veteranos com lesão medular ou doençaOs artigos de notícias listados não representam a Opinion of Sleep Foundation e são fornecidos apenas para fins informativos.

Dormir em dois minutos com o método de sono militar

Soldados de C Squadron, Dragões leves e colegas dos EUA em repouso antes do exercício na Polônia 28082020 Credit Mod Crown Copyright.jpg

Soldados de C Squadron, Dragões leves e colegas dos EUA em repouso antes do exercício na Polônia 28082020 Credit Mod Crown Copyright.jpg

Uma técnica de ‘sono militar’ está se tornando viral no Tiktok – com a promessa de que pode fazer a maioria dos usuários cair em apenas dois minutos.

O sono é descrito frequentemente como uma função essencial – permite que seu corpo e mente recarrem – então qualquer ajuda para dormir é extremamente desejável.

Alegadamente desenvolvido pela primeira vez pelo Exército dos EUA, a técnica foi desenvolvida nas forças armadas para permitir que os soldados adormeçam a qualquer momento.

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Justin Agustin, um treinador de fitness com mais de 1.7 milhões de seguidores no Tiktok, é uma grande razão pela qual a técnica foi trazida para as notícias recentemente.

Em um vídeo Tiktok, que foi visto mais de 7.2 milhões de vezes, ele descreve como fazer isso.

Segundo Agustin, após seis semanas sólidas de prática, a técnica trabalhará para 96% das pessoas que tentam.

O método foi descrito pela primeira vez no livro Relax and Win: Championship Performance, escrito por um treinador americano de atletismo, e publicado pela primeira vez em 1981.

O objetivo original do livro era melhorar o desempenho esportivo e reduzir as lesões.

Aqui está o método:

  1. Relaxe todo o seu rosto. Feche seus olhos. Respire lenta e profundamente. Então relaxe lentamente todos os seus músculos faciais. (Se ajudar, comece com os músculos da testa e desça.) Relaxe sua mandíbula, bochechas, boca, língua, tudo. Incluindo seus olhos; deixa eles irem.
  2. Coloque seus ombros e mãos. Deixe de lado qualquer tensão. Relaxe o pescoço e suas armadilhas; sinta -se afundando na cadeira ou cama. Em seguida, comece no topo do braço direito e relaxe lentamente o bíceps, os antebraços e as mãos. Repita do outro lado. Continue respirando lenta e profundamente.
  3. Expire e relaxe seu peito. Com os ombros e os braços relaxados.
  4. Relaxe suas pernas. Comece com sua coxa direita; Deixe afundar na cadeira ou cama. Então faça o mesmo com seu bezerro, tornozelo e pé. Repita o processo com a perna esquerda.
  5. Agora limpe sua mente. Tente segurar uma imagem em sua mente. Escolha algo relaxante. Se isso não funcionar.
  6. Tente repetir as palavras “não pense” por 10 segundos. Se nada mais, isso deve ajudá -lo a distraí -lo de pensar no que quer que seja, caso contrário, mantenha você acordado.

Não há estudos para dizer que essa técnica realmente funciona, mas Agustino diz: “Se você praticar isso todas as noites por seis semanas, poderá adormecer dentro de dois minutos depois de fechar os olhos”.

O método de sono militar: benefícios e como funciona

Sanjana é um escritor e editor de saúde. Seu trabalho abrange vários tópicos relacionados à saúde, incluindo saúde mental, fitness, nutrição e bem-estar.

Publicado em 18 de fevereiro de 2023

Vista superior da jovem mulher dormindo aconchegante em uma cama no quarto à noite

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O método de sono militar tem se tornado viral nas mídias sociais porque promete ajudá -lo a adormecer em menos de dois minutos.

O desenvolvimento do método é creditado a Bud Winter, um treinador olímpico de sprint que também estudou psicologia esportiva. Em seu livro, “Relaxe e ganhe: Performance do Campeonato,” Winter supostamente descreve uma técnica que ele desenvolveu para a escola pré-vôo da Marinha dos Estados Unidos, para ajudar os pilotos a adormecer instantaneamente quando precisam descansar, apesar das circunstâncias altas, estressantes ou perigosas.

Leia se você’estou curioso sobre o método de sono militar e se pode ajudá -lo. Tocamos um especialista em sono para entender como o método funciona.

Como usar o método de sono militar

O método de sono militar envolve as seguintes etapas:

  1. Respire fundo: Feche os olhos e concentre -se em sua respiração. Respire fundo lento.
  2. Relaxe seu rosto: Relaxe lentamente todos os músculos da sua cara, começando pela testa e depois movendo -se para baixo sobre suas bochechas, boca e mandíbula. Concentre -se em uma parte de cada vez, respirando profundamente e deixando de lado qualquer tensão muscular que você’estou segurando lá. Vestir’Não esqueça de relaxar a língua e os músculos ao redor dos olhos.
  3. Coloque os ombros e os braços: Quando seu rosto estiver relaxado, desça até o pescoço, ombros e braços. Relaxe o pescoço e solte qualquer tensão acumulada lá. Desça os ombros e deixe -se afundar na cama. Concentre sua atenção em um braço e lentamente trabalhe para baixo, relaxando seu bíceps, antebraço, mão e dedos. Faça o mesmo para o seu outro braço.
  4. Trabalhe para baixo: Uma vez que você’Relaxi seus ombros e braços, mude lentamente seu foco para outras partes do seu corpo, relaxando -os uma de cada vez. Trabalhe no seu peito, abdômen e pélvis. Em seguida, concentre. Faça o mesmo com sua outra perna.
  5. Limpe sua mente: Uma vez que você’Conscientemente relaxou todas as partes do seu corpo, de cima aos pés, concentre -se em limpar sua mente. Você pode fazer isso concentrando -se em uma imagem calmante. Por exemplo, imagine -se deitado em um prado sob o céu azul. Ou imagine que você’estou dormindo pacificamente em uma rede de veludo em um quarto escuro. Se a visualização não’t trabalho, diga as palavras “Vestir’eu penso” repetidamente em sua mente por 10 segundos. Se outros pensamentos o distraem, coloque -os de lado e leve sua atenção de volta à sua visualização ou recitação.

Praticar essa técnica por seis semanas seguidas deve ajudá -lo a dominar, para que você possa adormecer em menos de dois minutos.

O método de sono militar funciona?

Para entender se o método de sono militar funciona, conversamos com Brian Koo, MD, médico da Yale Medicine que se baseia em seu treinamento em neurologia e remédio para o sono para tratar vários distúrbios do sono.

Dr. Koo explica que enquanto não há’t alguma evidência específica que provasse a eficácia ou os benefícios do método de sono militar, porque há porí -se’Não há estudos que o investigem, essencialmente promove o sono usando técnicas de relaxamento comprovadas, como:

  • Respiração profunda
  • Relaxamento muscular progressivo
  • Biofeedback
  • Visualização

Brian Koo, MD

Pedir a uma pessoa que se concentre em seu corpo e se distraia de pensar sobre outras coisas é uma maneira eficaz de promover o sono.

– Brian Koo, MD

Abaixo, descompactamos essas técnicas para entender como elas podem ajudá -lo a adormecer mais rápido.

Respiração profunda

O método de sono militar incorpora a respiração profunda, que provou promover o sono.

Um estudo de 2018 observa que a respiração profunda ajuda você a adormecer mais rapidamente, relaxando seu corpo, acalmando seu sistema nervoso, diminuindo a frequência cardíaca e desencadeando a produção de melatonina (um hormônio natural que seu corpo produz para fazer você se sentir sonolento).

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento que envolve tomar um “baixo para cima” ou “careca” aborde e contrair cada um dos seus músculos um por um, para primeiro criar tensão e depois liberá -los, para promover o relaxamento.

O método de sono militar usa uma variação dessa técnica, pois se concentra apenas em relaxar sistematicamente seus músculos, sem contrair primeiro.

Um estudo de 2020 observa que o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a combater a insônia, além de reduzir os pensamentos ansiosos e depressivos que podem mantê -lo acordado à noite e impedir que você adormeça.

Biofeedback

Técnicas de biofeedback ajudam você a controlar e alterar certas funções corporais, como sua respiração, freqüência cardíaca, pressão arterial, temperatura corporal, tensão muscular e ondas cerebrais.

O método de sono militar incorpora biofeedback, ensinando -lhe como controlar esses parâmetros.

Um pequeno estudo controlado randomizado descobriu que o biofeedback pode ajudar a combater a insônia, relaxando seu corpo e promovendo o sono.

Visualização

A visualização é outra técnica de relaxamento que envolve focar em acalmar imagens mentais, a fim de produzir sentimentos semelhantes de relaxamento em seu corpo.

O método de sono militar também incorpora essa técnica, a fim de ajudar a limpar sua mente de distrair pensamentos.

Pesquisas mostram que o uso de técnicas de visualização pode ajudar a reduzir o sofrimento devido a pensamentos indesejados e ajudá -lo a adormecer mais rápido.

Benefícios do método de sono militar

O método de sono militar pode ajudá -lo a adormecer mais rápido.

Não ser capaz de adormecer quando você precisa pode cortar seu tempo de sono e impedi -lo de descansar o suficiente. Também pode fazer com que você se sinta cansado, irritado e desgastado no dia seguinte.

Se você regularmente tem problemas para adormecer, você’não estou sozinho. Estima -se que 10% dos adultos tenham insônia e 20% dos adultos ocasionalmente sofrem sintomas de insônia. Além disso, aproximadamente um em cada três adultos nos Estados Unidos Don’Temos tanto sono quanto eles precisam.

Dormir o suficiente pode ajudá -lo:

  • Adoece com menos frequência
  • Manter um peso saudável
  • Diminuir o risco de condições médicas crônicas, como diabetes e doenças cardíacas
  • Reduza seus níveis de estresse
  • Aumente seu humor
  • Tomar melhores decisões
  • Melhore seu foco e promova um pensamento claro
  • Se dê bem com as pessoas
  • Faça melhor no trabalho ou na escola

Outros métodos de sono

Se você’tentei o método de sono militar e não’Parece estar funcionando para você, essas são outras práticas de promoção do sono que podem ser úteis:

  • 4-7-8 Método de respiração
  • Meditação do sono guiado
  • Práticas de higiene do sono

Uma palavra de muito bem

Se você luta para adormecer, é’vale a pena experimentar o método de sono militar. Você pode ter que fazer isso de forma consistente por um mês ou dois para que funcione para você. Para melhores resultados, pode ajudar a se dar permissão para relaxar e dormir.

10 fontes

A Mente muito Well usa apenas fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados ​​por pares, para apoiar os fatos em nossos artigos. Leia nosso processo editorial para saber mais sobre como verificamos e mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.

  1. Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Auto-regulação da respiração como um tratamento adjuvante de insônia. Psiquiatria da frente. 2019; 9: 780. doi: 10.3389/FPSYT.2018.00780
  2. Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, et al. Eficácia do relaxamento muscular progressivo, respiração profunda e imagens guiadas na promoção de estados psicológicos e fisiológicos de relaxamento. Complemento baseado em Evid Alternat Med. 2021; 2021: 5924040. doi: 10.1155/2021/5924040
  3. Xiao CX, Lin YJ, Lin RQ, Liu AN, Zhong GQ, LAN CF. Efeitos do treinamento progressivo de relaxamento muscular em emoções negativas e qualidade do sono em pacientes com Covid-19: um estudo de observação clínica. Medicina (Baltimore). 2020; 99 (47): E23185. doi: 10.1097/MD.0000000000023185
  4. Biblioteca Nacional de Medicina. Biofeedback.
  5. Kwan Y, Yoon S, Suh S, Choi S. Um estudo controlado randomizado comparando a terapia neurofeedback e cognitivo-comportamental para pacientes com insônia: um estudo piloto. Appl Psychopysiol Biofeedback. 2022; 47 (2): 95-106. doi: 10.1007/S10484-022-09534-6
  6. Instituto Nacional de Saúde. Técnicas de relaxamento.
  7. De Zambotti M, Sizintsev M, Claudatos S, Barresi G, Colrain IM, Baker FC. Reduzindo níveis de excitação fisiológica na hora de dormir usando biofeedback respiratório imersivo audiovisual: um estudo piloto em mulheres com sintomas de insônia. J comportamento med. 2019; 42 (5): 973-983. doi: 10.1007/S10865-019-00020-9
  8. Morin CM, Jarrin DC. Epidemiologia da insônia: prevalência, curso, fatores de risco e carga de saúde pública. Sleep Med Clin. 2022; 17 (2): 173-191. doi: 10.1016/j.JSMC.2022.03.003
  9. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. 1 em cada 3 adultos Don’T Durma o suficiente.
  10. você.S. Departamento de Saúde e Serviços Humanos. Durma o suficiente.

Por Sanjana Gupta
Sanjana é um escritor e editor de saúde. Seu trabalho abrange vários tópicos relacionados à saúde, incluindo saúde mental, fitness, nutrição e bem-estar.

O método de sono militar é a tática de 2 minutos que é tão eficaz, mesmo o Exército dos EUA o usa

Se você não ouviu falar do método de sono militar ou o viu aparecer em seus feeds de notícias, você chegou ao lugar certo – o método – que tem recebido impulso nas mídias sociais – é essencialmente um hack de sono velho que foi testado e testado pelo Exército dos EUA que diz que faz o trabalho em apenas dois minutos. Sim, você leu certo: o exército dos EUA.

Quase três quartos de adultos no Reino Unido (71%) não recebem os sete a nove horas recomendados’ Durma uma noite. Portanto, não é de admirar que o método de sono militar se tornas. Nós quebramos tudo o que você precisa saber abaixo ..

Melhora o sono, reduz a dor nas costas e evita a azia.

A imagem pode conter: costas, roupas e vestuário

Qual é o método de sono militar?

O método de sono militar é uma técnica centrada em enviar você para dormir rapidamente. Alguns afirmam que pode até ajudá -lo a cochilar em apenas dois minutos. Foi criado especificamente para soldados nas forças armadas dos EUA e é voltado para trabalhar mesmo em ambientes intensos – como um campo de batalha literal.

A técnica é explicada em um livro de 1981 chamado Relax and Win: Championship Performance, e explica que o método foi desenvolvido pelos chefes do Exército para abordar a questão dos soldados ficarem cansados ​​demais ou exaustos. As apostas nessa situação são obviamente muito altas. Então, as chances são de que, se o Exército dos EUA pode usá-lo em ambientes tão estressantes, temos uma boa chance de fazê-lo trabalhar em nossos apartamentos e casas.

Conteúdo do Twitter

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Como fazer o método de sono militar?

É semelhante a uma varredura corporal, onde você relaxa sistematicamente e desliga o corpo do topo da cabeça para as pontas dos dedos dos pés.

  • Primeiro, relaxe seu rosto – Comece com sua testa, depois seus olhos, suas bochechas e sua mandíbula, enquanto se concentra na sua respiração.
  • Coloque os ombros o mais baixo possível – Certifique -se de liberar qualquer tensão e manter os braços soltos ao seu lado, incluindo as mãos e os dedos. Imagine que há uma sensação calorosa viajando da sua cabeça até a ponta dos dedos. Desça um braço de cada vez, relaxando cada seção enquanto passa e mantendo sua respiração lenta e constante.
  • Respire fundo e relaxe seu peito – Inspire lentamente e expire descendo para o seu estômago.
  • Relaxe cada perna por sua vez – Imagine uma sensação calorosa andando por suas coxas, joelhos, pernas, pés e até os dedos dos pés.
  • Limpe sua mente de qualquer estresse – Pense em um desses cenários: 1) Você está deitado em uma canoa em um lago calmo com nada além de céu azul claro acima de você. 2) Você está deitado em uma rede de veludo preto em uma sala preta de arremesso
  • Repita estas palavras em sua mente – Se você se distrair, repita “Não pense” na sua cabeça por 10 segundos.

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Aparentemente, após seis semanas sólidas de prática, isso funcionará para 96% das pessoas que tentam a técnica.

Tiktok Conteúdo

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O método de sono militar funciona?

É difícil provar com certeza, pois isso exigiria estudos que analisem especificamente o método de sono militar, mas anedoticamente, muitas pessoas atestaram sua eficácia. E tendo feito as rondas em Tiktok, muitos recomendam com entusiasmo.

Um comentarista de Tiktok disse: “Eu sou um pirralho militar e fui ensinado isso. Eu também tinha um veterano como professor de psicologia na faculdade que ensinou isso. Definitivamente funciona”, Enquanto outro usuário disse: “Meu médico me ensinou essa técnica com pequenas variações quando eu tive insônia devido ao TEPT. Confie em mim, funciona 100% quando você o derruba.”

O usuário do Twitter @jontafkasi disse que pode ter curado suas quatro décadas de insônia. “Hmm, pode ser um pouco cedo para ficar empolgado, mas depois de 40 anos ímpares de insônia, eu dormi meio decente na noite passada.. Ficarei impressionado (e um pouco irritado) se fosse tão simples. Método Militar.”

Ele seguiu explicando: “Eu nunca tenho problemas para ir dormir, mas geralmente acorda nas primeiras horas e é aí que eu luto. Método Militar. Começando de cima, relaxe todo o seu corpo devagar e com cuidado e depois limpe sua mente por um tempo (essa é a parte difícil) e depois pense em uma cena pacífica. “

Ele concluiu: “Normalmente, nessa fase, eu jogava e me virava por séculos, mas essa técnica parou tudo isso e me permitia voltar a dormir rapidamente. Demorou algumas semanas de prática, mas toque em madeira, parece estar ajudando.”

Dado que leva apenas dois minutos por noite, estaremos tentando este pronto.

Por que o método de sono militar é popular?

A privação do sono, ou sono insuficiente é um problema para muitos de nós. Pesquisas no ano passado descobriram que 14% (1 em 7) britânicos sobrevivem em menos de cinco horas de sono por noite, que é considerado perigosamente baixo. Além de afetar nossa concentração e humor, a falta de sono pode levar a problemas de saúde mental, problemas cardíacos, demência e diabetes, por isso faz sentido que estamos interessados ​​em métodos e técnicas que possam ajudar a melhorar nossa qualidade e quantidade do sono.

Dada a pequena quantidade de tempo que o método de sono militar leva, e a taxa de sucesso anedótica que ele se orgulha, não é surpreendente que se torne tão popular.

Quando ver seu GP para insônia

Alguns métodos de sono podem não funcionar para todos. De acordo com o NHS, você deve ver seu GP se:

  • Mudar seus hábitos de sono não funcionou
  • Você teve problemas para dormir há meses
  • Sua insônia está afetando sua vida cotidiana de uma maneira que dificulta a lidar.