Como perder a gordura da barriga andando de bicicleta

Resumo

Murchison e Jeukendrup sugerem que um déficit de calorias gerenciável, sustentado por um longo período de tempo, é mais eficaz para perder a gordura da barriga. Cortar cerca de 500 calorias por dia pode levar a um quilo de perda de peso por semana. No entanto, ir além desse déficit pode resultar em efeitos negativos, como o excesso de treinamento. É importante examinar seus hábitos alimentares e identificar áreas onde você pode cortar calorias. Atletas profissionais têm mais flexibilidade com redução de calorias do que os pilotos do dia a dia. Para minimizar deficiências nutricionais, é crucial manter a qualidade da sua dieta, mesmo quando reduz as calorias.

Pontos chave:

1. Ciclismo pode ajudar na redução da gordura da barriga: Ciclismo é uma ótima ferramenta para queimar calorias e promover a perda de gordura. Fornece várias intensidades que contribuem para a aptidão geral e um estômago mais plano. Combinar exercícios estratégicos de ciclismo com uma dieta saudável e treinamento de pesos pode produzir resultados significativos.

2. Treinamento intervalado de alta intensidade: HIIT foi comprovado eficaz para perder a gordura subcutânea e visceral. Alternar entre alta e baixa intensidade durante os exercícios de ciclismo pode ajudar a queimar a gordura do corpo e da barriga. Estudos mostraram que o treinamento intervalado feito duas vezes por semana pode reduzir significativamente a gordura da barriga.

3. Exercícios de resistência: A incorporação de exercícios de resistência, como treinamento com pesos, juntamente com o ciclismo, pode aumentar a queima de gordura. Uma combinação de exercício cardiovascular e levantamento de peso pode impedir o ganho relacionado à idade na gordura da barriga e reduzir a gordura da barriga existente.

4. Andar de bicicleta em um ritmo constante: Andar de bicicleta em um ritmo moderado por cerca de 2 horas, três vezes por semana, pode ajudar na queima de gordura. Este exercício de menor intensidade queima uma porcentagem maior de gordura em comparação com sessões de alta intensidade. No entanto, a queima de calorias em geral pode ser menor, portanto, esteja atento aos lanches pós-ciclismo.

5. Treinamento de intervalos: Adicionar treinamento intervalado à sua rotina de ciclismo pode aumentar significativamente a queima de calorias. Incorporar pequenas explosões de pedal intenso, seguidas de períodos de descanso. Isso pode ajudar a queimar um grande número de calorias em uma duração mais curta e aumentar o metabolismo por até 12 horas.

6. Treinamento de resistência: Enquanto o ciclismo só melhora os músculos, combiná -lo com exercícios de resistência pode trazer resultados abrangentes. Incorpore exercícios como flexões, fileiras, pull-ups, cachos, molhos, flexões, agachamentos e estocadas para atingir diferentes grupos musculares.

7. Mantenha uma dieta saudável: É importante sustentar um déficit calórico por uma duração mais longa, em vez de se concentrar em reduções extremas. Isso envolve avaliar seus hábitos alimentares e fazer mudanças sustentáveis. Os profissionais têm mais flexibilidade com a redução de calorias, enquanto os pilotos do cotidiano precisam ser cautelosos.

Perguntas e respostas:

1. P: O ciclismo torna sua barriga menor?
   
   A: Ciclismo pode contribuir para uma barriga menor, queimando calorias e promovendo a perda de gordura. É essencial combinar exercícios estratégicos de ciclismo com uma dieta saudável e treinamento com pesos para obter resultados ideais.
2. P: Como o treinamento de alta intensidade ajuda a perder a gordura da barriga?
   
   A: O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é demonstrado como eficaz na redução de gordura subcutânea e visceral. Alternando entre alta e baixa intensidade durante os exercícios de ciclismo pode ajudar na queima de corpo e gordura da barriga.
3. P: Os exercícios de resistência podem melhorar a queima de gordura durante o ciclismo?
   
   A: Sim, combinar exercícios de resistência, como treinamento com pesos, com ciclismo pode ajudar na queima de gordura. Estudos sugerem que o levantamento de peso ao lado do exercício cardiovascular pode impedir o ganho relacionado à idade na gordura da barriga e potencialmente reduzir a gordura da barriga existente.
4. P: Como manter um ritmo constante durante o ciclismo contribui para reduzir a gordura da barriga?
   
   A: Andar de bicicleta em um ritmo moderado por uma duração específica, várias vezes por semana, pode ajudar na queima de gordura. Embora a intensidade possa não ser tão alta quanto outros exercícios, a natureza aeróbica do ciclismo ajuda a queimar calorias.
5. P: Como o treinamento de intervalo pode ser incorporado a uma rotina de ciclismo para queima de gordura eficaz?
   
   A: O treinamento de intervalo envolve rajadas curtas de pedal intenso, seguido de períodos de descanso. Essa abordagem pode aumentar significativamente a queima de calorias e aumentar o metabolismo por até 12 horas.
6. P: É necessário incluir treinamento de resistência ao lado do ciclismo para obter resultados abrangentes?
   
   A: Enquanto o ciclismo sozinho melhora os músculos, combiná -lo com exercícios de resistência, como o treinamento com pesos, pode produzir resultados abrangentes. Visando diferentes grupos musculares através de exercícios, como flexões, fileiras, pull-ups, cachos, molhos, flexões, agachamentos e pulmões podem melhorar a queima de gordura.
7. P: Qual é a importância de manter uma dieta saudável enquanto ciclismo para perder a gordura da barriga?
   
   A: A sustentação de um déficit calórico por uma duração mais longa é crucial para uma perda de gordura eficaz. É essencial avaliar seus hábitos alimentares e fazer mudanças sustentáveis. Os profissionais podem ter mais flexibilidade com a redução de calorias, mas os passageiros do dia a dia precisam ser cautelosos e manter a qualidade nutricional.

Como perder a gordura da barriga andando de bicicleta

Murchison diz que mesmo os atletas profissionais com quem ele trabalha comi chocolate e doces de tempos em tempos, mas o faz de uma maneira equilibrada. Um déficit gerenciável de 500 calorias por dia pode ver você cair um quilo por semana, de acordo com Murchison. Um balanço energético mais negativo o deixará tão fome de você’provavelmente vou comer demais. Ecoando Murchison, Jeukendrup diz: “Se você for mais do que isso, tem um alto risco de não se recuperar, ficar com excesso de treinamento e ter todo tipo de efeitos negativos.” Quanto tempo você pode sustentar a dieta reduzida por calorias é mais importante que os detalhes técnicos, ele acrescenta. Seus novos hábitos alimentares precisam durar meses, não dias. Jeukendrup recomenda examinar o que você’estou comendo para identificar o que você pode cortar facilmente. Ele faz essa análise alimentar com atletas individualmente porque algumas pessoas podem’t não sem certos alimentos. Ele diz que às vezes a análise é desnecessária porque o atleta’s fonte de excesso de calorias é óbvia, por exemplo, lanches depois do jantar. Mas Jeukendrup alerta que os pilotos do dia a dia precisam ser mais cautelosos sobre a redução de calorias do que os profissionais. Isto’é mais fácil de reduzir um profissional’s ingestão diária de 5.000 calorias sem efeito mal, ele diz. Mas cortar 500 calorias de uma dieta de 2.500 calorias pode afetar adversamente sua qualidade nutricional.

Andar de bicicleta torna sua barriga menor?

Uma barriga menor é frequentemente considerada o auge da aptidão eficaz, e o ciclismo pode ajudá -lo a chegar lá. A barriga menor ficará melhor e também ajudará a promover a saúde. A obesidade abdominal pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares metabólicas e outras doenças crônicas. Combine exercícios estratégicos de ciclismo com uma dieta saudável e treinamento com pesos, e você tem uma receita para uma barriga mais plana.

1. Andar de bicicleta torna sua barriga menor?

Bicicletas são uma ótima ferramenta para ajudá -lo a queimar calorias e promover a perda de gordura. Além disso, isso lhe dá acesso a uma variedade de intensidades, ajudando a promover boa aptidão e um estômago liso. Comece a andar de bicicleta para diminuir e se aproximar do objetivo que você está atrás..
1.1. Treinamento de intervalos de tempo de ciclismo demonstrou ser uma maneira eficaz de perder a gordura subcutânea e visceral. Uma metanálise de 39 estudos publicados em medicina esportiva em 2018 concluiu que o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é um método de exercício eficaz e que economiza tempo para perda de peso geral. gordura corporal e gordura da barriga.
Exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade que alternam entre alta intensidade e baixa intensidade. Por exemplo, depois de se aquecer em uma bicicleta externa (ou interna) por 10 a 15 minutos, trabalhe com a parte difícil. Ande a um ponto em que você está respirando pesadamente e realmente desafiando sua frequência cardíaca. Mantenha o esforço difícil de 30 a 60 segundos e depois reduza a intensidade para facilitar por cerca de um minuto. Repita esses intervalos para 5 a 10 lutas e depois esfrie.
Outro estudo publicado na revista Diabetes and Metabolism em 2016 descobriu que o treinamento intervalado apenas duas vezes por semana durante 16 semanas reduziu significativamente a gordura da barriga em mulheres na pós -menopausa com diabetes. É provável que o mesmo cronograma também ajude a maioria das pessoas a perder gordura da barriga.
Ciclismo excessivo causará a produção de níveis de cortisol – um hormônio do estresse que interfere na queima de gordura. Portanto, você também deve manter apenas exercícios de intervalo a cada semana em um ritmo controlado. Você tenta construir resistência e queimar calorias sem colocar seu corpo em overdrive.

1.2. Andar de bicicleta sozinho com outros exercícios de bicicleta por si só pode ajudá -lo a queimar gordura, mas você acumulará mais poder de pedal e perderá mais rápido se você fizer exercícios de resistência. Um estudo de 2014 publicado na revista Obesity descobriu que a combinação de treinamento com pesos com exercícios cardiovasculares-como ciclismo-pode impedir o ganho relacionado à idade na gordura da barriga e também pode reduzir a gordura da barriga existente.
Um treino de levantamento de peso não precisa ser complicado. Tente 20 minutos por dia na maioria dos dias da semana. Atingir diferentes grupos musculares toda vez que você atinge a academia. Por exemplo, levante o peito e os braços em um dia, suas pernas e abdominais no outro e, no terceiro dia, trabalhe seus ombros e costas. Tire um dia de folga e repita o padrão acima.
Exercícios como push, fila, pull-up, cacho, molhos, flexões, agachamentos e pulmões são boas escolhas. Use pesos pesados ​​que o cansam em um curto período de tempo, tente continuar treinando e aumente a construção pouco a pouco, ou fazê -lo de uma maneira que não pressione muita pressão sobre você com até três conjuntos de intensidade para cada exercício.

2. Como reduzir a gordura da barriga de bicicleta

2.1. Mantenha um ritmo constante de bicicleta queima gordura, isso mesmo. Enquanto seus abdominais não são tão intensos quanto as flexões, a natureza aeróbica do ciclismo é que você está queimando calorias.
Treino em um ritmo moderado com cerca de 80% da sua frequência cardíaca máxima três vezes por semana durante 2 horas.
Esse tipo de exercício de baixa intensidade queima uma porcentagem maior de gordura do que a alta intensidade, mas lembre-se de que as calorias gerais queimadas serão menores do que com sessões de maior intensidade da mesma duração. , Então não exagere com lanches depois de andar de bicicleta.

2.2. Experimente o treinamento intervalado para realmente aumentar sua queima de calorias, adicione treinamento intervalado. Depois de uma longa viagem, reserve um tempo para relaxar, ou se você tiver pouco tempo para se exercitar, faça 6 pedais de esforço total, dois minutos cada, 30 segundos descansando. entre movimentos. Ao se acostumar com a intensidade do exercício, você pode continuar por mais tempo.
Os benefícios são que você queimar muitas calorias em um curto período de tempo e seu metabolismo aumentará nas próximas 12 horas, o que significa que você queima calorias extras ao longo do dia. Você em breve notará o efeito de perda de peso!
2.3. Exercícios que incorporam o ciclismo de treinamento de resistência sozinho só pode melhorar os músculos, mas não trazer benefícios abrangentes. É por isso que existem tantas combinações de exercícios para melhorar seu desempenho de ciclismo, o que significa que você pode ter maior probabilidade de andar mais longe e mais tempo. E isso vai queimar mais de suas calorias.
Experimente exercícios aeróbicos musculares como o exercício de ‘bicicleta reclinada’. Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e levante-se para que seus ombros e pés fiquem fora do chão em um ângulo de 90 graus, joelhos dobrados.
Toque no joelho direito para o cotovelo esquerdo enquanto estende a perna esquerda, seguida pelo joelho esquerdo ao cotovelo direito, estendendo a perna direita. Repita este movimento, em um ritmo controlado, por 20 sets com 30 segundos de descanso.
As pranchas também são ótimas para tonificar os músculos do núcleo e aumentar a força.
Aeróbica como Zumba e combate corporal são aeróbica, então faça um treino intenso onde você queimar algumas calorias sérias, enquanto ao mesmo tempo pode ser muito divertido. gosto, além de dar -lhe um treino de corpo inteiro.
Yoga e Pilates podem não ser tão intensos, mas são altamente recomendados para os ciclistas, pois ajudam. Isso ajuda a evitar lesões, o que significa menos obstáculos quando você cavalga.
O treinamento com pesos e o treinamento de força também pode ser útil. Exercícios de peso corporal, como agachamentos e tábuas, podem ajudar a melhorar sua força de núcleo, força do ombro e força da perna.
Há também evidências de que o treinamento com pesos melhora o desempenho muscular em passeios mais longos. Um estudo publicado no Journal Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports descobriu que as atletas duplas que acrescentaram treinamento com pesos ao seu regime viram mais ganhos musculares do que aqueles que não fizeram. Duas horas de ciclismo.

3. Algumas dicas para melhorar a capacidade de reduzir a gordura da barriga dos exercícios de ciclismo

3.1. Comer bem em teoria, perder gordura está simplesmente queimando mais calorias do que você consome.
Cuidado para alimentar seus exercícios com carboidratos de queima lenta (macarrão e pão integrais) e proteína magra (Turquia) e evitar comer demais algo alto em gordura. Saturados, como queijo, manteiga e doces açucarados.
Você também deve ter cuidado com os alimentos rotulados “baixo teor de gordura”. Alguns chamados alimentos com baixo teor de gordura são muito ricos em açúcar, ricos em calorias, que o corpo converte em gordura durante a digestão; portanto, verifique os rótulos cuidadosamente. Você pode ser melhor comprar uma parte moderada e ocasional do negócio real, em vez de “baixo teor de gordura” opção.
Observe que você não deve reduzir significativamente sua ingestão de calorias. Se você não se alimentar o suficiente durante seus exercícios, não poderá tirar o máximo proveito de seus treinos principais. Quando seu corpo estiver com fome, desacelerará seu metabolismo para salvar calorias. E esse definitivamente não é o seu objetivo.
O peso ideal a perder é 0.2 a 1 kg/semana. A melhor maneira é escolher alimentos saudáveis ​​e aumentar seu nível de atividade física. Limite a ingestão de alimentos e bebidas que podem causar inchaço. Embora isso não seja na verdade gordura da barriga – é causada pela retenção de água nos tecidos (edema) ao redor do estômago e em outros lugares do corpo – ele pode fazer com que essa barriga pareça um pouco grande.
Você já deve saber sobre alguns alimentos que têm esse efeito, mas alimentos salgados e álcool definitivamente têm esse efeito, por isso é melhor evitar ou limitar – e isso sem mencionar as calorias ocultas. em bebidas alcoólicas.
E outra coisa importante é que você não deve jantar depois das 21h ou comer a noite toda, fará com que seu corpo armazene mais calorias – de acordo com pesquisas publicadas na revista Cell Metabolism

3.2. Reduza o estresse do estresse e suas mudanças de humor que o acompanham podem afetar seu peso. Algumas pessoas param de comer corretamente e perdem peso, mas algumas pessoas não conseguem controlar seu apetite e ganhar peso novamente. O estresse também pode afetar os níveis de sono. Portanto, controlar ou gerenciar seus níveis de estresse pode ter um efeito benéfico no gerenciamento de peso.
A boa notícia é que exercícios aeróbicos regulares, como o ciclismo, demonstrou ser uma ótima maneira de combater o estresse, reduzir a ansiedade e melhorar seu humor.
Além disso, estar na natureza também reduz os níveis de estresse de acordo com um estudo publicado em Anais da Academia Nacional de Ciências, e o ciclismo é uma forma primária de exercício ao ar livre.
3.3. Descanse depois de andar de bicicleta e restaurar a saúde
Dormir o suficiente também é uma parte importante do processo de perda de peso. Um estudo do Kaiser Permanente Health Research Center em Portland, EUA, demonstrou que as pessoas que têm seis a oito horas de sono por noite têm maior probabilidade de ter sucesso em suas metas de perda de peso.
Uma boa noite de sono também é importante para a recuperação do exercício e prevenção de lesões.

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Fontes de referência: LiveHealthy.Chron.com, Livestrong.com, Bikeradar.com

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Como perder a gordura da barriga andando de bicicleta

Os pesquisadores Ritchie e Connell ligaram a obesidade abdominal à resistência à insulina e à doença cardiovascular. Os homens são mais propensos que as mulheres a acumular gordura nessa área, de acordo com um estudo de 2001 da professora Ellen Blaak. Embora não se pense que a gordura da barriga de direcionamento através do exercício seja possível, perder gordura em todos os lugares reduzirá os armazenamentos de gordura do estômago.

Consumir menos calorias do que você gasta é a maneira de fazer isso. Ao calcular quantas calorias queimam o ciclismo, você pode criar um balanço energético negativo, adaptando sua alimentação. Mas antes de tentar perder peso através do ciclismo, lembre -se de que um déficit calórico prejudica a recuperação. Então, Don’t corte sua ingestão de alimentos enquanto treinava duro. Você deve sempre procurar conselhos especializados antes de tentar perder muito peso também.

Andar de bicicleta queima gordura?

Seu corpo se alimenta predominantemente com gordura em baixa intensidade. Russell Burton / nossa mídia

Gordura é o corpo’A fonte de combustível preferida quando você monta em suas zonas de treinamento de menor intensidade, como a Zona Dois em um modelo de sete zonas. O treinamento na zona de queima de gordura melhora a resistência ao ciclismo e a capacidade aeróbica ou o VO2 Max. Lembre -se de que a queima de gordura por ciclismo não é’T o mesmo que perder gordura do seu corpo, como Asker Jeukendrup, Team Jumbo-Visma’s nutricionista, explica: “Você pode ter altas taxas de queima de gordura e não perder peso, ou até ganhar peso. “A perda de peso tem tudo a ver com o balanço energético. Isto’é basicamente energia e energia, e se você queimar mais do que você’Levamos, você perderá peso. Não há jeito de contornar isso.” Calcular exatamente o que é energia e energia não é fácil, mas quando a falta de calorias, o corpo usa gordura armazenada para energia e para completar lojas de glicogênio muscular esgotado. Com o tempo, esse processo reduz a gordura corporal.

O ciclismo reduz a gordura da barriga?

Exercícios abdominais são melhores para fortalecer seu núcleo do que explodir a gordura da barriga. Getty

Se você pode direcionar a perda de peso permanece muito disputada, mas’é indiscutivelmente irrelevante. Os cientistas examinaram o que acontece quando os participantes perdem peso enquanto realizam treinamento de resistência e resistência com um determinado grupo muscular. Um estudo de 2013 descobriu. No entanto, um estudo mais recente concluiu que a perda de gordura pode ser localizada. Matt Fitzgerald, autor de Peso de corrida: como ficar enxuta para o desempenho máximo e co-fundador do 80/20 Endurance Sport Coaching, diz “perda de peso anatomicamente específica” é possível, mas não da barriga. “As pessoas que fazem abdominais para perder a gordura da barriga foram zombadas, mas pesquisas mais recentes mostraram que há especificidade do local,” ele diz. “Os ciclistas tendem a ter pernas mais magras que a parte superior do corpo; portanto, sempre que você faz exercícios aeróbicos de corpo inteiro, perderá gordura em todos os lugares, mas está mais concentrado nas áreas onde o músculo está ativo. Por exemplo, se você quiser perder gordura em seus braços, Fitzgerald recomenda nadar, o que ativará os músculos dos braços. Ele acrescenta que’é fácil de “ficar preso nas ervas daninhas” de perda de gordura e esqueça o básico. “O ciclista médio não faz’Não preciso se preocupar demais: as coisas básicas de melhorar a qualidade da dieta, não comer sem pensar, treinar inteligentes e progressivamente farão muito mais do que fazer banhos de gelo para derramar gordura marrom ou o que você tem,” ele diz.

Como posso queimar gordura andando de bicicleta?

Aumente seu fatmax para ajudar a suportar longos dias na bicicleta. Robert Smith / nossa mídia

A resposta curta é subindo mais devagar. À medida que a intensidade aumenta, a proporção de gordura para carboidratos seu corpo recorre, a fim de combinar o ciclismo diminui. Isso ocorre porque as reservas de gordura são quase ilimitadas mesmo nos atletas mais magros. Seu corpo tenta preservar suas lojas finitas de carboidratos para quando a energia é necessária rapidamente. O momento da transição de gordura para carboidrato varia de pessoa para pessoa. Um estudo de 2005 sobre oxidação de gordura concluiu que as mulheres são melhores em oxidação de gordura do que os homens, o que significa que precisam mudar mais tarde para extinguir carboidratos facilmente extintos. Isso pode explicar por que outros estudos descobriram que as mulheres têm menos chances de ficarem confusas e desacelerar em eventos de resistência, como maratonas. Você pode elevar sua oxidação de gordura máxima ou fatmax (o esforço mais difícil que você pode sustentar enquanto usa gordura para combustível) fazendo muita zona 2 da zona 2. Embora isso possa ajudá-lo a andar de 16 quilômetros e complicar desafios de ciclismo por ultra-distância, como discutido anteriormente, ele não’T equivaler à perda de peso. Aqui estão algumas dicas sobre como usar o ciclismo para derramar gordura e reter músculos.

Dicas para perder gordura durante o ciclismo

Tente treinamento intervalado

Intervalos intensos são o tipo de treinamento mais eficiente para perda de peso. Steve Sayers / nossa mídia

Fitzgerald diz que curtos curtos e nítidos de intervalos – como 10x 30 segundos em gás total com vários minutos’ Recuperação – repetida até três ou quatro vezes por semana é a maneira mais eficiente de perder gordura rapidamente. Isto’é o melhor para adotar essa abordagem por semanas, não meses seguidos entre o seu treinamento na base de entressa. Certifique -se de ficar ciente do tráfego se você’está fazendo esforços de fora na estrada e considere o ciclismo interno para essas sessões. Você gasta mais calorias por minuto durante as sessões de treinamento de intervalos e depois, devido ao excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Um estudo de 2005 constatou que o EPOC equivalia a 6 a 15 % de um treino intenso’s. Enquanto você pode’t queime tantas calorias em uma sessão de treinamento intervalado de alta intensidade quanto durante uma longa viagem, uma carga de alto treinamento não é ideal para perda de gordura, de acordo com Fitzgerald. Ele acredita que exercícios vigorosos suprimem o apetite melhor do que passeios constantes. Isso torna você menos provável de compensar demais, reabastecendo com junk food. Por outro lado, Jeukendrup diz que você deve priorizar a queima de calorias total para perda de peso. Na sua opinião, se você’Re restringindo a ingestão de carboidratos, pilotagem longa e de baixa intensidade é a melhor maneira de obter um balanço energético negativo. Ambos os métodos funcionam e, o que você escolher, você’ainda preciso gastar mais energia do que você aprecia.

Coma direito

A comida para perda de gordura ainda pode ser colorida e interessante. Magazine Olive / Media imediata Co

Isto’é difícil dizer se o exercício ou dieta é mais importante para a perda de gordura. Mas, de acordo com Fitzgerald, você tem mais alavancagem com sua dieta porque pode melhorar sua qualidade. Idealmente, sua dieta complementa seu exercício. Por exemplo, você come menos carboidratos e mais proteínas para contribuir para um balanço energético negativo enquanto permanece cheio. Fitzgerald recomenda evitar alimentos processados ​​em favor de seus equivalentes não processados ​​mais saciantes e menos densos por calorias. Por exemplo, trocar o arroz branco por arroz integral. Além disso, ele aconselha a evitar comer irracionais (continuando comendo uma vez cheios) e alimentos de alta qualidade, como batatas fritas, como batatas fritas. Esta é uma maneira bastante fácil e rápida de passar de um superávit energético para um déficit energético. Enquanto isso, Alan Murchison, autor de O chef de desempenho Livros e nutricionistas com corridas de fábrica especializadas, advogados cortando incrementalmente os tamanhos das porções em geral, mas não eliminando nenhum alimento em particular. Ele sublinha que cada macronutriente – proteína, carboidrato e gordura – é necessário para uma dieta equilibrada; portanto, dietas excludentes como o ceto são uma má ideia.

Uma dieta que inclui todas as suas guloseimas favoritas será árdua para defender. Magazine Olive / Media imediata Co

Murchison diz que mesmo os atletas profissionais com quem ele trabalha comi chocolate e doces de tempos em tempos, mas o faz de uma maneira equilibrada. Um déficit gerenciável de 500 calorias por dia pode ver você cair um quilo por semana, de acordo com Murchison. Um balanço energético mais negativo o deixará tão fome de você’provavelmente vou comer demais. Ecoando Murchison, Jeukendrup diz: “Se você for mais do que isso, tem um alto risco de não se recuperar, ficar com excesso de treinamento e ter todo tipo de efeitos negativos.” Quanto tempo você pode sustentar a dieta reduzida por calorias é mais importante que os detalhes técnicos, ele acrescenta. Seus novos hábitos alimentares precisam durar meses, não dias. Jeukendrup recomenda examinar o que você’estou comendo para identificar o que você pode cortar facilmente. Ele faz essa análise alimentar com atletas individualmente porque algumas pessoas podem’t não sem certos alimentos. Ele diz que às vezes a análise é desnecessária porque o atleta’s fonte de excesso de calorias é óbvia, por exemplo, lanches depois do jantar. Mas Jeukendrup alerta que os pilotos do dia a dia precisam ser mais cautelosos sobre a redução de calorias do que os profissionais. Isto’é mais fácil de reduzir um profissional’s ingestão diária de 5.000 calorias sem efeito mal, ele diz. Mas cortar 500 calorias de uma dieta de 2.500 calorias pode afetar adversamente sua qualidade nutricional.

Aguente firme

O trabalho de força reduz o risco de perder músculos junto com a gordura. Adam Gasson / mídia imediata

Enquanto perder gordura é muitas vezes uma coisa boa, perder músculos não é. Mas uma abordagem cuidadosa para a perda de peso pode garantir que sua relação de potência / peso melhore. Para manter o poder enquanto fica mais leve, Fitzgerald defende o treinamento de força para os ciclistas que querem perder gordura. Uma meta análise de 2017 dos estudos de perda de peso concluiu que fazer exercícios de fortalecimento em um déficit calórico lança gordura enquanto preservava os músculos. Em um estudo de 2011, os participantes que perderam peso enquanto o treinamento de força perdeu menos músculo do que um grupo de controle que não se fortaleceu. O que’S MAIS, o treinamento aeróbico e de resistência impedem a recuperação de gordura após a perda de peso, de acordo com um estudo de 2009. Fitzgerald mantém o treinamento de força aumentará a massa muscular e aumentará seu metabolismo. No entanto, Jeukendrup diz que aumenta em um balanço energético negativo é muito difícil de fazer. De fato, os fisiculturistas crescem músculos em um superávit energético antes de comer drasticamente menos por um curto tempo para aparar a gordura. Ele cita evidências de que um déficit calórico prejudica seus ganhos de força de levantar pesos. Portanto, se você combinar perda de peso com treinamento de resistência, seu déficit energético deve não’t exceder 500 calorias, de acordo com Jeukendrup. Ele enfatiza a importância de fazer treinamento com pesos quando bem alimentado, por exemplo, não quando é depleto de glicogênio após uma sessão de treinamento do Sweetspot. De fato, Murchison e Jeukendrup concordam que você deve abastecer adequadamente antes, depois e durante todas as sessões de treinamento. As calorias devem ser cortadas em momentos diferentes, como sua refeição noturna ou depois de um treino matinal.

Vá devagar, seja paciente

Café’S cafeína o conteúdo ajuda o desempenho, mas venceu’t magicamente te fazer se inclinar. David Stockman/Belga Mag/AFP Getty Images

Jeukendrup diz que a perda de peso inicial pode ser rápida. Você pode perder até 2 kg na primeira semana de perda de peso porque seu corpo’s lojas de água e glicogênio diminuem. Então você começa a perder gordura e isso acontece muito mais lento. “Depende um pouco, mas você’provavelmente está olhando para 300-400G por semana,” ele diz. Isso ressalta o nutricionista’S POSTO ANTERIOR que você precisa ser capaz de manter suas modificações alimentares a longo prazo para ver uma perda substancial de gordura. Lá’também não há solução milagrosa de perda de gordura. As propriedades de queima de gordura de suplementos e cafeína são frequentemente elogiadas, mas oferecem benefícios mínimos de perda de peso, de acordo com Jeukendrup. Jeukendrup diz que a cafeína eleva apenas a queima de gordura por uma fração de grama por minuto. Comer um pouco menos ou se exercitar mais ajudará muito mais, ele explica. “As pessoas estão sempre procurando a maneira mais fácil de atingir a meta. Tomar um tablet é mais fácil do que sair da bicicleta, mas eu não’acho que existem atalhos,” ele diz. Os benefícios do café para o ciclismo são mais notáveis ​​em testes de uma hora, de acordo com Jeukendrup, onde o estimulante mascara sentimentos de fadiga.

Durma bem

O sono suficiente suporta seus objetivos de perda de gordura. Getty

Um dos muitos benefícios de conseguir uma boa noite’S dormir para andar de bicicleta é controle de peso. Uma metanálise da duração e obesidade curta do sono concluiu que os estudos mostram “Um risco consistente aumentado de obesidade entre dormentes curtos em crianças e adultos”. O sono melhora mais a composição corporal, de acordo com um estudo de 2011. A gordura formou uma porcentagem maior da perda total de peso em participantes que dormiam 8.5 horas em vez de 5.5 horas por noite. Escrevendo no Jornal da Associação Médica Canadense, Jean-Phillipe Chaput PhD e Angelo Tremblay PhD, observou que dormir menos se correlaciona com níveis mais altos do “Hormônio da fome” Grelina. Como as concentrações mais altas de grelina promovem a retenção de gordura e a fome dificulta a restrição de calorias, os cientistas argumentaram que “Sono insuficiente pode comprometer a eficácia de intervenções alimentares comuns.” Considerou -se que comer antes de dormir leva ao ganho de peso. No entanto, estudos mais recentes descobriram que a proteína pré-sono não prejudica a queima de gordura e pode melhorar a composição corporal em atletas.

Estresse menos

Andar de bicicleta em lugares bonitos bustos estresse. Robyn Furtado / nossa mídia

Nem todos’O corpo s reage ao estresse aumentando os níveis de cortisol. Mas as pessoas que fazem é mais provável de comer demais, principalmente alimentos doces, de acordo com um estudo de 2001. Felizmente, exercícios aeróbicos regulares, como o ciclismo, demonstrou ser uma ótima maneira de combater o estresse, diminuindo a ansiedade, ajudando a reduzir a tensão e aumentar seu humor. O mesmo vale para passar o tempo ao ar livre, o que a maioria das ciclismo facilita.

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Em conclusão, andar de bicicleta mais e comer melhor certamente ajudará a perder a gordura da barriga. Mas os benefícios do ciclismo não são’t Reservado para pilotos magros e o peso não é barreira ao ciclismo.

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Ciclismo é bom para perda de peso?

Além de ser uma atividade recreativa, o ciclismo é um excelente treino cardio que ajuda a derramar peso e perder a gordura da barriga. Dito isto, você deve pedalar em uma certa velocidade para colher os benefícios da perda de gordura da barriga. Então, para saber mais sobre as perguntas como ‘O ciclismo reduz a gordura da barriga’ e ‘quanto ciclismo reduz a gordura da barriga’, continue lendo!

Benefícios do ciclismo para perda de peso

“O ciclismo reduz a gordura da barriga” – ainda preso a esta consulta? Não se preocupe, aqui está a resposta: o ciclismo é um excelente exercício aeróbico de baixo impacto. Aumenta um indivíduo’s metabolismo, ajudando -o a acelerar a perda de peso e se tornar mais apto. Seja ciclismo interno para perda de peso ou ao ar livre nas ruas, há vários benefícios do ciclismo para perda de peso, listados abaixo:

Queima calorias

De acordo com um relatório da Harvard Health, andar de bicicleta a uma velocidade moderada de cerca de 20 quilômetros por hora pode queimar aproximadamente 7 calorias a cada minuto para alguém pesando cerca de 155 libras. Isso resume até aproximadamente 210 calorias em meia hora. Além disso, esses números podem lhe dar uma idéia de quanta perda de peso é possível com o ciclismo.

Ajuda você a derramar libras

De acordo com um estudo do American Journal of Sports Medicine, o ciclismo ajuda a perder peso a um ritmo mais rápido quando comparado à caminhada.

Tones seu corpo

Enquanto andar de bicicleta de maneira consistente, a primeira diferença perceptível é que o piloto’S glúteos, bezerros, quadríceps e isquiotibiais tornam -se mais firmes como um efeito de pedalar. Além disso, um’Os músculos do núcleo são ativados enquanto ele monta uma bicicleta. Como os músculos do núcleo estão presentes na área abdominal, este exercício toa um’S barriga, tornando o ciclismo bom para perda de peso no estômago. À medida que a conversão gradual de gordura em músculos ocorre no corpo, há um aumento em um indivíduo’s Taxa de metabolismo em repouso. Como resultado, ele pode efetivamente queimar calorias, mesmo quando o corpo está completamente em repouso.

Ótima forma de cardio

Ciclismo também envolve pulmões e funções cardíacas, ajudando -os a ficar mais fortes. Portanto, semelhante a outros exercícios aeróbicos, o ciclismo pode proteger um indivíduo da pressão alta, derrame, doenças cardíacas, problemas pulmonares e outras condições graves de saúde.

Treino de baixo impacto

Atividades como caminhar ou correr podem levar à dor em áreas, como a região lombar, os joelhos e os quadris para indivíduos obesos e mais velhos. Por outro lado, através do ciclismo, é possível colher as vantagens da atividade física sem uma tensão excessiva em um’S corpo.

Atividade ao ar livre

A ciclismo permite que os indivíduos saam de suas casas, o que por sua vez permite absorver o sol. Dessa maneira, os indivíduos podem obter sua dose diária de vitamina D. Além disso, esta vitamina é vital para aumentar um’s metabolismo.

Quais partes do corpo são impactadas durante a ciclismo para perda de peso?

• Pé: dorsiflexores do tornozelo e flexores plantares
• Braços: Tríceps e bíceps
• Ombros: deltóides
• Bezerro: gastrocnemius e sóleo
• Nádegas ou excesso: glúteo minimus, glúteo maximus e glúteo medius
• Coxa: quadríceps e isquiotibiais

Melhores maneiras de andar de bicicleta para reduzir o peso mais rápido

Agora ilustraremos quatro maneiras de percorrer a perda de peso com resultados mais rápidos. Aqui, dê uma olhada:

Optar pelo treinamento de resistência

Simplificando, o treinamento de resistência refere -se ao ato de pressionar um pouco mais, mesmo quando parece que já foi suficiente. É essencialmente um tipo de treinamento que o ajuda a sustentar um treino por um período prolongado. De acordo com a pesquisa, o treinamento de resistência ajuda a queimar gordura, o que ajuda a perda de peso.

Escolha HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)

Hiit pode ser uma excelente maneira de perder peso e reduzir a gordura. Esse tipo de treinamento apresenta intervalos curtos de exercício intenso que é alternado por vãos de exercício de baixa intensidade. Em termos de ciclismo, isso seria o seguinte:

• Andar de bicicleta o mais rápido possível contra a alta resistência por meio minuto a 1 minuto
• Ciclismo fácil com baixa resistência por 2 a 3 minutos
• Repetindo isso pelos próximos 20 minutos a meia hora

Além de ajudar a perder gordura e melhorar os níveis de condicionamento físico de um indivíduo, esse treinamento pode ajudar a queimar um número maior de calorias em um tempo mais curto.

Levantar a intensidade

Pedalar de maneira tranquila nunca é suficiente para ajudar a perder peso. No entanto, ao aumentar a intensidade da atividade, existe a possibilidade de progresso significativo para perder peso.

Geralmente, considera que quanto mais rápido ciclos, mais seria a queima de calorias. Isso ocorre porque o corpo utiliza uma quantidade maior de energia para andar de bicicleta em um ritmo acelerado. E, quanto maior a queima de calorias, mais seria o derramamento de peso.

Andar de bicicleta em um ritmo constante e moderado queimaria cerca de 300 calorias em uma hora, mas com a intensidade aumentada, a queima de calorias será mais.

Experimente o treinamento cruzado

O treinamento cruzado envolve a mistura de uma variedade de exercícios alternando entre atividades. Isso pode ser uma boa opção para aqueles que não estão dispostos a ficar presos em uma atividade. Por exemplo, pode -se optar por pedalar e ir para a academia para levantar pesos simultaneamente.

Quanto a quanto ciclismo ajuda na perda de peso, o ACE ou o Conselho Americano de Exercício afirma que andar de bicicleta em um nível moderadamente intenso é necessário por um mínimo de 30 minutos por vez para perder peso. Para a queima de mais calorias, seria necessário andar de bicicleta por um longo período de tempo.

Ciclismo é possível diariamente, especialmente se um indivíduo fizer isso para se deslocar ou em baixa intensidade. Dito isto, ao enfrentar quaisquer problemas, é aconselhável fazer uma pausa. Nesse caso, pode -se optar por descansar por pelo menos um dia a cada semana.

Além disso, essa ruptura é ainda mais importante para aqueles que pedalam a níveis de alta intensidade ou experimentam dor em certas áreas do corpo.

Ciclismo pode reduzir a coxa e a gordura da barriga? (Análise)

A pessoa comum deve começar a ver os efeitos do ciclismo na gordura da barriga após seis semanas. Ao aumentar a intensidade do exercício, a gordura da barriga reduz mais rapidamente. Uma característica de mais exercícios é que a gordura da barriga é perdida primeiro. A taxa de perda de gordura é um pouco mais pronunciada em homens do que mulheres.

Os especialistas médicos não podem enfatizar demais a importância de formar bons hábitos quando se trata de exercitar, dormir e dieta, porque o controle e a moderação em tudo isso são vitais para proporcionar mais probabilidade de um corpo mais saudável. Se a dieta estiver comprometida, pode levar mais tempo para reduzir a gordura da barriga.

Andar de bicicleta queima gordura nas coxas?

Andar de bicicleta vai queimar gordura da coxa, pois esses músculos são mais usados ​​ao andar de bicicleta. A gordura contida lá se degradará e se esgotará após exercícios regulares. Variando a cadência pode acelerar um pouco esse processo. Os resultados levam tempo para diferentes formas e tamanhos corporais.

As calorias são queimadas por todo o corpo e montar por uma distância mais longa vai aparar mais gordura. Estudos sugerem que a coxa é de cerca de 50% muscular e 50% de gordura. Andar de bicicleta poderosamente, com rajadas de energia, pode construir um pouco mais de músculo. No entanto, a maioria dos ciclos moderados é relativamente fácil.

A gordura pode ser queimada mais rapidamente, aumentando o número médio de movimentos de pedais por minuto (cadência). Se a cadência estiver entre 80 e 110 revoluções por minuto a uma distância mais longa, há uma chance crescente de queimar mais calorias.

O ciclismo pode ajudá -lo a perder peso?

Está medicamente comprovado que o ciclismo pode ajudar com a perda de peso, em conjunto com outros estilo de vida e escolhas alimentares. Isto’é uma boa atividade para escolher, pois afeta menos as juntas do que outras formas de exercício e é reconhecido como dando um treino geral. Isto’também é fácil de entrar em um dia agitado.

Os mesmos médicos também recomendam a manutenção do peso como realmente importante – se o peso pode ser controlado, os impulsões mentais e psicológicas são fornecidos e, mais frequentemente.

Andar de bicicleta regularmente para exercícios, lazer, deslocamento ou treinamento é realmente direto e se tornando mais fácil e mais atingível para muitos. Se você pode construir uma rotina de ciclismo regular em sua vida, isso pode ajudá -lo no caminho para uma vida mais saudável.

Se você quiser ver quantas calorias você pode queimar durante o ciclismo, consulte esta ferramenta gratuita: