Resumo do artigo:

Mitos e fatos sobre sono

O artigo discute mitos e equívocos comuns sobre o sono. Ele enfatiza a importância de ter sono suficiente e desmistelar crenças populares que podem levar a maus hábitos de sono. O artigo abrange vários mitos, como o corpo se adaptando à falta de sono, a importância da duração do sono, o impacto do cochilo e os efeitos do álcool e a luz no sono. O conteúdo é baseado em pesquisa científica e tem como objetivo fornecer informações precisas para ajudar as pessoas a melhorar sua qualidade do sono.

Pontos chave:

1. Seu corpo não se adapta à falta de sono: Pesquisas mostram que a privação do sono tem efeitos negativos de curto e longo prazo no cérebro e no corpo. A falta de sono pode afetar o desempenho diurno, a tomada de decisão, a memória, o foco e a saúde geral.

2. A qualidade do sono é importante: Não se trata apenas de quanto tempo você dorme, mas também sobre a qualidade do sono. A boa qualidade do sono é essencial para um descanso e rejuvenescimento eficaz.

3. Captando: Embora a soneca ocasional não seja prejudicial, cochilos excessivos podem indicar um sono noturno insuficiente. É importante priorizar o sono noturno durante o dia de soneca.

4. Álcool e sono: Ao contrário da crença popular, consumir álcool antes de dormir não melhora o sono. Pode interromper os padrões de sono e afetar a qualidade do sono.

5. Temperatura e luz do quarto: Manter uma temperatura confortável e fria do quarto é ideal para melhor sono. Dormir com uma luz ativado pode interferir na produção de melatonina e interromper o sono.

6. Diferenças de gênero na insônia: Homens e mulheres podem ter diferentes fatores de risco para insônia. Compreender e abordar essas diferenças pode ajudar a gerenciar problemas de sono com mais eficiência.

7. Ronco: O ronco pode ser um sinal de um distúrbio do sono subjacente, e é importante buscar tratamento adequado para reduzir seu impacto na qualidade do sono.

Perguntas e respostas:

1. Seu corpo se adapta à falta de sono?

A: Não, falta de sono afeta seu cérebro e corpo. Foram observados efeitos negativos de curto e longo prazo, incluindo impactos no desempenho diurno, tomada de decisão, memória, foco e saúde geral.

2. A duração do sono é o único fator que importa?

A: Não, a qualidade do sono também é crucial para descanso suficiente. Não se trata apenas do número de horas em que você dorme, mas também a eficácia e a profundidade do seu sono.

3. Você deve ficar na cama se estiver tendo problemas para adormecer?

A: Não é recomendável ficar na cama se você estiver tendo problemas para adormecer. É melhor sair da cama, se envolver em uma atividade relaxante e voltar para a cama quando você se sentir sonolento.

4. Álcool antes de dormir melhora o sono?

A: Não, o álcool pode interromper os padrões de sono e afetar a qualidade do sono. É melhor evitar consumir álcool antes de dormir.

5. Qual é a temperatura ideal do quarto para dormir?

A: Uma temperatura fria e confortável do quarto é melhor para dormir. É importante criar um ambiente que promova o relaxamento e as condições ideais de sono.

6. Está dormindo com uma luz inofensiva?

A: Dormir com uma luz achado pode interferir na produção de melatonina, um hormônio que regula o sono. É recomendável dormir em um ambiente sombrio para promover uma melhor qualidade do sono.

7. Mulheres e homens têm um risco igual de insônia?

A: Homens e mulheres podem ter diferentes fatores de risco para insônia. Compreender essas diferenças pode ajudar no gerenciamento de problemas de sono de maneira eficaz.

8. A soneca compensa a falta de sono noturno?

A: A soneca pode proporcionar um impulso temporário, mas não deve ser confiado para compensar o sono insuficiente noturno. Priorizar o sono noturno regular e adequado é essencial para o bem-estar geral.

9. Tudo pode ser feito para reduzir o ronco?

A: Ronco pode ser um sinal de um distúrbio do sono subjacente. A busca de modificações de tratamento e estilo de vida adequado pode ajudar a reduzir o ronco e melhorar a qualidade do sono.

Referências:

Gráfico: Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e AVC (NINDS)

Fontes: Sleep Foundation

Deitado na cama conta como sono?

DJD Nossa abordagem para cochilar tem sido que deve ser natural porque tantas culturas têm sedas. Mas muitas vezes o desejo de cochilar em adultos vem de sono insuficiente durante a noite. Existem relatórios mostrando que cochilos excessivos podem ser associados a resultados negativos de saúde. A sonda estranha em uma tarde chuvosa de domingo não é uma preocupação, mas’não é verdade que muita soneca é uma coisa boa.

Mitos e fatos sobre sono

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Atualizado

Avaliamos regularmente como o conteúdo deste artigo se alinha com a literatura científica atual e recomendações de especialistas, a fim de fornecer a pesquisa mais atualizada.

Índice

Índice

• Mito: Seu corpo se acostuma à falta de sono.
• Mito: quanto tempo você dorme é tudo o que importa.
• Mito: se você está tendo problemas para adormecer, fique na cama até poder.
• Mito: Álcool antes da cama melhora o sono.
• Mito: uma temperatura quente do quarto é melhor para dormir.
• Mito: dormir com uma luz acesos é inofensivo.
• Mito: mulheres e homens têm igual risco de insônia.
• Mito: cochilar compensa a falta de sono noturno.
• Mito: roncar é inofensivo e nada pode ser feito para reduzi -lo.

A ciência do sono se desenvolveu significativamente nos últimos 20 anos, fornecendo informações expandidas sobre a importância do sono, os mecanismos biológicos que controlam o sono e as maneiras pelas quais ele pode ser interrompido. Apesar desse conhecimento avançado entre a comunidade científica, informações falsas sobre o sono geralmente são espalhadas on-line ou por boca a boca. Algumas dessas informações falsas são repetidas com tanta frequência que se torna uma crença amplamente sustentada, muitas das quais podem levar a maus hábitos de sono e sono insuficiente.

Um painel de especialistas identificou recentemente os mitos mais proeminentes e problemáticos do sono da Biblioteca Nacional de Medicina de Medicina, Informações do Centro Nacional de Informações de Biotecnologia Avanços de Ciência e Saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Exibir fonte . Ser informado sobre esses mitos é uma oportunidade de obter conhecimento abrangente e encontrar maneiras de ajudar a dormir o sono de que você precisa.

Mito: Seu corpo se acostuma à falta de sono.

Fato: Falta de sono afeta seu cérebro e corpo.

A pesquisa descobriu que os efeitos negativos de curto e longo prazo da privação do sono, provando que seu corpo não se adapta à falta de sono.

Depois de algumas noites de sono insuficiente, é provável que você se sinta mais sono durante o dia. Esse aumento na sonolência diurna pode se estabilizar ao longo de semanas ou meses sem sono suficiente, mas isso não significa que seu corpo esteja funcionando de maneira ideal ou está efetivamente se ajustando à perda de sono.

Em vez disso, a privação persistente do sono afeta o desempenho diurno e pode dificultar a tomada de decisões, memória, foco e criatividade. Com o tempo, o sono insuficiente pode causar estragos em diversos aspectos do Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Distúrbios Neurológicos (NINDS) da saúde pretende buscar conhecimento fundamental sobre o cérebro e o sistema nervoso e usar esse conhecimento para reduzir a carga da doença neurológica. Veja a fonte, incluindo o metabolismo, o sistema cardiovascular, o sistema imunológico, a produção hormonal e a saúde mental.

Mesmo que pareça que você está se acostumando a dormir muito pouco, na realidade, problemas de saúde mais sérios podem estar se acumulando por causa do seu corpo’é a incapacidade de obter o resto de que precisa.

Mito: quanto tempo você dorme é tudo o que importa.

Fato: A qualidade do sono é outro fator crítico em descanso suficiente.

A duração do sono é importante, mas não é o fim, tudo bem. A qualidade do sono é outro fator crítico a considerar e está intimamente ligado à Biblioteca Nacional de Medicina da Continuidade do Sono, Informações da Biotecnologia, o Centro Nacional de Informações de Biotecnologia avança ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Veja a fonte e a falta de interrupções do sono. O sono fragmentado marcado por numerosos despertares pode interferir na Biblioteca Nacional de Medicina da fonte confiável, Informações da Biotecnologia O Centro Nacional de Informações de Biotecnologia Avina ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Veja a fonte com a capacidade de se mover adequadamente pelo ciclo do sono, diminuindo o tempo gasto nos estágios mais restauradores do sono. Por esse motivo, toda pessoa’O objetivo deve ser dormir o suficiente e por essas horas para incluir sono ininterrupto e de alta qualidade.

Mito: se você está tendo problemas para adormecer, fique na cama até poder.

Fato: os especialistas recomendam sair da cama se você passou 20 minutos tentando adormecer.

Em vez de jogar e girar na cama, pode ser melhor se levantar, fazer algo relaxante em um ambiente silencioso e fraco, como ler um livro – sem usar seu smartphone ou outros dispositivos eletrônicos – e depois tente voltar para a cama quando começar a se sentir sonolento.

Especialistas aconselham essa abordagem porque é importante associar sua cama ao sono. Ficar na cama enquanto luta para dormir pode fazer exatamente o oposto, ligando sua cama com uma sensação de inquietação.

Mito: Álcool antes da cama melhora o sono.

Fato: A qualidade do sono diminui após beber álcool.

Uma ou duas bebidas pode ser relaxante, induzindo sonolência que facilita o sono inicialmente. No entanto, a qualidade do sono diminui consideravelmente confiáveis ​​na Biblioteca Nacional de Medicina, Informações da Biotecnologia O Centro Nacional de Informações de Biotecnologia Avina ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Veja a fonte depois de beber álcool, especialmente na segunda metade da noite. Consumir álcool antes de ir para a cama pode jogar fora seus ciclos de sono, tornar mais provável que seu sono seja interrompido e pode piorar o ronco e o sono apneia.

Devido aos seus efeitos negativos no sono, reduzir ou eliminar o consumo de álcool antes de dormir é reconhecido como uma parte importante da higiene do sono.

Mito: uma temperatura quente do quarto é melhor para dormir.

Fato: a maioria das pessoas dorme melhor em um quarto em torno de 65 a 68 graus Fahrenheit.

É importante encontrar uma temperatura do quarto que seja confortável para você, mas a maioria das pessoas acha que definir a temperatura para meados dos anos 60 Fahrenheit é ideal. Embora um quarto quente possa parecer mais aconchegante, os estudos indicam que não é propício para dormir. A temperatura corporal cai naturalmente como parte do processo físico de sono, e um quarto muito quente pode atrapalhar esse processo. Sleeping Hot pode ser incômodo e interferir no Sleep Trusted Source National Center for Biotechnology Information The National Center for Biotecnology Information Advances Science and Health, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Veja a fonte causando despertares indesejados.

Mito: dormir com uma luz acesos é inofensivo.

Fato: é melhor dormir em uma sala que é o mais sombria possível.

Mesmo quando você está na cama com os olhos fechados, a pouca luz pode aumentar o risco de despertar e pode ter efeitos negativos no ritmo circadiano, da Biblioteca Nacional de Medicina, da Biblioteca Biotecnia. Exibir fonte . Estudos também descobriram que dormir com muita luz no seu quarto pode aumentar a linhagem ocular da Biblioteca Nacional de Medicina, da Biotecning Informações do Centro Nacional de Informações de Biotecnologia, avança ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Veja a fonte e pode estar associado ao ganho de peso da Biblioteca Nacional de Medicina da Fonte Confiável, Informações da Biotecnologia O Centro Nacional de Informações de Biotecnologia Avina ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Exibir fonte .

Para promover o sono de alta qualidade e um ritmo circadiano mais estável, é melhor dormir em um quarto o mais próximo possível da escuridão. Se reduzir a luz ambiente é difícil, considere os olhos uma máscara ocular.

Mito: mulheres e homens têm igual risco de insônia.

Fato: as mulheres têm um risco ao longo da vida de insônia que é 40% maior que os homens.

Pesquisas mostram que mulheres de todas as idades têm maior probabilidade de experimentar a Biblioteca Nacional de Medicina da Fonte Confiável do Sleep, Informações Biotecnológicas O Centro Nacional de Informações de Biotecnologia Avina ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Veja a fonte e instâncias frequentes de interrupções do sono. Alguns estudos apontam para a flutuação hormonal como um potencial culpado de sono insuficiente em mulheres, bem como alguns transtornos de humor, níveis excessivos de estresse e distúrbios do sono.

Problemas de sono também são comuns durante a gravidez, com aproximadamente metade das pessoas grávidas da Biblioteca Nacional de Medicina da fonte confiável, Informações da biotecnologia O Centro Nacional de Informações de Biotecnologia avança ciência e saúde, fornecendo acesso a informações biomédicas e genômicas. Veja a fonte relatando um sono ruim regularmente. As mulheres também são menos propensas a serem encaminhadas para estudos do sono, o que pode levar ao subdiagnóstico de possíveis condições de desregustação do sono, como apneia obstrutiva do sono (OSA).

Mito: cochilar compensa a falta de sono noturno.

Fato: os cochilos não substituem o sono de qualidade à noite.

Embora uma soneca rápida possa dar um impulso de energia durante o dia, não substitui o sono de qualidade à noite. Isso ocorre porque os cochilos não envolvem progressão nos estágios do sono da mesma maneira que durante o sono noturno.

Muitas pessoas que têm sono insuficiente tentam usar cochilos para dormir no sono, mas cochilar pode desregular uma pessoa’s cronograma de sono ainda mais. Os cochilos podem tornar mais difícil adormecer em um momento normal, e cochilos longos podem deixá -lo desorientado e lento. Embora cochilar não seja inerentemente prejudicial, confiar nos cochilos para tentar lidar com a privação regular do sono é inútil. Quando você precisa de uma soneca, é melhor mantê -lo menor que 30 minutos e no início da tarde.

Mito: roncar é inofensivo e nada pode ser feito para reduzi -lo.

Fato: o ronco pode ser abordado, e o ronco severo pode ser uma causa de preocupação.

O ronco leve e ocasional normalmente não é um problema, mas o ronco alto e frequente pode ser indicativo de algumas condições de saúde. Se o seu ronco for alto e frequente, é importante discuti -lo com seu provedor de cuidados primários.

O ronco crônico ou alto pode ser causado por apneia obstrutiva do sono (OSA), um distúrbio respiratório grave que fragmenta o sono e impede uma pessoa de absorver o oxigênio que seu corpo precisa. O ronco também pode atrapalhar o sono de um parceiro de cama ou colega de quarto.

Vários métodos podem abordar o ronco, dependendo de sua causa. Dispositivos positivos para pressão das vias aéreas (PAP) mantêm as vias aéreas abertas e podem ajudar a tratar o OSA. Os bocais e os exercícios bucais anti-chagos podem ajudar muitas pessoas a reduzir ou eliminar o ronco e, em alguns casos, perder o excesso de peso pode reduzir o ronco também.

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Deitado na cama conta como sono?

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Colocando mitos do sono na cama: os especialistas respondem às perguntas que o mantêm acordado à noite

Gillian Twigg Não há’t uma cura. Aconselhamos as pessoas que dormem para manter seu quarto seguro travando janelas e portas e para manter o que’S chamado Good Sleep Hygiene: mantenha uma rotina regular de sono, desligue os telefones celulares, evite estimulantes e assim por diante. Sonowalking geralmente pode ocorrer como resultado de um sono ruim ou interrompido.

É possível dormir demais?

Guy Leschziner Há algumas evidências que sugerem que, se você dorme excessivamente, seu risco de mortalidade aumenta, mas permanece controverso. Agora há muito interesse no risco cardiovascular de sentar, e pode ser que deitada horizontalmente por 12 horas ou mais uma noite seja’T bom para sua saúde cardiovascular. É incerto no momento.

GM Alguns precisam de mais sono do que outros: o alcance é de quatro a 12 horas. Quando as pessoas dormem excessivamente, geralmente é uma indicação de outras condições, como a depressão. Os adolescentes naturalmente têm um atraso em sua fase de sono, porque a produção do hormônio melatonina (que ajuda a dormir) é liberada mais tarde como um produto da puberdade. Isso significa que eles naturalmente querem ir para a cama e se levantar mais tarde. A Universidade de Oxford está fazendo um estudo no qual o horário de início para alguns alunos de nível A foi transferido para as 10h. Pesquisas sugerem que essa mudança ajuda os alunos a ter melhor desempenho.

Tudo bem confiar em tampões para os ouvidos para uma boa noite’S Sleep?

Gl Sim absolutamente. Isto’é melhor do que tomar comprimidos para dormir, não’t?

GM A parte estranha do uso do ouvido não é um problema, mas a maioria das pessoas que vêm aos nossos workshops de insônia depende deles. Eu tinha um cliente que estava indo para Paris para um fim de semana romântico com sua namorada. Eles chegaram ao hotel às 23:00, perceberam que não fizeram’Temos seus tampões para os ouvidos e máscara para os olhos e passamos a noite dirigindo por Paris tentando encontrar alguns. Quando tampões para os ouvidos são adereços, você pode’t não, eles podem se tornar parte do problema.

Se você tiver seu telefone carregando ao seu lado à noite? Vai te matar?

DJD Se pudesse matá -lo, alguns de nós estariam mortos agora.

Gt O problema com qualquer coisa que emite luz azul é que ela pode atrapalhar os ritmos circadianos e afetar sua capacidade de dormir. Eu não’Eu recomendo ter seu telefone perto de você à noite.

Quais são as melhores curas para a insônia?

Gl Se você não for’Dormem no sono dentro de 20 minutos depois de ir para a cama, levantar, ir para outra sala e fazer uma atividade calmante, depois volte para a cama. Se você estiver deitado na cama incapaz de dormir, seu cérebro logo começará a se associar deitado na cama com estar acordado.

GM Para mim, o momento decisivo foi quando percebi que se você perguntar a alguém que dorme bem o que faz para dormir bem, eles dirão “nada”. Se você perguntar a um insone, eles lhe darão uma lista enquanto seu braço. Agora, pioneira a aceitação e a terapia de compromisso – uma forma de terapia cognitivo -comportamental – trata -se de mudar seu relacionamento com a luta que surge como resultado de insônia. Muitos dos meus clientes estão deitados na cama pensando … eu não tenho’t bêbado álcool ou cafeína, eu’abriu a janela, fez um pouco de respiração, tomou um banho quente, ovelha contada … e eu ainda posso’T durma. A insônia curas pode se tornar parte do problema. A chave é reconhecer que o sono é um processo biológico natural que não podemos controlar.

O que acontece se você nunca dorme corretamente?

GM A longo prazo, o sono é importante para a saúde de nossos corações, reduz nossa pressão arterial, reduz o risco de diabetes e é vital para aumentar o nosso sistema imunológico. Agora sabemos que o sono desempenha um papel na lavagem de nossos cérebros à noite, embora os dados atualmente venham apenas de ratos. Continua sendo um elo tênue, mas o sono ruim aumenta nosso risco de Alzheimer’s. Finalmente, o sono desempenha um papel vital no gerenciamento de peso.

Por que o sono piora com a idade?

GM Até 50% das pessoas na casa dos 60 anos ou mais, podem experimentar insônia. A razão esmagadora é por causa de um aumento nas condições médicas: a necessidade de fazer xixi, um aumento de dor e medicação e, à medida que envelhecemos, tendemos a beber um pouco mais de álcool.

São bons para você?

GM O queda de energia é muito bom para você. Idealmente, você deve tirar uma soneca por 10 a 20 minutos entre 12 e 15:00. Você não’quero tirar uma soneca por mais de 30 minutos porque você corre o risco de dormir mais profundo e acordar em um nevoeiro cerebral. Além disso, se você dorme por muito tempo, corre o risco de reduzir o seu “Drive do sono”, que potencialmente piora o sono à noite.

DJD Nossa abordagem para cochilar tem sido que deve ser natural porque tantas culturas têm sedas. Mas muitas vezes o desejo de cochilar em adultos vem de sono insuficiente durante a noite. Existem relatórios mostrando que cochilos excessivos podem ser associados a resultados negativos de saúde. A sonda estranha em uma tarde chuvosa de domingo não é uma preocupação, mas’não é verdade que muita soneca é uma coisa boa.

Como os comprimidos para dormir funcionam?

Gl Eles deprimem o sistema nervoso central, para que se alimentem de mudanças bioquímicas que ocorrem no cérebro, fazendo com que você deixe dormir. Mas, diferentemente dos circuitos do cérebro, eles lavam todo o cérebro nesses produtos químicos, para que haja outros efeitos indesejados. Eles reduzem a quantidade de tempo que você gasta nos estágios mais profundos do sono, e as pessoas se acostumam e exigem doses crescentes. É melhor olhar para a causa subjacente do seu problema de sono, que geralmente é psicológico.

O que é paralisia do sono ?

GM Estamos paralisados ​​durante o sono REM, e acreditamos que isso é, então não vamos’t Atue nossos sonhos. Uma pequena porcentagem da população acorda no sono REM, mas o cérebro esquece de acordar os músculos para que eles tenham esse estado assustador onde fiquem paralisados, mas acordados. É completamente inofensivo, embora possa parecer aterrorizante.

Por que as pessoas adormecem no sofá enquanto assistem TV, mas então pode’T durmo quando eles vão para a cama?

DJD Durante uma soneca, você dissipou parte de sua pressão do sono. O cérebro só pode produzir tanto sono mais de 24 horas. Se você usar um pouco disso para citar na frente da televisão, resta menos para a noite.

Havia um equivalente ao jet lag antes de termos aviões?

Gl Não, isso’está puramente relacionado a viajar rapidamente através de vários fusos horários. Você pode lidar com até uma hora’s mudar um dia e isso’é bastante difícil de viajar tão rápido de barco ou trem.

GM O que’S interessante é o jet lag social, uma condição moderna que ocorre como resultado de manter um padrão tão errático que seu relógio corporal está constantemente confuso. Você recebe todos os sintomas – insônia, náusea, fadiga, letargia, dores de cabeça e confusão – mas você não’T foi para qualquer lugar. A ascensão da tecnologia desempenhou um papel enorme na maneira como dormimos.

Os cobertores elétricos oferecem câncer testicular?

Gl Não há link conhecido, mas suponho que, se você os envolver em volta de suas bolas por 12 horas por dia, talvez ..

Está deitado na cama e descansando com os olhos fechados quase tão bem quanto dormir?

Gl Não. Deitado acordado na cama repousa seu corpo, mas não faz’T descansa seu cérebro.

GM Sim’é definitivamente a próxima melhor coisa. Que’é uma grande parte do que eu ensino as pessoas: deitar na cama, descansar e ficar parado. Há um grande movimento chamado terapia de controle de estímulo, que trata de tirar as pessoas da cama se elas estiverem acordadas por mais de 15 minutos. EU’não sou um ventilador. Eu ensino as pessoas como ficar na cama.

Tudo bem usar a função de soneca em seu alarme matinal ou você se levantar assim que sair?

GM A maneira ideal de acordar é naturalmente. Se alguém está atingindo o botão de soneca, sugere que não está dormindo o suficiente ou está dormindo na hora errada para eles. Se você é um usuário de botão de soneca habitual, redefina seu alarme para o horário posterior e tenha um sono mais consolidado.

DJD Se todos estivéssemos dormir uma ou duas horas antes, menos de nós precisaria de um despertador.

Dormir regularmente e bem faz você viver mais?

GM A pesquisa sugere que você ficará mais saudável por mais tempo se dormir bem.

Existem criaturas vivas que não’não preciso dormir?

Gl Tanto quanto sabemos, toda coisa viva tem comportamentos de sono ou sono. Em muitos animais, como mamíferos e pássaros aquáticos, apenas metade do cérebro dorme de cada vez.

Como o sono funciona

Atualizamos regularmente nossos artigos para incluir a pesquisa mais recente, expandir a cobertura e adicionar novas informações à medida que elas ficam disponíveis.

Atualizado em 13 de dezembro de 2022

O sono de qualidade é fundamental para sua saúde física e mental. Seu corpo e mente recarregam essencialmente enquanto você dorme, permitindo que você acorde se sentindo revigorado e alerta pela manhã. É por isso que não dormir o suficiente pode levar à lentidão, problemas para concentrar, humor baixo e outros resultados negativos. As diretrizes atuais recomendam sete a oito horas de sono noturno para adultos, mas pesquisas sugerem mais de um terço dos adultos no U.S. vestir’T alcançar esta referência regularmente.

Embora muito ainda seja desconhecido sobre o sono, os estudos mostraram que é um processo complexo e dinâmico. Seu estado físico e mental desempenha um papel importante em quão bem – ou mal – você dorme, assim como vários fatores relacionados ao seu ambiente externo. Compreender como essas variáveis ​​afetam seu sono pode ajudá -lo a estabelecer uma rotina saudável de sono e ter uma quantidade adequada de descanso a cada noite.

Dormir e o corpo

Um mito comum sobre o sono é que o corpo se desloca completamente entre o momento em que você adormece e acorda de manhã. Enquanto seu corpo não é tão ativo durante o sono quanto quando você está acordado, partes do seu cérebro continuam a operar e se comunicar.

Holisticamente falando, todo o seu corpo é parte integrante de facilitar os processos relacionados ao sono, mas os principais atores do seu ciclo de sono incluem:

• Hipotálamo: Esta região do cérebro coordena a produção de hormônios que orientam o sono, a temperatura corporal, a fome, o humor e outras funções corporais.
• Núcleo supraquiasmático (SCN): O SCN é um aglomerado de células nervosas localizadas no hipotálamo que recebe e transmite sinais sobre a exposição à luz e escuridão, formando essencialmente seu relógio interno.
• Retinas: Localizados na parte de trás de cada globo ocular, as retinas são camadas de tecido que ajudam a focar as imagens transmitidas através dos seus olhos’ lentes.
• Tronco cerebral: O tronco cerebral é o menor do seu cérebro’s três componentes principais e está localizado perto da medula espinhal. Suas estruturas incluem o mesencéfalo, Pons e Medulla.
• Tálamo: O tálamo é um conjunto de núcleos que retransmitem sinais sensoriais entre outras partes do cérebro.
• Córtex cerebral: Também conhecido como substância cinzenta, o córtex cerebral é uma camada fina que cobre o cérebro e ajuda a processar pensamentos e memórias.
• Glândula pineal: Parte do sistema endócrino, a glândula pineal produz melatonina, um hormônio que promove sentimentos de sonolência.

Esses componentes trabalham juntos para coordenar seu ciclo de sono-vigília. Durante o dia em que seus olhos são expostos à luz natural, as células da retina enviam sinais para o SCN, que por sua vez sinaliza outras áreas do cérebro. Esses processos o mantêm acordado e alerta.

O SCN também recebe sinais das retinas quando a noite chega e a luz natural começa a desaparecer. Depois que esses sinais são recebidos, a glândula pineal secreta melatonina para ajudá -lo a se sentir cansado e pronto para dormir. Células localizadas no tronco cerebral e hipotálamo também produzem GABA, um produto químico que diminui a excitação nessas áreas do cérebro.

Ritmo circadiano e homeostase do sono

Muitos associam ritmo circadiano ao sono, mas o termo se aplica a qualquer função física, mental ou comportamental que segue um cronograma de 24 horas com base na luz natural e na escuridão. Outras funções que seus ritmos circadianos regulam incluem apetite e digestão, temperatura corporal e produção hormonal. A maioria dos humanos estabelece seu ritmo circadiano durante os primeiros quatro meses de suas vidas.

O SCN é conhecido como seu relógio biológico porque facilita os ritmos circadianos com base em pistas leves das células da retina. Ciclos de sono circadiano saudáveis ​​seguem um padrão consistente, pelo qual você se sente alerta durante o dia e sonolento quando o sol se põe.

Diferentes fatores podem atrapalhar os ritmos circadianos e interferir no seu sono. Por exemplo, estudos mostraram telefones celulares, televisões e outros dispositivos eletrônicos com telas emitem uma luz azul que pode interromper os ritmos circadianos e impedir a produção de melatonina. Jet Lag das mudanças de trabalho e de viagens durante a noite também pode mal a seus ritmos circadianos devido à exposição irregular à luz.

O ritmo circadiano é um dos dois processos biológicos que influenciam significativamente o sono. O outro é a homeostase, um termo que se refere aos mecanismos internos que ajudam você a sobreviver e se adaptar às condições de mudança. Especificamente, a homeostase do sono ajuda a determinar quando você deve estar acordado ou dormindo. Para cada hora em que você está acordado, sua unidade de sono se torna mais forte e mais intensa. Depois de dormir a noite toda e acordar de manhã, sua unidade de sono será totalmente recarregada.

Enquanto os ritmos circadianos e a homeostase do sono guiam os padrões de sono para adultos saudáveis, as pessoas seguem diferentes ciclos de vigília do sono. O termo cronotipo refere -se a diferentes categorias de pessoas com base no transtorno do sono ritmo circadiano. Esses distúrbios ocorrem quando seu relógio biológico não está sincronizado com ciclos naturais de luz e escuridão.

Estágios de sono

Graças a uma riqueza de pesquisas sobre o assunto, nossa compreensão dos ciclos e palcos do sono evoluiu com o tempo. A maioria dos especialistas contemporâneos do sono divide o ciclo do sono em quatro etapas. Os três primeiros são considerados o sono não-depido dos olhos (NREM), e o quarto é o sono rápido dos olhos (REM).

• NREM estágio 1: Este é o estágio mais leve e curto do ciclo do sono, geralmente com duração de cinco minutos ou menos. O estágio 1 do NREM representa a transição da vigília para o sono, marcada por reduções graduais na sua frequência cardíaca, respiração, atividade muscular e atividade cerebral.
• NREM estágio 2: Durante o estágio 2 do NREM, que também é considerado sono leve, sua frequência cardíaca e temperatura corporal diminuem significativamente, e os movimentos oculares cessam. Esta etapa dura cerca de 25 minutos durante o seu primeiro ciclo de sono, mas posteriormente se torna mais longo durante a noite. O estágio 2 do NREM constitui cerca de metade do seu sono geral.
• NREM estágio 3: Pensa -se que o estágio 3 do NREM seja o estágio de sono mais profundo, tornando você menos provável de acordar durante esse estágio do que qualquer outra fase do seu ciclo de sono – mesmo na presença de barulhos altos. Batimentos cardíacos, taxas de respiração, movimentos musculares e atividade cerebral atingem seus níveis mais baixos.
• REM: O sono REM é o estágio mais dinâmico do seu ciclo de sono. Esse estágio geralmente começa cerca de 90 minutos depois de adormecer e é definido por movimentos de olho lado a lado, respiração elevada e um aumento acentuado para a freqüência cardíaca e a pressão arterial. A maioria dos sonhos ocorre durante o sono REM.

Assim como os ritmos circadianos e a homeostase do sono, fatores fisiológicos e ambientais podem interferir em um ciclo de sono saudável. A idade, por exemplo, influencia a proporção de NREM e Sleep REM. Os recém -nascidos gastam aproximadamente 70% a 80% do ciclo do sono no sono REM. Esse número diminui gradualmente aos 5 anos, momento em que o estágio REM representa 20% a 25% do sono total. A quantidade de tempo dormindo gasta nos estágios NREM 1 e NREM 2 também aumenta com a idade. Além disso, distúrbios do sono como apneia do sono e transtorno do sono REM podem mudar a dinâmica de um ciclo de sono saudável.

A importância do sono

As interrupções nos seus ritmos circadianos, homeostase do sono e ciclo de sono em quatro estágios podem afetar sua saúde geral. Pessoas que não’T Dormir o suficiente regularmente são considerados em maior risco de:

• Condições médicas como doença cardíaca e renal, derrame, pressão alta, obesidade e diabetes tipo 2.
• Problemas de saúde mental como ansiedade, depressão e irritabilidade.

Todos devem se esforçar para dormir o suficiente a cada noite e tomar medidas para garantir a qualidade ideal do sono. O termo higiene do sono refere -se a hábitos e comportamentos relacionados à sua rotina de sono. Seguindo as diretrizes de higiene do sono saudável podem ajudar a garantir que você obtenha uma quantidade adequada de sono de qualidade a cada noite. Essas diretrizes incluem:

• Indo para a cama e acordando nos mesmos momentos a cada dia
• Exercitando e expondo -se à luz solar natural durante o dia
• Evitando cochilos depois de 3 p.m.
• Abster -se de cafeína, álcool e refeições pesadas perto da hora de dormir
• Envolvendo atividades relaxantes à noite
• Criando um ambiente escuro e tranquilo do quarto que é propício para dormir

Se você tiver problemas para adormecer, permanecer dormindo ou dormindo o suficiente, você deve conversar com um médico sobre estratégias para melhorar esses problemas. Seu médico pode ajudar a estabelecer rotinas de sono saudáveis ​​e executar testes de diagnóstico para ver se você tem um distúrbio do sono.

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