Resumo

1. Sua freqüência cardíaca máxima (máximo HR) é o maior número de batidas por minuto que seu coração pode alcançar durante exercícios intensos.

Saber seu HR máximo é útil para determinar o nível de intensidade de seus treinos.

2. A fórmula mais usada para estimar Max HR é subtrair sua idade de 220.

No entanto, esse método não é muito preciso, pois não considera variações individuais.

3. Outras fórmulas como o Tanaka e Gulati existem, mas também têm limitações, pois não são responsáveis ​​por fatores genéticos.

Uma maneira mais precisa de determinar o máximo de RH é usando um dispositivo como grito que rastreia continuamente a freqüência cardíaca.

4. O cálculo do HR máximo é importante para o treinamento da freqüência cardíaca e a compreensão de suas zonas de freqüência cardíaca.

Diferentes porcentagens do seu HR máximo correspondem a zonas de treinamento específicas, cada uma que serve para propósitos diferentes.

5. O gráfico abaixo mostra o intervalo percentual de HR max e os efeitos de treinamento correspondentes.

Trabalhar em diferentes intensidades pode ajudar a melhorar a aptidão aeróbica, construir resistência e ajudar na perda de peso.

6. Seu HR máximo não é um indicador do seu nível geral de condicionamento físico.

É determinado pela genética e tende a diminuir gradualmente com a idade.

7. Exceder seu HR máximo significa que você não mediu com precisão seu verdadeiro máximo hr.

É importante determinar o seu HR máximo adequadamente para garantir uma intensidade precisa do treinamento.

8. WHOOP é um dispositivo que pode ajudá -lo a determinar seu máximo de HR e rastreá -lo continuamente.

Oferece dados personalizados e permite monitorar sua frequência cardíaca durante diferentes atividades.

9. Diferentes fórmulas e dispositivos usam vários fatores para calcular zonas de freqüência cardíaca.

Welltory, por exemplo, considera sua RH máxima, RH de repouso recente e intensidade de treinamento.

10. As variações nas zonas de freqüência cardíaca dependem da fórmula ou dispositivo que está sendo usado.

É importante escolher um método alinhado com seus objetivos e fornece medições precisas.

Perguntas e respostas

1. Como posso calcular minha frequência cardíaca máxima?

Você pode usar a fórmula comumente usada de subtrair sua idade de 220 para obter uma estimativa. No entanto, para obter mais precisão, é recomendável usar um dispositivo como grito que rastreia continuamente sua frequência cardíaca.

2. São zonas de frequência cardíaca iguais para todos?

Não, as zonas de frequência cardíaca variam de pessoa para pessoa devido a fatores como genética e diferenças individuais nos níveis de condicionamento físico.

3. Posso aumentar minha frequência cardíaca máxima com fitness?

Não, sua frequência cardíaca máxima é determinada principalmente pela genética e normalmente não aumenta com a aptidão. No entanto, à medida que você se torna mais apto, você poderá sustentar sua frequência cardíaca máxima por períodos mais longos.

4. Qual é o significado das zonas de freqüência cardíaca?

As zonas de frequência cardíaca ajudam você a determinar o nível de intensidade de seus exercícios. Diferentes zonas têm como alvo objetivos específicos, como melhorar a aptidão aeróbica, a resistência ao edifício e ajudar na perda de peso.

5. Quanto tempo uma pessoa pode permanecer na sua frequência cardíaca máxima?

Em média, uma pessoa pode sustentar sua frequência cardíaca máxima por cerca de 10 segundos a 1 minuto. Atletas muito aptos podem mantê -lo por durações um pouco mais longas.

6. É necessário usar um dispositivo de rastreamento de frequência cardíaca?

Vestir um dispositivo de rastreamento de frequência cardíaca como o whoop pode fornecer dados mais precisos e contínuos em sua frequência cardíaca. Pode ser útil para rastrear seu progresso e garantir que você esteja treinando com a intensidade apropriada.

7. Por que existem fórmulas diferentes para calcular zonas de freqüência cardíaca?

Diferentes fórmulas levam em consideração vários fatores, como idade, freqüência cardíaca de repouso e genética. Essas fórmulas visam fornecer uma estimativa mais personalizada e precisa das zonas de frequência cardíaca.

8. Você pode exceder sua frequência cardíaca máxima?

Excedendo sua frequência cardíaca máxima indica que você não mediu com precisão seu verdadeiro hr máximo. É importante calibrar seu dispositivo de rastreamento ou calcular seu HR máximo corretamente.

9. São zonas de frequência cardíaca iguais para diferentes tipos de exercícios?

As zonas de frequência cardíaca podem variar dependendo do tipo de exercício. Diferentes atividades requerem diferentes níveis de intensidade; portanto, as faixas de freqüência cardíaca alvo podem diferir de acordo.

10. Quais são as vantagens de usar o WHOOP para rastrear a freqüência cardíaca?

Whoop fornece monitoramento preciso e contínuo de sua frequência cardíaca. Ele oferece informações personalizadas e ajuda a quantificar seus níveis de tensão e recuperação, permitindo otimizar seu treinamento.

11. A genética pode afetar minha frequência cardíaca máxima?

Sim, a genética desempenha um papel significativo na determinação da sua frequência cardíaca máxima. Alguns indivíduos podem naturalmente ter HR mais alto ou menor do que outros.

12. Quão confiáveis ​​são fórmulas para estimar a frequência cardíaca máxima?

As fórmulas para estimar a freqüência cardíaca máxima podem fornecer uma estimativa geral, mas não podem explicar variações individuais. Usando um dispositivo como o WHOOP que rastreia sua frequência cardíaca diretamente fornece dados mais precisos.

13. Devo sempre me exercitar com minha frequência cardíaca máxima?

Exercitar -se na sua frequência cardíaca máxima não é sustentável por longas durações e pode não ser necessária para alcançar seus objetivos de condicionamento físico. É importante variar sua intensidade de treino e se concentrar em diferentes zonas de frequência cardíaca, dependendo de seus objetivos.

14. O treinamento da frequência cardíaca pode ajudar na perda de peso?

Sim, malhar em zonas específicas de freqüência cardíaca, como 60-70% do seu HR máximo, pode ser benéfico para perda de peso. Este nível de intensidade promove a queima de gordura e melhora a aptidão geral.

15. As zonas de freqüência cardíaca mudam à medida que você envelhece?

Sim, as zonas de frequência cardíaca podem mudar à medida que você envelhece devido a mudanças naturais na função cardíaca e nos níveis de condicionamento físico. É importante reavaliar e ajustar zonas de freqüência cardíaca periodicamente.

Por que essas zonas diferem

E o valor superior para a zona de luz (50 %):

Entender a frequência cardíaca máxima e por que é importante para o treinamento

Sua frequência cardíaca máxima é o maior número de batidas por minuto que seu coração pode alcançar durante o exercício extenuante. Os frequentadores cardíacos máximos variam de uma pessoa para outra e, embora não sejam um indicador de aptidão física, sabendo o que o seu HR máximo pode ser muito útil ao decidir que tipos de exercícios ou treinamento que você deseja fazer.

Abaixo nós’Explicarei como descobrir sua frequência cardíaca máxima, o que fazer com ele, além de responder a algumas perguntas frequentes sobre isso.

Como calcular a freqüência cardíaca máxima

Existem várias fórmulas por aí para calcular a frequência cardíaca máxima. O mais fácil e mais comumente usado é simplesmente subtrair sua idade de 220. Então, se você’Re 40 anos, sua frequência cardíaca máxima seria 180 bpm. No entanto, esse método é falha por vários motivos. Isto’é menos preciso para as pessoas mais jovens e mais velhas, e também não considera variáveis ​​específicas para você – mais importante, genética.

Outras fórmulas mais detalhadas para freqüência cardíaca máxima estimada também existem, como o Tanaka (208 – 0.7 x idade) e o gulati (206 – 0.88 x idade, para mulheres). Embora possam ser mais precisos para diferentes idades, eles também deixam de levar em consideração o fato de que todo corpo humano é diferente e algumas pessoas nascem com batimentos cardíacos mais altos ou mais baixos do que outros.

Uma solução melhor é usar um dispositivo como grito que rastreia a freqüência cardíaca continuamente e determinará exatamente qual é a sua frequência cardíaca máxima pessoal.

Por que a frequência cardíaca máxima é importante?

Cálculo da frequência cardíaca máxima é necessária para o treinamento da freqüência cardíaca e entender quais são suas zonas de frequência cardíaca. Depois de saber qual é o seu HR máximo, você pode monitorar sua freqüência cardíaca enquanto exercita e acompanha qual a porcentagem do seu máximo que você atinge durante determinados exercícios e atividades.

Freqüência cardíaca máxima e intensidade do exercício

Diferentes porcentagens do seu HR máximo representam várias zonas de treinamento da frequência cardíaca, que são úteis para segmentar, dependendo de quais são seus objetivos. Por exemplo, como você pode ver no gráfico abaixo, malhar em 70-80% da sua frequência cardíaca máxima é boa para melhorar seu nível geral de aptidão aeróbica. A atividade física e a intensidade do exercício em 60-70% da FC máxima também é benéfica para construir resistência e perder peso, enquanto os programas de exercícios projetados para recuperação ativa devem buscar 50-60%.

Porcentagem do seu gráfico de freqüência cardíaca máxima

Um gráfico que descreve a porcentagem de zonas de freqüência cardíaca máxima e o que você’será realizado com treinamento em cada.

Perguntas frequentes sobre freqüência cardíaca máxima

Quanto tempo você pode ficar na sua frequência cardíaca máxima?

Como sua frequência cardíaca máxima é atingida pelo nível mais extenuante de esforço físico pelo qual seu corpo é capaz, é sustentável apenas por períodos muito curtos de tempo. Para a pessoa comum, isso provavelmente cai entre 10 segundos e 1 minuto.

Os atletas muito bons geralmente podem se apresentar no máximo de HR por 2 minutos ou mais, enquanto o mundo’é o melhor pode ser capaz por 3-4 minutos.

A freqüência cardíaca máxima aumenta com a aptidão e é bom ter uma alta frequência cardíaca máxima?

Não. A frequência cardíaca máxima em si não é um indicador de condicionamento físico. Não aumenta à medida que sua aptidão melhora ou se você se exercita regularmente, nem é um sinal de que você está mais em forma do que alguém se tiver um HR mais alto do que eles.

No entanto, como discutido acima, à medida que seu nível de condicionamento físico aumenta, você poderá manter sua frequência cardíaca máxima por períodos mais longos.

Quais fatores afetam a frequência cardíaca máxima?

Isto’s determinado principalmente pela genética e tende a diminuir gradualmente com a idade.

É possível exceder sua frequência cardíaca máxima?

Não, se você fizer isso simplesmente significa que você não tinha’t anteriormente gravou seu verdadeiro Max HR.

Qual é a sua frequência cardíaca máxima? Descubra com grito

Quando você coloca um grito, usamos uma fórmula com base em informações demográficas que você fornece para criar uma estimativa inicial do seu máximo de HR. A partir daí, o WHOOP monitora sua frequência cardíaca 24/7 e ajusta -se de acordo com os seus próprios dados de RH para medir de forma confiável qual é a sua frequência cardíaca máxima. Além disso, Whoop oferece a opção de inserir manualmente seu máximo de HR.

Whoop também usa seus dados de freqüência cardíaca para quantificar a tensão que seu corpo assume para atividades individuais e ao longo do dia inteiro. Todas as manhãs, nossa métrica de recuperação (calculada usando a variabilidade da freqüência cardíaca, freqüência cardíaca em repouso, frequência respiratória e sono) diz a você como seu corpo está pronto para assumir tensão. Além disso, quando você rastreia seus treinos com o treinador de tensão de whoop, você’verá em tempo real qual porcentagem de zona de freqüência cardíaca máxima você’re para que você possa fazer a maior parte do seu treinamento.

Por que essas zonas diferem

Isso pode parecer óbvio, mas as zonas de frequência cardíaca dependem da fórmula um aplicativo ou dispositivo específico usa.

Welltory aplica a fórmula* que usa seu HR máximo personalizado e Recente RH em repouso juntamente com sua intensidade de treinamento:

Treinamento -alvo HR = Resting HR + (0.5 [208 – 0.7*Sua idade – HR em repouso]),

onde 0.5 é igual a 50% de sua capacidade funcional.

* Calculamos sua RH máxima usando uma equação de regressão para prever o HR max em adultos saudáveis. Esta equação provou ser precisa na metanálise de 351 estudos envolvendo 18.712 indivíduos. Em seguida, comparamos com o seu RH máximo no ano passado e vamos com o maior valor.

Muitos dispositivos calculam seu HR máximo como 220 – sua idade em anos. Em seguida, eles multiplicam o resultado pelo valor do alcance da RH alvo – 0.6 para 60% da sua capacidade funcional, 0.7 por 70%, etc., ignorando completamente seu RH em repouso.

Por exemplo, Polar usa esta fórmula para determinar as zonas – nós’verificou -o na página da calculadora de zona de RH:

O aplicativo Zones também não presta atenção ao seu RH em repouso:

Os cientistas provam que nós’tenho zonas de RH certas

Nós’Examinei alguns estudos confiáveis ​​e percebi que a fórmula “220 – idade” não tem nada a ver com zonas de RH personalizadas.

Em um estudo recente publicado no NCBI, pesquisadores da Universidade de Illinois, Chicago testaram um total de 4.796 indivíduos saudáveis ​​e provaram que a fórmula de “220-idade” (a frequência cardíaca máxima prevista por idade (APMHR) abaixo) é inútil na previsão da resposta real ao exercício de seu exercício de inabilidade:

Outro estudo sugere que “fica claro que a equação tradicional superestima a HRMAX em adultos jovens, cruza com a equação atual aos 40 anos de idade e depois subestima cada vez mais o HRMAX com aumentos adicionais de idade”.

E aqui está mais um estudo, onde os autores conseguiram minar a credibilidade do “220 – idade” Fórmula em apoio à fórmula de Karvonen que usamos:

Os autores de outro estudo publicado no International Journal of Medical Research & Health Sciences também pensam que seu RH em repouso é um fator relevante na determinação das zonas de treinamento. Os pesquisadores avaliaram a relação entre a RH máxima e a RH em três grupos: não atletas, atletas e pessoas com diabetes tipo II. Eles concluíram que os exercícios afetam significativamente o seu RH em repouso, e ignorando -o é uma má idéia:

Assim, a fórmula “220 – sua idade” ganhou’T Levar você em qualquer lugar perto das zonas precisas de RH sem o seu máximo personalizado e RH em repouso.

A fórmula de Karvonen leva seu RH em repouso a bordo. Que’é por isso que nossos resultados são mais precisos e personalizados. Os autores de um artigo publicado no BC Medical Journal concluíram que esta fórmula funciona bem para estimar sua intensidade do exercício:

Exemplos da vida real

Alguns atletas também ficam frustrados com as faixas de HR polar e Garmin.

Por exemplo, uma maratonista de 43 anos precisava construir sua base aeróbica.

Ela comprou gadgets inteligentes para rastrear sua frequência cardíaca e iniciou o treinamento de RH. Esses gadgets calcularam sua faixa cardíaca para a zona dois como 108 a 125 batidas por minuto (BPM). Dois meses depois, a maratonista descobriu que só pode ficar dentro do alcance se estiver andando rapidamente ou correndo a 12 a 13 min/milha.

Este “treinamento de RH” a fez sofrer muito porque a zona de RH era muito baixa para seu nível de condicionamento físico. Além disso, esses dois meses dolorosos destruíram seus esforços anteriores, e agora ela acha difícil correr mais rápido.

Além disso, o maratonista teve que calcular as zonas de RH apropriadas por conta própria. Aconteceu que a faixa de RH para a Zona Dois é de 128 a 139 bpm para ela, o que é drasticamente maior do que os cálculos fornecidos por Polar e Garmin.

Nós Don’Saibi seu recente RH em repouso e não consigo obter seu HR máximo no último ano, mas podemos calcular as zonas usando nossa fórmula.

Os cálculos pareceriam o seguinte:

55 + (0.6 [208 – 43*0.7 – 55]) = 128 bpm e

55 + (0.75 [208 – 43*0.7 – 55]) = 147 BPM.

Portanto, a intensidade da nossa zona dois é muito superior a 108-125 bpm calculada por polar e garmin.

Se o maratonista tivesse trabalhado com Welltory, ela não’tive que calcular as zonas por conta própria, perder todo o seu progresso e me perguntar o que havia dado errado. Nós’D cuidou de todas essas coisas.

Ela não’Tive que se torturar com o ritmo exaustamente lento, porque nossas zonas de RH são maiores, então a velocidade de corrida teria sido mais confortável também.

Como calculamos as zonas de RH em Welltory

Tomamos sua idade, RH em repouso, nível de condicionamento físico e depois seguimos estas seis etapas para calcular suas zonas. Observe que as zonas de RH não têm nada a ver com seu gênero.

1. Primeiro, determinamos sua frequência cardíaca máxima usando a fórmula:

Máximo hr = 208 – 0,7 * idade

2. Depois disso, comparamos o resultado com o seu HR máximo no último ano (se o tivermos) e usamos o maior valor.

3. Então, descobrimos seu RH em repouso da seguinte forma:

Se você usar um rastreador de fitness e rastrear seu sono, nós’calculará seu RH em repouso com base hoje’s Dados do sono.

Se o seu rastreador fornecer dados não confiáveis ​​ou incompletos, nosso algoritmo calculará sua RH em repouso com base em seus dados históricos de RH.

Se esses dados não estiverem disponíveis, nosso algoritmo usará seu índice de gênero e massa corporal para cálculos.

Se lá’não é nenhuma informação, nós’Voltará ao valor padrão de 55 bpm.

3. Em seguida, calculamos o menor valor de FC da zona de luz (40 %) usando a fórmula:

HR + em repouso (0.4 [HR máximo – HR em repouso]), onde 0.4 significa 40% da sua capacidade funcional.

E o valor superior para a zona de luz (50 %):

HR + em repouso (0.5 [HR máximo – HR em repouso])

4. Agora nós’Vou encontrar sua frequência cardíaca -alvo para a zona de queimadura de gordura:

Seu menor valor de RH é:

HR + em repouso (0.5 [HR máximo – HR em repouso])

E o valor superior da RH é:

HR + em repouso (0.6 [HR máximo – HR em repouso])

5. Finalmente, usamos a mesma fórmula para calcular suas faixas de RH para outras zonas com os fatores de capacidade funcional de 0.75 e 0.85.

Deixar’s Diga que você é um homem de 30 anos e seu RH em repouso é de 50 bpm, e o HR máximo é de 190 bpm. Suas faixas de RH para as zonas 1 a 5 serão as seguintes:

106–120 bpm para a zona de luz, 40–50% da sua capacidade funcional.

120-134 bpm para a zona de queima de gordura, 50-60%

134–155 bpm para a zona de cardio, 60-75%

155–169 bpm para a zona de pico, 75-85%

169–190 bpm para a zona da linha vermelha, 85-100%*

* Observe que cada pessoa é única. Se essas explicações não corresponderem como você se sente, mantenha um tronco de seus sintomas – convém discuti -las com seu médico em sua próxima consulta.

Nós’decidiu combinar as duas últimas zonas a partir de 80% de intensidade por vários motivos.

Primeiro, se você está procurando um desafio, a melhor maneira de melhorar seu limiar anaeróbico é treinar sobre seu limiar anaeróbico freqüência cardíaca. Essa freqüência cardíaca limiar fica em torno de 80-85% da sua capacidade funcional, que também é conhecida como “zona de tolerância ao lactato”. Esta zona condiciona o corpo para amortecer ou suportar a alta acidose e transportar o ácido lático a ser ressynteizado.

Segundo, a presença de ácido lático leva a altos níveis de acidose e, posteriormente, afeta as enzimas celulares musculares. Ou seja, as enzimas responsáveis ​​pelo metabolismo aeróbico são sabotadas e sua capacidade de resistência aeróbica é prejudicada. Dias repetidos de revestimento vermelho de alta intensidade resultam em danos a essas enzimas, e você simplesmente pode’T treinar aerobicamente sem problemas.

Terceiro, a zona da linha vermelha “pura” de 90 a 100% é um lugar bastante perigoso para sair. A sensação de tontura, ou se sentir perto de hiperventilar, pode surgir em você do nada. Este estudo encontrou evidências de que exercícios extremamente de alta intensidade podem aumentar agudamente o risco de parada cardíaca súbita ou distúrbios do ritmo cardíaco, especialmente para aqueles que têm doenças cardíacas.

Se você ainda não estiver convencido, confira esta história de John Mandrola. Ele é um atleta de 46 anos que estava treinando como um demônio para o Campeonato de Ciclismo dos EUA e acabou com fibrilação atrial por causa do exercício de extremos.

Além disso, o treinamento em zona alta pode fazer o downgrade do sistema imunológico, pois resulta na resposta fisiológica do corpo, que produz um aumento nos hormônios do estresse, como o cortisol. Os hormônios do estresse diminuem a atividade de certas células imunes (células T e células NK), responsáveis ​​por matar diretamente microorganismos invasores. Portanto, sua resistência contra agentes infecciosos é comprometida por treinamento de alta zona.

Para ajudá-lo a tornar seus exercícios o mais eficazes possível, oferecemos uma zona de pico a partir do nível mais vantajoso de alta intensidade-80% da sua capacidade funcional. No entanto, nós’D Gostaria de lembrar que o exercício moderado ainda é a melhor receita para a boa saúde física e mental.

Como os dispositivos polares e outros calculam as zonas de RH

Alguns Garmin Os dispositivos permitem personalizar suas zonas de frequência cardíaca. Por exemplo, você pode entrar no seu máximo e repouso cardíaco em repouso manualmente e selecionar a base para visualizar e editar suas zonas de freqüência cardíaca como uma porcentagem da sua freqüência cardíaca máxima, uma porcentagem de sua reserva de freqüência cardíaca (freqüência cardíaca máxima menos freqüência cardíaca em repouso) ou uma porcentagem do seu limite de lactato de lactato. É importante observar que a contribuição manual de taxas cardíacas máximas e em repouso aumenta a possibilidade de cometer um erro. Os resultados serão mais precisos se essas métricas forem calculadas automaticamente com base em seus dados.

Polar usa a seguinte fórmula por padrão:

Sua frequência cardíaca máxima * Intensidade da zona (%)

Para um homem de 30 anos com um RH em repouso de 50 bpm, ele calculará sua faixa de BPM para a Zona Dois (60-70%) da seguinte maneira:

(220 – 30)*0.6 = 114 bpm – seu valor inferior de RH

(220 – 30)*0.7 = 133 bpm – seu valor superior de RH

Assim, sua faixa de RH para a zona dois será de 114 a 133 bpm.

Deixar’S Faça a mesma coisa com a fórmula de Karvonen e a equação de regressão que usamos no Welltory:

50 + (0.6 [208 – 30*0.7 – 50]) = 132 bpm – seu valor inferior de RH

50 + (0.75 [208 – 30*0.7 – 50]) = 153 bpm – seu valor superior de RH

E sua faixa de RH para a Zona Dois será de 134-148 bpm.

Como você pode ver, a diferença é enorme: 114-133 bpm por polar vs. 132–153 bpm por Welltory. Além disso, Welltory’As zonas são auto-ajustáveis ​​para o seu RH em repouso. À medida que sua aptidão melhora, a intensidade de cada zona aumentará automaticamente. Assim, o Welltory fornece as zonas de RH que funcionam melhor para o seu nível de condicionamento físico atual, para que seus treinos possam pagar mais rápido.

Se você é um atleta, a intensidade errada de suas zonas pode arruinar todo o progresso que você’Fiz – assim como aconteceu com aquele maratonista acima.

Se você deseja se exercitar com a intensidade certa ajustada diariamente, rastreie suas zonas em nosso aplicativo. E deixe esses rastreadores de fitness e outros aplicativos ficarem de olho em outra coisa: sua frequência cardíaca, pressão arterial e ciclos de respiração.

Eu quero ver minhas zonas de frequência cardíaca durante os treinos

Se você usar um Apple Watch modelo em execução a WatchOS 7 Ou mais novo para rastrear seus exercícios, o aplicativo Welltory pode mostrar não apenas tempo, freqüência cardíaca, calorias e outras métricas padrão, mas também suas zonas de freqüência cardíaca personalizadas ajustadas em tempo real. Você pode ler mais sobre isso aqui.

Como mudar zonas de freqüência cardíaca em Garmin

O treinamento da freqüência cardíaca é uma ferramenta brilhante para construir sua base aeróbica, mas se suas zonas de frequência cardíaca estiverem configuradas incorretamente em sua garmin assistir seus dados de treino serão completamente imprecisos. Seu relógio vai pensar que você’estou trabalhando muito ou não o suficiente. E você não’Não quero isso.

Este é um problema enorme para quase todos os usuários de Garmin, novos e antigos. Cada relógio Garmin Vem com zonas de freqüência cardíaca predefinida e, como a maioria de nós sabe, suas próprias zonas de frequência cardíaca individuais variam bastante – não há tamanho único para esse tipo de coisa.

Por exemplo, sua frequência cardíaca da Zona 2 pode ser de 120 a 150 enquanto um atleta de elite’S BPM estaria mais próximo de 80 a 120.

À medida que você melhora em correr, sua frequência cardíaca, enquanto corre, vai diminuir, e você’Será capaz de correr mais rápido e mais tempo com uma frequência cardíaca mais baixa. Esta é a mágica do treinamento básico, ele constrói seu corpo’está em execução eficiência ao longo do tempo.

Mas se você não configurar seu relógio Garmin’zonas de freqüência cardíaca corretamente, seu relógio Garmin pode pensar que você’está treinando constantemente na zona 3 ou na zona 4, quando, na verdade, você’estou bem dentro da sua zona 2.

E é isso que leva a problemas com “treinamento improdutivo” ou “muita carga” no início de sua fase de treinamento e adaptação.

Como mudar as zonas de freqüência cardíaca no relógio Garmin

• Selecione Configurações> Perfil de usuário> Zonas de frequência cardíaca
• Selecione com base e selecione uma opção

Você agora como três opções em potencial:

1. Selecione BPM para visualizar e editar as zonas em batidas por minuto
2. Selecione %máx. RH para visualizar e editar as zonas como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima
3. Selecione %HRR para visualizar e editar as zonas como uma porcentagem da sua reserva de freqüência cardíaca (freqüência cardíaca máxima menos freqüência cardíaca em repouso)

• Selecione máx. RH e insira sua frequência cardíaca máxima
• Selecione uma zona e insira um valor para cada zona
• Selecione RH em repouso e insira sua frequência cardíaca em repouso

O que’é minha frequência cardíaca máxima?

Obviamente, para a configuração mais precisa, você precisa conhecer sua frequência cardíaca máxima. Para fazer isso, com precisão, você precisará ir para uma faculdade de esportes e medir profissionalmente. Mas a maioria das pessoas não pode ou não quer fazer isso.

O que’é a alternativa? De acordo com o estimado treinador de corrida, Jack Daniels, A maneira mais simples de descobrir sua frequência cardíaca máxima é executar alguns sprints difíceis. Faça isso algumas vezes e depois verifique sua frequência cardíaca – esta será uma boa aproximação da sua frequência cardíaca máxima.

A partir daqui, você pode usar essa leitura para criar zonas de freqüência cardíaca mais precisas em seu relógio Garmin. Fiz isso alguns anos atrás e fiquei surpreso ao ver que minha frequência cardíaca de treinamento da Zona 2 estava completamente fora de controle; Meu Garmin constantemente pensava que eu estava indo muito duro e rápido demais.

Mudei minhas zonas de freqüência cardíaca de acordo com os dados que colecionei ao testar minha freqüência cardíaca máxima e, desde que meu relógio Garmin foi muito mais preciso. Minhas zonas de frequência cardíaca refletem mais o meu esforço percebido real e, felizmente, meu treinamento da Zona 2 agora está registrado como treinamento da Zona 2, não da Zona 3.

Garmin’S zonas de freqüência cardíaca explicadas

Se você’Recebido em correr e usar um relógio Garmin, você pode estar curioso sobre como Garmin’Freqüência cardíaca s – ou treinamento – as zonas funcionam. Essencialmente, essas zonas são projetadas para fornecer uma visão geral rápida do tipo de treinamento que você acabou de fazer, com base na sua frequência cardíaca durante a sessão.

Aqui’é um rápido colapso do que Garmin’s zonas de freqüência cardíaca/treinamento significam:

• Zona 1-60-70% da frequência cardíaca limiar (ritmo fácil, caminhada)
• Zona 2-70-80% da frequência cardíaca limiar (fácil e lenta corrida)
• Zona 3-80-90% da frequência cardíaca limiar (ritmo de ritmo, ficando mais rápido)
• Zona 4-90-100% da frequência cardíaca limiar (ritmo acelerado, esforço difícil)
• Zona 5-100-110% da frequência cardíaca limiar (ritmo de corrida, extremamente difícil)

Qual zona de frequência cardíaca devo treinar na maioria?

De acordo com todos os melhores treinadores de corrida, ambos on -line, em periódicos e livros internos, a grande maioria de sua corrida deve ser feita na Zona 2. Deve ser fácil, tão fácil que você pode manter uma conversa enquanto faz isso. O benefício do treinamento da zona 2 é que ele cria sua base aeróbica.

O treinamento da Zona 2 ajuda a adicionar milhas adicionais aos seus números semanais de corrida sem colocar muito estresse no seu corpo. Uma vez que seu corpo estiver adaptado à corrida e você’Registrando 20-40 milhas por semana, você pode começar a adicionar coisas como corridas de ritmo e execuções de limite.

A zona 2 é um treinamento constante apenas acima da zona fácil, ela’não é moderado ou qualquer coisa acima. O principal benefício da zona 2 da freqüência cardíaca ou a potência da zona 2 é que ela constrói base aeróbica e resistência. Ao melhorar a capacidade aeróbica, isso melhora sua capacidade de manter um ritmo mais rápido por um longo período de tempo.

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Mas você só deve fazer isso quando seu corpo estiver totalmente adaptado à corrida, e isso pode levar meses (especialmente se você’nunca correi antes). Todos os especialistas concordam que, para aqueles que são novos em correr, a melhor abordagem é correr com frequência e correr devagar, registrar o máximo de milhas possível em um ritmo muito lento e confortável.

Depois de sair e correr confortavelmente por 30 a 45 minutos, recuperar bem e não se sentir dolorido no dia seguinte, você pode começar a pensar em treinamento mais específico – uma meia maratona ou uma corrida de 10k, por exemplo. Mas a chave é fazer o trabalho fundamental primeiro, as milhas lentas e fáceis por semanas e meses, que acostumam seu corpo a correr.

Isso evitará lesões por uso excessivo, protegerá seu corpo contra danos e garantirá que você obtenha o benefício máximo da execução. Se você’Re novidades para correr, tente correr segunda, quarta e sexta -feira. Não tenha medo de caminhar durante suas sessões, se precisar.

Mantenha seu ritmo lento, concentre -se em seu formulário e trabalhe para chegar a 30 minutos de corrida constante.

Isto’Vou levar tempo, semanas ou potencialmente meses, mas seu corpo se adaptará, você perderá peso e, com o tempo, você se tornará mais rápido e um corredor mais eficiente.

Leve o tempo que precisar; Correr é brutal em seu corpo, então a abordagem suavemente suave é essencial. Ignorando é por isso que 80% dos novos corredores se machucam desde o início. Não seja um desses caras ou garotas.

Além disso, não deixe de conferir Como o Garmin Fenix ​​7 se compara ao Fenix ​​6 – Você pode se surpreender com as diferenças, dado o preço do último relógio de corrida Garmin!

Como a Garmin calcula as zonas de freqüência cardíaca?

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O Equipe editorial do Optimistminds é composto por psicólogos, psiquiatras e profissionais de saúde mental. Cada artigo é escrito por um membro da equipe com exposição e experiência no assunto. O artigo é revisado por um membro editorial mais sênior. Este é alguém com amplo conhecimento do assunto e material publicado altamente citado.

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Neste guia, falaremos sobre como a Garmin calcula as zonas de freqüência cardíaca, quão alta a frequência cardíaca é calculada, a classificação da zona da frequência cardíaca, como definir sua zona de freqüência cardíaca em Garmin Connect e algumas coisas adicionais que você pode querer considerar.

Como a Garmin calcula as zonas de freqüência cardíaca?

Se você se perguntar como a Garmin calcula zonas de freqüência cardíaca, aqui temos uma resposta. As zonas de frequência cardíaca são um conceito bastante comum entre os dispositivos de fitness nos dias de hoje. No caso de dispositivos Garmin, as zonas de frequência cardíaca Garmin Connect são exibidas como batimentos cardíacos por minuto ou calculados com base nas porcentagens da sua freqüência cardíaca máxima. Você pode personalizar suas zonas de freqüência cardíaca no aplicativo ou web Garmin Connect para refletir melhor seu nível atual de condicionamento físico.

• Frequência: Isso significa quantas vezes você se exercita durante um período definido, por exemplo, durante uma semana ou mês.
• Duração: Isso significa quanto tempo você se exercitou de cada vez, que geralmente é contado em minutos.
• Intensidade: isso mede o quão duro seu corpo está funcionando durante uma sessão.

Como a alta frequência cardíaca é calculada?

Seu dispositivo Garmin pode rastrear sua frequência cardíaca enquanto você o usa ao longo do dia, esteja apenas correndo pelo trabalho ou correndo no parque e mesmo quando está dormindo à noite. Como mencionado, sua frequência cardíaca é medida em batidas por minuto ou bpm e pode variar de uma pessoa para outra, dependendo de certos fatores, como idade e/ou nível de condicionamento físico.

Conforme indicado pelo suporte da Garmin, “A alta frequência cardíaca é a frequência cardíaca mais alta observada para um determinado dia. Provavelmente isso será mais alto nos dias em que você se exercita e você pode esperar que ele flutue mais do que sua frequência cardíaca em repouso”.

Finalmente, você pode calcular ou estimar sua frequência cardíaca máxima usando uma equação. Seu Garmin Connect calcula -o subtraindo sua idade de 220 para homens e 226 para mulheres. No entanto, isso é apenas uma estimativa baseada nas médias da população e a única maneira de saber com certeza é medir você mesmo.

Classificação das zonas de frequência cardíaca

• Zona 1 (60-70%) Este é um esforço de intensidade muito leve, como ter um bom ritmo de caminhada, onde você pode continuar conversando e está respirando sem dificuldade. Os benefícios desta zona são iniciantes’S Nível de treinamento aeróbico e reduza o estresse.
• Zona 2 (70-80%) Quando você está nesta zona, você ainda pode conversar e respirar facilmente para que você possa vê-lo quando estiver se aquecendo ou esfriando. Os benefícios desta zona são treinamento cardiovascular básico e bom ritmo de recuperação.
• Zona 3 (80-90%) Este é um tipo de esforço de longo prazo e você pode sentir como fica difícil respirar. Os benefícios desta zona são capacidade aeróbica aprimorada e treinamento cardiovascular ideal.
• Zona 4 (90-100%) Esta zona representa um esforço de intensidade mais difícil e você pode notar como pode responder às respostas de palavras únicas, mas a respiração se torna mais difícil. Os benefícios desta zona são uma capacidade aeróbica e limite aprimorados, velocidade aprimorada.
• Zona 5 (100-110%) Você pode ver isso durante uma aula de fiação e certamente seria difícil de manter ou manter uma conversa. Os benefícios desta zona são a capacidade anaeróbica e o limiar aprimorado, a velocidade aprimorada.

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Definindo zonas de freqüência cardíaca em Garmin Connect

Muitos treinadores de saúde e fitness concordam sobre como o treinamento usando sua frequência cardíaca vai lhe dar algumas vantagens em seu plano de treinamento e objetivos. É útil se você está fazendo recuperação, uma longa corrida aeróbica ou até uma sessão de limiar lático e todas essas áreas de fisiologia podem precisar ser direcionadas individualmente para que você possa aproveitar ao máximo seu treinamento.

Aqui é onde o seu dispositivo Garmin entra em cena, pois vem com todos os tipos de opções e funcionalidades para tirar o máximo proveito do seu treinamento ou atividade física preferida. Muitos dos modelos mais recentes vêm com um sensor de frequência cardíaca. A tira baseada no pulso ou no peito, ideal para verificar como seu coração está se sai durante suas sessões de treinamento, mas aqui vamos focar em como definir sua zona de freqüência cardíaca para corresponder ao seu nível de condicionamento físico dentro do aplicativo ou web.

Passo 1

A primeira coisa que você precisa fazer é descobrir qual é a sua frequência cardíaca máxima, e a melhor maneira é fazer uma corrida ou uma sessão de treinamento para obter as pontuações. Depois de descobrir isso, você pode dividi -lo nos vários cálculos e pode ir ao site polar para que ele possa ajudá -lo com as zonas de frequência cardíaca máxima inserindo a informação.

Passo 2

Depois de inserir sua frequência cardíaca máxima, clique em ‘Mostre minhas zonas de frequência cardíaca’ E você verá todos os cálculos feitos automaticamente para cada zona e poderá levá -los ao aplicativo Garmin Connect. A maneira de descobrir como entrar nessas figuras é tocar no símbolo do seu relógio na parte superior e clicar em ‘Configurações do Usuário’ e depois role para baixo até o fundo onde você’Tenho que configurar zonas de freqüência cardíaca. Isso o levará à página onde você pode inserir os valores que você’eu tenho de polar.com na guia de zona de corrida. Se você vir algum valores pré-configurados lá, basta acertar a redefinição e insira sua frequência cardíaca máxima. Por fim, guia o sinal de seta traseira várias vezes e ela sincroniza no seu relógio.

Por que este blog sobre como a Garmin calcula zonas de freqüência cardíaca importantes?

Conforme indicado sobre como a Garmin calcula as zonas de freqüência cardíaca, podemos dizer que os dispositivos Garmin (o Garmin Connect) calcula as zonas de freqüência cardíaca que os exibem como batimentos cardíacos por minuto ou calculados com base nas porcentagens da sua frequência cardíaca máxima. Você pode personalizar suas zonas de freqüência cardíaca no aplicativo ou web Garmin Connect para refletir melhor seu nível atual de condicionamento físico.

Vimos as cinco zonas que você pode ver dependendo da intensidade do treinamento. Agora você pode levá -los em consideração enquanto se exercita, dependendo de suas metas de treinamento.

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Perguntas freqüentes (perguntas frequentes) sobre como a Garmin calcula zonas de freqüência cardíaca

Garmin ajusta as zonas de frequência cardíaca?

Você pode ajustar manualmente suas zonas de freqüência cardíaca usando seu Garmin Connect selecionando a chave de ação> Configurações> Perfil de usuário> Zonas de frequência cardíaca e selecione com base em.

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Quais são as zonas de freqüência cardíaca da Garmin?

Aqui estão as zonas de freqüência cardíaca da Garmin:
50-60%: ritmo descontraído, fácil, respiração rítmica.
60-70%: ritmo confortável, respiração um pouco mais profunda, conversa possível.
70-80%: ritmo moderado, mais difícil de manter uma conversa.
80-90%: ritmo acelerado e um pouco desconfortável, respirando com força.

A freqüência cardíaca da Garmin é precisa?

Dizem que os cálculos da zona de frequência cardíaca da Garmin são bastante precisos. A velocidade média quando os dispositivos Garmin medem a freqüência cardíaca pode ter subestimado a freqüência cardíaca em 2 batimentos por minuto, enquanto outros dispositivos, como o monitor Tomtom, superestimaram a frequência cardíaca por 6 batidas por minuto.

Qual é a maneira mais precisa de determinar sua frequência cardíaca máxima?

A maneira mais precisa de determinar sua taxa máxima é subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 29 anos, precisa subtrair 29 de 220 para obter uma frequência cardíaca máxima de 191. Isso corresponderá ao número máximo médio de vezes que seu coração bate por minuto durante a atividade física.

Por que meu Garmin não está pegando minha frequência cardíaca?

Se o seu dispositivo Garmin não estiver pegando sua frequência cardíaca, desative manualmente o monitor de freqüência cardíaca no relógio’S configurações; Realize uma redefinição dura no relógio; e então. Reative o monitor de freqüência cardíaca nas configurações. Isso deve resolver o problema, caso contrário, também pode acontecer que o sensor seja danificado ou não pegando sua frequência cardíaca.